Como elaborar um plano de condicionamento físico

Escrever um plano de condicionamento físico pode ser fundamental para o sucesso, mas pode ser uma experiência assustadora para os iniciantes, principalmente devido à riqueza e diversidade de informações disponíveis. Há mais coisas envolvidas do que simplesmente anotar as repetições e o peso. Um plano de condicionamento físico tem três elementos básicos: exercícios cardiovasculares, treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade (após algum tipo de atividade). Com a devida motivação, organização e esforço, você pode escrever um plano de condicionamento físico realizável.

Etapas

Escolhendo uma meta e um cronograma realistas

1. 

   Avalie seu nível de condicionamento físico. Antes de elaborar um plano de condicionamento físico, você precisará determinar seu nível de condicionamento físico atual. Pense no que você pode fazer e no que não pode fazer fisicamente. Há muitos testes e avaliações que você pode fazer para descobrir seu nível, mas se você está lendo isto, provavelmente já decidiu melhorar seu condicionamento físico e agora quer fazer um plano.

   • Considere sua saúde cardiovascular. Você consegue subir um lance de escada sem ficar sem fôlego? Consegue caminhar facilmente distâncias curtas ou longas? Caso contrário, uma meta pode ser melhorar sua função cardíaca e pulmonar.
   • Considere sua força. Você consegue levantar 20, 30 ou até 50 libras com facilidade? Consegue fazer flexões? Se não, sua meta pode ser aumentar a força na parte superior do corpo.
   • Considere sua flexibilidade. Você consegue tocar os dedos dos pés quando se curva, ou até mesmo os joelhos? Se não, então você pode fazer do aumento da flexibilidade outra de suas metas.
2. 

   Estabeleça metas mensuráveis. Ao se exercitar, você deve ter uma maneira de identificar o quanto já avançou e o quanto ainda precisa avançar. Aqui estão algumas possibilidades:

   • Considere uma melhoria na saúde, como subir um lance de escada sem se cansar, ou você pode definir uma meta para obter os 150 minutos recomendados de atividade física por semana, fazendo uma caminhada de 30 minutos em cinco dias da semana. Concentrar-se nessas metas práticas como ponto de partida pode ajudar a mantê-lo motivado.
   • Eliminar alguns centímetros. Imagine a forma ideal de seu corpo - talvez o tamanho da cintura de anos atrás - e, em seguida, meça o corpo inteiro para ver a que distância está. Certifique-se de registrar suas medidas para acompanhar seu progresso. Fotos de antes e depois podem ser um reforço muito positivo.
   • Escolha uma distância de corrida que você gostaria de correr (por exemplo, 5 km, 10 km, maratona) e determine quantos quilômetros você pode correr no momento. Aumente lentamente a quilometragem ao longo do caminho - alguns programas permitem até mesmo caminhadas - e logo você estará a caminho da linha de chegada.
3. 

   Faça um plano para atingir suas metas. Planeje quando se exercitará, em quais dias, quando seus planos de exercícios atingirão a meta final e o que fará para chegar lá. Descubra como você pode fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana. Se você estiver realmente com pouco tempo, faça 75 minutos de exercícios vigorosos. O treinamento com pesos ou de resistência é recomendado duas vezes por semana e pode ser incluído nos 150 minutos de exercícios moderados. Aqui estão várias recomendações:

   • Crie o cronograma perfeito. Encontrar tempo para se exercitar é difícil, caso contrário, não haveria vários programas prometendo grandes resultados em um tempo mínimo. Equilibre outras obrigações com sua programação.
   • Defina uma data final para sua meta. Saber a data da consulta médica, da corrida, do casamento ou da reunião de classe ajudará a tornar a meta realista. Se a data for daqui a quatro meses, essa é a janela que você tem para montar sua programação.
   • Dê a si mesmo tempo suficiente. Dependendo de sua meta e de uma variedade de outros fatores relacionados à saúde, o sucesso pode não vir rapidamente. É importante equilibrar a expectativa com a capacidade de se comprometer totalmente. Certifique-se de que há tempo suficiente - os resultados podem levar alguns meses - para ver os resultados positivos.
   • Inclua mini-treinos sempre que tiver um momento livre. Programe mergulhos na cadeira no trabalho, contrações do núcleo durante o trajeto para o trabalho ou cachos de galão de leite no café da manhã.

Escrevendo seu plano

1. 

   Decida se vai digitar ou escrever seu plano à mão. Cada método tem suas vantagens. Colocá-lo em um computador, talvez em uma planilha, permite um acompanhamento fácil. Os planos escritos à mão, entretanto, podem ser carregados pela academia. Se é provável que você esqueça seu plano, é melhor ter algo à mão.
2. 

   Crie sua programação de exercícios. Uma programação de exercícios precisa de vários componentes para ser funcional. A frequência de treinamento varia, mas a maioria dos planos de condicionamento físico exige 3 a 5 dias de treinamento por semana - alguns dizem para treinar todos os dias. Seguem-se outros fatores:

   • Escolha seus exercícios. Treinamento com pesos, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), corrida, aulas de spinning, condicionamento físico em grupo, as opções são ilimitadas.
   • Siga a orientação padrão e leve em consideração os dias de folga. Os músculos precisam de tempo para descansar e se regenerar, portanto, certifique-se de tirar uma folga do treinamento de força. A maioria das pessoas pode fazer exercícios aeróbicos com segurança de 5 a 6 dias por semana, mas consulte seu médico para confirmar se isso é adequado para sua situação.
   • Equilibre seu treino de resistência ou de musculação alternando os grupos musculares. Registre ou acompanhe a quantidade de peso, a duração e as repetições. Dependendo do seu foco - ganho de força, perda de peso, aumento muscular, resistência - o equilíbrio entre peso e repetições muda.
   • Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou usar um aparelho de cardio na academia, podem ser medidos por distância e tempo. Certifique-se de manter um registro. Também é possível observar melhorias ao registrar sua frequência cardíaca inicial e final. Com a prática, seu coração não precisará se esforçar tanto para fazer o mesmo exercício, portanto, sua frequência cardíaca diminuirá à medida que você ficar mais em forma.
3. 

   Escolha seu(s) local(is). Preencha o local onde planeja se exercitar todos os dias para ajudar a esclarecer como executará seu plano. Se for uma corrida na esteira ou uma aula de spinning, comprometa-se a ir à academia para se exercitar. Se estiver planejando fazer um treino de força com peso corporal, talvez seja possível fazê-lo em casa. Certifique-se de especificar onde cada exercício será realizado.
4. 

   Determine sua dieta. Diferentes tipos de pessoas precisam de dietas que as preparem para o sucesso; opte por uma que se adapte à sua personalidade. Algumas pessoas não precisam nem mesmo ajustar o que estão comendo.

   • Encontre seu equilíbrio macro/micro. O consumo de uma grande variedade de alimentos atenderá à maioria das necessidades, mas uma diretriz geral é consumir mais carboidratos do que proteínas ou gorduras.
   • Limite o sódio, os açúcares e as gorduras saturadas. Nem todas as calorias são iguais. Tente selecionar alimentos que saciem a fome por mais tempo.
   • Faça um teste de dieta. Use os resultados do teste para planejar as refeições semanais. Encaixe essas refeições nos vários intervalos de refeições de sua programação.

Cumprimento do plano

1. 

   Ajuste suas metas, se necessário. Talvez você tenha superestimado o seu nível de condicionamento físico ou tenha estabelecido uma meta maior do que a que pode mastigar, tudo bem. Atualize seu plano à medida que for avançando e modifique suas metas conforme necessário. Alguns ajustes possíveis são:

   • Diminua os pesos que planejava levantar ou os centímetros que esperava perder.
   • Diminuir um pouco a distância da corrida. Se você estava decidido a correr uma maratona, prefira uma meia maratona. Não descarte toda a ideia, apenas ajuste-a.
   • Adicione dias ao seu cronograma. Se você não quiser diminuir a meta pretendida, talvez o cronograma precise apenas de um amortecedor? Calcule o tempo extra necessário para atingir sua meta e simplesmente complemente o plano de condicionamento físico de acordo.
2. 

   Comemore o sucesso. O reforço positivo ajudará muito a mantê-lo no caminho certo. Tente se recompensar o máximo possível sem sacrificar a meta em si. Aqui estão algumas ótimas maneiras de comemorar:

   • Publique seus sucessos on-line e prepare-se para receber elogios.
   • Compre uma roupa que não cabia em seu corpo antes.
   • Recompense os músculos doloridos com uma massagem.
   • Delicie-se com uma comida ou sobremesa favorita em sua 'refeição de trapaça'.
3. 

   Encontre um parceiro de responsabilidade. Consiga alguém que esteja a bordo do seu mesmo programa, com uma motivação compartilhada. Será muito mais fácil marcar um dia do seu plano de condicionamento físico do que riscar um dia de inatividade.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que deve ser incluído em um plano de condicionamento físico?

  Sua meta geral é muito importante. Você realmente deve manter sua meta em mente enquanto trabalha, pois isso o ajudará a se manter motivado. Você também deve incluir um cronograma e os exercícios que fará.
• Pergunta

  Por que nunca me mantenho fiel ao meu plano de condicionamento físico?

  É difícil manter-se fiel a ele! O principal é fazer um balanço de quanto tempo você tem. Se você é muito ocupado, precisa descobrir quanto tempo pode realmente dedicar à ginástica para poder estabelecer uma meta razoável. Outra coisa é que você deve imprimir ou escrever seu plano de condicionamento físico e colocá-lo em algum lugar onde possa vê-lo o tempo todo. Dessa forma, ele ficará gravado em sua mente e será muito mais fácil lembrar-se de se exercitar.
• Pergunta

  Como devo começar se não me exercito há anos?

  Eu começaria fazendo exercícios de flexibilidade por pelo menos 2 a 3 semanas antes de passar para outra coisa. Isso pode incluir caminhada, alongamento, ioga ou andar de bicicleta. Dessa forma, você não ficará desanimado quando estiver começando e irá progredindo até chegar aos exercícios mais difíceis.

Vídeo

Dicas

• Integre um aplicativo de condicionamento físico para ajudar a monitorar metas, pontos de referência, determinar sua linha do tempo e até mesmo gráficos que mostrem o progresso.
• Se você decidir correr nas ruas, não se esqueça de correr de frente para o tráfego. Os motoristas geralmente não veem os corredores, portanto, é mais seguro correr na direção dos veículos que se aproximam e se afastar mais para o lado, se necessário.
• Mantenha-se hidratado. Não existe uma solução única para todos os casos, mas a regra 8x8 (ou seja, oito copos de 8 onças de água por dia) é geralmente aceita como uma boa diretriz.

Advertências

• Não sacrifique a forma pelo peso. Levantar mais do que você é capaz de levantar pode causar lesões.
• Ouça seu corpo. Se seu corpo se sentir letárgico ou dolorido, talvez seja necessário diminuir o ritmo ou baixar os pesos. Não se machuque.
• Se não estiver acostumado a se exercitar regularmente, se tiver sintomas de doença cardíaca/pulmonar ou se tiver alguma circunstância atenuante (por exemplo, gravidez, lesão recente, obesidade), consulte um médico antes de começar. Sinais vitais como pressão arterial, frequência cardíaca e temperatura são apenas o começo de uma avaliação que pode ditar sua capacidade futura de se exercitar.