Como ganhar uma corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O treinamento para uma corrida pode ser muito empolgante e satisfatório. E o que é ainda melhor? Vencer essa corrida. Se quiser vencer, você precisará treinar bem, criar uma estratégia vencedora e aprender algumas dicas importantes. Não se preocupe - nós o ajudamos. Continue lendo para saber como você pode começar a tomar medidas para vencer sua próxima corrida.

Etapas

Treinamento para a corrida

Invista em um bom par de tênis de corrida. Por mais bobo que isso possa parecer, um bom par de tênis de corrida o ajudará a superar uma corrida; um par ruim lhe dará bolhas e acabará com sua determinação. Vá a uma loja de calçados e meça sua marcha para saber que tipo de tênis de corrida funcionará melhor para você. Você deve sempre procurar tênis mais leves do que a média para aumentar sua mobilidade.
Comece a correr com calma. Se estiver começando do zero, não comece a correr ou a fazer sprints para treinar. Você precisa aclimatar seus pulmões e o resto do corpo ao movimento que fará. Comece com dois ou três dias de exercícios por semana, sendo que os primeiros exercícios devem ser uma mistura de caminhada e corrida. A partir daí, você pode aumentar a intensidade para correr a distância total da corrida.
Cumpra seu cronograma de treinamento. Não existe uma fórmula secreta e perfeita para treinar para uma corrida - cada pessoa é diferente e, portanto, cada programação de treinamento é diferente. Entretanto, sua rotina de treinamento deve consistir em corridas de longa distância, nas quais você trabalha seu ritmo, treinamento intervalado para aumentar sua força, treinamento cruzado (como ciclismo, natação, treinamento de força) e corridas mais curtas.
Treine no ritmo que você espera correr durante a corrida. Sua meta deve ser atingir um ritmo que possa ser alcançado imediatamente e que possa ser mantido durante toda a corrida. Diferentes durações de corrida exigirão ritmos diferentes. Por exemplo:
- Para uma corrida de 5 km: você deve encontrar o ritmo mais rápido que possa correr e manter durante toda a corrida de 5 km.
- Para uma corrida de 15 km: encontre um ritmo que possa manter durante toda a corrida sem diminuir a velocidade na segunda metade da corrida, que é quando a maioria das pessoas perde velocidade.
Prepare-se mentalmente. Embora esteja correndo contra outros corredores, você está, na verdade, travando uma batalha com sua própria mente. Parte de você pode querer desistir no meio do caminho. O que você precisa fazer é preparar sua mente para a luta que está por vir. Primeiro, você deve superar seu desejo de correr assim que a corrida começar - a paciência é uma virtude, especialmente ao correr uma meia maratona ou uma maratona completa.
- Enquanto estiver se exercitando, pratique a manutenção do ritmo à medida que se cansar - não se deixe abater.
- Ao fazer corridas mais longas, evite diminuir o ritmo nos últimos quilômetros - isso o ajudará a entrar na mentalidade de não desistir durante a corrida, mesmo quando estiver exausto.
Dê uma olhada no percurso. Corra ou caminhe pelo percurso algumas vezes para ter uma ideia de como será quando você estiver de fato na corrida. Planeje os locais dos banheiros e dos postos de hidratação. Você pode até querer mapear como abordará cada quilômetro. Você precisará economizar energia para um quilômetro de subida a dois terços do percurso da corrida?
Crie uma rotina antes da corrida. Muitos corredores ávidos dizem que é importante não tentar nada novo no dia da corrida. Pratique sua rotina com algumas corridas longas no final do treinamento. Isso significa acordar no horário em que acordará no dia da corrida, vestir a roupa que usará e os tênis com os quais correrá e tomar o café da manhã que planeja tomar no dia da corrida. Descubra o que funciona antes para você e planeje manter-se fiel a isso no dia da corrida.
- Bons itens de café da manhã para comer antes de uma corrida incluem: Um bagel com manteiga de amendoim, aveia com leite, torradas, frutas secas e iogurte. Se você tende a se sentir nervoso ou com náuseas antes de uma corrida, opte por smoothies ou sucos.
Faça um plano antes da corrida. É importante ter um plano para a corrida. Você ficará com os corredores mais rápidos durante todo o percurso? Talvez você fique com o segundo pelotão e, aos poucos, vá passando por eles. Seja qual for o seu plano, tenha um esboço de como você enfrentará a corrida. Ao mesmo tempo, mantenha-se flexível - muitas vezes surgem situações que você não planejou. Talvez você sinta que pode ultrapassar o segundo grupo rapidamente e, por isso, vá até o grupo de corredores na frente.

Correndo e vencendo

Corra em um ritmo constante. Manter o ritmo constante o ajudará a usar o oxigênio de forma mais eficiente. Isso também ajuda a reduzir o acúmulo de lactato. Um ritmo regular é especialmente bom para corridas longas, quando se torna imperativo manter seu corpo trabalhando no mesmo nível de força por uma grande distância.
Mantenha-se firme nos estágios iniciais da corrida. É importante manter seu ritmo constante, mesmo no início da corrida, quando seu ritmo parece fácil, e no final, quando parece uma luta para manter a mesma velocidade. Manter-se firme e entrar em seu ritmo, em vez de sair correndo no início da corrida, o ajudará a conservar a energia necessária para chegar em primeiro lugar no final da corrida.
- Manter um ritmo constante permitirá que você alcance os outros corredores que começaram a corrida muito rápido. Você certamente ganhará um impulso de confiança toda vez que ultrapassar outro corredor.
Mantenha sua mente relaxada durante as primeiras partes da corrida. Isso é particularmente importante se estiver correndo algo mais longo do que 5 km. A segunda metade da corrida será um desafio - você estará cansado e seu corpo começará a se rebelar. Manter a mente relaxada durante a primeira metade da corrida o ajudará a se concentrar e a encontrar determinação na segunda parte da corrida.
Fique com um corredor específico se estiver tentando vencê-lo. Embora, em geral, seja melhor tentar manter o ritmo uniforme, se você tiver em mente uma pessoa que realmente deseja vencer, será melhor manter um ritmo um pouco mais próximo dessa pessoa. Se ele começar rapidamente, certifique-se de mantê-lo dentro de sua mira sem exercer toda a sua energia. Se ele ficar um pouco à frente, volte ao seu ritmo constante e planeje alcançá-lo mais tarde - a explosão de velocidade dele no início provavelmente pesará mais tarde.
Saiba como ultrapassar alguém e mantê-lo atrás de você. Quando tiver alguém à sua frente e quiser ultrapassá-lo, é importante se sentir e parecer forte. Quando o ultrapassar, aumente um pouco a velocidade e mantenha esse ritmo até estar pelo menos 30 jardas (27,4 m) à frente do corredor. Essa pessoa o descartará mentalmente como alguém que ela terá de alcançar mais tarde ou que terminará antes dela.
Tenha em mente o clima. Seu ambiente pode desempenhar um papel importante na vitória ou na derrota de uma corrida. O vento e o calor, em particular, são dois fatores que podem realmente prejudicar um corredor. Se estiver ventando muito no dia da sua corrida, planeje ficar em um grupo. Ao correr no meio de um grupo, os outros corredores agirão como uma barreira para o vento, o que o ajudará a economizar energia, pois você não estará lutando contra a brisa.
- Para combater o calor, comece em um ritmo conservador que seja um pouco mais lento do que você normalmente correria. Muitos outros corredores não farão isso e você poderá ultrapassá-los à medida que eles forem perdendo o ritmo por causa do calor e da exaustão.
Mantenha os olhos no prêmio. Não importa o quanto você esteja cansado ou preocupado com a proximidade de outros corredores, é importante continuar olhando para frente. Se você olhar para trás e outros corredores o virem fazendo isso, eles terão um impulso mental, pois saberão que você está cansado e que podem ultrapassá-lo quando quiserem.

Outras técnicas para vencer corridas

Aprimore suas habilidades de corrida de velocidade. Se você não gosta de longas distâncias, a corrida de velocidade pode ser uma ótima opção para você. É claro que a corrida de velocidade exige muito do corpo, mas com dicas e truques, você conseguirá cruzar a linha de chegada em alta velocidade.
Vença uma corrida de cross country. Não importa se você faz parte de uma equipe de ensino médio, universitária ou municipal, você precisará treinar muito para a corrida de cross country.
Atravesse a linha de chegada primeiro. Se você gosta mais de caminhar do que de correr, ainda pode cruzar a linha de chegada primeiro. Prepare-se para uma corrida a pé e vença seus concorrentes.
Vá de bicicleta até o primeiro lugar. O ciclismo é uma atividade desafiadora, divertida e incrivelmente satisfatória. Torne-o mais satisfatório chegando em primeiro lugar.
Vença uma corrida de natação. Mergulhe até o ouro seguindo estas dicas e técnicas de preparação.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Como posso vencer uma corrida quando estou em último lugar?
Não se concentre em vencer a pessoa que está em primeiro lugar. Concentre-se em pegar a pessoa mais próxima de você, depois a próxima pessoa, e a próxima, e assim por diante.
Pergunta
Como faço para vencer um corredor muito rápido?
Tente não se concentrar no outro corredor, mas mantenha os olhos em seu próprio prêmio de correr com o melhor de sua capacidade. Use os testes de tempo antes da corrida para praticar correr mais rápido.
Pergunta
Como posso manter meu ritmo quando estou sem fôlego?
Use música. Toque uma música em sua cabeça e acompanhe o ritmo. Além disso, tente manter uma velocidade de 85-90% durante todo o percurso, em vez de 100% no início, o que o deixará em 70% no final.

Dicas

Acrescente ao seu treinamento alguns jogos de futebol, Ultimate Frisbee ou algum outro esporte centrado na corrida.
Certifique-se de se alongar antes e depois de cada corrida. Também é importante se alongar antes da corrida.
Vá devagar no início e depois aumente o ritmo no final da corrida. Isso ajudará a preservar a energia.

Dicas de nossos leitores

Fique um ou dois passos atrás de seu principal oponente. Perto do final, faça uma rápida explosão de energia e eles ficarão chocados com sua vitória.
Certifique-se de que seus tênis não sejam pesados. Eles precisam ser leves para que você possa correr mais rápido.
Se você se sentir sem fôlego, caminhe por algum tempo e depois volte a acelerar o ritmo!
Certifique-se de ter uma boa noite de sono na noite anterior à corrida.