Como se exercitar em casa usando pesos de mão

Autor do artigo:Gabriel Silva

Às vezes, é muito mais conveniente fazer exercícios em casa do que em uma academia lotada e suada. Se você compartilha desse sentimento, compre alguns pesos de mão (que também são chamados de halteres) e experimente estes exercícios para todo o corpo.

Etapas

Selecionando seus pesos de mão

  1. Etapa 1 Saiba para que servem os pesos de mão.
    Saiba para que servem os pesos de mão. Lembre-se de que os pesos de mão também são chamados de halteres ou pesos livres. Os exercícios que usam pesos de mão são bons para aumentar a força, a resistência e a massa muscular.
  2. Etapa 2 Compre um conjunto de pesos de mão, se possível.
    Compre um conjunto de pesos de mão, se possível. É bom comprar halteres de pesos variados, pois assim você pode se desafiar progressivamente à medida que avança no treinamento com pesos. A combinação padrão de peso a ser comprada é de dois pesos de 2,2 kg (5 libras), dois pesos de 4,5 kg (10 libras) e dois pesos de 6,8 kg (15 libras). Para testar se um conjunto é bom ou não para você, pegue o menor peso do grupo. Levante e abaixe esse peso manual 10 vezes. Se você estiver exausto e achar que não conseguiria fazer mais de 10 vezes, esse conjunto de pesos é muito pesado.
    • Da mesma forma, se você passou muito tempo se exercitando e acha que esses pesos não o desafiarão, compre pesos mais pesados. Os funcionários da loja de artigos esportivos local devem ser capazes de ajudá-lo a determinar qual conjunto de pesos será melhor para você.
  3. Etapa 3 Decida o tipo de estilo que você deseja.
    Decida o tipo de estilo que você deseja. Alguns pesos de mão têm contornos que o orientam sobre onde colocar os dedos. Outros são lisos. Eles vêm em uma variedade de cores e materiais, incluindo metal, neoprene ou plástico. Determine qual tipo você quer com base em sua preferência pessoal.
    • Lembre-se de que um peso de mão com uma empunhadura muito larga causará mais fadiga do que o normal.
  4. Determine o número de repetições com as quais você se sente confortável. Repetições são o número de vezes que você faz um determinado exercício. Abaixo estão listados diferentes exercícios que você pode fazer com pesos de mão. O número de repetições, no entanto, depende de você e do seu nível de conforto. Em geral, uma pessoa que está começando a usar halteres começará com 10 a 12 repetições em cada exercício e, a partir daí, aumentará o número de repetições.

Exercício para o peito

  1. Etapa 1 Supino com pesos de mão.
    Supino com pesos de mão. Para esse exercício, você precisará de um banquinho, um cooler de acampamento ou um banco de exercícios. Você também pode se deitar no chão, em uma bola de exercícios ou empilhar alguns livros para obter mais apoio para a coluna. Deite-se de costas no cooler ou banco de acampamento de modo que seus joelhos toquem a borda da plataforma e seus pés fiquem firmemente plantados no chão.
    • Segure um haltere em cada mão. Os halteres devem estar deitados ao longo do corpo, na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés.
    • Levante os halteres em linha reta em direção ao teto. Seus cotovelos devem estar quase travando, mas não devem travar completamente. Segure os halteres no ar por um momento, mantendo os braços firmes.
    • Abaixe os halteres de volta ao peito e repita essas etapas.
  2. Faça o exercício Lying Fly. Para esse exercício, você precisará novamente de um banco ou de um cooler de acampamento. Você também pode se deitar no chão, em uma bola de exercícios ou empilhando livros. Você deve se deitar com os joelhos tocando a borda do cooler ou do banco e com os pés firmemente plantados no chão.
    • Pegue um haltere com cada mão. Abra os braços de modo que fiquem perpendiculares ao corpo, segurando os halteres na altura do corpo.
    • Levante os halteres até que eles estejam lado a lado acima de você. Mantenha-os assim por um momento e, em seguida, abaixe-os de volta à altura do corpo.
    • Tente manter os cotovelos dobrados no mesmo ângulo durante todo o exercício.
  3. Faça o pullover de braço reto. Deite-se na extremidade superior de seu banco. Seus pés devem estar firmes e bem apoiados no chão.
    • Segure um peso de uma mão com as duas mãos, de modo que seus braços fiquem estendidos acima da cabeça. Tente manter os braços o mais estendidos possível.
    • Levante o peso da mão diretamente para o ar. A parte superior de uma das extremidades do peso de mão deve estar voltada para o teto. Mantenha o peso no lugar por um momento.
    • Lentamente, solte os braços de volta para a posição acima da cabeça. Repita.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Mônica Morris

    Personal Trainer certificada
    Mônica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica iniciou sua própria prática de treinamento físico e obteve sua certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas adequadas de aquecimento, resfriamento e alongamento.
    Mônica Morris Personal Trainer certificada

    Certifique-se de trabalhar o músculo serrátil. Pegue um peso mais pesado e segure-o com as duas mãos. Deite-se em uma posição reta e, em seguida, pegue esse peso e levante-o por cima e atrás da cabeça com os braços retos e, em seguida, leve-o acima do umbigo.

Exercitando as costas

  1. Faça o exercício de remada larga. Exercitar as costas não só lhe dará uma boa aparência, mas também manterá suas costas saudáveis e fortes. Para esse exercício, lembre-se de que você deve expirar ao levantar os halteres e inspirar ao soltá-los de volta à posição de repouso.
    • Fique em uma posição de semi-agachamento com o tronco flexionado para a frente enquanto dobra os quadris. Mantenha as costas retas o tempo todo. Segure um haltere em cada mão de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Os halteres devem começar logo abaixo dos joelhos.
    • Levante os halteres em linha reta, de modo que seus braços formem ângulos retos. Não altere a forma como os joelhos e quadris estão dobrados.
    • Mantenha os halteres erguidos por um momento e, em seguida, deixe-os cair lentamente de volta à posição de repouso.
  2. Faça o exercício de levantamento terra. O levantamento terra exercitará as costas (extensores), os glúteos e os isquiotibiais.
    • Fique em pé, com os joelhos levemente dobrados.
    • Abaixe os halteres até que eles fiquem pendurados na parte superior dos pés, dobrando a cintura. Mantenha as costas retas e não mova as pernas. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais.
    • Levante-se lentamente até a posição inicial. Repita.

Exercitando os ombros

  1. Faça um press de ombro com as palmas das mãos para dentro. Ter ombros tonificados pode ser muito atraente e ombros realmente bem tonificados podem até ser vistos através da roupa. Impressione seu paquera com alguns ombros balançando.
    • Fique de pé, segurando halteres com as duas mãos. Segure os halteres na altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
    • Estenda os cotovelos até que eles se aproximem da trava. Os halteres devem ser levantados diretamente para o ar - mantenha-os nessa posição por um momento.
    • Abaixe lentamente os braços para que os halteres voltem ao nível dos ombros.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Monica Morris

    Personal Trainer certificada
    Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica iniciou sua própria prática de treinamento físico e obteve sua certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas adequadas de aquecimento, resfriamento e alongamento.
    Monica Morris Personal Trainer certificada

    Os halteres de três libras são perfeitos para trabalhar os ombros. Experimente uma rotina de ombros com elevações laterais, elevações laterais laterais, elevações do deltoide medial e elevações do deltoide anterior. Esses quatro exercícios trabalharão quase todo o deltoide.

  2. Faça um press de ombro sentado. Sente-se na borda de uma cadeira, cama, banco de exercícios, sofá ou caixa.
    • Levante os halteres de modo que fiquem na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
    • Empurre os halteres diretamente no ar. Seus cotovelos devem estar quase travados, mas não travados.
    • Mantenha os halteres no ar por um momento e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta aos ombros.
  3. Faça uma elevação lateral. As elevações laterais são um ótimo exercício em pé para fortalecer e tonificar os ombros. Você também pode fazê-las sentado, mas em vez de segurar os halteres à sua frente, segure-os ao lado do corpo.
    • Segure um haltere em cada mão e mantenha as mãos na frente dos quadris. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
    • Levante os braços para os lados até que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha-os nessa posição por um momento e, em seguida, solte-os de volta para os quadris.

Exercício para os bíceps

  1. Faça uma rosca alternada de bíceps. A rosca bíceps é o exercício padrão para bíceps feito com pesos de mão. Fazer uma rosca alternada significa alternar entre os braços para que você tenha um treino uniforme.
    • Fique em pé com os pés afastados e apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e deixe cada mão pendurada ao seu lado com as palmas voltadas para a frente. Ao se curvar para cima, as palmas das mãos devem estar voltadas para o ombro.
    • Levante o haltere direito de modo que ele atinja a altura do ombro, curvando o antebraço em direção ao peito. A parte inferior do antebraço deve estar voltada para cima, em direção ao céu.
    • Enquanto abaixa o haltere direito, comece a levantar o esquerdo da mesma maneira. Evite sacudir o corpo para trás para ajudá-lo a levantar os halteres. Se estiver fazendo isso, seus halteres estão muito pesados.
  2. Faça uma rosca martelo. A rosca martelo é outra forma de trabalhar os bíceps. O nome se deve ao fato de você segurar o haltere como se fosse o cabo de um martelo.
    • Pegue um haltere em cada uma das mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Mantenha os braços abaixados ao lado do corpo.
    • Dobre os braços e levante os halteres de modo que as pontas dos halteres fiquem na direção dos ombros. A parte interna do antebraço deve estar voltada para o lado.
  3. Faça uma rosca isolada com halteres sentado. Exercícios para os braços sentados podem ser ótimos para fazer enquanto se assiste à TV. Esse é chamado de exercício isolado porque trabalha apenas um dos grupos musculares.
    • Sente-se na borda de uma cadeira ou banco. Segure um haltere com a mão direita e deixe o braço pender para baixo de modo que o cotovelo direito fique encostado na parte interna da coxa direita.
    • Levante o haltere até quase atingir a altura do ombro. Ele não deve realmente alcançar o ombro, caso contrário, o bíceps se soltará. Mantenha o haltere nessa posição por uma pausa de 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente em direção ao chão.
    • Repita essas etapas com o outro braço.

Exercitando os tríceps

  1. Faça uma extensão de tríceps com dois braços. Esse exercício usa apenas um haltere. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
    • Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o atrás da cabeça. Seus braços devem estar dobrados em ângulos retos com os antebraços ao longo das laterais da cabeça, de modo que o haltere fique atrás da cabeça.
    • Estenda os cotovelos e levante os antebraços de modo que eles fiquem apontados verticalmente acima da cabeça com o haltere. Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, abaixe-os de volta à posição de ângulo reto atrás da cabeça.
  2. Faça um kickback de tríceps. Fique em pé com as costas retas e incline-se para frente a partir do quadril. Comece com os braços pendurados para baixo, com os cotovelos na altura das costelas. Essa é a posição inicial. Levante somente o antebraço, de modo que o braço fique reto e paralelo ao tronco. A palma da mão deve virar para cima ao se aproximar do quadril. Quando o cotovelo se dobrar, abaixe o antebraço. Repita o número desejado de séries e repetições.
  3. Faça uma extensão deitada. Deite-se de costas no chão ou em sua cama. Se você tiver um banco de exercícios em casa, deite-se sobre ele.
    • Segure um haltere em cada mão de modo que as palmas fiquem voltadas para cima. A parte externa de seus antebraços e cotovelos deve estar voltada para cima, em direção ao teto, de modo que seus braços criem dois 'V' de cabeça para baixo. Essa é a posição de descanso.
    • Levante os halteres até o teto estendendo os cotovelos. Mantenha os halteres no ar por uma breve pausa e, em seguida, abaixe-os de volta à posição de repouso.

Exercício para a parte inferior do corpo

  1. Agachamento com halteres. Você pode facilmente usar halteres para adicionar resistência ao agachamento. Esse exercício o ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo.
    • Segure um haltere em cada mão em uma posição de pé.
    • Agache-se diretamente para baixo, dobrando os joelhos. Faça isso de modo que os halteres fiquem um pouco acima do chão. Mantenha essa posição por um momento.
    • Levante-se lentamente, mantendo os braços firmes, as costas retas e o abdômen contraído.
  2. Faça lunges com halteres. Esse exercício trabalhará os quadríceps na parte frontal das coxas. São como os lunges normais, só que você está segurando halteres.
    • Segure um haltere ao seu lado com cada mão.
    • Dê um passo largo para frente com a perna direita e abaixe o corpo. Mantenha a perna esquerda parada e as costas retas.
    • Empurre o calcanhar para baixo ao se elevar de volta à posição inicial.
    • Faça a quantidade desejada de repetições antes de mudar para a perna esquerda. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições para as pernas direita e esquerda.
  3. Adicione pesos às elevações de panturrilha. Como o nome indica, as elevações de panturrilha exercitarão suas panturrilhas. Para isso, você precisará de uma prancha de madeira, uma plataforma ou um livro grosso a cerca de 5 ou 6 cm do chão.
    • Segure um haltere em cada mão e mantenha-os ao seu lado.
    • Fique em pé com a planta dos pés em uma prancha ou plataforma de madeira. Seus calcanhares devem começar encostados no chão.
    • Levante os calcanhares ao expirar e abaixe-os ao inspirar.
  4. Combine exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Se quiser aumentar a intensidade do exercício sem aumentar a duração do treino, você pode combinar exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Você pode tentar:
    • Um overhead press enquanto agacha
    • Lunges com rosca bíceps
    • Agachamentos de sumô com linhas verticais

Quais são os melhores exercícios para aumentar a força da parte superior do corpo?

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso usar pesos de mão para trabalhar meus abdominais?
    Uma maneira é segurar um ou dois halteres na altura do peito enquanto faz abdominais. O 'Straight Arm pullover' descrito acima pode trabalhar os abdominais, especialmente se você levantar as pernas para encontrar os halteres enquanto os braços puxam os halteres da cabeça para cima do peito.
  • Pergunta
    Que exercício elimina a flacidez dos braços?
    Os exercícios aeróbicos queimam a gordura em geral, e os exercícios para os braços desenvolvem os músculos e o tônus, o que melhora o formato dos braços.
  • Pergunta
    Que exercícios posso fazer com pesos livres?
    Procure fazer exercícios para todos os principais grupos musculares: remadas curvadas para as costas, lunges com halteres para as pernas e glúteos, overhead press para os ombros e pec flyes para o peito. Desenvolva esses exercícios para aumentar a variedade e trabalhar os músculos menores.

Vídeo

Dicas

  • Faça uma série imediatamente após a outra, sem descansar entre as séries.
  • Ao exercitar os músculos, comece com os grandes grupos musculares. São eles: peito, costas, parte anterior da coxa (quadríceps), parte posterior da coxa (isquiotibiais), nádegas (glúteos) e ombros (deltoides). Em seguida, ou em segundo lugar em prioridade, concentre-se nos músculos menores, como bíceps, tríceps, panturrilhas e abdominais.
  • Aumente a quantidade de peso levantada a cada circuito.

Advertências

  • Tenha cuidado ao levantar pesos muito pesados. Você pode distender um músculo ou lesionar as costas se tentar levantar pesos muito pesados.
  • Ao fazer elevações laterais, tome cuidado para não fazer o método 'despejar o jarro' que algumas pessoas ensinam. Isso pode causar danos irreparáveis aos músculos do ombro. Em vez disso, faça o movimento oposto. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se ligeiramente para frente para alinhar os músculos do ombro, levante os halteres e gire o braço de modo que o polegar fique voltado para cima e o antebraço para frente. Isso evita que o músculo abaixo do osso do ombro entre em atrito com o osso e, ao mesmo tempo, exercita os músculos do ombro