Como caminhar corretamente e corrigir sua forma

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você está pronto para entrar em forma sem gastar muito tempo e energia em uma rotina de exercícios complicada? Caminhar é um dos melhores exercícios de baixo impacto que existem, além de ser uma das maneiras mais baratas e fáceis de ficar mais saudável. Embora possa parecer muito fácil simplesmente levantar e começar a caminhar, na verdade existe uma maneira certa (e uma maneira errada!) de caminhar. Neste artigo, mostraremos a forma correta de caminhar, bem como algumas dicas rápidas para ajudá-lo a iniciar sua jornada de exercícios hoje mesmo. Então, o que está esperando? Vamos caminhar!

O que você deve saber

Fique em pé, com a cabeça erguida, e olhe para frente enquanto caminha.
Coloque o calcanhar no chão primeiro ao dar um passo e, em seguida, deixe o dedo do pé descer. Empurre com o outro pé ao levantar o calcanhar e dar outro passo.
Tente não hiperextender o joelho para não machucar os ligamentos. Mantenha uma leve flexão no joelho a cada passo que der.
Dê passos curtos e rápidos em vez de passos longos e lentos.

Passos

Forma correta de caminhar

Mantenha as costas retas e a cabeça erguida. A boa postura ao caminhar o ajudará a evitar lesões e a caminhar por mais tempo. Quando começar a caminhar, mantenha-se ereto e olhe cerca de 4,6 m (15 pés) à sua frente. Mantenha o queixo paralelo ao chão e mova os ombros naturalmente ao balançar os braços.
- Relaxe o pescoço, os ombros e as costas. Embora sua postura deva ser forte, seu corpo não deve ser mantido muito rígido enquanto você caminha.
- Caminhar com boa postura melhora a circulação sanguínea e pode até ajudar a reduzir a pressão arterial.
Caminhe do calcanhar aos dedos do pé. Ao caminhar, você deve dar um passo à frente com o pé. Deixe o calcanhar pousar no chão à sua frente. Em seguida, role o pé para frente, transferindo seu peso para a planta do pé. Com o outro pé, levante o calcanhar, empurre o pé para fora do chão com o dedão e repita o primeiro processo.
- Caminhar é diferente de correr. Seus pés nunca devem sair do chão completamente ao mesmo tempo.
- Encontre uma passada que seja confortável para você. Se estiver perdendo o controle do movimento do calcanhar aos pés e não estiver rolando os pés de forma consistente, talvez seja necessário diminuir a velocidade.
DICA DE ESPECIALISTA
Mônica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE
Mônica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise), com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica iniciou sua própria prática de treinamento físico e obteve sua certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas adequadas de aquecimento, resfriamento e alongamento.
Monica Morris Personal Trainer com certificação ACE
Nosso especialista concorda: Ao caminhar, o calcanhar deve pousar primeiro no chão, depois a sola do pé e, por fim, os dedos. Isso permite que o pé funcione como uma mola, auxiliando todo o corpo a se mover para frente.
Evite hiperextender o joelho. Mantenha uma leve flexão no joelho ao caminhar, especialmente se você tiver tendência a hiperextender o joelho quando estiver em pé. Isso parecerá estranho no início, mas, com o tempo, seus joelhos se adaptarão. Hiperextender o joelho significa mover o joelho ligeiramente para trás ao ficar em pé ou caminhar. Algumas pessoas podem ter uma tendência natural a hiperextender os joelhos, mas hiperextender o joelho pode causar maior estresse nas articulações. Ao caminhar, preste atenção nos joelhos para evitar hiperextendê-los.
- Suba as escadas lentamente, fazendo movimentos lentos e deliberados.
- Evite usar salto alto com muita frequência, pois isso pode estimular a hiperextensão do joelho.
Mantenha os quadris voltados para a frente. Ao caminhar, certifique-se de que seus quadris não estejam balançando de um lado para o outro. Mantenha-os voltados para a sua frente, mantendo-os firmes enquanto caminha. Talvez seja necessário encurtar o passo ao se acostumar a fazer isso.
- Balançar os quadris coloca uma tensão desnecessária nos flexores do quadril, o que pode causar dor e cãibras.
Envolva seu núcleo ao caminhar. Faça um esforço consciente para envolver seus abdominais e os músculos do tronco. Isso ajudará a manter a postura ereta e a cabeça erguida. Balance os braços com uma leve flexão nos cotovelos, se desejar. Contraia os músculos da barriga e não arqueie as costas para frente ou para trás.
Dê passos rápidos, não longos. Quando a maioria das pessoas pensa em caminhar rapidamente, elas geralmente se imaginam dando passos longos. Entretanto, dar passos muito longos pode prejudicar a região lombar com o tempo. Em vez disso, dê passos pequenos e rápidos para acelerar o ritmo.
- Como todos nós temos pernas de comprimentos diferentes, nossas passadas serão um pouco diferentes. Use a passada que for melhor para você.

Caminhada para exercício

Aquecer o corpo por 5 a 10 minutos antes de caminhar. Aquecer o corpo começando devagar ao caminhar reduzirá o esforço excessivo dos músculos. Faça círculos com cada tornozelo, balance cada perna, faça círculos lentos com os quadris ou pernas, faça círculos com os braços, marche no lugar e balance as pernas para frente e para trás para soltar os músculos.
- Se esta for sua primeira vez caminhando para se exercitarreserve alguns minutos extras para se aquecer primeiro. Dessa forma, você evitará se esforçar demais, o que pode levar a lesões.
Comece com caminhadas lentas e curtas. Como em qualquer regime de exercícios, é mais provável que você desista de caminhar se tentar fazer muita coisa antes do tempo. Além disso, você pode tensionar seus músculos. Seja paciente e vá se preparando para caminhadas mais longas.
- Embora a caminhada seja um exercício de baixo impacto, seus músculos, articulações e pés devem se ajustar aos novos níveis de atividade para evitar dores e lesões. Motive-se lembrando que você pode queimar cerca de 400 calorias em uma caminhada rápida, embora sejam necessários cerca de 8 quilômetros para isso.
- Se você quiser perder peso, é uma boa ideia reduzir também a quantidade de calorias ingeridas por dia e comer alimentos mais saudáveis e não processados. Tente adicionar 2.000 passos à sua rotina diária quando começar a caminhar. Às vezes, você pode adicionar passos apenas fazendo pequenas escolhas de estilo de vida todos os dias, como subir as escadas no trabalho quando poderia pegar o elevador.
- Se você não observar a perda de peso imediatamente, pode ser porque está começando a desenvolver músculos, o que é bom. Seja paciente e você verá os resultados com o passar do tempo. Adicione lentamente mais passos a cada semana.
Caminhe em um ritmo acelerado. Para obter os melhores benefícios da caminhada para a saúde, tente caminhar em um ritmo um pouco mais rápido do que um simples passeio. Esforce-se para caminhar com passos rápidos, não longos.
- A caminhada deve ser uma atividade aeróbica de intensidade moderada. Isso significa que você suou e sua frequência cardíaca aumentou.
- Como saber se está caminhando rápido o suficiente? Você deve conseguir falar, mas não cantar uma música enquanto caminha.
- Três milhas por hora é um bom ritmo se estiver caminhando para melhorar sua saúde. Se estiver caminhando para perder peso, aumente o ritmo para 4 milhas em uma hora, o que corresponde a uma milha de 15 minutos.
Procure caminhar 30 minutos por dia, 4 dias por semana. Essa rotina de caminhada moderada não só o ajudará a perder peso, mas também melhorará a circulação, desenvolverá músculos e manterá seu coração saudável. Faça uma programação que funcione para você e tente manter uma rotina consistente.
- Uma vantagem da caminhada é que você não precisa de muitos equipamentos especializados para fazê-la. Você pode caminhar onde quer que esteja, mesmo se estiver de férias. Não é necessário estar em ótima forma física para começar a caminhar.
- Caminhar diariamente (ou quase diariamente) ajuda a prevenir doenças cardíacas, controlar o risco de diabetes e pode até reduzir a pressão arterial.

Equipamento para caminhada

Acompanhe seus passos com um pedômetro. Embora não seja estritamente necessário, muitas pessoas acham que o uso de um pedômetro útil para monitorar seus passos. Você pode comprar um externo para usar no corpo ou pode usar seu smartphone para contar seus passos e acompanhar suas metas.
- Tente caminhar 10.000 passos por dia.
- Registre seus passos todos os dias e calcule sua média diária e semanal. A meta é que a média aumente gradualmente à medida que sua resistência aumenta e você caminha mais.
Compre calçados decentes para caminhar. Caminhar é uma forma de exercício muito barata, mas você precisa escolher calçados confortáveis. Encontre tênis ou sapatos de corrida que ofereçam suporte adequado e não causem bolhas quando usados por longos períodos de tempo.
- Os calçados adequados para caminhadas devem se dobrar facilmente na planta dos pés e, ao mesmo tempo, ser bastante duráveis. Escolha um calçado com salto baixo.
- Os tênis de cano alto não são uma ótima opção para caminhar, a menos que sejam projetados especificamente para caminhadas ou trilhas, o que acontece com alguns deles.
A escolha do equipamento de treino correto o ajudará a se manter fresco e confortável durante a caminhada. Procure tecidos que absorvam a umidade, como misturas de poliéster ou lã, para dissipar o suor durante o exercício.
- Cuidado com o sol, dependendo da estação e do clima. Se estiver ensolarado, use protetor solar e cubra-se com um chapéu.
- Use uma jaqueta se estiver frio ou se puder chover. Não deixe de consultar a previsão do tempo antes de caminhar, para que você esteja vestido adequadamente para a temperatura.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Sinto que caminhar é apenas uma parte normal da vida. Qual é a diferença entre isso e a caminhada normal do dia a dia?
Este é um tutorial para pessoas que não conseguem caminhar por longos períodos de tempo devido a problemas de saúde.
Pergunta
Quando ando na rua, os carros buzinam para mim, isso é normal?
Não. Você não deve andar na rua, pois não é seguro. Use a calçada, se houver, e só atravesse em uma faixa de pedestres quando não houver tráfego em sentido contrário.
Pergunta
Tenho de usar roupas largas quando estiver caminhando?
É melhor caminhar com roupas com as quais você se sinta confortável. Muitas pessoas acham que roupas largas são mais confortáveis, mas se você preferir itens mais justos, leggings ou shorts justos e uma camiseta respirável seriam melhores.

Vídeo

Dicas

Esteja sempre seguro enquanto estiver correndo. Fique atento ao seu entorno e tenha cuidado ao atravessar a rua.