Como fazer exercícios em casa

Se você está preso em casa e não pode ir à academia, não se preocupe! Você ainda pode desenvolver uma ótima rotina de exercícios em casa, incluindo treinamento cardiovascular e de força, mesmo sem acesso a equipamentos sofisticados. Lembre-se apenas de tomar precauções de saúde, como aquecer antes do treino e esfriar depois, para não se machucar.

Etapas

Fazendo exercícios aeróbicos em casa

1. 1Aqueça-se por 5 a 6 minutos com alguns movimentos leves. Antes de iniciar sua rotina de exercícios aeróbicos em casa, faça seu sangue circular por alguns minutos e aqueça seus músculos. Por exemplo, você pode tentar a seguinte rotina de aquecimento:
   • Marche no lugar por 3 minutos. Levante as pernas bem alto e movimente os braços enquanto marcha. Primeiro vá para a frente, depois troque e vá para trás.
   • Fique em pé com os punhos abertos à sua frente. Alternadamente, coloque cada um dos calcanhares no chão à sua frente por 60 segundos. Tenha como objetivo 60 saltos em 60 segundos.
   • Fique em pé, ereto, e alterne a elevação de cada joelho para tocar a mão oposta. Continue fazendo isso por 30 segundos e tente fazer 30 elevações de joelho no total.
   • Faça 2 séries de 10 repetições de rolagem de ombros. Com os braços soltos ao lado do corpo, role os ombros para frente 5 vezes e para trás 5 vezes e, em seguida, repita o processo. Você também pode fazer isso enquanto marcha no lugar!
   • Fique em pé com os joelhos afastados na largura dos ombros e os braços esticados à sua frente. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos gradualmente para se abaixar cerca de 10 cm e, em seguida, volte a se levantar gradualmente. Repita esse exercício 10 vezes.

   Dica: esta é apenas uma rotina de aquecimento possível! Você pode encontrar vários vídeos de aquecimento rápido no YouTube ou usar um aplicativo como o 5 Minute WARM UP para orientá-lo em sua rotina pré-treino.

2. 2Faça 2 séries de 15 a 24 saltos com foguete. Os saltos com foguetes são uma maneira divertida e estimulante de começar seu exercício! Afaste os pés na largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe-se e coloque as mãos nas coxas. Em seguida, pule e estique todo o corpo, alcançando o céu com as duas mãos. Tente aterrissar suavemente e, em seguida, coloque os pés e os joelhos de volta na posição inicial antes de pular novamente. Repita esse exercício de 15 a 24 vezes. Descanse por um ou dois minutos e depois faça outra série.
   • Ao se acostumar com esse exercício, você pode torná-lo mais desafiador começando com um agachamento mais profundo. Você também pode tentar segurar um peso leve ou uma garrafa de água com as mãos no centro do peito e levantá-la acima da cabeça enquanto pula.
   • Quando terminar, caminhe ou corra por 15 a 45 segundos no lugar.
3. 3Faça todo o seu corpo se movimentar com 2 séries de saltos em estrela. Os saltos em estrela são semelhantes aos polichinelos, mas com a diferença de que você os executa no ar. Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, deixando os braços pendurados ao lado do corpo. Pule e estenda os braços e as pernas de modo que seu corpo fique em forma de estrela, com os pés afastados e os braços ligeiramente levantados ao lado do corpo. Ao aterrissar, junte os joelhos e deixe as mãos caírem ao lado do corpo. Repita esse exercício de 15 a 24 vezes, descanse um pouco e depois faça outra série de 15 a 24 saltos.
   • Para exercitar o tronco, mantenha o abdome contraído e as costas retas.
4. 4Exercite a parte inferior do corpo com alguns agachamentos. Os agachamentos são um bom exercício cardiovascular e também são ótimos para tonificar as costas, as pernas e o traseiro. Para fazer agachamentos, comece com os pés afastados na largura dos ombros. Estique os braços à sua frente e dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente até que seus joelhos estejam em um ângulo quase reto e suas coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
   • Não deixe que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
   • Quando terminar, exercite suas pernas caminhando ou correndo no mesmo lugar por 15 a 45 segundos.
5. 5Exercite seus braços e pernas com 2 séries de tap backs. Esse é um exercício divertido que se parece um pouco com um movimento de dança. Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito enquanto balança os braços estendidos à sua frente ao mesmo tempo. Em seguida, repita o mesmo movimento com a perna oposta. Continue alternando com fluidez entre as pernas por 15 a 24 repetições, depois descanse por um momento e repita para outra série.
   • Mantenha os quadris e os ombros retos e olhe para frente. Não deixe que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés quando estiver trazendo a perna para trás.
   • Quando terminar, caminhe ou corra no lugar por 15 a 45 segundos.
   • Você pode tornar esse exercício um pouco mais desafiador pulando ao trocar de perna. Apenas certifique-se de manter os joelhos destravados para não machucá-los ao aterrissar!
6. 6Finalize com alguns burpees. Comece em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Coloque os pés para trás de modo que fique em uma posição de flexão e, em seguida, pule para frente de modo que fique em um agachamento novamente. A partir daí, pule para cima e alcance o céu com as duas mãos. Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
   • Se um burpee completo for muito difícil para você, não entre na posição de flexão e simplesmente pule direto do agachamento. Você também pode tentar se levantar lentamente em vez de pular para a posição final.

   Você sabia? De acordo com especialistas em fitness, os burpees são um dos melhores exercícios para todo o corpo que você pode fazer facilmente em casa!

7. 7Refresque-se com alguns alongamentos suaves. Quando terminar, refresque-se por pelo menos 5 minutos para ajudar seu coração a voltar gradualmente à frequência de repouso. Tente caminhar ou correr levemente no mesmo lugar por alguns minutos e, em seguida, alongue os músculos com alguns alongamentos leves ou ioga. Por exemplo, você pode:
   • Fazer um alongamento das nádegas. Deite-se de costas e leve os dois joelhos até o peito, depois cruze a perna direita sobre a esquerda. Agarre a coxa esquerda com as duas mãos e puxe o joelho para perto do peito. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos antes de mudar de posição.
   • Alongue os isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Agarre uma perna abaixo do joelho com as duas mãos e puxe a perna em sua direção, mantendo-a reta. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois troque para a outra perna.
   • Sente-se com as costas retas e os pés juntos na posição de 'borboleta' e, em seguida, diminua lentamente a velocidade das coxas em direção ao chão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois solte.
   • Alongue as panturrilhas alternando um passo à frente com um pé enquanto mantém a outra perna esticada atrás de você. Mantenha a posição em cada lado por 10 a 15 segundos.
   • Deite-se de um lado com os joelhos juntos. Segure a parte superior do pé que estiver em cima e puxe-o em direção às nádegas. Tente tocar suas nádegas com o calcanhar. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, depois vire-se e repita no lado oposto.
8. 8Misture sua rotina saindo de casa, se possível. Sair de casa pode melhorar seu humor e tornar os exercícios mais divertidos. Se você puder sair de casa e ir para a rua, tente incorporar caminhadas, corridas ou outras atividades ao ar livre em sua rotina de exercícios aeróbicos. Por exemplo, você pode:
   • Fazer uma caminhada ou corrida rápida em seu quintal ou na vizinhança
   • Andar de bicicleta
   • Pular corda ou pular em um trampolim no seu quintal
   • Fazer algum trabalho no quintal, como jardinagem, varrer folhas ou cortar a grama
9. 9Veja um vídeo de aquecimento cardiovascular se isso o ajudar a acompanhar. Assistir a um treinador ou instrutor fazendo uma rotina de exercícios pode facilitar a definição de um bom ritmo e a realização do exercício de que você precisa. Encontre alguns vídeos que você goste no YouTube ou use alguns desses excelentes vídeos de exercícios em casa do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
   • Alguns aplicativos também oferecem exercícios cardiovasculares cronometrados que podem ser acompanhados. Experimente um aplicativo como HIIT & Cardio Workout da Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout: Home Cardio Trainer.

Treinamento de força sem equipamento de ginástica

1. 1Aumentar a força de seus braços e ombros com flexões. As flexões são um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar. Para começar, ajoelhe-se em um tapete ou no chão e junte os joelhos e os pés. Estique-se de barriga para baixo e apoie-se nas palmas das mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e alinhadas com os ombros. Apoie os dedos dos pés no chão e mantenha as pernas juntas. Contraia o tronco e mantenha as costas retas enquanto empurra os braços para cima do chão até que os cotovelos fiquem retos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • O ideal é que você não deixe a barriga tocar o chão antes de se levantar novamente.
   • Para começar, tente fazer 3 séries de 10 repetições. À medida que se sentir mais confortável com as flexões, você poderá fazer mais em uma série.
   • Se ainda não se sentir à vontade para fazer uma flexão completa, deixe os joelhos e as canelas apoiados no chão e empurre apenas a parte superior do corpo para cima. Essa é uma ótima maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo de que você precisa para, eventualmente, fazer uma flexão completa!
2. 2Fortalecer os ombros e as costas com elevações de membros contralaterais. Esse exercício que parece sofisticado é, na verdade, uma maneira simples de exercitar a parte superior do corpo, as costas e os quadris. Deite-se no chão ou em um tapete e estique as pernas para trás com os dedos dos pés apontando para trás. Estique os braços bem à sua frente com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Expire e contraia o tronco e, em seguida, levante lentamente o braço a alguns centímetros do chão enquanto inspira. Expire enquanto abaixa o braço lentamente de novo. Faça isso alternadamente com cada um de seus membros em sucessão.
   • Tente manter as costas, os quadris e a cabeça o mais imóvel possível enquanto faz esse exercício.
3. 3Faça algumas pranchas para fortalecer seu núcleo. As pranchas são um ótimo exercício de fortalecimento do core que funcionam de forma mais eficaz do que as flexões e são mais fáceis de fazer! Para executar uma prancha básica corretamente, deite-se no chão ou em um tapete e coloque as palmas das mãos no chão, separadas na largura dos ombros. Alargue os ombros o máximo possível para envolver as costas e o tronco. Empurre os braços para cima e coloque os dedos dos pés embaixo de você para que todo o tronco e as pernas saiam do chão, mantendo as pernas e as costas o mais retas possível. Tente manter essa posição por 20 a 60 segundos.
   • Não se esqueça de respirar! Inspire com firmeza pelo nariz e expire pela boca enquanto mantém a prancha.
   • Quando terminar, abaixe-se lenta e suavemente de volta à posição inicial.

   Dica: Quer trabalhar seus abdominais? Experimente este exercício de 10 minutos que o orienta por uma série de movimentos poderosos de fortalecimento do core: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4Envolva os glúteos e o core com pontes de sapo. As pontes de sapo são uma ótima maneira de trabalhar o bumbum e fortalecer os abdominais e a região lombar. Deite-se de costas e junte as solas dos pés, deixando os joelhos abertos em uma posição de 'perna de rã'. Contraia os glúteos e os abdominais e levante lentamente os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Em seguida, mantenha a posição por alguns segundos e contraia os glúteos antes de se abaixar lentamente de volta ao chão.
   • Continue fazendo esse exercício como uma série de movimentos suaves e fluidos por 30 segundos.
   • Inspire e expire de forma constante durante todo o exercício.
5. 5Trabalhe as pernas e o bumbum com lunges. Os lunges são um bom alongamento dinâmico, mas também ajudam a fortalecer a parte inferior do corpo e as pernas. Comece em pé com os pés juntos e, em seguida, puxe os ombros para baixo e para trás. Contraia o tronco e mantenha as costas retas. Lentamente, levante um pé e, em seguida, dê um passo à frente em uma estocada profunda com a outra perna estendida atrás de você e os dois joelhos dobrados. Bata no chão com o calcanhar primeiro ao dar um passo à frente. Empurre com a perna dianteira para retornar à posição inicial.
   • Quando entrar no afundo, abaixe os quadris diretamente para baixo em vez de empurrá-los para frente. Tente não balançar ou se inclinar de um lado para o outro.
   • Contraia as coxas e o bumbum ao retornar à posição inicial.
6. 6Tonifique as panturrilhas com elevações de calcanhar. A elevação do calcanhar pode ajudar a fortalecer e tonificar a parte inferior das pernas. Para fazer uma simples elevação de calcanhar em pé, fique em frente a uma cadeira ou balcão. Segure o encosto da cadeira ou apoie as mãos no balcão e, em seguida, levante-se lentamente até a ponta dos pés, mantendo os joelhos e as costas retos. Em seguida, abaixe-se suavemente de volta para os calcanhares.
   • Faça 2 séries de 10 a 15 repetições.
   • Você também pode incorporar a elevação do calcanhar aos agachamentos para trabalhar as panturrilhas e a parte superior das pernas!
7. 7Use garrafas de água ou jarras de leite para adicionar peso ao seu exercício. Se quiser um desafio extra, pegue algumas garrafas de água ou jarras de leite de 3,8 litros antes de iniciar sua rotina. Você sempre pode ajustar a quantidade de líquido na jarra de acordo com seu condicionamento físico e nível de conforto. Experimente exercícios como:
   • Lunges com jarra de leite. Segure 1 ou 2 jarras com as mãos e deixe-as penduradas ao lado do corpo enquanto executa os lunges normalmente.
   • Levantamento de panturrilha com jarras de leite. Fique em pé segurando um jarro em cada mão e levante-se lentamente na ponta dos pés. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe-se novamente.
   • Agachamentos com jarra de leite. Sente-se em uma cadeira e segure uma jarra de leite entre as coxas com as duas mãos, com os pés apoiados no chão. Levante-se lentamente, empurrando os calcanhares para cima enquanto tensiona os glúteos e, em seguida, retorne lentamente à posição sentada. Empurre-se novamente assim que suas nádegas tocarem a cadeira.
8. 8Acompanhe os vídeos de treinamento de força para obter mais motivação. Se você se sentir perdido sem um treinador ou personal trainer ao seu lado, os vídeos de exercícios podem ser um bom substituto. Procure no YouTube vídeos que se concentrem em trabalhar os diferentes grupos musculares ou experimente uma rotina de treinamento de força e flexibilidade como esta: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.
   • Você também pode usar aplicativos com rotinas de treinamento de força guiadas, como JEFIT, StrongLifts 5X5 e GAIN Fitness Cross Trainer.

Como criar uma rotina saudável de exercícios em casa

1. 1Estabeleça uma programação regular de exercícios. É mais fácil manter o processo de treino se você estabelecer uma rotina consistente. Procure fazer exercícios regulares nos mesmos horários todos os dias da semana. Dessa forma, isso acabará se tornando um hábito para você!
   • Selecione determinados dias e horários para sua sessão de exercícios. Por exemplo, você pode fazer treinamento de força todas as segundas e sextas-feiras às 7h.
   • Se você ficar para trás por um ou dois dias, não fique bravo consigo mesmo. Leva tempo para estabelecer uma nova rotina, e os contratempos fazem parte da jornada. Apenas certifique-se de voltar aos trilhos imediatamente!

   Dica: você pode até mesmo planejar fazer seu exercício ao mesmo tempo que alguma outra atividade que faça regularmente. Por exemplo, você pode fazer um exercício aeróbico de 30 minutos enquanto assiste ao seu programa favorito na TV!

2. 2Tenha como objetivo fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana. Embora suas necessidades de exercício possam variar dependendo de fatores como suas metas de condicionamento físico, idade e saúde geral, os médicos recomendam que a maioria dos adultos faça cerca de 30 minutos de cardio moderado 5 dias por semana. Como alternativa, faça exercícios aeróbicos mais intensos por 75 minutos por semana (ou 15 minutos por dia, 5 dias por semana).
   • Os exercícios cardiovasculares 'moderados' incluem coisas como uma caminhada rápida ou uma corrida leve, andar de bicicleta a uma velocidade inferior a 16 km por hora ou fazer tarefas domésticas ou no quintal que incluam muita movimentação, como varrer a grama ou passar aspirador de pó.
   • O cardio de 'alta intensidade' pode incluir coisas como correr, caminhar em subidas, andar de bicicleta a uma velocidade superior a 16 km por hora ou pular corda.
   • Não se preocupe se não conseguir atingir essas metas imediatamente. Se não estiver acostumado a fazer exercícios aeróbicos, aumente gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios. Por exemplo, você pode começar com uma caminhada de 10 minutos no quintal ou na vizinhança três vezes por semana, mas, no final, pode chegar a uma corrida diária de 30 minutos.
3. Faça um treino de força pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força é qualquer exercício que use resistência (como pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal) para desenvolver seus músculos. Incorpore um treino de fortalecimento em sua rotina pelo menos dois dias da semana e concentre-se em todos os principais grupos musculares.
   • Procure fazer uma única série de 12 a 15 repetições de cada exercício durante um treino. Talvez seja necessário aumentar gradualmente o número de repetições ou os níveis de resistência (por exemplo, pesos mais pesados) à medida que você ganha força.
   • Os exercícios de treinamento de força incluem coisas como fazer pranchas e flexões, levantar pesos ou fazer exercícios com faixas de resistência.
   • Dê a si mesmo pelo menos dois dias para descansar e se recuperar entre cada treino de treinamento de força. Caso contrário, você poderá se lesionar.
4. 4Incorpore alongamentos para ajudar a aumentar a flexibilidade. O alongamento é uma ótima maneira de tornar os músculos e as articulações mais flexíveis e evitar rigidez e dor. Tente fazer alongamentos quando os músculos já estiverem aquecidos (por exemplo, após um treino de cardio ou uma rotina de treinamento de força) para obter os melhores resultados. Procure fazer cada alongamento de 3 a 5 vezes por exercício.
   • Os alongamentos dinâmicos são movimentos fluidos que não devem ser mantidos por mais de alguns segundos. Eles incluem movimentos como lunges e chutes. Ao contrário dos alongamentos estáticos mais tradicionais, você pode fazer esses tipos de alongamentos para ajudá-lo a se aquecer antes de outros tipos de exercícios.
   • Os alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento por cerca de 10 a 30 segundos. Eles são bons para alongar os músculos e melhorar a amplitude de movimento. Alguns exemplos incluem toques nos dedos dos pés, empurrões na parede e alongamentos dos isquiotibiais com o pé apoiado em uma cadeira ou degrau.
5. 5Aqueça-se e esfrie-se no início e no final de cada exercício. O aquecimento e o resfriamento são importantes para evitar lesões e reduzir a tensão no coração. Antes de se exercitar, faça seu sangue bombear com um aquecimento leve de 5 a 10 minutos, como uma caminhada, corrida lenta ou algumas flexões. Quando terminar de se exercitar, esfrie-se novamente com uma caminhada relaxada de 5 minutos e alguns alongamentos leves.
   • Se estiver planejando fazer uma atividade mais intensa, faça um aquecimento um pouco mais longo. Por exemplo, você pode aquecer por 10 a 20 minutos em vez de 5 se estiver planejando fazer uma corrida rápida.
   • Quando estiver esfriando depois de um treino, tente baixar sua frequência cardíaca para menos de 120 batimentos por minuto. Se não tiver um monitor de frequência cardíaca, você pode medi-la medindo o pulso e usando um relógio ou cronômetro.
6. 6Beba água para se manter hidratado. É fácil ficar desidratado quando você se exercita. Mantenha seus níveis de energia elevados e reponha a umidade perdida com a transpiração bebendo de 470 a 950 mL (16 a 32 onças fluidas) de água a cada 60 minutos de exercício. Pode ser necessário beber mais se estiver quente ou se estiver suando muito.
   • Um ótimo momento para beber água é durante o intervalo entre as séries de exercícios. Por exemplo, se você fizer duas séries de 20 agachamentos, beba um copo de água após as primeiras 20 e após as últimas 20.
   • Se estiver muito quente, úmido ou se estiver fazendo exercícios intensos ou de longa duração (por exemplo, mais de uma hora), beba uma bebida esportiva para ajudar a repor os eletrólitos perdidos.
   • Certifique-se de se reidratar bebendo um pouco de água após o exercício também! Você também pode obter líquidos bebendo um shake ou smoothie nutritivo, comendo algumas frutas ou vegetais suculentos ou tomando uma tigela de sopa.
7. 7Escolha um espaço seguro e confortável em sua casa para se exercitar. Você não precisa de muito espaço para se exercitar em casa, mas precisa de espaço suficiente para se movimentar sem esbarrar em objetos e se machucar. Retire todos os móveis que possam atrapalhar, como cadeiras ou mesas de centro. Considere a possibilidade de colocar um tapete para se proteger (e proteger o piso) enquanto se exercita.
   • Também é importante usar um espaço que seja fresco e bem ventilado, pois você estará respirando com dificuldade e suando muito! Se não for possível abrir as janelas, ligue um ventilador para ajudar a manter o ar circulando.
8. 8Use roupas confortáveis com as quais você possa se movimentar facilmente. O que você veste pode fazer uma grande diferença no seu nível de conforto durante o exercício. Escolha roupas que sejam respiráveis e soltas ou flexíveis o suficiente para não restringir seus movimentos. Se for suar muito, escolha um tecido sintético que absorva a umidade, como poliéster ou polipropileno.
   • Se alguma parte de seu exercício for realizada ao ar livre, vista-se adequadamente para o clima. Use roupas de cores claras e tecidos finos se estiver fazendo calor. Se estiver frio, use cores mais escuras e adicione mais camadas.
   • Se tiver seios grandes, um sutiã esportivo confortável e bem ajustado pode proporcionar mais conforto e apoio.
9. 9Participe de desafios de exercícios para torná-los mais divertidos. Fazer um desafio de condicionamento físico pode ajudá-lo a definir metas e tornar seus exercícios mais interessantes. Comprometa-se com alguns amigos a fazer um desafio de 30 dias de prancha ou um Couch to 5K. Depois de algumas semanas, você poderá descobrir que as rotinas estabelecidas durante o desafio se tornaram novos hábitos!
   • Lembre-se de que muitos desses desafios de condicionamento físico não exercitam todas as partes do corpo, portanto, é melhor combiná-los com outros tipos de exercícios. Por exemplo, um desafio de agachamento é ótimo para trabalhar as pernas e o bumbum, mas não o ajudará a fortalecer a parte superior do corpo.

   Dê um impulso ao seu treino com aplicativos de desafios de condicionamento físico. Você também pode usar aplicativos de condicionamento físico que tenham desafios incorporados, como o aplicativo de condicionamento físico Apple Watch, o aplicativo Nike Run Club ou o aplicativo Home Workout - No Equipment. Esses aplicativos podem ajudá-lo a monitorar facilmente seu progresso em direção às metas do desafio de condicionamento físico, e alguns até têm funções de rede social que permitem competir com amigos.

Qual é o melhor tipo de exercício em casa?

Comunidade Q&A

• PerguntaComo posso me acalmar depois de um treino? O alongamento para esfriar, seguido de uma ducha ou banho, é sempre bom depois de um exercício.
• PerguntaQual é o melhor horário para treinar? Cerca de uma hora ou mais após o café da manhã, pois isso ajuda a começar o treino, aumenta o metabolismo ao longo do dia e evita que você adie o treino.
• PerguntaÉ uma boa ideia fazer meu exercício antes de dormir? Em geral, não. Os exercícios geralmente lhe dão energia, portanto, exercitar-se antes de dormir pode, na verdade, mantê-lo acordado.

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Dicas

• Os exercícios funcionam melhor se forem combinados com uma dieta saudável e equilibrada. Alimente seu corpo comendo muitas frutas e legumes, grãos integrais, proteína magra (como peixe, peito de frango, ervilhas e feijão) e gorduras saudáveis (como nozes, sementes, peixe e óleos vegetais).
• Coloque uma música animada para ajudá-lo a entrar no clima para se movimentar!
• Fazer exercícios pode ser mais divertido se você tiver um companheiro. Se você mora com outras pessoas, convide-as para se juntar a você. Essa pode ser uma ótima maneira de criar laços com amigos e familiares e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde de todos.

Avisos

• Você pode se sentir dolorido ou desconfortável durante ou após o exercício, mas não deve sentir nenhuma dor grave. Se algo estiver doendo, pare de fazê-lo. Se achar que está se machucando, ligue para o seu médico imediatamente.