Como caminhar para perder peso

O exercício é uma parte importante da perda de peso. De fato, é difícil perder peso ou manter a perda de peso sem atividade física. Embora a caminhada não seja considerada um exercício de alta intensidade, é uma ótima atividade a ser adicionada à sua rotina diária para ajudar a aumentar a queima geral de calorias e melhorar seus níveis de condicionamento físico. Se você acrescentar apenas 30 minutos de caminhada por dia, poderá queimar até 150 calorias extras diariamente. Além disso, a caminhada é um exercício de menor intensidade, adequado para a maioria das pessoas, ao contrário da corrida ou do jogging. Inclua a caminhada regular em sua rotina de exercícios para ajudá-lo a perder peso.

Passos

Caminhada para ajudar na perda de peso

1. 

   Caminhe com a forma correta. Como a maioria dos exercícios, a caminhada tem uma forma correta. Apesar de ser um exercício de baixa intensidade, se a forma estiver incorreta, você pode aumentar o risco de dores e lesões.

   • Quando estiver caminhando, mantenha os ombros para trás, abaixados e relaxados. Sua cabeça deve estar erguida e voltada para frente.
   • Dê um passo à frente, começando com o calcanhar. Procure sempre andar do calcanhar aos dedos do pé. Ao dar um passo à frente, empurre com os dedos dos pés.
   • Para movimentar todo o corpo, balance os braços junto com as pernas. Balance os braços em oposição às pernas.
2. 

   Procure caminhar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. Os profissionais de saúde recomendam que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade física por semana.

   • Caminhar por 30 minutos cinco dias por semana pode ajudá-lo a atingir a meta de 150 minutos ou cerca de duas horas e meia por semana; no entanto, isso é apenas o suficiente para manter o peso.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda aumentar seu tempo para 45 minutos de caminhada na maioria dos dias. O aumento do tempo ajuda a queimar mais calorias por caminhada.
   • Se 45 minutos for muito longo para você inicialmente, comece com 10, 20 ou 30 minutos. Aumentar para 30 ou 45 minutos com o tempo é uma ótima maneira de começar.
3. 

   Aumente seu ritmo lentamente. Além de aumentar o tempo total de caminhada, trabalhe em um ritmo mais rápido. Uma intensidade maior pode ajudá-lo a atingir suas metas de peso mais rapidamente.

   • Estudos demonstraram que caminhadas mais curtas e de alta intensidade podem ajudar a queimar mais gordura do que caminhadas mais longas e lentas. Especificamente, as caminhadas de alta intensidade queimam mais gordura da barriga (especialmente em mulheres).
   • Faça uma caminhada de alta intensidade ou de força. Isso equivale a uma caminhada de aproximadamente 4 mph se você estiver monitorando ou usando uma esteira. As caminhadas de força podem queimar até 550 calorias, dependendo da idade, do peso, do nível de condicionamento físico e do gênero da pessoa.
4. 

   Avalie a intensidade de sua caminhada. Se você estiver caminhando há algumas semanas e estiver interessado em aumentar a intensidade e a queima geral de calorias, precisará medir seu nível atual de intensidade e descobrir como aumentá-lo.

   • Se você estiver se exercitando em uma intensidade moderada, poderá falar e conversar com alguém, mas não ficará completamente sem fôlego. Se estiver trabalhando em uma intensidade moderadamente alta ou alta, ficará muito sem fôlego e só conseguirá dizer frases curtas sem parar para respirar.
   • Além de simplesmente caminhar mais rápido ou aumentar o ritmo, há outras maneiras de aumentar a intensidade da caminhada ou aumentar a queima de calorias.
   • Você pode tentar: caminhar em uma subida ou levar um carrinho de bebê com você (se tiver um). Você também pode tentar carregar pesos para os tornozelos ou para as mãos em uma mochila bem ajustada, usá-los por breves intervalos de um a dois minutos e depois carregá-los na mochila novamente. Usar pesos no tornozelo ou no pulso por 20 minutos ou mais pode causar lesões e/ou problemas nas articulações dos joelhos, quadris, cotovelos e ombros, portanto, use-os apenas por um curto período de tempo se optar por usá-los em seu exercício.
5. 

   Inclua um ou dois dias de descanso por semana. A inclusão de dias de descanso regulares é importante para qualquer pessoa que faça qualquer tipo de exercício regular. Isso ajuda seu corpo a descansar e se recuperar adequadamente.

   • Se você exagerar nos exercícios de qualquer tipo, poderá aumentar o risco de lesões, dores e até mesmo o 'esgotamento do exercício'.
   • A cada poucos dias, tire um dia de folga de sua rotina típica de exercícios. Por exemplo, exercite-se por dois dias e depois tire um dia de folga.
   • Em seus dias de descanso, ainda assim tente ser ativo. Em vez de caminhar, talvez você faça uma rotina de alongamento ou uma prática de ioga restauradora.

Como manter a motivação para caminhar

1. 

   Participe de um grupo de caminhada. Embora muitas pessoas achem a caminhada muito agradável, ainda pode ser difícil manter a motivação por longos períodos de tempo. Participar de um grupo de caminhada é uma maneira divertida de se manter motivado.

   • Você pode encontrar grupos de caminhada on-line, na academia local ou até mesmo em seu trabalho ou igreja. Esses são grupos que se reúnem regularmente e caminham juntos. Geralmente, eles também são divididos em grupos de pessoas com o mesmo nível de condicionamento físico.
   • Estudos demonstraram que é mais provável que você se atenha a um programa de exercícios quando o faz com amigos ou outras pessoas.
   • Se você não conseguir encontrar um grupo de caminhada para participar, comece um você mesmo. Convide seus amigos, familiares ou colegas de trabalho para fazer uma caminhada com você. Por exemplo, crie um grupo de caminhada na hora do almoço no trabalho.
2. 

   Compre um pedômetro e inscreva-se em aplicativos de fitness. Outra maneira divertida de se manter motivado é comprar um pedômetro, fazer download de um aplicativo de caminhada ou participar de um programa de condicionamento físico on-line.

   • Os pedômetros são muito populares e vêm em muitas formas diferentes - desde aqueles encontrados em smartphones, passando por estilos de clipes, até relógios. Estudos demonstraram que esses contadores de passos motivam as pessoas e trazem à tona seu lado competitivo. Muitas pessoas gostam de tentar bater suas metas diárias ou vencer seus amigos que também estão medindo seus passos.
   • Outra maneira de monitorar seus passos e tornar a caminhada divertida é participar de um programa de condicionamento físico on-line. Muitos deles são compatíveis com pedômetros e mostram seu progresso em relação a outras pessoas que você 'segue' ou de quem é 'amigo'. É divertido competir com os outros para ver quem dá mais passos ou caminha mais longe a cada dia.
3. 

   Varie sua rotina. Embora a caminhada possa ser relaxante e muito agradável, ela pode se tornar entediante com o tempo. Tente evitar o tédio mantendo sua rotina atualizada.

   • Se você costuma caminhar na esteira, considere fazer algumas caminhadas ao ar livre. Você pode aproveitar o ar fresco, a paisagem e a natureza. Ou, talvez, nos fins de semana, faça uma caminhada ou passeio em um parque local.
   • Outra maneira de tornar cada caminhada mais interessante é fazer o download de boas músicas, podcasts ou audiolivros. Isso pode mantê-lo concentrado, motivado e interessado na caminhada sem se preocupar com o local onde está. Tenha uma variedade de coisas para ouvir enquanto caminha.
4. 

   Estabeleça recompensas para si mesmo. Independentemente do tipo de exercício que esteja fazendo ou de suas metas gerais de saúde, estabelecer recompensas para si mesmo é um ótimo motivador para se manter no caminho certo.

   • Recompensar a si mesmo ao longo do caminho para atingir suas metas de peso e condicionamento físico demonstrou ser um ótimo motivador para mantê-lo no caminho certo.
   • Recompense-se por manter seu programa de caminhada por um determinado período de tempo, por perder os primeiros cinco quilos ou por caminhar uma determinada distância.
   • Não use alimentos como recompensa quando estiver tentando perder peso. Prefira recompensas não alimentares, como: comprar um novo par de tênis para caminhada, comprar roupas novas para exercícios ou baixar novas músicas.

Mudanças na dieta para apoiar a perda de peso

1. 

   Corte algumas calorias de sua dieta. Embora a inclusão de caminhadas regulares ou até mesmo de caminhadas de força em sua rotina semanal possa ajudar na perda de peso, modificar sua dieta é outra parte importante da perda de peso.

   • Uma maneira fácil de ajudar a acelerar a perda de peso é cortar calorias de seu dia. Restringir a ingestão de cerca de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de 1 a 2 quilos por semana.
   • Para começar, mantenha um diário alimentar de um dia típico de alimentação. Anote todas as refeições, lanches e bebidas que você consome normalmente. Use um contador de calorias de alimentos on-line para obter uma estimativa de quantas calorias você ingere em um dia normal.
   • Subtraia 500 calorias desse número e estabeleça uma nova meta. Isso também pode ajudá-lo a perder peso.
2. 

   Opte por fontes de proteína magra. Quando se está observando as calorias e a cintura, é importante escolher alimentos que ajudem a apoiar seus esforços de perda de peso.

   • A proteína magra é naturalmente mais baixa em calorias e ajudará a apoiar sua perda de peso. Inclua uma porção de 85-113 g (3-4 oz) de proteína magra em cada refeição para ajudar a atingir suas metas diárias.
   • As fontes de proteína magra incluem: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne bovina magra, tofu, legumes, carne de porco e frutos do mar.
3. 

   Consuma frutas e verduras. Assim como os cortes mais magros de proteína, as frutas e os vegetais têm poucas calorias e podem ajudá-lo a perder peso e a manter uma dieta de baixa caloria.

   • As frutas e os legumes são naturalmente baixos em calorias; no entanto, também são muito ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Esses alimentos ajudam a mantê-lo mais saciado (com menos calorias), acrescentando um pouco de volume às suas refeições.
   • Além de ter uma fonte de proteína magra em cada refeição, certifique-se de incluir de uma a duas porções de frutas e vegetais. Meça 1 xícara (150 g) de legumes, 2 xícaras (50 g) de salada de folhas verdes ou 1/2 xícara (75 g) de frutas.
4. 

   Escolha grãos integrais. Outro grupo de alimentos que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito em uma dieta de baixa caloria é o dos grãos integrais.

   • Os grãos integrais são minimamente processados e são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais. Assim como as frutas e os legumes, esses alimentos podem adicionar volume às suas refeições com menos calorias.
   • Limite a ingestão de grãos refinados, como arroz branco, pão branco ou macarrão simples. Em vez disso, sirva-se (uma a duas porções por dia) de 1 oz ou 1/2 xícara (28 g) de grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral ou pão de trigo integral.
5. 

   Monitore a ingestão de alimentos processados e junk foods. Embora existam alguns alimentos e grupos de alimentos nos quais você deve se concentrar ao tentar perder peso, há outros alimentos que você deve limitar. Alimentos processados e junk foods, embora saborosos, podem inibir a perda de peso quando consumidos regularmente.

   • Os alimentos processados geralmente têm mais calorias, gordura, açúcar e sódio do que os alimentos mais integrais, como frutas, legumes, grãos integrais ou proteínas magras.
   • Limite alimentos como: fast foods, frituras, doces, biscoitos, bolos/ tortas, doces, cereais açucarados, carnes processadas, jantares congelados da TV, refeições enlatadas e bebidas açucaradas.
   • Se você consumir esses alimentos, coma uma porção pequena e apenas ocasionalmente. Se você comer esses alimentos diariamente, será difícil perder peso, independentemente do quanto você caminhe.

Planejamento para perder peso

1. 

   Converse com seu médico. Sempre que estiver tentando perder peso, converse primeiro com seu médico. Isso é especialmente verdadeiro se você for usar a atividade física como método principal para perder peso.

   • Converse com seu médico sobre se a perda de peso é segura e apropriada para você. Converse também com ele sobre suas metas e métodos de perda de peso.
   • Pergunte ao seu médico se a atividade física, especificamente a caminhada, é segura e adequada para você. Pergunte também se há algo de que você deva estar ciente ou se ele tem alguma orientação para você.
   • Se você notar dificuldade para respirar enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente e fale com seu médico.
2. 

   Determine um peso saudável para você. Parte do início de um plano de perda de peso é determinar qual é o peso saudável para você. Isso o ajudará a decidir que tipo de plano de perda de peso seguir e por quanto tempo será necessário segui-lo.

   • Uma maneira de descobrir o peso adequado é determinar seu peso corporal ideal. Você pode usar uma calculadora on-line para descobrir isso - digite 'calculate ideal body weight' (calcular o peso corporal ideal) em um mecanismo de busca e você encontrará muitas opções para calcular uma faixa de peso saudável para sua idade, sexo e altura.
   • Subtrair o peso corporal ideal do seu peso atual pode ajudá-lo a decidir quanto excesso de peso você tem.
   • Outra maneira de determinar o peso ideal é determinando seu IMC. Determine o peso que você deve ter para se enquadrar em uma faixa de IMC saudável.
3. 

   Defina uma meta de perda de peso e um cronograma. Depois de decidir quanto peso deseja ou precisa perder (e de conversar com seu médico sobre isso), estabeleça uma meta de perda de peso e um cronograma para si mesmo.

   • Uma combinação de caminhada e dieta deve permitir que você perca cerca de 1 a 2 quilos por semana. Essa é uma taxa segura e sustentável de perda de peso a ser almejada.
   • Marque em um calendário quando você começará a caminhar e a fazer dieta. Considerando uma perda de peso de 1 a 2 quilos por semana, calcule quanto tempo levará para perder a quantidade de peso desejada.
4. 

   Crie um grupo de apoio. Independentemente do plano de emagrecimento que deseja seguir ou de como planeja perder peso, criar um grupo de apoio é uma parte importante da preparação para perder peso.

   • Estudos demonstraram que é mais provável que você se atenha à sua dieta e mantenha a perda de peso a longo prazo se tiver um grupo de apoio.
   • Seu grupo de apoio pode ser qualquer pessoa - família, amigos ou colegas de trabalho. Peça a eles que o apoiem em sua tentativa de perder peso.
   • Outra ideia é fazer com que seu grupo de apoio participe de seu plano de caminhada. É divertido e fácil caminhar e muitas pessoas podem querer se juntar a você.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que minhas costas ficam doloridas depois de caminhar?

  Pode ser que você não esteja movendo os braços ou os ombros. Quando o pé direito se move para frente, o ombro esquerdo deve se abaixar um pouco enquanto você estende o braço esquerdo para frente e vice-versa. Além disso, talvez você não esteja se lançando para frente com os pés. Você deve tocar o chão com a base do calcanhar e se impulsionar para frente com as pontas dos dedos dos pés.
• Pergunta

  É possível realmente andar sem peso?

  Sim. É importante observar que sua dieta é extremamente importante quando se trata de perder peso, mas a caminhada certamente o ajudará a perder alguns quilos se for combinada com uma dieta saudável e exercícios regulares.
• Pergunta

  Como faço para transformar a caminhada em um exercício físico?

  Mova os braços enquanto caminha para aumentar seu nível de esforço. Além disso, aumente lentamente seu ritmo para melhorar seu nível de condicionamento físico.

Dicas

• Converse com seu médico para ter certeza de que a caminhada regular é segura e adequada para você.
• O melhor método para perda de peso é uma combinação de atividade física e dieta.
• Os exercícios ajudam na perda de peso, mas são ainda mais importantes para a manutenção do peso em longo prazo.