Como fazer uma flexão com parada de mão

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A realização de uma flexão de parada de mão livre exige força, equilíbrio e coordenação extraordinários da parte superior do corpo. É uma das manobras tecnicamente mais avançadas que podem ser feitas usando o peso do próprio corpo e, provavelmente, será difícil para a maioria das pessoas aprender inicialmente. No entanto, há duas fases principais de treinamento que podem ajudá-lo a realizar esse feito impressionante. Ao desenvolver a força necessária nos principais grupos musculares e aprender a manter uma parada de mão adequada, você estará no caminho certo para realizar uma verdadeira flexão de parada de mão. Lembre-se de que há algum risco nesse movimento. Se não for realizado corretamente, você pode lesionar sua coluna.

Passos

Desenvolvimento da força

Comece a fazer flexões. Comece a desenvolver a força da parte superior do corpo e do núcleo incorporando a flexão padrão em seus exercícios diários. Uma flexão adequada deve ser realizada com as palmas das mãos apoiadas no chão e as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos ligeiramente virados para fora. Mantendo o tronco engajado e o corpo em linha reta, abaixe-se até que o peito toque o chão e, em seguida, pressione o peso de volta para cima.
- As flexões são a base da força de empurrar a parte superior do corpo e não devem ser negligenciadas. Sempre faça flexões em uma amplitude completa de movimento e não trapaceie.
- Ao abaixar e pressionar para cima, certifique-se de que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 45 graus atrás de você, e não diretamente para os lados. Na posição inferior, seu corpo deve ter a forma aproximada de uma seta, em vez de um T.
- Quando as flexões regulares se tornarem fáceis, aumente a dificuldade elevando os pés, adicionando peso na forma de um colete ou placa de peso posicionada na parte inferior das costas ou fazendo flexões com palmas.
Treine os ombros diretamente. Na posição de parada de mão, todo o peso do seu corpo está sendo sustentado pela parte superior do tórax e pelos ombros. Por esse motivo, é uma boa ideia atingir os diferentes músculos dos ombros diretamente durante o treinamento. Os overhead presses, os shoulder presses com halteres e as elevações laterais têm como alvo os músculos deltoides do ombro e o ajudarão a desenvolver a força necessária para levantar o corpo em uma posição invertida.
- Como a flexão de mão é um movimento que exige força explosiva, tente manter a intensidade dos exercícios de musculação alta e as repetições na faixa de 5 a 8. Isso condicionará os músculos a se esforçarem contra pesos pesados, ajudando-o a ganhar força.
- Se não tiver acesso a pesos ou equipamentos de ginástica, você pode trabalhar os músculos dos ombros mudando sua técnica de flexões. As flexões hindus e as flexões de ombro mudam a ênfase do movimento para os deltoides e o trapézio e simulam mais de perto a posição de pressionar a parada de mão.
Desenvolva a força de seu núcleo. Embora o tórax e os ombros sejam os principais motores em uma flexão de parada de mão, os músculos do core desempenham um papel importante na estabilização da parada de mão, mantendo-o na posição vertical. Fortaleça seu núcleo juntamente com a parte superior do corpo adicionando abdominais, V-ups e elevações de perna ao seu regime. Você verá que isso facilitará muito a realização da parada de mão quando chegar a hora.
- As flexões e as elevações de pernas suspensas também são eficazes para fortalecer os músculos do core porque exigem tensão constante na seção média, semelhante à sua função em uma parada de mão.
Faça exercícios para os antebraços. Para manter o equilíbrio em uma parada de mão, é necessário fazer ajustes constantes na força aplicada pelos antebraços. Portanto, dar um pouco de atenção aos antebraços durante o exercício pode ser substancialmente compensador. Experimente caminhadas de fazendeiro ou dead hangs (suspensão morta) para melhorar a força dos antebraços - faça esses exercícios por tempo, pois a resistência muscular se traduz em quanto tempo você conseguirá equilibrar uma parada de mão.
- Para realizar uma suspensão morta, encontre uma barra de elevação ou uma borda e simplesmente se pendure nela, apoiando todo o peso do seu corpo nos dedos e antebraços.
- A caminhada do fazendeiro é um dos exercícios mais fáceis de fazer e também um dos mais benéficos. Basta encontrar dois objetos pesados com alças ou um lugar para segurar (sinos de chaleira, jarras de água e sacos de cimento são ótimos pesos para caminhadas de fazendeiros) e começar a andar. É isso aí!
- Se você for habilidoso, também pode tentar fazer um rolo para o antebraço para aumentar a força de preensão.

Como fazer a parada de mão

Tente fazer uma parada de cabeça primeiro. Antes de se jogar de cabeça para baixo em uma tentativa de parada de mão, passe algum tempo em uma parada de cabeça. Talvez você já tenha feito isso quando criança: essa é uma posição muito mais fácil de entrar e manter e também o treinará para manter o núcleo firme e empurrar os ombros e os dedos para manter o equilíbrio. A parada de cabeça é uma ótima prática preliminar para ser invertida.
- As paradas de cabeça podem causar tensão no pescoço se você não tomar cuidado, pois seu peso está sendo parcialmente sustentado pelo topo da cabeça. Use um travesseiro para amortecer a tensão se for a primeira vez e não a mantenha por muito tempo. Certifique-se de que seu peso esteja sendo suportado pelos ombros e antebraços/mãos, e não pelo pescoço em si.
Chute contra a parede. Agora que chegou a hora de realmente começar a treinar a parada de mão, comece usando uma parede. Coloque as mãos a alguns centímetros de distância de uma parede resistente e chute uma perna para cima atrás de você, seguida pela outra, para elevá-lo a uma posição vertical antes de encostar na parede. Seu objetivo no início é apenas se acostumar a chutar para cima e ficar de cabeça para baixo. Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos no início e, depois, tente aumentar o tempo à medida que ficar mais forte.
- Uma vez invertido, suas costas devem estar ligeiramente arqueadas, com apenas as solas dos pés ou os dedos dos pés fazendo contato com a parede. Se as costas tocarem a parede, isso significa que você está muito arredondado ou fora do eixo e perderá o equilíbrio.
- Se você achar que está tendo dificuldade para chutar a parede, comece de frente para a parede e suba os pés um pouco de cada vez até ficar invertido; isso também pode ser um bom exercício de condicionamento para aumentar a estabilidade do núcleo e dos ombros.
Aprenda a se equilibrar. À medida que se sentir mais confortável em uma parada de mão, comece a se afastar da parede. Mantenha a parada de mão pelo tempo que conseguir sozinho, usando uma leve pressão contra a parede se sentir que está caindo. Isso o ensinará a ficar ligeiramente para frente sobre os dedos, o que ajuda no equilíbrio. Trabalhe para minimizar o tempo que você passa tocando a parede.
- Em uma parada de mão livre, mantenha o equilíbrio pressionando fortemente os dedos quando sentir que está se inclinando muito para a frente e dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto pressiona as palmas das mãos quando começar a se inclinar para trás.
Intensifique a posição. Acrescente dificuldade à parada de mão para continuar a ganhar estabilidade à medida que fica mais forte. Em vez de fazer uma parada de mão completa contra a parede, abaixe-se até que os cotovelos fiquem dobrados de 45 a 90 graus e mantenha essa posição pelo tempo que puder; alternadamente, desloque seu peso para um lado e levante uma mão do chão brevemente para apoiar seu peso em apenas um braço. Quando se sentir pronto, comece a treinar paradas de mão independentes sem usar a parede.
- Você também pode usar um colete com peso para tornar as paradas de mão regulares mais desafiadoras ou fazê-las na grama ou em superfícies irregulares.

Juntando os movimentos

Peça ajuda a um observador. Devido à dificuldade e ao risco envolvidos nesse movimento, um observador é essencial quando você começa. Quando você levantar as pernas, peça ao observador para agarrá-las e mantê-las firmes. Quando encontrar o equilíbrio, peça ao observador que o solte gradualmente até que você consiga se manter firme.
Faça flexões usando a parede como apoio. Pratique a flexão invertida básica contra uma parede. Tirar o aspecto de equilíbrio do movimento permitirá que você se concentre em exercer a força necessária para se abaixar e se empurrar de volta para cima. Comece a fazer flexões de parada de mão contra uma parede no lugar das flexões normais durante seus exercícios.
- Abaixe-se de forma lenta e controlada e empurre para cima de forma rápida e explosiva. Fazer a parte 'negativa' do movimento lentamente melhorará ainda mais a estabilidade e a resistência.
- Peça ao observador para agarrar suas pernas quando você as empurrar para cima e mantê-las firmes até encontrar o equilíbrio.
- Tente fazer de 1 a 3 flexões de parada de mão usando uma parede no início e, em seguida, vá aumentando o número de flexões.
Tente fazer flexões 'de baixo para cima'. Uma alternativa para se abaixar na flexão é começar na parte inferior do movimento e pressionar-se para cima a partir daí. Isso será substancialmente mais difícil, mas é uma boa progressão quando você tiver alcançado um nível mais avançado de força. A parte inferior da flexão é a mais difícil, portanto, quanto mais tempo você passar treinando nessa amplitude de movimento, mais forte será a flexão de parada de mão.
- Essas flexões podem ser feitas contra uma parede ou fora de uma parada de cabeça se você também quiser praticar o equilíbrio na subida.
Faça flexões parciais independentes. Antes de passar para a amplitude total de movimento das flexões de parada de mão, faça algumas com apenas um quarto ou metade do caminho para baixo. Seu equilíbrio será comprometido pelo movimento vertical, portanto, você terá de se concentrar em fazer correções delicadas enquanto se abaixa e se levanta. Quando conseguir fazer 2-3 flexões parciais sem abaixar os pés, você estará pronto para tentar fazer flexões completas com a mão em pé.
Tente fazer uma flexão de parada de mão. Faça uma parada de mão e fique em uma posição estável para começar a flexão. Abaixe-se em um movimento suave e controlado, parando quando seu nariz estiver a cerca de 5 cm do chão. Inverta o movimento empurrando com força as palmas das mãos e os ombros, fazendo as correções necessárias até voltar à posição vertical com os braços estendidos. Parabéns, você conseguiu!
- Se precisar de mais alavancagem para concluir a flexão e seu equilíbrio for bom o suficiente, arqueie ligeiramente as costas de modo que a cabeça fique à frente das mãos em vez de ficar entre elas. Isso dará mais ênfase aos músculos maiores e mais fortes da parte superior do tórax e pode lhe proporcionar a vantagem mecânica de que precisa.
- Não desanime se você cair ou não conseguir subir até o fim nas primeiras tentativas. A flexão de parada de mão é um movimento muito avançado e requer muita prática específica, além de força geral. Domine sua parada de mão e concentre-se em fazer flexões parciais e a flexão completa virá naturalmente.

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Quanto tempo levará para aprender isso?
Depende de sua condição corporal atual. Isso é para pessoas experientes que conseguem fazer e manter uma parada de mão corretamente por muito tempo. Se você já é capaz de fazer a parada de mão por muito tempo, pode aprendê-la com a prática em duas ou três semanas.

Dicas

Em uma parada de mão, seu corpo deve estar perfeitamente alinhado, das mãos aos dedos dos pés. Arquear ligeiramente as costas pode tornar a posição mais estável para alguns, mas pode desequilibrar seu equilíbrio, dificultando a recuperação de erros.
Mantenha a cabeça reta enquanto estiver invertido. Olhe diretamente para baixo, para as mãos, ou para a direção para a qual seu corpo está voltado. Se você esticar o pescoço, cairá para trás.
O supino invertido em pé com barra é um ótimo exercício de fortalecimento se você tiver acesso a pesos livres, pois trabalha os ombros ao mesmo tempo em que depende muito da estabilidade do núcleo.

Advertências

Aqueça os pulsos antes de praticar. Suportar todo o peso de seu corpo pode ser difícil para eles.
Evite segurar uma parada de cabeça por muito tempo quando usá-la como parte da progressão da parada de mão. Apoiar-se no topo da cabeça pode causar tensão indevida no pescoço e na coluna.
Pode ocorrer lesão se você perder o controle em uma posição invertida. Sempre interrompa o exercício quando estiver cansado.
É importante saber como sair com segurança de uma parada de mão caso você perca o equilíbrio. Se estiver caindo para trás, basta colocar um ou ambos os pés no chão para se segurar. Se estiver caindo para a frente, abaixe o queixo, coloque os joelhos no peito e role para baixo ao longo das costas, ou vire ligeiramente as mãos, gire o tronco e coloque os pés no chão para sair em 'pirueta'.
Da mesma forma, se você sentir dor em qualquer parte do tronco, braços, pescoço ou ombros, pare de treinar imediatamente. Procure atendimento médico se a condição persistir ou piorar.

O que você precisará

Uma parede
Pesos livres ou aparelhos de treinamento de força (opcional)
Parceiro de treinamento ou observador (opcional)
Muita prática