A melhor rotina de alongamento para aprender a fazer os espacates

Autor do artigo:Gabriel Silva

Os espacates são uma maneira divertida e gratificante para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico mostrarem sua flexibilidade. Não é necessário ser um ginasta, iogue ou entusiasta do condicionamento físico para realizar esse movimento impressionante - basta se comprometer a alongar os músculos e praticar algumas vezes por semana. Com os exercícios certos para aumentar a flexibilidade, você poderá fazer o espacate usando modificações. Com prática e dedicação, você estará fazendo o espacate completo em pouco tempo.

Passos

Alongamento

  1. Etapa 1 Faça exercícios leves para soltar os músculos.
    Faça exercícios leves para relaxar os músculos. Um ótimo momento para começar a se alongar é logo depois de se exercitar, quando os músculos ainda estão quentes. Você também pode simplesmente fazer alguns exercícios aeróbicos leves por cinco a dez minutos para soltar e aquecer os músculos. Corra, faça alguns polichinelos ou dê um rápido passeio de bicicleta.
  2. Etapa 2 Dê um passo em uma estocada baixa.
    Faça uma estocada baixa. Começando em uma postura de cachorro para baixo para manter um bom fluxo, dê um passo à frente com um pé entre as mãos. Abaixe lentamente a perna de trás até que ela chegue ao chão, mantendo o pé da frente sobre o tornozelo. Quando estiver pronto, mova lentamente as mãos para as coxas e se endireite. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, depois troque de perna e repita.
    • Para fazer a postura do cão descendente, fique em pé e dobre a cintura em direção ao chão, depois estenda as pernas para trás em posição de prancha. Empurre os quadris para cima em uma postura em V de cabeça para baixo, deixando os calcanhares caírem em direção ao chão.
  3. Etapa 3 Faça uma pose de lagarto.
    Faça a postura do lagarto. A partir da posição de estocada baixa, flexione o pé dianteiro e deixe o joelho dianteiro cair para o lado, ficando cerca de 30 cm no ar. O joelho de trás ainda deve estar apoiado no chão. Mantenha a postura por 30 segundos, trazendo os antebraços para o tapete para um alongamento mais profundo se você for mais flexível. Troque de pernas após 30 segundos.
  4. Etapa 4 Afunde-se em uma postura de pombo se você're more flexible.
    Afunde-se em uma postura de pombo se você for mais flexível. A partir da postura do lagarto, deslize o pé dianteiro ao longo do corpo, mantendo-o apoiado no chão enquanto faz isso. Deixe o joelho dianteiro cair até o chão, ou até onde for confortável. Incline-se sobre os cotovelos e mantenha a postura por 30 segundos, depois troque de perna.
  5. Etapa 5 Tente fazer uma flexão com uma perna só para alongar os isquiotibiais.
    Tente fazer uma flexão com uma perna só para alongar os isquiotibiais. A partir de uma posição de estocada baixa, alongue as duas pernas e levante os quadris. Suas pernas ficarão retas e uma estará na frente da outra. Deslize o calcanhar traseiro de modo que os dedos dos pés fiquem apontados para longe do corpo, mantendo os quadris voltados para a frente. Dobre a parte superior do corpo a partir da cintura e estenda a mão em direção ao chão para sentir um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha essa postura por pelo menos cinco respirações e, em seguida, repita do outro lado.
  6. Etapa 6 Faça uma dobra sentada para frente.
    Faça uma dobra sentada para frente. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e incline-se para frente a partir dos quadris. Estique os braços em direção aos pés até onde for confortável para suas pernas e costas. Não se preocupe se não conseguir tocar os dedos dos pés; o objetivo é apenas alongar e estender a coluna e as pernas. Relaxe a cabeça e o pescoço e respire fundo cinco vezes.
  7. Etapa 7 Faça um corredor's lunge.
    Faça uma estocada de corredor. A partir de um afundo baixo, coloque a perna de trás no chão e desloque os quadris para trás. Estique a perna dianteira, mantendo o pé dianteiro flexionado e os dedos dos pés apontados para cima. Dobre os quadris sobre a coxa dianteira. Mantenha a posição por cinco segundos, respirando profundamente, e depois troque de perna.
    • Para um alongamento menos intenso, mantenha a perna dianteira ligeiramente flexionada para que os músculos possam relaxar.
  8. Etapa 8 Abra os quadris com a postura da borboleta.
    Abra os quadris com a postura da borboleta. Para fazer a postura da borboleta, sente-se e dobre as duas pernas para fora, deixando os joelhos caírem no chão. Empurre os pés juntos e abra-os de modo que as solas fiquem voltadas uma para a outra. Incline a parte superior do corpo para frente para intensificar o alongamento e mantenha a postura por trinta segundos.
  9. Etapa 9 Entre na...
    Faça a postura do sapo para um alongamento mais intenso do quadril. Coloque-se sobre as mãos e os joelhos, flexionando os pés. Deslize lentamente os joelhos para fora e abaixe os quadris para mais perto do chão, até onde se sentir confortável. Coloque os cotovelos no chão e incline o peso para trás em direção aos quadris para um alongamento mais intenso. Mantenha a postura por trinta segundos. Para sair da postura, coloque as mãos apoiadas no chão e levante lentamente os quadris.
    • Se sentir qualquer tensão ou dor nos joelhos, pare e volte à postura da borboleta.
  10. Etapa 10 Faça sua rotina de alongamento de três a quatro vezes por semana.
    Faça sua rotina de alongamento de três a quatro vezes por semana. Melhorar sua flexibilidade e trabalhar até a abertura de pernas exigirá tempo e comprometimento. Pode levar até três meses para que você se torne flexível o suficiente para tentar fazer um espacate completo, portanto, seja paciente e persistente. Todo o seu trabalho árduo será recompensado em breve!

Começando com modificações

  1. Etapa 1: Fique em uma posição de lunge baixo com as mãos em dois blocos.
    Fique em uma posição de lunge baixo com as mãos em dois blocos. Os blocos podem ser tão altos ou baixos quanto você quiser e lhe darão a estabilidade necessária para manter os espacates um pouco mais altos. Escolha um material estável, mas móvel, como madeira ou espuma dura. Certifique-se de que seu low lunge seja estável e confortável e que você não sinta nenhuma dor ou desconforto antes de prosseguir.
    • Você pode encontrar blocos em lojas de fitness ou de ioga e on-line.
  2. Etapa 2 Solte a perna de trás.
    Solte a perna de trás. Permita que o joelho de trás atinja o chão com o dedo do pé apontado. Desloque os quadris para trás e alongue a perna dianteira o máximo que puder, apoiando seu peso nos blocos para obter suporte. Se os blocos forem menores ou facilmente deslocáveis, você também pode movê-los para trás com as mãos para mudar o centro de equilíbrio. Pare imediatamente se sentir alguma dor nas pernas.
  3. Etapa 3 Mantenha essa postura e respire profundamente.
    Mantenha essa postura e respire profundamente. Permaneça na postura de abertura modificada por pelo menos cinco respirações, permitindo que suas pernas relaxem na postura. Balance lentamente a perna de trás para liberar a postura e, em seguida, repita com a outra perna para frente.
  4. Etapa 4 Coloque um bloco sob a coxa para uma modificação com mais apoio.
    Coloque um bloco sob a coxa para uma modificação com mais apoio. Começando novamente a partir da estocada para a frente, endireite lentamente as duas pernas e coloque as mãos de volta no chão, colocando as pontas dos dedos para obter mais espaço. Deslize um bloco por baixo da perna dianteira, colocando-o abaixo da coxa e acima do joelho. Isso dará apoio à perna se você ainda não conseguir alcançar o chão por completo.
  5. Etapa 5 Pratique os espacates modificados por cerca de um mês.
    Pratique os espacates modificados por cerca de um mês. Misture os espacates com assistência de bloco com sua rotina de alongamento para aumentar ainda mais sua flexibilidade. Fazer esses exercícios modificados também o ajudará a se acostumar com a sensação de fazer os espacates antes de tentar fazer o exercício completo.
    • Não tenha pressa e não se apresse para fazer um espacate completo, pois isso pode resultar em lesões. Pratique suas versões modificadas pelo tempo que for necessário para se sentir confiante e confortável ao executá-las.

Execução do espacate completo

  1. Etapa 1 Deslize o pé dianteiro para a frente a partir da estocada baixa.
    Deslize o pé dianteiro para frente a partir da passada baixa. Quando você conseguir fazer os espacates com modificações no bloco, é hora de tentar o exercício real! Comece da mesma forma que você faria com os movimentos modificados, com um back lunge. Estique a perna de trás e depois a perna da frente. Não tenha pressa e lembre-se de respirar e manter-se relaxado enquanto desliza para baixo.
  2. Etapa 2 Deslize lentamente as pernas para fora, até onde for confortável.
    Lentamente, afaste as pernas o máximo que puder. Continue se segurando com as mãos para obter equilíbrio e apoio. Flexione o pé dianteiro e mantenha o pé traseiro apontado, com a parte superior do pé pressionada contra o chão. Isso manterá os quadris voltados para a frente. Quando chegar ao ponto mais baixo possível, respire e relaxe na postura. Aproveite o alongamento e fique orgulhoso de si mesmo por ter completado um movimento difícil!
    • É normal sentir uma pressão leve ou moderada nos flexores do quadril e nos isquiotibiais. Pare imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto, especialmente nos joelhos.
  3. Etapa 3 Balance a perna de trás para frente para liberar a postura.
    Balance a perna de trás para frente para liberar a postura. Balance seu peso sobre a perna dianteira e, em seguida, sobre a mão que está apoiada no chão ao lado dela. Incline o corpo para esse lado e balance lentamente a perna de trás para frente.
  4. Etapa 4 Alongue os isquiotibiais depois.
    Alongue os isquiotibiais em seguida. Permaneça sentado no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Desloque as partes carnudas de seus glúteos para o lado, de modo que sua pélvis fique mais próxima do chão. Levante as mãos, respirando fundo enquanto alonga a coluna, depois expire e dobre a cintura. Alcance os dedos dos pés ou os tornozelos e sinta o alongamento profundo dos isquiotibiais. Sente-se lentamente.
  5. Etapa 5 Pratique os espacates para manter a flexibilidade.
    Pratique os espacates para manter a flexibilidade. Parabéns - você completou os espacates completos! Permita-se sentir orgulho do que seu corpo é capaz de fazer. Continue praticando os espacates e alongamentos para manter sua flexibilidade. Se não estiver totalmente abaixado na posição de espacate, não dobre a perna de trás, endireite-a para que fique em uma posição semelhante à do espacate.
    • Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e parar imediatamente se sentir qualquer dor.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso treinar para fazer o espacate?
    Praticando sentar-se em uma posição de espacate o mais baixo possível por alguns minutos todos os dias. Você pode até pedir a alguém que conheça que pressione levemente seus ombros para ajudá-lo a se abaixar.
  • Pergunta
    Como você se torna flexível o suficiente para fazer os espacates?
    Desenvolva sua flexibilidade com o tempo fazendo alongamentos todos os dias. Programe seus alongamentos em seu dia.
  • Perguntas
    Como faço para enfrentar a dor? Não é uma dor intensa. Só preciso aguentar por mais tempo. Como faço isso?
    Faça isso gradualmente. Alongue-se todos os dias (de preferência, duas vezes por dia, de manhã e à noite), indo um pouco mais longe a cada vez. Quanto mais você aumentar sua flexibilidade, menos dor sentirá e menos medo terá.

Vídeo

Dicas

Avisos

  • Se você tiver alguma lesão, como uma distensão muscular, ou doenças crônicas, como artrite, converse com seu médico antes de tentar fazer os espacates. Mesmo que você esteja saudável, vá devagar e ouça seu corpo enquanto se alonga e se abaixa.