Como exercitar os músculos do peito sem pesos

É totalmente possível exercitar os músculos do peitoral em casa sem pesos, mesmo que a academia esteja fechada ou que você não esteja disposto a gastar dinheiro em um novo conjunto de pesos. Há uma variedade de exercícios de peso corporal que você pode fazer para exercitar o peitoral e mostrar resultados, e a maioria deles não requer nenhum tipo de equipamento. Se estiver procurando por um treino mais forte, você pode usar cadeiras e uma mochila pesada para tornar as coisas mais desafiadoras.

Passos

Fazendo flexões

1. 

   Faça as flexões básicas. Há muitas variações de flexões que podem ajudá-lo a desenvolver os músculos do peito, mas, para iniciantes, não há nada de errado com as flexões básicas e comuns. Dito isso, ao iniciar as flexões, evite abaixar o peito muito perto do chão. Abaixar-se muito perto do chão pode romper os tecidos do ombro. Gradualmente, com o tempo, vá se aproximando um pouco mais do chão.

   • Deite-se de bruços com as mãos no chão, diretamente sob seus respectivos ombros. Endireite as costas de modo que os pés e os ombros criem uma linha reta e rígida.
   • Uma repetição consiste em dobrar os braços em um ângulo de 90 graus e endireitá-los novamente.
   • Levante e abaixe o corpo em um movimento lento e constante. Faça o máximo de repetições que puder!
   • Se você for um iniciante absoluto, talvez precise começar a fazer flexões com os joelhos no chão, mas com os quadris e as costas retos.
2. 

   Faça flexões inclinadas. Elas são semelhantes às flexões básicas, mas seu corpo é elevado por uma peça de mobília, como um banco, uma cadeira ou uma escrivaninha, na qual você apoia as mãos.

   • Deite-se de bruços com as mãos sobre o banco. Posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés mais ou menos na largura do quadril, com os dedos dos pés no chão. Mantenha as costas e as pernas o mais retas possível.
   • Em seguida, abaixe o corpo lenta e firmemente de modo que o peito fique a apenas alguns centímetros do banco.
   • Volte à posição inicial, esticando os braços, e repita.
   • As flexões inclinadas são uma variação fácil, o que as torna excelentes para iniciantes.
3. 

   Faça flexões elevadas. Encontre uma cadeira ou banco resistente que não deslize pelo chão e que seja capaz de suportar seu peso. Em seguida, fique na posição básica de flexão, mas coloque os pés na cadeira em vez de no chão. Endireite as costas de modo que seus pés e seu corpo criem uma linha horizontal paralela ao chão.

   • Coloque a cadeira contra a parede para ter mais estabilidade.
   • Uma repetição consiste em dobrar os braços para baixo em um ângulo de 90 graus e endireitá-los novamente.
4. 

   Faça flexões de gorila. Para realizar as flexões de gorila, comece como se estivesse fazendo flexões básicas, com o corpo na posição para baixo. Em seguida, empurre rapidamente para cima, lançando-se do chão. Bata no peito ou bata palmas e, em seguida, retorne rapidamente as mãos à posição inicial.

   • As flexões de gorila são uma variação mais avançada de flexões. Não tente fazer essas flexões até que você consiga fazer confortavelmente muitas flexões básicas.
5. 

   Faça flexões com uma perna só. Comece na posição básica de flexão, com os pés afastados na largura dos ombros ou mais. Levante um pé de modo que ele fique flutuando fora do chão e, em seguida, faça cada repetição da mesma forma que faria com uma flexão básica.

   • Depois de fazer algumas repetições, troque de perna. Por exemplo, tente fazer cinco flexões de uma perna só com a perna esquerda levantada e, em seguida, faça outras cinco com a direita levantada.
   • Mantenha os glúteos firmes ao fazer essas flexões.
   • Se quiser, você pode exercitar as pernas ao mesmo tempo, movendo o joelho da perna levantada em direção ao cotovelo enquanto faz a flexão e trocando de perna a cada repetição. Algumas pessoas chamam essas flexões de 'réptil' ou 'lagarto'.
   • Quanto maior for a distância entre seus pés, mais difícil será a flexão, pois isso transferirá mais peso para um braço.
   • As flexões com uma perna só estão entre as variações mais desafiadoras. Você provavelmente precisará trabalhar até chegar a elas.
6. 

   Faça flexões com a mochila. Se as flexões normais e as variações de flexões começarem a ficar muito fáceis, você pode aumentar o peso e o estresse das flexões para manter o rigor do treino. Uma maneira fácil de fazer isso é executar qualquer uma das variações de flexões acima enquanto estiver usando uma mochila.

   • Você pode aumentar o peso gradualmente à medida que seus músculos se desenvolvem, colocando objetos mais pesados na mochila.

Fazendo mergulhos

1. 

   Encontre algo para apoiar seu corpo. Os mergulhos são mais facilmente executados em barras paralelas em uma academia. No entanto, você pode improvisar usando uma cadeira bem resistente. Escadas ou a borda de uma banheira também podem funcionar.

   • Certifique-se de que a cadeira seja resistente e estável. Se ela quebrar ou se mover durante a execução desse exercício, você poderá se machucar.
   • Não tente fazer isso em pisos de madeira ou outras superfícies lisas que possam permitir que a cadeira deslize facilmente.
2. 

   Comece a fazer os dips. Sente-se na borda da cadeira ou em outro apoio. Coloque o calcanhar da palma da mão em cada lado do assento, com os dedos curvados sobre a borda. Abaixe-se até que seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se até que seus braços fiquem retos novamente.

   • Os mergulhos são uma ótima maneira de trabalhar os músculos internos do peito, que geralmente são pouco exercitados com as flexões.
   • Para iniciantes, você pode fazer dips com as mãos no banco e as pernas esticadas à sua frente, com a parte de trás dos calcanhares tocando o chão.
   • Ao iniciar os mergulhos, tenha cuidado com a distância que você abaixa. Aumente lentamente o alcance até conseguir abaixar o tronco até uma dobra de 90 graus no cotovelo. O cotovelo nunca deve se dobrar mais de 90 graus, caso contrário, pode ocorrer uma lesão no ombro.
3. 

   Faça mergulhos com a mochila nas costas. Quando os mergulhos normais se tornarem muito fáceis, você precisará aumentar o peso e o estresse dos mergulhos. Usar uma mochila é uma maneira simples e fácil de fazer isso, e você poderá adicionar peso gradualmente à mochila para atender às suas necessidades de exercício.
4. 

   Mude a posição de seus pés. Você pode aumentar a dificuldade dos dips mudando a posição dos pés. Uma maneira de fazer isso é elevar os pés, colocando-os em uma cadeira. Você também pode levantar uma perna do chão enquanto faz os dips.

Realização de exercícios de alongamento

1. 

   Faça alongamentos para o peito. Fique em pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos juntas. Em seguida, mantendo os cotovelos retos, mova rapidamente os braços para trás o máximo possível e depois volte à posição inicial.

   • Faça dez dessas repetições e aumente a velocidade a cada uma delas.
   • Esse exercício também trabalha suas costas.
2. 

   Faça repetições com os cotovelos para trás. Fique em pé, ereto, colocando as duas mãos na região lombar. Aponte os dedos para baixo e os cotovelos para fora. Em seguida, mova suavemente os cotovelos para trás e para dentro o máximo que puder, como se quisesse tocá-los. Em seguida, volte à posição inicial e repita.

   • Esse exercício também trabalha seus ombros.
3. 

   Faça alongamentos atrás da cabeça. Sente-se ereto no chão com um parceiro em pé atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os cotovelos para trás o máximo que puder. Em seguida, peça ao seu parceiro que segure seus cotovelos enquanto você tenta gentilmente puxar os cotovelos para frente, mantendo as mãos no lugar.

   • Cada repetição desse exercício deve durar cerca de 10 segundos.
   • Seu parceiro não deve permitir que seus cotovelos se movam enquanto você os estiver puxando para frente.
   • Após cada repetição, relaxe e peça ao seu parceiro que puxe os cotovelos para trás até onde for confortável para alongar os músculos do peito.
   • Para evitar lesões, não se esqueça de avisar seu parceiro quando parar de puxar.
   • Esse exercício também trabalha os ombros.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é um bom plano alimentar para uma mulher fisiculturista de 12 anos?

  A musculação aos 12 anos de idade não é altamente recomendada, pois seus ossos ainda estão crescendo. Faça uma dieta saudável com alimentos naturais integrais, como legumes, frutas, grãos integrais e proteína magra. Evite açúcar e beba muita água. Considere discutir seus planos de musculação com um médico para ter certeza de que essa é uma escolha segura para você e seu corpo.
• Pergunta

  Quais são alguns exercícios para bíceps que não sobrecarregam as costas?

  As roscas de concentração não exercem pressão sobre as costas. Em uma posição sentada, segurando um haltere em uma das mãos, incline-se para frente apoiando o cotovelo em uma superfície acolchoada. Por exemplo, sente-se em um banquinho em uma mesa de cozinha ou escrivaninha. Coloque uma toalha enrolada sob o cotovelo. Abaixe e levante o haltere como em uma rosca bíceps padrão. Se você for alto, talvez seja melhor fazer isso sentado em uma cadeira comum com o cotovelo apoiado em uma mesa ou escrivaninha.
• Pergunta

  Quais exercícios aumentam seu peitoral?

  O supino, a rosca peitoral com halteres e as flexões trabalham os músculos peitorais do tórax. Isso requer resistência pesada para aumentar o tamanho do músculo.

Vídeo

Dicas

• Preste atenção em sua postura. A má postura pode causar o encurtamento dos músculos peitorais com o tempo, pois os ombros caem para a frente.
• Músculos peitorais fortes beneficiam mais do que apenas a aparência de seu peito. Eles podem ajudar a se livrar da gordura nas axilas e também facilitam empurrar um cortador de grama, um carrinho de compras ou um carrinho de bebê, além de melhorar seu desempenho em qualquer esporte em que você jogue uma bola, bem como na natação e no tênis.
• Não exagere. Treine de 3 a 5 dias e descanse o restante. Seu corpo precisa de descanso para construir músculos.

Avisos

• Ao usar uma mochila ou qualquer outra fonte de peso extra em um exercício, sempre comece com o mínimo de peso possível e vá aumentando. Isso significa começar com uma mochila vazia e adicionar peso gradualmente. Se você subestimar a dificuldade e começar com muito peso, talvez não consiga lidar com a pressão, o que resultará em lesões ou rupturas musculares.
• Aumente o trabalho no peito lentamente para evitar lesões. Os ombros são facilmente lesionados e sua recuperação pode ser muito lenta.
• Não se esforce demais. Esses exercícios podem causar alguma dor nos músculos, mas não devem causar dor nas articulações ou em outras partes do corpo. Se houver dor persistente resultante desses exercícios, pare de fazê-los e consulte um médico.
• Fazer muitas flexões com frequência pode resultar em lesão no pulso, especialmente se você tiver uma doença subjacente, como a síndrome do túnel do carpo. Se sentir dor ao fazer flexões, procure um médico ou faça-as com os punhos ou com barras de flexão que lhe permitam manter o pulso reto.