Como fazer o aquecimento para exercícios de levantamento de peso

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O aquecimento antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso é importante para preparar seu corpo para o treino e pode evitar lesões. Um aquecimento adequado torna os músculos mais flexíveis, solta as articulações e pode levar a um melhor desempenho geral. O aquecimento incorreto, no entanto, pode prejudicar o treino, cansá-lo e não protegê-lo de outras lesões, como torções ou entorses. Ao combinar exercícios dinâmicos e realizar séries de aquecimento da maneira correta, você pode melhorar seus resultados no levantamento de peso.

Etapas

Como fazer um aquecimento dinâmico

Pule corda por dois a três minutos. Pular corda antes de levantar pesos pode aumentar o fluxo sanguíneo e preparar o coração e o sistema nervoso para a atividade física. É importante que você não pule corda por mais de três minutos, pois não quer esgotar seus estoques de glicogênio e reduzir sua energia antes de levantar pesos. Encontre um espaço para pular corda, como um piso acolchoado, para não causar estresse desnecessário nos tornozelos.
- Uma corda de pular pode ser comprada por menos de US$ 5.
- Adquira uma corda de pular com nove pés ou mais se você tiver mais de 1,80 m de altura.
- Pular corda aumentará seu fluxo sanguíneo.
Faça 50 polichinelos. Os polichinelos exercitam as pernas, o núcleo e o coração. Comece em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule enquanto afasta os pés e junta as mãos diretamente sobre a cabeça. Volte à posição inicial pulando. Continue fazendo isso 50 vezes ou o suficiente para suar, mas sem se cansar.
- Se você se cansar demais antes de levantar peso, o ácido lático se acumulará nos músculos e tornará a rotina de levantamento de peso menos eficiente.
- Você não quer se cansar antes de começar a levantar peso, portanto, se 50 polichinelos o deixarem cansado, considere reduzir a quantidade.
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Instrutora de condicionamento físico
Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).
Instrutora de fitness Laila Ajani
Mantenha seu aquecimento leve e fácil. Se estiver fazendo exercícios aeróbicos para se aquecer para o levantamento de peso, passe de 5 a 15 minutos fazendo algum tipo de exercício aeróbico. Não gaste muita energia, apenas tente aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seu corpo.
Faça Lunges cinco vezes em cada perna. Os lunges ajudam a alongar os flexores do quadril e a ativar as pernas, os glúteos e os músculos do quadril. Para executar um lunge, dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambas as pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. O joelho da frente deve estar acima do tornozelo e não muito estendido, e o joelho de trás não deve tocar o chão. Volte à posição de pé e alterne com cada perna.
- A torção dos quadris no final do afundo também pode ajudar a alongar a parte superior e média das costas.
- Os afundos são ótimos quando você está se aquecendo para exercícios como o levantamento terra.
Faça um minuto de joelhos altos e joelhos laterais altos. Os joelhos altos melhoram a flexibilidade e a potência nas partes inferiores do corpo, como quadris e pernas. Para fazer joelhos altos, comece na posição em pé, levante e dobre a perna até o quadril e, em seguida, volte à posição em pé. Alterne as pernas e bombeie os braços durante a execução do exercício.
- Esse aquecimento o preparará para exercícios como agachamentos ou leg press.
- Os joelhos altos e os joelhos laterais exercitam o quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os abdutores.
Faça de 10 a 20 flexões. As flexões aquecem o peito, os ombros e o tríceps. Para fazer uma flexãoColoque as mãos apoiadas no chão, diretamente sob os ombros. Achate as costas de modo que seu peso fique centralizado nos glúteos e nos isquiotibiais. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos para dentro e usando os braços para abaixá-lo até o chão de forma constante e controlada. Empurre-se para cima e repita as etapas.
- Uma flexão padrão usa de 50% a 60% do seu peso corporal como resistência.
- As flexões são ótimos exercícios de aquecimento para a parte superior do corpo, como supino ou rosca direta.
Realize dez mobilizações de tornozelo em balanço. A proteção dos tornozelos é necessária para exercícios de perna e levantamentos em pé, como o deadlift. Para realizar uma mobilização de tornozelo em balanço, comece em uma posição de flexão. Empurre os quadris para cima, acima do tronco, de modo que o corpo pareça inclinado. Coloque um pé plantado no chão e apoie o outro pé no tornozelo do pé plantado. Balance para frente e para trás de modo que o calcanhar toque o chão e depois se levante dele. Troque de perna e repita o processo.
- Talvez seja necessário realizar mais repetições se um tornozelo estiver mais rígido que o outro.
- É importante ter tornozelos estáveis para exercícios como o leg press e o levantamento terra.
Converse com um personal trainer. Existem centenas de outros exercícios que podem ajudá-lo em seu treinamento com pesos e a evitar possíveis lesões. Um personal trainer pode ajudá-lo a direcionar as partes do corpo que deseja desenvolver. Ele também poderá ajudá-lo em outros aspectos, como sua dieta.
- Outros exercícios populares de musculação usados para aquecimento incluem exercícios com rolo de espuma, balanços de pernas, balanços de braços, círculos de braços, passos do homem-aranha e extensões de quadril.

Realização de séries de aquecimento

Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries. O descanso entre as séries permitirá que seu corpo se ajuste e diminuirá a fadiga que você sentirá. É importante que você mantenha um ritmo decente, mas que também não se canse. Teste diferentes tempos e determine a quantidade certa de tempo para seu exercício.
- Em seu último levantamento, você deve dar a si mesmo um período de resfriamento adequado de um ou dois minutos antes de iniciar sua rotina real.
Levante a barra dez vezes. Determine o tipo de rotina ou os músculos que você vai exercitar e faça um aquecimento bem leve desses grupos musculares, executando o exercício em um peso leve. Por exemplo, se você for usar um supino, use a barra para se aquecer. Não comece com uma taxa alta ou repetições que excedam oito, ou você poderá se cansar antes de iniciar sua rotina de peso real.
- A única exceção a essa regra é se você estiver fazendo levantamento terra. Em muitas academias, você usará um rack de agachamento para elevar o nível da barra. Se não tiver acesso a isso, você pode até usar dois bancos para suspender a barra em vez de tentar levantar mais do que pode.
- Se estiver usando barras, use um peso baixo, como 4,5 kg (10 lbs), para começar.
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Instrutora de condicionamento físico
Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).
Instrutora de fitness Laila Ajani
Nosso especialista concorda: Se você não quiser fazer exercícios aeróbicos para se aquecer, tente começar com um levantamento bem leve e, em seguida, aumente o peso em saltos lentos e uniformemente espaçados. Por exemplo, se estiver planejando trabalhar até 100 libras, você pode levantar 40 libras na primeira série. Depois, você pode aumentar para 60, 80 e, finalmente, 100 libras.
Carregue de 55% a 60% do peso de seu exercício e faça mais oito repetições. Coloque de 55% a 60% do peso de seu exercício na barra ou no leg press. Nesse ponto, seu exercício ainda deve ser um pouco explosivo com o peso menor. Aumentar a quantidade de peso e diminuir o número de repetições é conhecido como 'aumentar a intensidade'. Isso permitirá que seu sistema nervoso e seus músculos se ajustem antes de começar o treino propriamente dito.
- A aceleração também aumenta a amplitude de movimento dos músculos e das articulações e pode diminuir a chance de lesões.
- Exercícios como o balanço da kettle ball, saltos de caixa sentados e arremessos reativos de medicine ball podem ajudar a aumentar sua explosão.
Levante de 70% a 75% do peso de seu treino cinco vezes. Continue a aumentar a quantidade de peso em sua barra. Lembre-se de que, a essa altura, você não deve estar cansado, pois esses são apenas os levantamentos de aquecimento. Se achar que seus músculos estão excessivamente cansados, considere reduzir o peso em sua rotina de aquecimento.
Levante 80% a 85% do peso de seu treino três vezes. Ao chegar à quarta série, você deve começar a levantar com um ritmo moderado. Normalmente, quanto mais leve a carga, mais rápido deve ser o ritmo para que os levantamentos sejam eficazes no aquecimento.
Levante seu peso de treino uma vez. Depois de fazer isso, você terminou a rotina de aquecimento e pode começar a trabalhar com seu peso real. Certifique-se de não sentir fadiga ou cansaço. O objetivo do aquecimento é aclimatar seu corpo ao levantamento de peso para que você possa levantar pesos maiores por um período de tempo mais longo durante o treino real.
Determine sua repetição máxima. A determinação de uma repetição máxima o ajudará a aumentar o ritmo, pois você poderá calcular quanto peso deve levantar durante o aquecimento. Para determinar a sua máxima de uma repetição, divida o peso máximo que você pode levantar pelo número de repetições que você pode fazer como um percentual. Por exemplo, se você consegue levantar 250 lbs (113,39 kg) para oito repetições, divida 250 (113,39 kg) por 0,80 para obter 312,5 (141,75 kg) de uma repetição máxima. Também é possível determinar a sua máxima exata de uma repetição usando uma calculadora on-line e inserindo a quantidade de peso e as repetições que você normalmente consegue fazer em um treino normal.
- Por exemplo, se você consegue levantar 68 kg (150 lbs) 10 vezes, sua repetição máxima seria de 90,7 kg (200 lbs).
- Há também aplicativos disponíveis que podem ajudá-lo a determinar sua repetição máxima. Use-os em vez de continuar levantando pesos cada vez maiores até o ponto de falha total, pois isso pode causar lesões.