Como vencer uma corrida de cross country

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Correr em uma prova de cross country pode ser desafiador, mas também é muito gratificante! O simples fato de terminar uma corrida longa pode ser considerado uma grande vitória, mas não há nada como cruzar a linha de chegada em primeiro lugar. Se você está pronto para levar sua corrida de cross country para o próximo nível, comece criando um plano de corrida para seu sucesso. Em seguida, mantenha seu ritmo durante a corrida para que possa ter uma largada forte, usar as colinas a seu favor e terminar rapidamente.

Etapas

Planejamento para o sucesso

Treine para a corrida para estar fisicamente preparado. Se você leva a sério o cross country, precisará treinar todos os meses do ano, mesmo durante a baixa temporada. Além de correr 5 dias por semana, faça um treinamento cruzado praticando um esporte diferente nos dias em que fizer corridas curtas. Além disso, levante pesos ou faça exercícios de peso corporal pelo menos duas vezes por semana para manter seus músculos preparados.
- Por exemplo, você pode nadar, dançar ou jogar basquete nos dias em que fizer corridas curtas.
Dica: dê a si mesmo pelo menos 3 meses de treinamento antes de esperar levar uma vitória para casa. Entretanto, lembre-se de que pode levar muito mais tempo para se preparar fisicamente para uma corrida de cross country.
Crie uma mentalidade positiva para ajudá-lo a superar a dor. Correr uma corrida é difícil porque seu corpo começará a doer e o percurso pode se tornar desafiador. Manter-se positivo é a melhor maneira de se manter motivado para terminar. Pratique manter-se positivo enquanto estiver treinando para a corrida, tentando o seguinte:
- Visualize-se vencendo a corrida.
- Diga a si mesmo que você é um sucesso. Diga: 'Sou um corredor rápido' ou 'Sempre termino forte'.
- Adote um mantra para mantê-lo em movimento, como 'Corra forte', 'Sou um vencedor' ou 'Vá campeão'.
- Combata suas dúvidas com uma conversa interna positiva. Diga: 'Eu posso fazer isso' ou 'Eu melhoro a cada corrida'.
Conheça o percurso antes do dia da corrida. Descubra como o percurso será marcado e veja como é o terreno. Além disso, procure por colinas e anote onde elas estão no percurso.
- Dê uma olhada no mapa do percurso fornecido no pacote da corrida.
- Caminhe pelo percurso antes do dia da corrida.
- Faça uma corrida de treinamento no percurso, se possível.
- Visualize o percurso usando ferramentas de mapeamento on-line, como o Google Maps.
- Converse com alguém que já tenha corrido o percurso antes.
Coma carboidratos simples no dia anterior à corrida e no café da manhã no dia da corrida. Normalmente, os carboidratos simples não são os melhores alimentos para incluir em sua dieta, pois seu corpo os consome rapidamente. Entretanto, energia rápida é exatamente o que seu corpo precisa para terminar uma corrida longa e desafiadora. Monte suas refeições com base em carboidratos simples no dia anterior e na manhã da corrida para garantir que seu corpo receba o combustível necessário.
- Os carboidratos simples incluem alimentos como frutas, leite, legumes, massas e pães. Você também pode encontrar carboidratos simples em alimentos processados e sobremesas, mas esses alimentos não são a melhor opção para o seu corpo, pois carecem de nutrientes.
- Por exemplo, no dia anterior à corrida, você pode comer claras de ovos com legumes salteados e uma fruta no café da manhã, um sanduíche com frutas no almoço e espaguete no jantar. Na manhã da corrida, você pode comer cereais com uma banana picada e leite.
Durma pelo menos 8 horas na noite anterior à corrida. Você precisa estar bem descansado antes de uma corrida, portanto, vá para a cama cedo. Além disso, use uma rotina na hora de dormir para se acalmar, como ler antes de dormir, desligar as telas e resfriar o quarto.
- Peça aos seus amigos e familiares que não o incomodem depois de um determinado horário, como 20h.
Beba 16 onças fluidas (0,47 L) de água na manhã da corrida. Você não quer ficar desidratado durante a corrida, e pode ser difícil reabastecer seus estoques de água enquanto estiver correndo. Comece a beber água ao acordar de manhã e tente beber cerca de 16 onças fluidas (0,47 L) antes do início da corrida.
- Nos dias que antecedem a corrida, certifique-se de que está bebendo bastante líquido.
- Também é útil tomar goles de água durante a corrida, mesmo que seja apenas para molhar a boca.

Como começar bem

Faça um aquecimento cerca de 30 minutos antes da corrida com uma corrida leve e alongamento. O aquecimento antes de uma corrida ajuda a obter seu melhor desempenho e evita lesões. Corra por cerca de 10 minutos para aquecer seus músculos e, em seguida, faça alguns alongamentos leves.
- Como parte de seu aquecimento, faça alguns alongamentos dinâmicos, como joelhos altos, chutes no bumbumagachamentos, lunges reversose lunges laterais alternados.
Dica: Não alongue os músculos enquanto eles estiverem frios, pois isso pode causar lesões. Você precisa fazer de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves antes de estar pronto para fazer alongamentos estáticos.
Comece a corrida em um ritmo constante e moderado. É tentador sair correndo da linha de largada para garantir a liderança, mas isso é um erro. Correr muito rápido no início da corrida o cansará mais cedo, deixando-o com pouca energia para terminar a corrida. Em vez disso, mantenha o ritmo para que possa terminar a corrida em um ritmo mais rápido do que os outros corredores.
- Não deixe que os outros corredores o atrapalhem se optarem por começar rápido. Lembre-se de que eles vão gastar toda a energia antes do final da corrida, portanto, você sempre poderá ultrapassá-los mais tarde.
Mantenha um ritmo rápido e uniforme em vez de alternar entre uma corrida de velocidade e um jogging. No início da corrida, você precisará gerenciar seus níveis de energia para não correr muito rápido, o que pode cansá-lo muito cedo. À medida que avança na corrida, você pode aumentar seu ritmo ocasionalmente para ultrapassar outros corredores. Entretanto, guarde seu sprint para o final da corrida.
Relaxe os músculos dos ombros e da face para não desperdiçar energia. É natural querer correr mais rápido para chegar em primeiro lugar, mas apertar os ombros e o rosto não atingirá esse objetivo. Na verdade, apertar esses músculos gasta a energia que poderia estar sendo usada para uma chegada forte. Em vez disso, mantenha o rosto e os ombros neutros e relaxados.
- Verifique se está se sentindo bem quando chegar aos pontos de referência da corrida e libere qualquer tensão que esteja mantendo no rosto ou nos ombros.
Corra com seus colegas de equipe para obter incentivo. Ficar perto de seus colegas de equipe pode mantê-lo motivado durante a corrida, portanto, tente correr em grupo durante a maior parte da corrida. Entretanto, não diminua o ritmo se for muito mais rápido que seus colegas de equipe.
- Pratique a união quando estiver treinando.
- Em caso de dúvida, peça orientação ao seu treinador sobre onde você deve correr no pelotão.

Corrida em colinas

Encurte a passada e use os braços para subir os morros. Os morros são a parte mais desafiadora de uma corrida para muitas pessoas, mas você pode usá-los a seu favor. Dê passos mais curtos, mas mantenha o ritmo rápido enquanto sobe o morro. Além disso, levante os braços para ajudar a se impulsionar. Isso o ajudará a manter a velocidade no declive.
- Não tenha medo de colinas, pois se preocupar com elas o deixará mais lento. Em vez disso, veja-as como uma chance de ultrapassar outros corredores que estão com dificuldades para subir a colina.
- Mantenha as costas retas ao subir a colina, em vez de se curvar para a frente.
Continue correndo ao chegar ao topo da colina, em vez de diminuir o ritmo. Não diminua a velocidade nem faça uma pausa para respirar quando chegar ao topo da colina. Em vez disso, avance com força até o topo da colina. Depois, deixe que o impulso o impulsione para baixo da colina.
Dica: você pode encontrar outros corredores que estão diminuindo a velocidade no topo da colina. Use isso a seu favor e aproveite a oportunidade para ultrapassá-los.
Acelere ao descer a colina, mas mantenha o controle. Depois de chegar ao topo da colina, você pode acelerar na descida. Vá o mais rápido que puder sem perder o controle do corpo e da velocidade. Dessa forma, você pode compensar o ritmo mais lento na subida do morro e, com sorte, usar o impulso do morro para ganhar terreno.
Dica: as colinas são a única parte da corrida em que você deve variar o ritmo. Não há problema em ir mais devagar nas subidas e mais rápido nas descidas.
Mantenha o ritmo ao sair do morro pelo tempo que puder. É provável que você saia rápido da colina, e essa é uma ótima maneira de ganhar terreno em relação aos outros corredores. Deixe que o impulso da descida continue ao retornar à superfície plana. Em seguida, volte ao seu ritmo confortável e constante.
- Lembre-se de não se esforçar para avançar. Se o impulso estiver diminuindo, deixe-o ir e retorne a um ritmo confortável.

Finalização rápida

Ultrapasse o maior número possível de pessoas para chegar na frente. Se o seu ritmo for correto, você deverá ter energia suficiente para ultrapassar seus concorrentes à medida que avança na corrida. À medida que os outros corredores perdem a resistência, você pode aproveitar o ritmo mais lento deles para ultrapassá-los.
- Preste atenção nas pessoas ao seu redor. Assim como você está tentando ultrapassar pessoas, outras pessoas tentarão ultrapassá-lo.
Esforce-se o máximo que puder durante o último 1/3 da corrida. Ao chegar ao final, você provavelmente precisará se esforçar muito para manter o ritmo, já que seus níveis de energia estarão baixos. Além disso, você precisará acelerar o ritmo e correr para a linha de chegada.
- Não se esqueça de usar seu mantra ou conversa interna positiva para se manter firme durante a dor. Não desista!
Corra o mais rápido que puder em direção à linha de chegada nos últimos 0,40 a 0,80 km (0,25 a 0,5 milhas). A corrida de velocidade em direção à linha de chegada é a forma de terminar forte. Corra o mais rápido que puder, mantendo os olhos fixos na linha de chegada. Não diminua a velocidade até que a tenha cruzado.
- É melhor planejar quando iniciará o sprint, com base na duração da corrida e na distância que normalmente pode percorrer. É provável que você queira fazer o sprint pelo menos nas 0,40 km (0,25 milhas) finais. No entanto, você pode ajustar isso para se adequar aos seus níveis pessoais de resistência.
Faça um resfriamento com uma corrida lenta para eliminar o ácido lático dos músculos. Ao cruzar a linha de chegada, você provavelmente terá vontade de cair no chão. No entanto, isso fará com que você fique muito dolorido no dia seguinte. Em vez disso, faça um resfriamento rápido para reduzir a frequência cardíaca e dar ao corpo a chance de eliminar o ácido lático dos músculos das pernas. Caso contrário, você ficará muito dolorido no dia seguinte.
- Por exemplo, você pode fazer uma corrida leve por 5 minutos, seguida de uma caminhada de 5 minutos.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso correr mais rápido durante o cross country?
Se quiser melhorar seu ritmo, defina metas que gostaria de alcançar para ter algo pelo que se esforçar. Continue treinando algumas vezes por semana e tente aumentar seu ritmo em 10% a cada semana.
Pergunta
Não consigo correr rápido, posso melhorar?
Felizmente para você, as corridas de cross country não dependem da velocidade com que você consegue correr e se concentram em outros aspectos, como a resistência. Claro que ajudaria percorrer alguns metros a mais por minuto, mas se você conseguir correr durante todo o percurso, independentemente da velocidade, já estará à frente da maioria dos competidores. Continue praticando sua corrida e você ficará melhor.
Pergunta
O que devo fazer se minha boca ficar cheia de água e eu estiver desidratado durante a corrida?
Para evitar isso, beba muita água no dia anterior à corrida e na manhã anterior à corrida. Além disso, para evitar a desidratação, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Vídeo

Dicas

Avisos

Se você acha que pode ter uma lesão, pare e peça ajuda médica. Mesmo que você queira vencer a corrida, sua saúde a longo prazo é o mais importante.