Como caminhar corretamente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Simplificando, caminhar é simplesmente bom para você. É uma forma de exercício de baixo impacto com efeitos definitivos de melhora do humor, incluindo uma capacidade comprovada de aliviar a depressão. Além disso, estudos demonstraram que os países em que a caminhada é comum apresentam taxas de obesidade mais baixas do que os países que dependem de carros para o transporte. Em outras palavras, caminhar pode deixá-lo mais feliz e saudável. Portanto, veja o Passo 1 abaixo para começar, depois desligue o computador, calce um tênis de caminhada e saia para caminhar!

Etapas

Caminhada com boa forma para o exercício

Mantenha-se ereto ao caminhar. Embora cada pessoa tenha sua marcha única e individual, certos comportamentos comuns podem melhorar a experiência de caminhar de quase todo mundo. O principal deles é sua postura. Ao caminhar, mantenha a cabeça erguida, as costas retas e o queixo erguido. Manter essa postura manterá sua coluna reta e o ajudará a respirar, aliviando a pressão sobre o diafragma.
- Resista ao impulso de se curvar ou se desleixar ao caminhar. Com o tempo, a má postura pode causar dor nas costas, rigidez no pescoço e até doenças mais graves.
Use as panturrilhas, os isquiotibiais e os quadríceps para caminhar com eficiência. Um movimento de caminhada eficaz utiliza quase todos os grupos musculares da perna, não apenas um. Ao caminhar, visualize-se empurrando com o pé de trás usando os isquiotibiais e o quadríceps e impulsionando-se para frente com o calcanhar do outro pé. Role o pé para frente, do calcanhar à ponta dos pés, ao dar o passo. Isso faz com que os músculos da panturrilha entrem em ação - use-os para manter os pés no ângulo correto (elevado) para cada passo.
Mantenha os ombros puxados para trás, mas relaxados. Embora a maioria dos músculos usados para caminhar esteja nas pernas e no tronco, você ainda deve ficar de olho na postura da parte superior do corpo. Manter os ombros em uma posição relaxada e puxada para trás tem várias finalidades. Mantém uma 'coluna vertical' estável de apoio enquanto você caminha, estendendo-se do pescoço até os quadris. Isso funciona em conjunto com as costas retas e o queixo elevado para minimizar a tensão nas costas durante a caminhada, evitando lesões a longo prazo. Além disso, é simplesmente um bom hábito a ser adotado para evitar a postura desleixada, que, conforme observado anteriormente, pode resultar em dor e tensão nos ombros.
- Por fim, puxar os ombros para trás faz com que você tenha uma boa aparência, projetando confiança e força. Esse é um ponto pequeno, mas não insignificante - por que ter uma aparência medíocre ao caminhar quando você pode ter uma ótima aparência e se proteger de lesões no processo?
Balance os braços enquanto caminha. Para a maioria, isso deve ser uma segunda natureza. Ao caminhar, deixe os braços pendurados naturalmente ao seu lado. Seus braços devem começar a balançar em pequenos arcos quando você começar a andar - quanto mais rápido você andar, maiores serão os arcos. Descobriu-se que o movimento dos braços aumenta a eficiência da passada, permitindo que você caminhe mais longe com a mesma quantidade de energia metabólica do que se mantivesse os braços parados. Portanto, não tenha medo de balançar os braços enquanto caminha. Não se preocupe, você não parecerá um caminhante motorizado.
- Se o tempo permitir, tente manter as mãos fora dos bolsos. Isso permite que você receba os benefícios de balançar os braços, o que significa que você poderá caminhar mais rápido e mais longe do que faria de outra forma.
Comece em um ritmo de aquecimento reduzido. Nos primeiros minutos de sua caminhada, mantenha um ritmo uniforme e confortável enquanto seu corpo se aquece. Supondo que 100% represente o ritmo mais rápido absoluto que você pode caminhar sem começar a correr, tente caminhar a cerca de 50 a 60% desse nível de esforço. Como regra geral, você deve ser capaz de falar normalmente e manter uma conversa sem ficar sem fôlego durante o aquecimento.
- Embora haja algum debate sobre o assunto, foi demonstrado que os aquecimentos gerais aumentam o desempenho durante o exercício cardiovascular.
Aumente a velocidade da caminhada para uma intensidade moderada após o aquecimento. Quando se sentir confortável, aumente o ritmo para cerca de 70 a 80% da sua velocidade máxima de caminhada. Mantenha a boa forma ao aumentar a velocidade. Nesse ritmo moderadamente intenso, você deve começar a respirar com dificuldade, mas sem ofegar. Você deve ser capaz de manter uma conversa, mas não necessariamente de fazer isso com extrema facilidade.
- Resista ao impulso de começar a dar passos longos e não naturais ao acelerar. Alongar a marcha dessa maneira alonga os músculos das pernas e desestabiliza o núcleo, causando desconforto ao longo do tempo.
- Para melhorar sua saúde cardiovascular, faça um aquecimento e mantenha esse ritmo por pelo menos 30 minutos cinco vezes por semana. Estudos também demonstraram que dividir essa sessão de 30 minutos em várias partes ao longo do dia é igualmente eficaz, desde que a pessoa passe uma quantidade total de tempo equivalente caminhando.
Esfrie-se ao final da caminhada. Depois de manter o ritmo elevado por 30 minutos (ou mais), diminua o ritmo de volta para o ritmo de aquecimento. Passe de 5 a 15 minutos caminhando nesse ritmo mais baixo. Uma sessão de resfriamento no final de uma caminhada de alta intensidade permite que você retorne gradualmente (em vez de abruptamente) à frequência cardíaca de repouso. Além disso, a sensação é ótima.
- Vale a pena considerar esse último ponto. Quanto melhor você se sentir após o exercício, maior será a probabilidade de repetir o exercício de forma consistente. Portanto, boas sessões de relaxamento podem ajudar a aumentar seus ganhos de longo prazo com o exercício.

Percorrendo a 'milha extra'

Adquira tênis de caminhada confortáveis. Se você está prestes a iniciar um regime de exercícios de caminhada diária, considere comprar um par de tênis de caminhada confortável se ainda não tiver um par. Um bom par de tênis pode fazer maravilhas para o seu desempenho, melhorando sua marcha e permitindo que você caminhe confortavelmente por mais tempo do que faria de outra forma. Escolha calçados que ofereçam boa estabilidade para ajudar a manter os pés retos ao caminhar, amortecimento para proteger o calcanhar ao pisar e suporte para o tornozelo para evitar lesões. Os funcionários da seção de calçados da maioria das lojas de artigos esportivos devem ser capazes de ajudá-lo a fazer uma escolha informada.
- Você não precisa necessariamente adiar seu regime de caminhadas só porque não tem um conjunto esportivo de tênis específicos. Embora eles ofereçam o máximo benefício, qualquer par de tênis com o qual você possa caminhar confortavelmente por longos períodos de tempo sem desenvolver dor ou bolhas pode ser um tênis para caminhada.
Vista-se adequadamente para caminhar. Ao caminhar, há algumas considerações práticas básicas que você deve ter em mente ao escolher suas roupas. Você deve estar preparado para suar pelo menos um pouco. Normalmente, uma simples camiseta de algodão pode ajudar, mantendo-o confortável ao absorver o suor. Você também deve escolher calças que não inibam sua marcha. Calças de moletom, shorts, calças de corrida e até mesmo jeans confortáveis são todas as possibilidades. Por fim, escolha roupas adequadas ao clima para que você não seja forçado a encurtar a caminhada quando for surpreendido pelo vento, chuva ou calor. Se estiver frio, leve um casaco ou um blusão, enquanto que se estiver quente, use shorts e assim por diante.
- Assim como no caso dos calçados, não sinta a necessidade de usar roupas esportivas para fazer exercícios apenas para sair para caminhar. Os benefícios de um macacão de lycra, por exemplo, são mínimos. A menos que você esteja levando a caminhada muito a sério, geralmente não há problema em usar as roupas que você já tem em vez de comprar algo novo.
Trace um percurso que proporcione o nível de exercício que você deseja. O local onde você caminha pode ter tanto efeito sobre o benefício do exercício que você recebe quanto a velocidade com que você caminha. No início, talvez você queira se ater principalmente a terrenos planos. À medida que se torna mais confiante, você pode se desafiar definindo rotas de caminhada mais difíceis ou mais longas.
- Caminhar morro acima e morro abaixo é uma ótima maneira de se exercitar. No entanto, isso também pode aumentar a tensão sobre os músculos e as articulações, especialmente sobre os tornozelos, que precisarão apoiar os pés à medida que eles se inclinam para cima a cada passo. Encare os morros íngremes como se estivesse encarando um conjunto pesado de pesos na academia - vá se preparando para o seu objetivo, em vez de enfrentá-lo imediatamente.
Reserve um momento para alongar antes de caminhar. Embora a caminhada não seja uma forma de exercício tão intensa quanto a corrida, o levantamento de peso, a escalada e outras formas de exercício, ainda existe a possibilidade de lesões. Para diminuir a chance de lesão ao caminhar e melhorar sua flexibilidade, alongue-se antes e/ou depois do exercício. Reservar um momento para alongar as pernas e os braços por 5 a 10 minutos antes de caminhar tornará a caminhada mais confortável e poderá mantê-lo em melhor forma a longo prazo.
- Observe que os benefícios do alongamento (e as consequências de não se alongar) são maiores se você sofrer de uma doença crônica, como dor nas costas ou artrite.
- Como as pernas são os principais músculos usados no processo de caminhar, você deve priorizar os alongamentos da parte inferior do corpo, embora os alongamentos do núcleo e até mesmo da parte superior do corpo também possam trazer benefícios, especialmente se você tiver tendência a sentir dor nessas áreas. Abaixo estão apenas alguns tipos de alongamentos que você pode querer fazer:
  Alongamentos de coxa em pé
  Alongamentos dos isquiotibiais, como a postura de ioga do cachorro para baixo
  Alongamentos da panturrilha
  Alongamentos para as costas, como as posturas de ioga do gato e do crocodilo
  Alongamento dos ombros
Procure aumentar gradualmente a velocidade e a distância ao longo do tempo. Os benefícios de iniciar um regime de caminhada quando você não tinha uma rotina de exercícios se tornarão aparentes rapidamente - seu humor provavelmente melhorará, você se sentirá com mais energia e poderá até perder peso (supondo que você não comece a comer mais para compensar a energia que usa ao se exercitar). Para aumentar esses benefícios, sentir-se ainda melhor, ter mais energia e, potencialmente, perder mais peso, você deve aumentar a distância percorrida, a velocidade da caminhada ou, o melhor de tudo, ambos. Trate a caminhada como qualquer outra rotina de exercícios, aumentando gradualmente a carga ao longo do tempo, e você se surpreenderá com as mudanças em sua aparência e sensação.

Alongamentos de coxa em pé
Alongamentos dos isquiotibiais, como a postura de ioga do cachorro para baixo
Alongamentos de panturrilha
Alongamentos para as costas, como as posturas de ioga do gato e do crocodilo
Alongamentos dos ombros

Incluindo um regime de caminhada em sua vida

Use a caminhada como seu principal meio de transporte. Caminhar apenas para se exercitar e sem nenhum outro motivo é uma ótima ideia, mas você pode aumentar muito o tempo que caminha todos os dias optando por caminhar em todos os lugares que for. Além disso, devido aos seus efeitos comprovados de melhora do humor, caminhar até os locais necessários durante o dia garante que você chegue energizado, alerta e pronto para realizar o máximo de sua capacidade. Se você caminhar o suficiente em sua rotina diária, talvez nem precise dedicar tempo extra para se exercitar! Abaixo estão apenas algumas oportunidades comuns para caminhar:
- Seu trajeto diário. Essa é uma grande oportunidade. Se você conseguir ir e voltar do trabalho a pé (ou caminhar até uma estação de transporte público) em vez de dirigir, não só fará exercícios e evitará o tédio dos deslocamentos matinais e noturnos, como também reduzirá seu impacto no meio ambiente em termos de poluição.
- Viagens ao mercado. Muitas pessoas vão ao supermercado para comprar mantimentos ou outras compras comuns várias vezes por semana. Se você aproveitar essa oportunidade para caminhar, fará exercícios ao ir até a loja e exercícios adicionais ao voltar, carregando suas compras para casa.
- Viagens para a casa de amigos. Por fim, se for sair com um amigo, aproveite a oportunidade para caminhar, em vez de dirigir. Isso ajuda a garantir que você estará de bom humor e terá muita energia para se divertir quando chegar.
Use a caminhada como uma forma de recreação. Conforme mencionado acima, é inteligente caminhar para chegar onde você precisa, mas você não precisa necessariamente de um motivo para caminhar além da sua vontade. Além de ser uma forma de exercício, caminhar pode ser simplesmente divertido (desde que o tempo esteja bom). É uma ótima maneira de sair de casa, tomar um pouco de ar fresco e ver o que o mundo tem a oferecer. Em vez de passar todo o seu tempo livre no sofá, dedique parte do seu tempo de lazer à caminhada. Você descobrirá que, a longo prazo, é muito mais gratificante do que assistir à TV.
- Uma boa ideia para caminhar como forma de recreação é aproveitar a oportunidade para explorar. Aventure-se fora do caminho batido das estradas que você usa para ir e voltar do trabalho ou da escola. Você descobrirá segredos escondidos, atalhos práticos e lugares que não sabia que existiam.
Caminhe como uma oportunidade social. É difícil conhecer novas pessoas se você ficar em casa o dia todo, portanto, aproveite a oportunidade para dar um passeio! Caminhar em público em lugares como shoppings, feiras de rua e ruas movimentadas do centro da cidade é um momento para se apresentar aos outros e, potencialmente, fazer novos contatos. Isso também permite que você participe da sua comunidade simplesmente pelo fato de que, se você estiver fisicamente presente nela, é mais provável que participe. É fácil esquecer os prazeres simples de ver e ser visto se você não estiver fora de casa regularmente, portanto, levante-se e saia!
- Caminhar é uma ótima maneira de começar a 'sair de sua concha' se você for tímido. Embora existam maneiras mais eficazes de conhecer novas pessoas, a caminhada é uma boa opção para pessoas que ficaram retraídas por muito tempo e estão querendo voltar a ter uma nova vida social. Além disso, se por acaso você iniciar uma conversa com uma pessoa nova quando estiver caminhando, naturalmente estará mais enérgico e alerta do que poderia estar, devido aos efeitos da caminhada que elevam o humor.
Caminhe para manter sua aparência. A forma adequada de caminhar tem alguns benefícios colaterais agradáveis para a aparência. Para começar, a caminhada proporciona um benefício óbvio na forma de melhorar o condicionamento físico geral. Assim como todas as formas de exercício, a caminhada pode ajudá-lo a ficar em forma e com o corpo em dia, aumentando sua atratividade. No entanto, além desse benefício básico, há outros. Por exemplo, manter a boa forma durante a caminhada pode contribuir gradualmente para o hábito da boa postura. As pessoas quase sempre ficam mais bonitas quando estão retas e eretas do que quando estão curvadas.
- Para os homens, manter a postura adequada ao caminhar, mantendo a parte superior do corpo reta e os ombros para trás, tem o benefício adicional de acentuar os músculos peitorais e tensionar os músculos abdominais, fazendo com que você pareça um pouco mais musculoso do que seria de outra forma. Para as mulheres, isso trará os benefícios acima.
- Não se sinta vaidoso por investir tempo, atenção e energia em sua aparência. A atração física é um componente real e legítimo do potencial de um namoro e não deve ser ignorada.
Seja consistente. Seja qual for a maneira escolhida para incluir sua nova rotina de caminhada em sua vida, é importante lembrar-se de mantê-la. Os efeitos de uma rotina de caminhada são mais pronunciados quando essa rotina é praticada regularmente. Fazer algumas caminhadas longas e depois deixar de caminhar novamente por um mês não trará muitos benefícios em termos de saúde, humor ou aparência. No entanto, caminhar por quarenta e cinco minutos cinco vezes por semana, sim. Estabeleça uma rotina para si mesmo e atenha-se a ela - você deve a si mesmo aproveitar ao máximo o seu potencial.
- Com as demandas do trabalho, da escola e/ou da família competindo por seu tempo, pode ser difícil reservar um tempo para caminhar todos os dias. Se estiver tendo problemas para ser consistente no que se refere ao seu regime de caminhada, tente compensar isso aproveitando a oportunidade para fazer pequenas caminhadas ao longo do dia. Abaixo estão apenas algumas ideias de quando você pode fazer isso:
  No intervalo do almoço ou no recreio
  Depois de terminar o trabalho ou a escola
  No início da manhã, antes de sair para o trabalho ou escola
  Depois do jantar
  Durante os comerciais enquanto estiver assistindo à TV

Durante o intervalo do almoço ou recreio
Depois de terminar o trabalho ou a escola
No início da manhã, antes de sair para o trabalho ou escola
Depois do jantar
Durante os comerciais enquanto estiver assistindo à TV

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como posso encontrar tempo para caminhar?
Reserve alguns minutos durante o intervalo do almoço ou simplesmente levante-se e caminhe pela sua casa sempre que houver comerciais na TV.
Pergunta
Devo fazer algo especial com meus pés ao caminhar?
Quando você se impulsiona para frente, os dedos dos pés e o calcanhar também devem ser incluídos. As pessoas têm a tendência de andar com o pé chato apenas para chegar ao destino, mas se você realmente usar o pé como uma mola, poderá ajudar o corpo com esse movimento para frente.
Pergunta
Com qual pé devo dar impulso ao caminhar?
O pé de trás. Tente envolver toda a perna de trás e o glúteo acima da perna de trás para empurrar. Não caminhe muito longe nem muito perto. Sempre sinta seus glúteos tensos para calibrar sua caminhada. Se necessário, coloque as mãos nos glúteos para sentir a tensão, caso seja um caminhante novato. Caminhar é um movimento para frente, portanto, sempre preste atenção na parte de trás do corpo, não na frente. A parte frontal do corpo quase não deve desempenhar nenhum papel na caminhada. A parte traseira se empurra para frente, portanto, preste atenção nela.

Dicas

Não ande com calçados desconfortáveis, especialmente em longas distâncias. Isso pode resultar em bolhas, pontos quentes e tensão nos pés. Pior ainda, a dor nos pés criará associações negativas com a caminhada, diminuindo sua motivação.
Se achar que precisa usar sapatos desconfortáveis, mas bonitos, tente caminhar com os sapatos desconfortáveis o mínimo possível ou considere levar um segundo par de tênis na bolsa ou mochila.
Tente não carregar uma mochila ou bolsa pesada. Uma mochila muito pesada pode, na verdade, causar tensão nas costas e nos ombros, o que pode levar a danos. Uma bolsa pesada carregada em um ombro fará com que você levante um ombro mais alto do que o outro para compensar, atrapalhando sua postura.

Avisos

Caminhe em locais seguros. Fique atento ao seu entorno e tente evitar situações inseguras. Se necessário, tome precauções básicas de segurança pessoal.
- Se você mora em um bairro inseguro, talvez seja necessário viajar para algum lugar para encontrar um local seguro e agradável para caminhar. O lado positivo é que isso lhe proporcionará uma maior variedade de lugares para caminhar.

Se você mora em um bairro inseguro, talvez precise se deslocar para encontrar um lugar seguro e agradável para caminhar. O lado positivo é que isso lhe dará mais opções de lugares para caminhar.