Como trabalhar a parte superior do abdômen

Todo mundo quer ter um núcleo sólido como uma rocha, e abdominais superiores bem definidos são uma grande parte disso. Felizmente, há exercícios que você pode experimentar em casa sem nenhum equipamento especial. Crunches, abdominais, pranchas, v-ups, Pilates: há muitos exercícios para você experimentar e manter as coisas interessantes. Com tanta variedade, é fácil desenvolver uma ótima rotina de abdominais superiores para fazer algumas vezes por semana.

Passos

Fazendo abdominais para trabalhar a parte superior do abdômen

1. 

   Flexione a parte superior do abdome fazendo abdominais. Deite-se na horizontal com os joelhos dobrados em um ângulo. Coloque os dedos dos pés sob a borda de um móvel pesado. Cruze as mãos sobre o peito. Flexione os abdominais e levante o tronco até que esteja quase sentado. Mantenha a tensão em seus abdominais e abaixe-se novamente.

   • Resista à tentação de 'pular' para cima e para baixo. Levante-se e abaixe-se com cuidado.
2. 

   Contraia a parte superior do abdome com alguns abdominais regulares. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados em um ângulo e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na lateral da cabeça, mas não a agarre. Contraia os músculos abdominais e, em seguida, expire lentamente por 5 segundos enquanto levanta os ombros do chão até 10 cm. Conte até 1 e, em seguida, desça lentamente enquanto inspira por 5 segundos.

   • Repita o exercício várias vezes.
   • Não 'pule' para cima e para baixo - trabalhe lentamente.
   • Não coloque as mãos atrás da cabeça e puxe-a. Levante-se com seus abdominais.
   • A qualidade de seus abdominais é mais importante do que a quantidade.
3. 

   Levante as pernas para isolar a parte superior do abdome durante os abdominais. Deite-se de costas com os joelhos no ar em um ângulo reto. Mantenha as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais superiores para levantar os ombros do chão. Mantenha a posição por alguns segundos, abaixe e repita.
4. 

   Tente fazer um abdominal invertido com elevação do quadril. Deitado de costas, estenda as pernas à sua frente no ar. Use os abdominais para levantar os quadris do chão momentaneamente, mantendo o resto das costas apoiadas no chão. Abaixe os quadris novamente.

   • Seus quadris devem se mover diretamente para cima em vez de fazer um movimento de trituração durante o exercício. Dobre ligeiramente os joelhos para maior conforto, se necessário.
   • Esse exercício é mais seguro para o pescoço do que o tradicional abdominal reverso, que pode pressionar o pescoço.
5. 

   Isole a parte superior do abdome ao fazer abdominais retos. Deite-se de costas com as pernas retas e os pés estendidos. Mantenha as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais superiores de modo que seus ombros se levantem do chão alguns centímetros. Mantenha a posição e, em seguida, abaixe-se novamente. Repita.

Acrescentando outros exercícios ao seu treino de abdominais superiores

1. 

   Use a bola suíça para trabalhar os abdominais. Com a face voltada para cima, coloque-se sobre a bola suíça. Mantenha as mãos atrás da cabeça, mas não a agarre. Contraia os abdominais e eleve o tronco para cima, mas não perca o contato com a bola. Mantenha a posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe-se novamente enquanto estende os abdominais. Repita.
2. 

   Flexione a parte superior do abdome enquanto toca os dedos dos pés. Comece deitado de costas. Levante os braços e as pernas de modo que apontem diretamente para cima. Alcance os dedos dos pés, flexionando a parte superior do abdômen ao fazer isso. Abaixe-se novamente e repita o movimento.
3. 

   Envolva seu núcleo com algumas curvas de ovo divertidas. Coloque os calcanhares de seus pés em cima de uma bola suíça enquanto estiver deitado de costas. Empurre a bola para longe de seu corpo usando os calcanhares. Isso fará com que seu corpo fique em uma posição reta. Envolva seu núcleo enquanto faz isso. Use os calcanhares para rolar a bola para trás, de modo que os joelhos se movam em direção ao peito. Repita.
4. 

   Mantenha-se em uma posição de prancha. Deite-se com o rosto para baixo, apoiado no chão. Levante-se na ponta dos pés, mantendo os antebraços no chão e os cotovelos dobrados em um ângulo reto. Contraia os abdominais e os glúteos. Mantenha-se contraído e segure por alguns segundos, como uma contagem até 20. Abaixe-se lentamente e repita todo o exercício várias vezes.
5. 

   Intensifique o exercício com um sprinter abdominal. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Contraia seu núcleo com força e levante o tronco. Ao fazer isso, levante o braço direito e a perna esquerda. Deixe que o cotovelo direito e o joelho esquerdo atinjam a mesma altura. Volte lentamente ao chão e repita com o outro lado.
6. 

   Fortaleça seu núcleo com uma dobra em V. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante o tronco e as pernas na direção um do outro. Mantenha os joelhos alinhados aos quadris. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se novamente. Mantenha a cabeça e os pés fora do chão e repita o exercício.
7. 

   Empurre-se com alguns Pilates 100s. Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo. Levante as pernas de modo que seus pés fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Levante os ombros do chão, trazendo o queixo em direção ao peito. Expire enquanto pulsa os braços para cima e para baixo ao lado do corpo por 5 segundos e, em seguida, inspire - ainda bombeando - por 5 segundos. Repita o exercício 10 vezes.

   • Mantenha os ombros, o pescoço e a cabeça relaxados ao levantar a parte superior do tronco do chão usando a força do núcleo. Em vez disso, concentre a tensão em seus abdominais.
   • Se estiver começando, faça o exercício com um ângulo de 45 graus entre os quadris e o chão, mas dobre os joelhos. Isso aliviará um pouco a pressão sobre suas costas.
   • Repita o ciclo. Continue contando em unidades de 5 até chegar a uma contagem completa de 100.
   • Quando terminar, abaixe as pernas de volta para o chão e descanse.
   • À medida que se tornar mais avançado, tente reduzir o tamanho do ângulo entre os quadris e o chão. O exercício se tornará mais difícil quanto menor for o ângulo.

Como criar uma rotina de abdominais superiores

1. 

   Inclua exercícios de abdominais em sua rotina de 2 a 4 vezes por semana. Algumas sessões por semana ajudarão a aumentar a força e desenvolver a massa muscular. No entanto, se estiver fazendo exercícios abdominais para reabilitação ou para evitar lesões, converse primeiro com um terapeuta para determinar a frequência ideal para você.

   • O objetivo é fazer 3 séries de 10 a 20 repetições por série de abdominais. A permanência na prancha pode durar até 3 minutos.
   • Você pode variar os exercícios que tentar. Por exemplo, você pode fazer abdominais invertidos na segunda-feira, abdominais retos na quarta-feira e Pilates 100s na sexta-feira.
   • Evite fazer exercícios abdominais todos os dias, pois seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar.
2. 

   Aumente a intensidade. Aumente gradualmente suas repetições e séries até o nível máximo seguro descrito acima para obter o maior impacto possível. Se ainda não estiver satisfeito com a aparência de seus abdominais, tente misturar alguns exercícios cardiovasculares e treinamento intervalado para queimar gordura.

   • Use um aplicativo de contagem de calorias para monitorar sua ingestão de calorias e garantir que não esteja sabotando seu trabalho árduo.
3. 

   Alimente-se bem para cuidar de seus abdominais. O que você come tem um grande impacto sobre a qualidade de sua silhueta. Uma camada de gordura pode esconder um núcleo muito forte. Faça uma dieta rica em grãos integrais e proteínas saudáveis, como claras de ovos, frango e peixe. Consuma muitos vegetais, mas evite gorduras. Por exemplo:

   • No café da manhã, coma aveia cortada em aço e uma omelete de clara de ovo.
   • No almoço, coma uma salada de frango grelhado.
   • Experimente peixe assado com trigo sarraceno no jantar.
4. 

   Inclua exercícios cardiovasculares em sua rotina. Comece com 15 minutos de exercícios aeróbicos em dias alternados e depois aumente para 30 ou mais. Os exercícios cardiovasculares são bons para a saúde em geral, dando-lhe um bom suporte quando estiver tentando trabalhar os abdominais superiores. Excelentes atividades de cardio incluem:

   • Usar uma esteira
   • Girar
   • Pular corda
   • Corrida

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é um dos melhores exercícios para melhorar meu abdômen?

  Fazer abdominais e expirar lentamente ao subir e inspirar lentamente ao descer é uma ótima técnica para ganhar abdominais. Expire por 5 segundos ao se levantar e inspire por 5 segundos ao se abaixar novamente. É melhor fazer 12 abdominais lentos do que 20 abdominais rápidos.
• Pergunta

  É possível fazer exercícios abdominais todos os dias?

  Não, você precisa descansar os músculos para que eles possam se recuperar e se reconstruir. Faça exercícios abdominais de 2 a 4 vezes por semana, com dias de descanso entre eles.

Dicas

• É importante manter os músculos das costas fortes para equilibrar os abdominais, portanto, não se esqueça de incluir exercícios de fortalecimento das costas, como os exercícios do super-homem, o cão apontador e o exercício de natação do Pilates em sua rotina regular de exercícios.