Como caminhar rapidamente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Parece que a caminhada é uma das mais recentes tendências de condicionamento físico - há relatos de que ela reduz a pressão arterial, o colesterol e o risco de diabetes, além de resultar em menos lesões do que a corrida. E quanto mais rápido você fizer isso, mais benefícios colherá. Para elevar seu ritmo natural aos níveis da caminhada fitness, você precisará da postura correta, da disposição para treinar e de 30 minutos a uma hora quatro dias por semana. Você está pronto?

Etapas

Como ter uma boa forma

Mantenha a postura correta. Ao caminhar, seu queixo deve estar erguido, seus olhos olhando diretamente à sua frente, suas costas retas, peito erguido e ombros relaxados. Pode ajudar se você fingir que está andando em linha reta para manter o corpo na posição correta.
- Será mais fácil estar consciente de seu corpo se você reservar um minuto para se aquecer antes, o que ajudará a evitar lesões. Faça o resfriamento também, pelos mesmos motivos.
Use seus braços. Seus braços devem estar ao lado do corpo, dobrados a menos de 90 graus. Segure suas mãos suavemente - não as aperte - e balance-as da frente para trás, não de um lado para o outro. Elas devem estar à sua frente, e não cruzadas.
- O uso dos braços também alimentará seu exercício, ajudando-o a queimar mais calorias. Com mais grupos musculares sendo usados, você aproveitará melhor seu exercício.
Dê passos menores. É um equívoco comum pensar que dar passos mais longos o ajuda a andar mais rápido e, aparentemente, isso faz sentido. Entretanto, na verdade, isso o torna mais lento. Com que rapidez seus pés podem tocar o chão se você estiver dando passos largos? Não muito. Dê passos mais curtos, menores e mais rápidos e, na verdade, você chegará mais rápido ao seu destino.
- Não comprometa sua forma para fazer isso. Você provavelmente terá vontade de alongar seus passos (é natural e como você provavelmente caminha normalmente), mas resista. Mantenha uma boa postura, use os braços e os pés com a mosca embaixo de você.
Empurre-se com os dedos dos pés. Você deve rolar do calcanhar aos dedos quando o pé atingir o chão. Comece com a parte de trás do pé e avance, como se estivesse limpando o chiclete da sola do sapato. O impulso com os dedos dos pés também ativa os músculos das pernas e do bumbum, proporcionando um treino melhor.
- A mola natural dos músculos da panturrilha impulsionará seu corpo para frente, mantendo o impulso. Essa aterrissagem é natural e é a forma como seu pé deseja atingir o solo - se você se desviar dela, corre o risco de se machucar.
Contraia o abdômen e o bumbum. Ao caminhar, alise as costas e incline a pélvis (os quadris) ligeiramente para a frente. Manter tudo firme e estar consciente de seus músculos proporciona um exercício mais encorpado e faz com que todo o seu corpo entre em ação para uma caminhada mais rápida.
Não pense nisso como 'power walking'. Quando a maioria de nós pensa em 'power walking', imaginamos pessoas com os braços balançando, dando passos largos e quase ridículos. Esse não deve ser o seu objetivo. Você quer deslizar no chão, não pisar descuidadamente sobre ele.
- Alguns profissionais estão começando a cunhar a expressão 'caminhada fitness'. E faz sentido - uma caminhada rápida pode queimar tantas calorias quanto uma corrida, além de ser muito menos prejudicial para os músculos.

Tornando-a divertida e agradável

Escolha um bom par de tênis. Ultimamente, tem havido muitas pesquisas que vão contra o reinado do tênis com amortecimento. O melhor calçado para seu pé é, na verdade, aquele com o mínimo de amortecimento e que seja flexível na frente. Por quê? Quando seu pé atinge o chão, ele está procurando uma superfície dura. Se houver muito amortecimento, ele baterá no chão com muito mais força do que deveria para encontrar a superfície que está procurando. Em resumo, ele procurará uma lesão que poderia ser evitada.
- E, embora você possa se sentir tentado a desembolsar uma boa quantia em dinheiro para comprar um tênis bonito, as pesquisas dizem que você não deve fazer isso. Os tênis de baixo e médio custo são, na verdade, tão bons quanto, se não melhores, quando se trata de conforto e desempenho.
Encontre um lugar agradável. É muito importante encontrar um terreno plano e sólido para sua caminhada ou você se cansará facilmente ou, pior ainda, se machucará. Se não souber para onde ir, vá para a trilha mais próxima, escola, parque, centro natural ou até mesmo para o shopping, quando houver poucos compradores.
- As trilhas são ótimas para tomar um pouco de ar fresco e não ter que se preocupar em atravessar as ruas e o trânsito. Mas se você mora em uma área que é fria na metade do ano, precisará caminhar em algum lugar dentro de casa. Nesse caso, os shoppings (geralmente abrem mais cedo para os caminhantes) e as academias cobertas são sua melhor aposta.
Traga as músicas. Às vezes, uma boa e tranquila caminhada é boa para o seu humor, mas outras vezes você precisará de algumas batidas rápidas para manter suas pernas em movimento. Traga qualquer dispositivo de música que tenha, alguns fones de ouvido e veja como isso o mantém em movimento. Certifique-se de que a música seja enérgica e o anime - as músicas certas podem colocá-lo na zona.
- Se estiver se sentindo particularmente diligente, crie uma lista de reprodução com músicas que tenham entre 75 e 130 BPM. Esse será o ponto ideal para você continuar dançando. E se você seguir o ritmo delas, algumas o levarão para cima e outras para baixo, mas você sempre estará se movendo rapidamente.
Vá com um amigo. Não há nada melhor do que outra pessoa galopando ao seu lado para mantê-lo em movimento - você não vai querer ser deixado para trás, não é mesmo? Além de ajudá-lo a definir um ritmo e mantê-lo, se você estiver em forma, poderá manter uma conversa. E se não estiver, você pode estabelecer uma meta de ser capaz e observar seu progresso.
- Tente também ir com um amigo apenas de vez em quando, para variar. Você pode descobrir que, às vezes, uma caminhada solitária é o que mais lhe apetece. E levar um amigo de vez em quando pode torná-la empolgante, em vez de fazer parte de sua rotina diária normal.
Experimente caminhar em diferentes horários do dia e em diferentes lugares. Para manter esse hábito saudável, você terá de encontrar o horário e o local ideais para caminhar rapidamente, portanto, experimente. Você prefere trilhas ou a academia? Ao nascer do sol, ao pôr do sol ou em algum lugar intermediário?
- E depois de encontrar o seu favorito, talvez você ainda queira variar de vez em quando. Você pode se acostumar com o seu cenário e parar de perceber como ele é bonito. Uma ou duas caminhadas no seu shopping center podem fazer com que você sinta que está percebendo as flores novamente pela primeira vez quando volta para fora.

Como obter (e manter) motivação

Estabeleça metas. É difícil manter-se fiel a praticamente qualquer coisa se não tivermos algo em que trabalhar. Quer seja seu trabalho, uma dieta ou um novo hábito que esteja tentando desenvolver (ou um hábito antigo que esteja tentando abandonar), as metas podem ajudá-lo a manter-se no caminho certo. Aqui estão alguns exemplos:
- Cronometre quantos passos você dá em um minuto. Faça isso três vezes por dia (mais do que isso e você pode se desgastar) e observe seus números subirem lentamente.
- Combine o ritmo com as músicas mais rápidas de sua lista de reprodução, uma atrás da outra.
- Use marcadores para caminhar rapidamente em sua direção. Está vendo aquele banco ali em cima? Você vai caminhar até ele, resistindo ao impulso de diminuir o ritmo.
Use um monitor de frequência cardíaca ou pedômetro. As caminhadas, especialmente para fins de condicionamento físico ou perda de peso, podem parecer mais eficazes se você estiver monitorando seu progresso e sua frequência cardíaca. Um pedômetro pode mostrar quantos passos você deu. Acredite ou não, recomenda-se que cada um de nós caminhe de 12.000 a 15.000 passos por dia.
- Quanto à frequência cardíaca, ela depende do seu nível de condicionamento físico e da sua idade. Há muitos gráficos disponíveis on-line; qual é a sua frequência cardíaca de treinamento?
- Aumente seu tempo de treino em 10% a cada semana. Se você estiver caminhando 30 minutos 4 dias por semana (um bom ponto de partida), passe para 33 minutos a cada sessão. Essa é uma porcentagem saudável que não o deixará lesionado ou cansado.
Monitore seu ritmo. Se você não tiver uma maneira de medir eletronicamente seu progresso (como por meio de um aplicativo no telefone) e não estiver em uma pista em que as voltas medem a distância e você pode cronometrar o tempo, comece a contar seus passos. Quantos você consegue dar em 20 segundos? Em seguida, multiplique por 3. Se você estiver acelerando a pelo menos 120 passos por minuto (40 passos em 20 segundos, ou 2 passos por segundo), isso equivale a 3 mph, que é o ritmo mínimo para o que é considerado uma caminhada fitness.
- Entretanto, o ideal é que você ande em torno de 4 a 4,5 mph. Quanto mais rápido for, mais benefícios para a saúde você terá.
Pare de vez em quando para fazer alguns exercícios de treinamento de força. Para aproveitar ainda mais suas caminhadas, pare a cada 5 ou 10 minutos para fazer algumas flexões ou alguns lunges. A explosão extra de um exercício é semelhante ao treinamento intervalado, surpreendendo seu corpo, usando mais grupos musculares e acelerando a queima de calorias.
- Isso também pode mantê-lo ativo por mais tempo. Depois de algumas flexões e polichinelos, seu corpo pode dar as boas-vindas à doce liberação que é a caminhada rápida.
Saiba que, para colher os benefícios para a saúde, você precisa caminhar rapidamente. Ultimamente, tem havido muitas pesquisas que dizem que caminhar é tão bom, se não melhor, do que correr. E, embora isso seja verdade, parece que só é verdade se você estiver caminhando a uma velocidade de 4 mph ou cerca de 4 mph. Os benefícios diminuem (e, em alguns casos, tornam-se inexistentes) quanto mais devagar você anda.
- Costumava-se acreditar que, se você caminhasse a, digamos, 2 km/h, mas pelo dobro do tempo, seria praticamente o mesmo exercício. Agora foi demonstrado que, embora você possa queimar um número semelhante de calorias, seus músculos não estão fazendo o trabalho necessário para manter seu corpo em forma.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como faço para ter pernas mais fortes?
O que você quer fazer é dividir sua rotina de pernas em dois dias: um dia que se concentre principalmente nos glúteos e isquiotibiais e outro dia que se concentre nos quadríceps e panturrilhas. O ideal seria trabalhar as pernas cerca de dois dias por semana.
Pergunta
Quanto tempo deve ser dedicado a uma caminhada rápida?
Pelo menos 30 minutos por dia para ter uma vida saudável.
Pergunta
Estava pensando em começar a trabalhar com um treinador para ter certeza de que tenho a forma adequada e para reduzir a chance de lesões. Qual é o seu conselho?
Você não precisa de um treinador para caminhar - você já faz isso o tempo todo! Você sabe como. Basta ler todas as orientações desta página. Com relação à postura, há outros artigos com orientações abrangentes. Tente imaginar que há uma corda presa à sua cabeça puxando-o para cima para mantê-lo reto. Faça isso e puxe os ombros um pouco para trás e você ficará bem.

Dicas

Você pode ouvir música enquanto caminha usando um MP3 ou CD player.
Nos finais de semana ou feriados, tente aumentar seu tempo de caminhada para uma hora ou mais.
Use calças largas ou elásticas para ficar confortável.

Avisos

Fique atento aos arredores enquanto caminha.
Use roupas simples.
Lembre-se de não correr. A regra técnica para caminhar é ter sempre pelo menos um pé tocando o chão o tempo todo.
Caminhe longe da fumaça do trânsito, se possível, para evitar irritantes pulmonares.
Obtenha a autorização de seu médico se você tiver problemas de saúde e/ou idade.