Como trabalhar os seus dorsais

O latissimus dorsi, ou dorsal, é o maior dos três músculos das costas. Ao realizar exercícios específicos que visam os dorsais, pode queimar calorias e aumentar a sua força geral. Os dorsais poderosos também melhoram a simetria da parte superior do corpo e ajudam a manter uma postura adequada.

Passos

Exercício sem equipamento

1. 

   Faça o 'anjo da neve invertido' e o 'pontapé de golfinho'. Se preferir usar menos equipamento, ou quiser incorporar exercícios em casa na sua rotina normal, há uma variedade de exercícios para os dorsais que pode fazer sem equipamento. Dois dos mais fáceis são o 'anjo de neve invertido' e o 'pontapé de golfinho'.

   • Para o 'anjo da neve invertido', deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo. Afaste as mãos e os ombros alguns centímetros do chão e mova os braços para cima dos ombros até os polegares se encontrarem. De seguida, volte à posição inicial. Mantenha os braços direitos e os cotovelos bloqueados durante todo o movimento. Tente fazer duas a três séries de cinco repetições, descansando cerca de 30 segundos entre as séries.
   • Para fazer o pontapé de golfinho, é necessário um banco de exercícios. Coloque-se de barriga para baixo no banco, com as ancas na extremidade do banco. As suas mãos devem agarrar a parte de baixo do banco para se apoiarem. Apontando os dedos dos pés para longe do corpo e mantendo as ancas direitas, aponte as pernas para cima e mantenha a posição durante 5 segundos. Regresse lentamente à posição inicial e repita o exercício. Tente fazer duas ou três séries de seis a 12 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.
2. 

   Experimente o super-homem. O super-homem é uma óptima atividade para os dorsais. Para começar, tem de se deitar de barriga para baixo com o queixo virado para o chão, os tornozelos a tocarem-se, os braços abertos para a frente e os dedos dos pés apontados para fora.

   • Contraindo os músculos das costas e dos ombros, puxe os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Tente elevar as mãos e os pés mais ou menos à mesma altura. Tente manter esta posição durante 15 a 30 segundos.
   • Faça seis a 15 repetições deste exercício, com 30 a 60 segundos de descanso entre elas.
3. 

   Inclua exercícios de pé para melhorar a postura. Existem alguns exercícios que pode fazer para trabalhar os seus dorsais que envolvem estar de pé. A articulação da anca significa ficar de pé, com as mãos nas ancas e os pés afastados ligeiramente mais largos do que as ancas.

   • Incline-se lentamente para a frente, mantendo os ombros e as ancas alinhados. Dobre-se até ficar paralelo ao chão e o seu corpo formar um ângulo de 90 graus.
   • Volte à posição inicial e repita. Faça três séries de 10 a 15 repetições com intervalos de 30 segundos entre elas.

Exercício com equipamento

1. 

   Utilize uma máquina de pesos. Uma das formas mais eficazes de trabalhar os dorsais é utilizar uma máquina de pesos no seu ginásio local. Os exercícios que envolvem máquinas de pesos são óptimos para os dorsais.

   • Uma máquina de pesos é um tipo de equipamento de ginásio onde os pesos estão ligados a uma barra que o utilizador puxa para cima e para baixo para ajudar a construir músculo. Uma máquina de pesos é muitas vezes a melhor forma de começar a levantar pesos, caso nunca o tenha feito antes.
   • Normalmente, o utilizador senta-se num assento móvel e puxa a barra para baixo enquanto se agacha. O assento e o nível de peso podem ter de ser ajustados ao seu tamanho e nível de condição física. Fale com um instrutor do ginásio se tiver dúvidas sobre o ajuste da máquina.
   • Para trabalhar os dorsais, faça um exercício chamado lat pulldown. Sente-se no banco de pesos e coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Lentamente, puxe a barra em direção ao peito, mantendo as omoplatas enroladas atrás de si. Depois, regresse lentamente à posição inicial. Esforce-se por fazer uma série de 12 a 15 repetições.
   • Comece com um nível baixo de peso e resistência na máquina e aumente gradualmente a cada semana.
2. 

   Compre uma faixa de resistência. Uma banda de resistência é uma tira elástica com pegas em ambas as extremidades utilizada em exercícios que pode ser comprada na maioria das lojas de desporto ou ginásio. Também é possível comprar uma online. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer usando uma faixa de resistência que trabalham os dorsais.

   • Experimente a remada curvada. Neste exercício, coloca-se no centro da banda com os pés ligeiramente afastados. Dobre-se ligeiramente, com os joelhos um pouco dobrados, e agarre as duas extremidades da faixa. Forme um ângulo de 90 graus. Puxe a banda para cima em direção às ancas, apertando os ombros à medida que avança, e depois volte à posição inicial. Faça isto durante duas ou três séries de 10 a 12 repetições.
   • Também pode tentar fazer um pullover deitado. Prenda a banda à volta de um objeto imóvel e baixo, como uma coluna de cama. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, e agarre uma das extremidades da banda com os braços sobre a cabeça. Depois, puxe a banda em direção ao tronco e volte à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições.
   • O lat pulldown foca-se mais na parte superior das costas. Terá de ancorar a banda à volta de um objeto alto, como uma árvore ou uma barra horizontal no seu ginásio local. Ajoelhe-se de frente para a âncora e agarre cada extremidade da faixa com os braços estendidos acima da cabeça. Dobre os cotovelos para puxar a banda em direção ao chão. Contraia os músculos das costas enquanto o faz. Depois, regresse lentamente à posição inicial. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
3. 

   Faça elevações de queixo. Também pode trabalhar os dorsais incorporando as elevações do queixo na sua rotina de exercícios. Estas podem ser feitas com uma barra de exercícios no seu ginásio local.

   • Agarre-se a uma barra de elevação com as palmas das mãos viradas para o seu tronco. Mantenha a pegada próxima da largura dos ombros.
   • Mantenha as costas direitas e a parte inferior das costas curvada. O peito deve estar ligeiramente para fora.
   • Puxe-se para cima, expirando, até a cabeça ficar ao nível da barra de elevação. Inspirando, baixe o corpo de volta à posição inicial.
   • Se é novo na prática de elevações do queixo, pode ser necessário praticar antes de as conseguir incorporar com sucesso no seu treino. O número de repetições depende do seu nível de fitness geral. Comece por ver quantas elevações do queixo consegue fazer com sucesso antes de se cansar e aumente gradualmente a partir desse número.
4. 

   Utilize halteres. Para utilizar halteres para trabalhar os dorsais, terá de colocar um banco de exercícios num ângulo de 30 graus. O peso dos halteres depende do seu nível de aptidão física, mas deve começar com o peso mais baixo possível se for novo no exercício.

   • Deite-se sobre o banco de exercícios e agarre um haltere em cada mão. Mantenha as costas direitas e os ombros para trás.
   • Dobrando os cotovelos, puxe os halteres para cima em direção ao tronco. Depois, volte lentamente à posição inicial. Esforce-se por fazer duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Maximizar o seu desempenho

1. 

   Aquecer antes do treino. Se vai levantar pesos, é essencial fazer um aquecimento prévio - caso contrário, arrisca-se a sofrer lesões graves. Não deve começar diretamente a trabalhar os dorsais. Experimente 10 minutos de atividade aeróbica ligeira, como uma caminhada rápida, antes de iniciar o seu treino.
2. 

   Certifique-se de que está a trabalhar os seus dorsais. Ao fazer exercícios para os dorsais, certifique-se de que está a trabalhar os dorsais. Se não posicionar corretamente as mãos e os cotovelos, pode estar a trabalhar inadvertidamente os bíceps.

   • Ao fazer exercícios para os dorsais, certifique-se de que os cotovelos não estão demasiado apertados. Isto coloca pressão nos braços, resultando num treino que visa os bíceps.
   • Mantenha os pulsos pronados durante os exercícios para os dorsais. Isto significa manter as palmas das mãos apontadas para baixo ou afastadas do corpo. Isto ajuda-o a trabalhar os dorsais e não os bíceps.
3. 

   Utilize a forma e a técnica correctas. Deve certificar-se sempre de que utiliza a forma e a técnica correctas em todas as rotinas de exercício que pratica.

   • A forma correcta é vital, especialmente para o levantamento de pesos, uma vez que envolve uma vasta gama de grupos musculares. Se não tiver a certeza de que a sua forma está correcta, considere pedir conselhos a um treinador pessoal ou a um amigo que pratique exercício. Se os seus músculos ficarem muito doridos após os treinos, mesmo após um dia de descanso, a sua forma pode estar incorrecta e este é o sinal de aviso do seu corpo.
   • Nunca se deve começar a fazer musculação ou a utilizar equipamento de ginásio sem aprender a técnica. Infelizmente, isto pode ser difícil de aprender através da observação, uma vez que o que funciona para uma pessoa não é necessariamente seguro para si e para o seu tipo de corpo. Deve falar sempre com um treinador, fisioterapeuta ou outro profissional de fitness antes de adicionar o treino com pesos a uma rotina de exercícios.
4. 

   Descanse entre os treinos. Como trabalhar os dorsais é uma forma de construção muscular, é vital descansar entre as sessões. Nunca se deve exercitar os mesmos músculos dois dias seguidos. Trabalhe na construção muscular pelo menos dois a três dias por semana - pode fazer mais dias se tiver o cuidado de não trabalhar os mesmos músculos seguidos. Nos outros dias, mantenha a atividade aeróbica.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  O exercício Superman é suficiente para os meus dorsais?

  É um bom exercício para os dorsais, mas deve ser implementado com outros exercícios, como flexões, remadas curvadas e pull-overs, para obter melhores resultados.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de que efectua um aquecimento antes de cada treino.
• Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.