Como caminhar 10.000 passos por dia

Autor do artigo:Gabriel Silva

Caminhar 10.000 passos por dia é uma ótima maneira de se manter ativo e saudável. Com a simples adição de um pedômetro e alguns tênis para caminhada, seguir o método dos 10.000 passos aumentará seu condicionamento físico e melhorará sua saúde em geral. É importante implementar e aumentar tanto a caminhada incidental quanto a ativa para atingir sua meta, e acompanhar suas mudanças o ajudará a manter-se responsável. Ao tomar decisões conscientes ao longo do dia, você estará caminhando 10.000 passos todos os dias em pouco tempo!

Passos

Como chegar a 10.000 passos

  1. Etapa 1 Compre um pedômetro.
    Compre um pedômetro. Visite um varejista on-line ou uma loja de artigos esportivos perto de você para comprar um dispositivo de monitoramento de passos. Você pode comprar um pedômetro comum que rastreia os passos por US$ 15 on-line. Também é possível adquirir um dispositivo de monitoramento de condicionamento físico, como o Fitbit ou o Garmin, que também acompanhará sua frequência cardíaca e padrões de sono. Esses dispositivos variam de US$ 50 a US$ 150 on-line.
    • Os pedômetros comuns são presos ao cinto ou à calça e monitoram cada vez que o quadril se move para cima e para baixo.
    • Os rastreadores de condicionamento físico geralmente são usados no pulso e funcionam como relógios.
    • Muitos smartphones também têm aplicativos de fitness integrados que também contam seus passos diários. Se o seu telefone não vier com um aplicativo de pedômetro, você pode fazer o download de um na loja de aplicativos do seu telefone.
  2. Etapa 2 Acompanhe quantos passos você dá em um dia normal.
    Acompanhe quantos passos você dá em um dia normal. Por 2 ou 3 dias, registre o número de passos que você normalmente dá sem alterar sua rotina. Acompanhe quantos passos você dá em um dia de trabalho, bem como acompanhe seus passos durante o fim de semana.
    • Isso lhe dará um retrato completo dos passos que você dá em uma semana normal e mostrará o quanto você precisa melhorar.
  3. Etapa 3 Compre um par de tênis de caminhada confortável.
    Compre um par de tênis de caminhada confortável. Antes de aumentar sua caminhada diária, é importante encontrar um par de tênis que seja confortável e apropriado para suas tarefas diárias. O uso de calçados de apoio ajudará a evitar lesões, especialmente quando você começar a aumentar sua caminhada diária.
    • Se você tiver um código de vestimenta no trabalho, compre um par de palmilhas para colocar em seus sapatos de trabalho e deixá-los mais confortáveis.
    • Se você trabalha em casa ou não tem um código de vestimenta, use tênis de corrida ou jogging.
  4. Etapa 4 Aumente sua caminhada em pequenos intervalos todos os dias.
    Aumente sua caminhada em pequenos intervalos todos os dias. A melhor maneira de atingir 10.000 passos em um único dia é começar a alterar sua rotina para permitir pequenos intervalos de caminhada. Comece adicionando de 300 a 500 passos todos os dias, fazendo isso até atingir sua meta de 10.000 passos. Alterar sua rotina em pequenos intervalos tornará a meta mais gerenciável e permitirá que seu corpo se adapte às mudanças.
  5. Etapa 5 Registre seu progresso em um diário ou rastreador virtual.
    Registre seu progresso em um diário ou rastreador virtual. Acompanhe o número de passos dados por dia em um caderno com descrições detalhadas de como você atingiu sua meta. Faça anotações sobre a quantidade de caminhada ativa que você fez em um dia, bem como a quantidade de caminhada incidental. Mantenha um registro detalhado dos hábitos que são mais confortáveis para você, para que possa se adaptar às mudanças em sua rotina diária.
    • Caminhada acidental é a caminhada que você faz para realizar suas tarefas diárias, como ir do carro até o supermercado ou da mesa ao banheiro no trabalho.
    • Caminhada ativa é a caminhada que você faz quando dedica um tempo do seu dia para ganhar passos extras, como dar uma volta pelo bairro ou caminhar na esteira.

Aumentando sua caminhada ocasional

  1. Etapa 1 Decida caminhar em vez de dirigir em distâncias curtas.
    Decida caminhar em vez de dirigir em distâncias curtas. Se você tem o hábito de dirigir até o supermercado local ou levar seus filhos para a escola, mudar esses hábitos pode causar um grande impacto na contagem de passos. Em vez de dirigir até distâncias de uma ou duas milhas de sua casa ou trabalho, caminhar acrescentará de 2.000 a 3.000 passos à sua contagem diária.
  2. Etapa 2 Suba as escadas em vez de pegar o elevador.
    Suba as escadas em vez de pegar o elevador. Evitar o elevador durante a semana de trabalho é uma ótima maneira de dar mais passos. Se você trabalha ou mora em prédios com vários andares, substituir o elevador pela escada aumentará sua contagem de passos sem precisar alterar seu horário.
    • O mesmo vale para as escadas rolantes. Em vez disso, use as escadas normais sempre que puder.
  3. Etapa 3 Visite seu colega de trabalho's office rather than contacting them through email.
    Visite o escritório do seu colega de trabalho em vez de entrar em contato com ele por e-mail. Com a tecnologia, a comunicação com os colegas de trabalho se tornou muito simples. Aproveite essa oportunidade para deixar o telefone de lado e caminhar até a mesa de um colega de trabalho. Você ganhará uma pequena quantidade de passos todos os dias e desfrutará de alguma interação face a face.
    • Se você trabalha em casa, tente levar presentes para os vizinhos ou caminhar com um amigo durante os intervalos, em vez de falar ao telefone ou enviar mensagens de texto.
  4. Etapa 4 Use o banheiro que estiver mais longe de você.
    Use o banheiro que estiver mais longe de você. Uma ótima maneira de adicionar passos à sua contagem diária é simplesmente sair do seu caminho durante sua rotina diária. Se houver um banheiro no alto de um lance de escada ou no lado oposto do prédio, decida passar o tempo extra caminhando. Essas pequenas mudanças em sua rotina terão um impacto em sua contagem geral de passos.
  5. Etapa 5 Caminhe no lugar ao realizar tarefas fixas.
    Caminhe no lugar ao realizar tarefas fixas. Se você fica sentado enquanto fala ao telefone ou assiste à televisão, está perdendo muitas oportunidades de aumentar sua contagem de passos. Caminhar no lugar ou andar para frente e para trás enquanto realiza uma tarefa que, de outra forma, seria estacionária, aumentará sua contagem de passos sem que você perceba que está se exercitando.
    • Considere a possibilidade de comprar uma mesa com esteira para aumentar o número de passos durante o trabalho. Essas escrivaninhas ambulantes custam de US$ 500 a US$ 1.000.
  6. Etapa 6 Faça caminhadas pelo escritório durante os intervalos do trabalho.
    Faça caminhadas pelo escritório durante os intervalos do trabalho. Durante seus intervalos de 15 minutos de trabalho, tome a decisão consciente de sair do prédio e caminhar ao ar livre ou simplesmente andar pelo escritório. Fazer o download de podcasts em seu telefone e ouvi-los enquanto caminha é uma ótima maneira de tornar essas caminhadas divertidas e interessantes.

Obtendo passos por meio de caminhadas ativas

  1. Etapa 1 Defina lembretes para que você não se afaste do trabalho.'t forget to go for walks.
    Defina lembretes para não se esquecer das caminhadas. Em vez de tentar se lembrar de caminhar todos os dias, escolha um horário que funcione de forma consistente para você e defina um alarme em seu telefone. Usando o aplicativo de alarme do seu telefone ou o alarme de um relógio em casa, use essa ferramenta para manter a consistência durante a semana.
    • Se você não tiver uma programação consistente, defina seu alarme diário todas as manhãs quando souber quando terá tempo livre.
  2. Etapa 2 Faça uma caminhada após as refeições.
    Faça uma caminhada após as refeições. O melhor momento para dar passos extras durante o dia é depois de comer, pois você terá passado um bom tempo sentado. Ao fazer uma pequena caminhada após cada refeição, você começará a criar hábitos novos e saudáveis. Antes que você perceba, caminhar depois de comer se tornará uma segunda natureza.
    • Caminhar depois de comer também é uma ótima maneira de digerir os alimentos rapidamente, deixando-o mais preparado para o trabalho após a caminhada.
  3. Etapa 3 Leve seu cão para passear.
    Leve seu cachorro para passear. Ter um cachorro é uma ótima maneira de dar passos extras durante a semana, pois ele precisa ser passeado constantemente. Leve seu cão para passear pela vizinhança ou leve-o a um parque onde você possa caminhar em um circuito. Embora você não deva comprar ou adotar um cão apenas para essa finalidade, eles são ótimos companheiros de passeio.
    • Se você deseja um cão por outros motivos além de ter um companheiro de caminhada, considere visitar um abrigo de animais ou um centro de resgate para encontrar o animal de estimação perfeito para você.
  4. Etapa 4 Faça caminhadas com amigos para se manter responsável.
    Faça caminhadas com amigos para se manter responsável. Convidar amigos para longas caminhadas depois do trabalho ou nos finais de semana o ajudará a dar mais passos. Em vez de assistir a um filme ou sair para comer, peça a seus amigos que façam caminhadas pelo seu bairro. Esses encontros para caminhadas o tornarão responsável por dar mais passos à noite, e você poderá caminhar até atingir sua meta.
    • Se seus amigos não puderem se encontrar pessoalmente, tente ligar para um amigo ou membro da família que more fora da cidade e fale com ele pelo telefone enquanto caminha.
  5. Etapa 5 Use uma esteira se você mora em uma região quente.
    Use uma esteira se morar em uma região quente. Caminhar ao ar livre no calor às vezes pode ser demais durante o verão. Se estiver muito quente para caminhar ao ar livre, compre uma esteira ou use uma em uma academia para poder caminhar em uma sala confortável com ar condicionado.
    • Você pode comprar uma esteira usada por cerca de US$ 200 on-line ou se associar a uma academia e pagar mensalmente.
  6. Etapa 6 Pratique um novo esporte que envolva caminhada.
    Pratique um novo esporte que envolva caminhada. Esportes como caminhada, tênis ou golfe aumentarão significativamente sua contagem semanal de passos, especialmente se você caminhar longas distâncias ou jogar várias partidas de tênis. Encontre um esporte de que goste e peça a um amigo para praticar esse esporte com você. Os esportes são uma ótima maneira de se manter ativo e o ajudarão a atingir sua meta de 10.000 passos por dia.
    • Se estiver jogando golfe, abandone o carrinho de golfe e caminhe de buraco em buraco para realmente aumentar sua contagem.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Alguém já perdeu peso caminhando 10000 passos por dia?
    Provavelmente, com certeza. A caminhada é uma forma de exercício de baixo impacto e ajuda a queimar calorias. Se você combinar caminhadas regulares com uma deficiência calórica, isso o ajudará a perder alguns quilos. Lembre-se de que não é apenas o número de passos que você dá; sua nutrição e dieta são extremamente importantes se você estiver tentando perder peso.
  • Pergunta
    Como posso dar mais passos rapidamente?
    Tente praticar um esporte que envolva caminhada. Por exemplo, fazer caminhadas, jogar tênis e golfe realmente aumentará sua contagem de passos. Jogue com um amigo ou grupo de amigos para tornar a atividade mais divertida.
  • Pergunta
    E se o tempo estiver realmente muito ruim para passar esse tempo fora de casa sem ficar doente e você não tiver acesso a um aparelho de corrida? Você fica andando de um lado para o outro em casa por algumas horas?
    Andar pela casa não tem problema. Caminhar em lojas ou em um shopping também funciona.

Vídeo

Dicas

O que você precisará

  • Pedômetro (disponível em muitas lojas de esportes, fitness e roupas de ginástica, e também on-line)
  • Tênis de caminhada confortável
  • Garrafa de água para hidratação, se necessário