Como usar cintas para levantamento terra

Levantamento terra é um exercício de musculação em que você levanta uma barra do chão até o meio da coxa. As pulseiras são um pedaço de tecido, com um lado envolvendo o pulso e o outro envolvendo a barra que você está levantando. As cintas de pulso podem ajudá-lo a levantar pesos pesados ao fortalecer a pegada e tirar parte do peso das mãos. Usando as alças, você esgotará sua força de preensão mais lentamente e poderá manter uma boa postura para uma série de repetições mais altas.

Etapas

Colocando as tiras de pulso

1. 

   Faça um laço passando uma extremidade da pulseira pela outra. A pulseira terá cerca de 61 cm (2 pés) de comprimento. Uma das extremidades terá um orifício de 5,1 cm (2 pol.), enquanto a outra não terá. Segure a extremidade com um orifício e passe a extremidade sem laço por ela. Passe cerca de 25 cm da tira pelo pequeno laço.

   • Isso transformará a pulseira em um laço grande com cerca de 13 cm (5 polegadas) de diâmetro.
2. 

   Passe sua mão pelo laço. Feche a mão e passe-a pelo laço que você criou na pulseira. Passe a tira ao redor da base de sua mão. A tira pendente deve ficar pendurada na palma da mão e além das pontas dos dedos. Se a cruz estiver na parte de trás de sua mão, gire a tira em 180 graus.

   • Você pode começar com a mão que preferir. Se for mais fácil, comece com a mão não dominante para poder usar a mão dominante para colocar a tira.
3. 

   Aperte o laço ao redor da base da mão. Puxe a extremidade suspensa da pulseira até que o laço esteja confortável em torno de sua mão. A pulseira deve estar apertada o suficiente para permanecer no lugar, mas não tão apertada que restrinja sua circulação. Use a pulseira relativamente baixa em sua mão, entre a base do polegar e o osso do pulso.

   • Não aperte a tira ao redor do pulso. Se a tira estiver muito alta, poderá machucar o pulso durante o levantamento.
4. 

   Coloque a segunda cinta em sua outra mão. Repita as mesmas etapas para aplicar a segunda cinta de pulso em sua outra mão. Forme um grande laço com a tira e passe a mão por ele. Mantenha a extremidade solta da tira pendurada para baixo na frente (não atrás) de sua mão. Aperte a cinta usando seus dedos.

   • Assim como na primeira tira, não aperte a tira ao redor do pulso. Mantenha-a baixa na base de sua mão.

Fixação das tiras ao redor da barra

1. 

   Coloque sua mão direita sobre a barra. Para amarrar a cinta ao redor da barra, comece com a barra apoiada no chão. Coloque a mão direita sobre a barra, de modo que a cinta fique pendurada embaixo dela. Deve haver apenas cerca de 5,1 cm de espaço entre a barra e seu pulso direito.

   • Se estiver planejando fazer o levantamento terra, os pesos que usará já devem estar nas extremidades da barra.
2. 

   Enrole a extremidade suspensa da cinta ao redor da barra 2 a 3 vezes. Mantenha a mão direita a alguns centímetros de distância da barra e enrole a tira suspensa por baixo da barra. Use qualquer uma das mãos para fazer isso, seja levantando a cinta para cima e ao redor da barra com a mão esquerda ou usando o polegar e o dedo da mão direita para dar a volta na cinta ao redor da barra. As alças devem se sobrepor umas às outras em cerca de ¹⁄4 polegada (0,64 cm).

   • Ao enrolar a cinta ao redor da barra, segure firmemente as alças para que a cinta fique bem enrolada ao redor da barra. Não deve haver nenhum material solto pendurado.
3. 

   Aperte as alças girando sua pegada na barra. Cada vez que adicionar outra alça, gire a empunhadura sobre a barra de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para o corpo. Essa constrição apertará a alça ao redor da barra.

   • Se isso ajudar, pense na barra como a empunhadura de uma motocicleta. Ao apertar as tiras, use o mesmo movimento que usaria para acelerar o motor de uma motocicleta.
4. 

   Prenda a alça de pulso de sua mão esquerda à barra. Como sua mão direita já estará presa à barra, você não poderá usá-la para apertar a segunda tira. Use o polegar e os dedos da mão esquerda para empurrar a tira suspensa para baixo e para cima ao redor da barra duas ou três vezes. Depois de dar a volta na alça, segure a barra com firmeza e gire a alça de volta em direção ao corpo. Isso fará com que a alça fique mais apertada ao redor da barra.

   • Para remover as tiras quando terminar de levantar a barra, basta soltar as mãos e as tiras se soltarão sozinhas da barra.

Execução de um levantamento terra

1. 

   Mova os pés para que fiquem separados na largura dos ombros. Sempre inicie o levantamento terra nessa posição. Essa postura permitirá que você envolva totalmente os músculos das pernas e os glúteos durante o levantamento.

   • Para a maioria das pessoas, seus pés devem estar separados por aproximadamente 0,91 m.
2. 

   Aperte a empunhadura com a mão ao redor das alças. Se as alças já estiverem presas à barra, segure a barra o mais firmemente possível. O levantamento terra com pesos pesados exige uma quantidade substancial de força de preensão, embora as alças de pulso suportem parte do peso para você.

   • A pegada que você está usando com as alças é chamada de overhand. Os fisiculturistas que preferem não usar as alças às vezes usam uma pegada reversa, em que uma mão segura com a mão aberta e a outra com a mão fechada.
3. 

   Empurre com as pernas e leve os quadris para frente para levantar a barra. Empurrar os quadris para a frente ativará os glúteos e facilitará a elevação da barra. Seus braços fazem relativamente pouco em um levantamento terra, além de segurar a barra. Continue a empurrar com as pernas até que esteja ereto e a barra esteja na altura do meio da coxa.

   • Também pode ser útil manter os olhos focados à sua frente durante o levantamento. Não olhe para a barra ou para suas mãos enquanto estiver levantando.
4. 

   Mantenha o peso no lugar por 2 a 3 segundos. Empurre o peito para frente para manter a coluna reta e evitar lesões nos músculos das costas. Puxe também os ombros para trás quando a barra estiver na altura do meio da coxa, para que os ombros e a parte superior do tórax suportem parte do peso. Você começará a sentir rapidamente a queimação nos glúteos e nos músculos das pernas.

   • Mantenha a cabeça erguida e os olhos focados à sua frente enquanto estiver apoiando a barra.
5. 

   Relaxe e abaixe o peso até o chão. Mova os ombros para frente, dobre os joelhos e deixe a gravidade puxar a barra até o chão.

   • Abaixar o peso é uma parte importante do exercício de levantamento terra. Nunca abaixe o peso de uma posição em pé.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Alguns especialistas em musculação desaconselham o uso de pulseiras no levantamento terra. Embora seja verdade que as alças diminuem a velocidade com que você desenvolve a força de preensão, o desenvolvimento da força de preensão não é um dos principais benefícios do levantamento terra. Portanto, não hesite em usar as alças de pulso ao fazer o levantamento terra.
• O levantamento terra com alças também pode ajudar a evitar lesões graves. O levantamento terra pode romper os ligamentos das mãos e dos antebraços, e o uso de alças ao lidar com pesos pesados reduz a probabilidade de lesões.