Como fazer luta livre

A luta livre é um desporto físico popular em que se pode competir a nível do liceu, faculdade, amador ou profissional. Se estiver interessado em aprender algumas noções básicas de luta livre, juntar-se a uma liga de luta livre local ou à equipa de luta livre do liceu é a melhor forma de o fazer. Em qualquer nível, o objetivo de um combate de luta livre é imobilizar o adversário no tapete antes que ele o possa imobilizar a si. Lutadores avançados podem improvisar na hora e inventar novos movimentos e combinações durante uma luta, mas como um iniciante, é melhor ficar com alguns movimentos testados e aprovados.

Passos

Construindo músculos e controlando seu peso

1. 

   Junte-se a uma equipa ou clube local de luta livre. Ao contrário de outros desportos, a luta livre não funciona como um esforço solitário; tem de ser praticada com outras pessoas. Participar de um clube de luta livre local também permitirá que você trabalhe com colegas do seu nível e treinará com um técnico experiente. Isto dá-lhe a oportunidade de observar de perto tudo o que o treinador faz e de aprender com as suas instruções.

   • Para encontrar uma academia de luta livre perto de si, consulte a lista de clubes patrocinados pela Team USA online.
2. 

   Compre ou peça emprestado o equipamento necessário. Ao contrário de outros desportos, não se pode participar na luta livre se não se tiver o vestuário e o equipamento de segurança adequados. Os principais itens necessários são: protetor bucal, camiseta, sapatos de luta livre e protetor auricular. Um singlet é um artigo de vestuário de uma só peça que cobre o corpo até meio da coxa.

   • É possível encontrar estes artigos em grandes lojas de artigos desportivos ou em lojas específicas de luta livre. Caso contrário, pode adquiri-los através de grandes retalhistas online.
   • Para proteção física, para além do arnês e do protetor bucal, considere investir num suporte atlético ou num soutien desportivo. Para as mulheres, considere investir em alguns tampões desportivos, uma vez que, durante a época do mês, o sangue fluirá para fora de si.
3. 

   Faça exercícios de força para aumentar o tónus muscular. A luta livre é um desporto fisicamente exigente, embora os novos lutadores muitas vezes não o percebam até entrarem no tapete. Os exercícios cardiovasculares e de força são a melhor forma de preparar o corpo para a experiência por vezes desgastante da luta livre. Os lutadores de todas as idades podem treinar com sinos de chaleira, bolas medicinais e flexões, enquanto os lutadores adultos podem ganhar força com pesos livres.

   • Tente ir ao ginásio pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos de cada vez. Se não tiver experiência, fale com o seu treinador ou médico para obter um plano de treino seguro.
4. 

   Trabalhe alguma gordura corporal com cardio. Isto permitir-lhe-á competir num escalão de peso mais baixo, o que é importante se pretende ser um lutador competitivo. Os exercícios cardiovasculares incluem qualquer exercício que aumente o batimento cardíaco e o faça suar, como saltar à corda, correr (ou fazer jogging) numa passadeira ou nadar. O treino cardiovascular em rajadas curtas e intensas também o ajudará a preparar-se para a intensidade acelerada de um combate de luta livre.

   • Quando estiver a treinar para a luta livre, planeie fazer exercícios cardiovasculares pelo menos 3 vezes por semana. Comece por fazer exercício durante 20 minutos.
5. 

   Coma de forma saudável, especialmente se for um jovem lutador. À medida que melhora na luta livre e passa a participar em jogos mais competitivos, terá de falar com o seu treinador e descobrir em que classe de peso se enquadra. Assim que tiveres esta informação, pode ser tentador reduzir a tua ingestão diária de calorias para poderes entrar numa classe de peso inferior. No entanto, privar o seu corpo de alimentos pode ter um efeito negativo na sua saúde.

   • Em média, uma mulher adulta ativa precisa de consumir cerca de 1.900 calorias por dia, enquanto um homem adulto ativo precisa de cerca de 2.500 calorias por dia.
   • Negar frequentemente comida ao seu corpo quando tem fome pode eventualmente levar a um distúrbio alimentar.

Dominar a sua postura e um movimento defensivo

1. 

   Domine a postura quadrada. Esta postura é a posição neutra a partir da qual iniciará quase todos os seus movimentos ofensivos e defensivos. Comece a partir de uma posição de pé. Separe seus pés em cerca de 0,61 m. Depois, dobre os joelhos e arqueie ligeiramente as costas para estar pronto para saltar em qualquer direção. Por fim, dobre os cotovelos a cerca de 90° e coloque as mãos à sua frente.

   • Uma alternativa comum a esta posição é a postura escalonada. Numa postura escalonada, um pé fica cerca de 20 cm à frente do outro e carrega a maior parte do seu peso.
   • Em qualquer uma das posições, os cotovelos devem estar entre as coxas. Se os cotovelos se desviarem para fora delas, o adversário pode enganchar os cotovelos por baixo.
2. 

   Mantenha um centro de gravidade baixo. Manter as pernas afastadas e o tronco baixo em relação ao chão ajuda neste aspeto. Assim, mantenha o seu peso distribuído entre os dois pés e mantenha-se sempre equilibrado nas pontas dos pés. Habitue-se a movimentar-se nesta posição agachada, mantendo a postura padrão da luta livre.

   • A manutenção de um centro de gravidade baixo dificultará a sua queda por parte do adversário.
3. 

   Aprenda a fazer sprawl para tirar as suas pernas do alcance do adversário. O sprawl é simplesmente cair para o quadril a partir da sua posição, a fim de evitar que o seu adversário realize um movimento de queda. Quando o oponente tentar acertar a(s) sua(s) perna(s), abaixe os quadris, depois caia em um joelho e coloque o quadril em cima da parte superior das costas do oponente. Empurre a cabeça do adversário para o tapete com uma mão. Isto irá impedir que ele faça uma queda.

   • O sprawl coloca as suas pernas fora do alcance de alguém que esteja a disparar contra si. Essa é uma ótima maneira de se defender de um oponente, e abre as melhores opções para contra-atacar.

Aprender movimentos ofensivos padrão

1. 

   Pratica os teus passos de queda para entrares nas defesas dos teus adversários. Em primeiro lugar, adopte uma posição de equilíbrio. Em segundo lugar, baixe o corpo e dê um passo com o pé dominante. Em terceiro lugar, ajoelhe-se com a perna dominante e arraste a perna não dominante para a frente do corpo. Por fim, ajoelhe-se com a perna não dominante estendida à sua frente. Se for destro, deve terminar sobre o joelho direito.

   • O drop step é um movimento que permite penetrar nas defesas do adversário e aproximar-se dele. Nesta altura, começará a lutar e a tentar imobilizá-lo.
2. 

   Aprender a derrubada com duas pernas. Comece com a sua posição de escalonamento e, em seguida, avance em direção ao seu parceiro com um passo largo. A sua perna dominante deve estar no interior das pernas do seu parceiro e a sua perna não dominante deve estar no exterior. A mão direita deve ser agarrada à parte de trás da coxa esquerda do adversário e a mão esquerda deve ser agarrada à parte de trás da coxa direita. Quando as mãos estiverem no lugar, levante-se e encoste a cabeça à anca do adversário. Tente desequilibrar o adversário.

   • Se não tiveres força suficiente para derrubar o teu adversário com um único movimento, podes ainda assim empurrá-lo com a tua cabeça na anca dele. O adversário acabará por perder o equilíbrio e cair.
3. 

   Treinar para efetuar uma queda com uma só perna. Identifique qual das pernas do seu adversário está mais próxima de si. Mantenha-se abaixado e faça um drop step para se aproximar da perna. Envolva os dois braços ao redor da perna e feche as mãos para que elas fiquem unidas. (Esta parte do movimento chama-se 'remate'.) Para derrubar o adversário, levante-se e empurre a cabeça contra o peito do adversário. Ao mesmo tempo, levanta a perna do adversário de forma a que este fique apenas com 1 pé (0,30 m).

   • A partir daqui, podes exercer mais pressão sobre a perna levantada do adversário para o derrubar para trás.
   • Este é um movimento padrão de queda que todos os lutadores devem dominar, embora seja mais difícil do que a queda com duas pernas.
4. 

   Prenda seu oponente no tatame com um meio-nelson. Depois de realizar uma queda (ou depois de contra-atacar o oponente com um sprawl), você está pronto para imobilizá-lo. Comece esse movimento quando seu oponente estiver com o rosto para baixo no tapete. Mova o seu braço dominante por baixo de um dos braços do seu adversário, de modo a que este passe pela sua axila. Coloque a palma da sua mão dominante na parte de trás do pescoço do adversário e empurre a cabeça dele contra o tapete. Depois, usa o teu braço para levantar o ombro do adversário, de modo a que este fique imóvel.

   • Para evitar que o adversário se levante, move o teu corpo para o lado do dele e usa o teu peso para imobilizar as pernas dele.

   Tom Jarman, famoso treinador de Wrestling

   Evite tentar 'aguentar' e lutar contra lesões ou dores ligeiras. Pequenos problemas como distensões musculares podem piorar rapidamente sob stress contínuo. Informe imediatamente o seu treinador se sentir alguma dor invulgar durante o treino ou a competição. É melhor descansar e recuperar adequadamente do que agravar uma lesão que o pode afastar por muito tempo.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  E se eu estiver em baixo?

  Podes tentar fazer uma ponte, fazendo com que o teu corpo pareça um U invertido. Se estiveres na posição de árbitro [em baixo], podes tentar uma posição sentada, uma posição de pé ou uma troca. Se estiveres de barriga para baixo, defende o meio e volta à base. Depois de fazeres isto, experimenta os movimentos mencionados acima.
• Questão

  Posso começar a treinar luta livre se tiver 19 anos?

  Sim, é possível começar em quase todas as idades. Só tens de descobrir como e onde.
• Pergunta

  Como é que me posso tornar um melhor lutador?

  Deves continuar a praticar e a pedir conselhos aos lutadores mais velhos.

Vídeo

Dicas

• Nunca deixes as tuas costas tocarem no tapete. Se estiveres de costas, fica de barriga para baixo. Também nunca deixe seus joelhos tocarem o chão. Isto coloca-o numa posição muito vulnerável.
• A prática leva à perfeição. Se os seus movimentos durante um combate não forem inteiramente feitos através da memória muscular, provavelmente irá mover-se demasiado devagar para ganhar torneios. A repetição de movimentos e combos permitir-lhe-á reagir instantaneamente à situação.
• Se não perceber um novo movimento, peça ajuda a alguém do seu clube que perceba. Observe o movimento sendo feito lentamente, tente fazê-lo lentamente para aperfeiçoar a técnica e, em seguida, acelere-o.

Avisos

• Tome um duche quente com sabão depois de sair do tapete para evitar doenças de pele como impetigo, micose ou infecções por estafilococos.
• Como todos os outros desportos de contacto, a luta livre pode levar a lesões, incluindo entorses e ombros deslocados.

Material necessário

• Sapatos de luta livre
• Capacete
• Fato de treino (se for lutar em competição)
• Joelheiras (opcional)
• Bocal (opcional)