Como se exercitar com halteres

Os halteres podem ser usados para o treinamento com pesos e para o condicionamento físico de todo o corpo. O uso de halteres pode ser uma ótima maneira de se exercitar em casa ou na academia. Há muitos exercícios diferentes que podem ser feitos, e o peso pode ser facilmente ajustado para atender às suas necessidades. Os halteres são especialmente eficazes porque, além de trabalharem os músculos principais, eles também exigem a ajuda de vários músculos estabilizadores.

Etapas

Aprendendo a técnica correta de halteres

1. 

   Selecione halteres com o peso adequado. Se você nunca praticou musculação, precisará selecionar um conjunto de halteres que atenda às suas necessidades no nível iniciante. Você pode comprar um conjunto que tenha uma ampla variedade de pesos de halteres, para que possa começar com pesos leves e ir aumentando. Como alternativa, você pode comprar halteres ajustáveis para aumentar o peso à medida que avança.

   • Se estiver tentando tonificar os músculos e aumentar a resistência, em vez de aumentar significativamente o tamanho dos músculos, escolha pesos que lhe permitam fazer cerca de 12 a 20 repetições de um determinado exercício antes de se sentir excessivamente cansado.
   • Se o seu objetivo for especificamente o treinamento de força e o aumento da massa muscular, opte por um peso que só possa usar por cerca de 8 repetições antes de ficar cansado demais para continuar.
   • Passe a usar pesos mais pesados quando as repetições perderem o desafio no final da série.
2. 

   Concentre-se na forma e não nas repetições quando começar. Concentre-se em usar a melhor forma e técnica possível, em vez de tentar apressar as repetições, para manter o treino seguro e o foco nos músculos. Como os pesos sobrecarregam os músculos e exigem estabilização e resistência muscular, movimentos lentos e deliberados podem ajudá-lo a manter o controle e o foco no músculo que está tentando trabalhar.

   • Os movimentos lentos também ajudam a desenvolver os músculos e proporcionam ao corpo um treino melhor, pois forçam os músculos a se estabilizarem e suportarem o peso em cada fase do movimento por mais tempo.
   • Tome cuidado especial para não compensar demais com outra parte do corpo. Por exemplo, se estiver fazendo uma rosca bíceps, certifique-se de manter-se ereto e com boa postura. Não transfira o trabalho para suas costas.
3. 

   Observe sua forma. Ao se exercitar com halteres, é importante prestar atenção à forma e à posição do corpo para obter o máximo de cada repetição, mas também para evitar a possibilidade de lesões. Manter os pulsos, os cotovelos, os braços e as pernas na posição correta pode evitar lesões e melhorar o resultado de seus esforços.

   • Realizar os exercícios na frente de um espelho pode ajudá-lo a garantir que sua forma seja adequada para as rotinas com halteres.
   • Consulte vídeos on-line, artigos de revistas e fale com a equipe da academia se precisar de orientação sobre a forma correta. Um instrutor pode ajudar a ensinar a postura e a mecânica corporal adequadas para os exercícios com halteres.

Exercitando a parte superior do corpo com halteres

1. 

   Faça roscas bíceps. A parte superior do corpo é composta pelos braços, ombros, parte superior das costas e peito. Há dezenas de variações potenciais de halteres que você pode experimentar para trabalhar esses músculos. Para os bíceps, o movimento clássico com halteres é a rosca bíceps. Para fazer isso, comece com os braços relaxados ao lado do corpo e levante os halteres até a altura dos ombros, individualmente ou em conjunto, em duas ou três séries de oito a 20 repetições.

   • Ao levantar o haltere, mantenha uma boa postura e tente não sacudir o corpo. O objetivo é fazer um movimento suave e controlado.
   • As variações incluem uma rosca bíceps sentada e uma rosca martelo, na qual você vira as palmas das mãos em direção ao corpo.
2. 

   Trabalhe seus tríceps. As extensões de tríceps são um bom exercício com halteres que você pode fazer para trabalhar os tríceps. Para fazer uma extensão de tríceps, segure os halteres acima da cabeça, um em cada mão. Em seguida, dobrando o braço no cotovelo, abaixe uma das mãos até a parte de trás do ombro. Levante o braço novamente para que ele fique acima da cabeça. Repita isso do outro lado. Mantenha o braço imóvel e a postura ereta.

   • Como variação, você pode fazer uma extensão com duas mãos. Segure um haltere com as duas mãos e faça o mesmo movimento anterior.
   • Um exercício alternativo para o tríceps é o kickback. Para fazer isso, coloque o joelho e a mão em um banco e segure um haltere na mão oposta enquanto se inclina.
   • Empurre o haltere para trás de modo que sua mão suba em direção ao quadril enquanto estende o cotovelo.
   • Para cada um desses exercícios, tente realizar de duas a três séries de oito a 20 repetições.
3. 

   Fortaleça os ombros. Há uma grande variedade de exercícios com halteres que você pode fazer para trabalhar os ombros. Muitos deles são variações do press de ombro. Para realizar um press de ombro, comece segurando os halteres na altura dos ombros e, em seguida, empurre os braços para cima, levantando os pesos diretamente acima da cabeça. Mantenha-os elevados por um momento, antes de abaixá-los cuidadosamente até os ombros. Essa é uma repetição.

   • Não trave os cotovelos quando os pesos estiverem no ponto mais alto e tome cuidado para não sacudir as costas ao tentar levantá-los.
   • Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo para apoiá-lo.
   • As prensas podem ser feitas em pé ou sentado.
4. 

   Use halteres para fortalecer o peito. Você pode usar halteres para fazer supino, o exercício mais comumente usado para fortalecer o peitoral. Os supinos com halteres, assim como com barras, são úteis para trabalhar os músculos do peito e exigem músculos estabilizadores adicionais para ajudá-lo a levantar. Esse movimento pode ser variado com a execução de um supino em uma inclinação, declínio ou com uma pegada neutra.

   • Deitado em um banco, com as mãos na frente dos ombros, pressione os dois halteres em direção ao teto, segure por um momento e abaixe novamente de forma lenta.
   • Para variar, experimente exercícios com mosca para o peito. Sentado em um banco ou cadeira inclinada, declinada ou normal, segure os halteres para os lados na altura dos ombros com os braços ligeiramente curvados.
   • Faça um movimento de abraço para trazer os pesos para a frente do corpo e, lentamente, retorne-os para os lados.
5. 

   Pratique exercícios que visem suas costas. Você pode usar halteres para exercitar as costas de várias maneiras. Fileiras, flexões e levantamento terra são exercícios com halteres úteis e simples para fortalecer as costas, mas exigem atenção especial à segurança. Se você sofre de dor ou lesão nas costas, não realize esses exercícios, exceto sob a orientação de um profissional de fitness treinado. Devido ao perigo de lesões nas costas, use sempre um peso com o qual você se sinta confortável.

   • Para executar uma remada, fique em pé com os joelhos dobrados e incline-se para frente, segurando os halteres em cada mão. Tome cuidado para manter suas costas retas.
   • Um de cada vez ou os dois juntos, levante as mãos em direção ao tronco.
   • Ao levantar os halteres, expire. Inspire novamente ao abaixá-los novamente.
   • Você também pode fazer isso em uma posição de agachamento ou com o braço e a perna de um lado do corpo apoiados em um banco. Faça de duas a três séries de oito a 20 repetições.
6. 

   Fortaleça seus músculos trapézios. Para trabalhar as armadilhas, o músculo entre o pescoço e o ombro, você pode fazer um exercício muito simples com halteres. O encolhimento de ombros envolve simplesmente segurar halteres em cada mão ao lado do corpo. Em seguida, faça um movimento exagerado de encolhimento de ombros, levantando os ombros e retornando-os lentamente à postura normal. Em breve, você começará a sentir fadiga nas armadilhas.

   • Faça de duas a três séries de oito a 20 repetições.

Uso de halteres para trabalhar o core

1. 

   Use halteres para aumentar a resistência com os abdominais. Vários movimentos podem ser realizados com halteres para trabalhar todo o core. Um exemplo de adição de peso a um exercício normal para o core são os abdominais com peso. Para fazer isso, basta segurar um haltere na frente do peito ao fazer os abdominais. O peso extra fará com que cada repetição seja mais difícil e aumentará o trabalho de seus abdominais.

   • Segurar o haltere acima da cabeça aumentará significativamente a dificuldade.
   • Quanto mais peso você adicionar, mais seus abdominais terão de trabalhar para concluir cada série.
   • Faça duas séries de vinte abdominais.
2. 

   Faça flexões laterais com peso. Esses são bons exercícios para trabalhar os músculos oblíquos que ficam em ambos os lados do abdômen. Segurando um haltere em uma mão, incline-se para o lado oposto. Concentre-se em levantar levemente o haltere, sem apoiá-lo totalmente no quadril. Troque os braços e os lados após duas ou três séries de oito a 20 repetições.
3. 

   Experimente alguns woodchops. O woodchops é um ótimo exercício para trabalhar seu núcleo com um haltere. Comece segurando o haltere acima do ombro esquerdo com os braços estendidos. Em seguida, com um movimento de corte, puxe o haltere para baixo enquanto gira o tronco e se agacha. Abaixe o haltere de modo que ele fique na parte externa da canela de sua perna direita. Mantenha o tronco envolvido enquanto balança o haltere de volta à posição inicial, acima do ombro esquerdo.

   • Faça todas as repetições para esse lado, antes de trocar e repetir para o outro lado.
   • Tente não permitir que suas costas se curvem e concentre-se em seu núcleo.
   • Faça de duas a três séries de oito a 20 repetições.

Fortalecimento das pernas com halteres

1. 

   Faça elevações dos dedos dos pés com halteres. Os halteres também podem ser usados para exercitar os músculos das pernas. Isso funciona adicionando peso aos movimentos de resistência que forçam seus músculos a trabalhar mais. Para fazer elevações com pesos nos dedos dos pés, segure os halteres em cada mão, levante-se lentamente até ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição normal de pé. Isso se concentrará nos músculos da panturrilha.

   • Para variar, você pode fazer isso com uma perna de cada vez ou com as duas juntas.
   • Você também pode fazer esse exercício em pé em um degrau. Essa modificação aumentará a amplitude de movimento, permitindo que o calcanhar fique abaixo do nível do resto do pé.
   • Faça duas ou três séries de oito a 20 repetições.
2. 

   Pratique variações de afundo com halteres. Os lunges podem ser executados dando um passo com um único pé para frente ou para trás e mantendo o peso do corpo distribuído igualmente entre cada pé. Coloque halteres em cada mão para aumentar a resistência. Ao dobrar os joelhos e se abaixar, você sentirá a queimação nas coxas.

   • Você pode executar um lunge lateral simplesmente estendendo uma perna para o lado e abaixando a parte traseira em direção ao chão.
   • Ao executar os lunges, mantenha as costas retas, não as deixe arqueadas. Envolva seu núcleo e concentre-se em trabalhar suas pernas.
   • Faça lunges frontais, traseiros e laterais cerca de duas a três vezes para cada perna.
3. 

   Use halteres nos agachamentos com as pernas. Adicionar halteres aos agachamentos regulares pode fazer uma grande diferença e realmente testará os músculos de suas pernas. Segure os halteres em cada mão e abaixe lentamente o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus até a posição sentada. Mantenha a postura por um momento antes de se levantar lentamente e ficar reto novamente. Mantenha a parte superior do corpo firme durante a subida e a descida.

   • Agachamentos com uma perna só aumentará significativamente a dificuldade.

Vídeo

Dicas

• Considere adicionar halteres leves aos exercícios cardiovasculares para um desafio extra.

Avisos

• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma rotina de exercícios extenuantes com halteres.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Quanto tempo leva para ficar musculoso?

  Se você estiver fazendo tudo certo (por exemplo, fazendo exercícios musculares por meia hora de 3 a 5 dias por semana, comendo bem e dormindo bastante), normalmente pode levar de 1 a 2 meses para que seus músculos fiquem maiores e mais fortes. Mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Cada pessoa é diferente.
• Pergunta

  Eu só tenho um haltere. Posso trocar de um para o outro?

  Sim, claro que sim. Lembre-se apenas de alternar uniformemente.
• Pergunta

  Posso trabalhar todos os grupos musculares em uma mesma sessão?

  Os exercícios de corpo inteiro só serão eficazes se você treinar no máximo 3 vezes por semana, fazendo 1 exercício por grupo muscular (3 a 4 séries por grupo), principalmente com movimentos compostos.