Como usar as faixas de flexão

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Usar uma faixa de resistência para fazer pull ups é uma ótima maneira de reduzir a quantidade de peso pela qual você é responsável em cada repetição. Também é uma maneira fenomenal de se concentrar em sua forma à medida que você se prepara para fazer pull ups regulares. Obtenha um conjunto de faixas com diferentes níveis de resistência e comece com a mais forte. Vá descendo até o nível mais baixo de resistência antes de abandonar completamente as faixas. Para usar uma faixa de resistência, enrole-a ao redor da barra de elevação e passe uma extremidade da faixa pela outra. Puxe a faixa para baixo e deslize o pé dentro da alça. Ao fazer as flexões, conte com a faixa para segurar seu peso e ajudá-lo a se equilibrar.

Tutorial rápido da faixa de flexão

Etapas

Enrolando a faixa em uma barra de flexão

Compre um conjunto de faixas e comece com a mais forte. As faixas usadas para ajudar nas flexões são chamadas de faixas de resistência ou de tensão. Elas vêm em uma variedade de cores para ajudar a indicar o nível de resistência da faixa. Quanto maior a resistência da faixa, mais forte ela é; quanto mais forte for a faixa, mais assistência ela fornecerá ao fazer as flexões. Para começar, use a faixa com o maior nível de resistência.
- O nível de resistência geralmente está impresso diretamente na faixa, mas você também pode usar a largura da faixa para determinar o nível. Quanto mais larga a faixa, mais resistência ela oferece. Como alternativa, você pode simplesmente tentar puxar a faixa pelas duas extremidades. Quanto mais difícil for puxar, maior será a resistência.
- Embora possa haver temas comuns (o vermelho geralmente é o meio do espectro), as cores das faixas não são universais e você não pode confiar na cor da faixa para determinar a resistência.
Jogue a faixa sobre a barra de puxar para cima de modo que ela fique no meio. Se você não conseguir alcançar a barra de elevação sem pular, use um banco ou uma plataforma para alcançá-la confortavelmente. Pegue a faixa de resistência e coloque-a sobre a parte superior da barra de elevação no centro. Ajuste uma das extremidades da faixa de modo que a barra de elevação fique no meio da faixa de resistência.
Dica: certifique-se de que a barra de elevação esteja seca. Se estiver usando uma barra de elevação em uma academia, limpe-a com uma toalha ou pano se outra pessoa a tiver usado. Se a barra não estiver seca, a faixa de resistência pode deslizar para frente e para trás e dificultar sua estabilização.
Pegue uma extremidade do elástico e passe-a pelo outro lado. Segure uma extremidade do elástico com uma mão e a outra extremidade com a outra mão. Pegue uma extremidade do elástico e passe-a por baixo da barra de elevação e pela abertura do lado oposto. Sua faixa agora está presa à barra de elevação.
Puxe a extremidade da faixa de resistência para baixo para apertá-la. Com a extremidade que você deslizou pela abertura pendurada na barra, puxe a faixa para baixo com firmeza. Isso fará com que o laço ao redor da barra de elevação fique esticado e evitará que ele deslize durante a execução da elevação.

Execução de uma puxada para cima

Coloque uma plataforma embaixo de você se não conseguir alcançar a barra de elevação. Se não conseguir alcançar a barra de elevação enquanto estiver no chão, coloque uma caixa pequena, uma escada ou um caixote embaixo da barra. Oriente-a de modo que a borda da plataforma fique diretamente abaixo da barra.
- Você usará a plataforma para entrar na faixa e para se abaixar depois de fazer as flexões.
Deslize seu pé dominante para dentro da abertura da faixa. Segure a faixa e puxe-a para baixo de 0,61 a 1,22 m (2 a 4 pés). Coloque o arco de seu sapato contra o ponto mais baixo da faixa e empurre-a um pouco para baixo. Use a tensão da faixa e da barra para estabilizar seu corpo.
- Você deve estar usando calçados para usar uma faixa de elevação. Não faça isso descalço!
Segure a barra de tração com as duas mãos. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo. Mantenha as mãos afastadas de 1 a 2 pés (0,30 a 0,61 m) do centro da barra, de acordo com o que for mais confortável para você.
Deslize o pé não dominante sobre o pé dominante para mantê-lo no lugar. Com os pés apoiados no chão ou na plataforma, levante o pé não dominante do chão. Deslize o pé não dominante sobre o pé dominante e incline-o ligeiramente em direção ao chão. Isso evitará que a faixa deslize para longe de você durante a execução das flexões.
- Se você não colocar o pé livre sobre a perna com a faixa de resistência, ela poderá deslizar por baixo de você enquanto você se levanta. Isso pode ser perigoso, pois todo o seu peso retornará enquanto você estiver segurando a barra.
- Se você não estiver com dificuldades para se equilibrar ao fazer pull ups, poderá pular essa etapa depois de se acostumar com a faixa.
Variação: Quando você estiver bem nesse exercício, dobre a perna não dominante atrás de você em um ângulo de 90 graus para alongar os músculos da perna enquanto faz as flexões. Alterne qual perna segura a faixa e qual perna se dobra atrás de você após cada série.
Ative seu núcleo e puxe-se até a barra. Contraia o tronco e estabilize seu peso na faixa de resistência. Dobre um pouco os joelhos e levante os pés de 15 a 30 cm do chão. Usando os músculos dos ombros, braços e costas, puxe o queixo até a barra. Continue se levantando até que o queixo esteja no nível da barra ou um pouco acima dela.
- Mantenha as costas o mais retas possível enquanto estiver fazendo isso.
Abaixe-se lentamente para completar uma repetição. Quando o queixo estiver no nível da barra ou um pouco acima dela, abaixe-se cuidadosamente. Controle o peso e mova-se lentamente para abaixar o corpo com cuidado até a posição original. Não deixe os braços travarem ou ficarem pendurados e mantenha os músculos do núcleo e das costas firmes. Quando chegar à posição original, você poderá desmontar ou continuar fazendo mais repetições.
- Não se incline para frente ou para trás enquanto estiver se levantando e se abaixando para manter a faixa centralizada sob você.
Solte a barra de elevação e mantenha a faixa parada para retirar os pés. Quando terminar de fazer as flexões, solte os braços e deixe os pés tocarem o chão ou a plataforma em que estava originalmente. Solte a barra de elevação, mas não mova os pés. Em seguida, segure firmemente os dois lados da faixa e levante o pé para fora da faixa.
- Se você não segurar a faixa ao tirar o pé, a faixa pode se projetar para cima e possivelmente atingi-lo.
- À medida que se acostumar a se equilibrar, alterne qual pé está segurando a faixa no lugar para alongar cada uma das pernas ao se exercitar.

Acréscimo de repetições e troca de faixas

Comece com 5 a 10 repetições e vá aumentando à medida que ficar mais forte. Começar com uma faixa forte é uma ótima maneira de praticar sua forma à medida que você fica mais forte. Escolha uma meta de repetição com base em sua capacidade de fazer um pull up sem ajuda. Começar com 5 ou 10 repetições é uma boa diretriz geral. Aumente lentamente até chegar a 15 ou 20 repetições.
- Quando atingir sua meta com a faixa de alta resistência, mude para a faixa de baixa resistência e continue treinando até atingir novamente a meta original.
- Se você não for bom em pull ups, não se preocupe em estabelecer uma meta baixa! Todos começam em algum lugar, e as faixas são projetadas para ajudá-lo a atingir um número alto de repetições.
Use uma faixa de alta resistência para começar se você for novato em pull ups. Se você for um iniciante, comece com uma faixa de alta resistência. A faixa de alta resistência reduzirá a quantidade de peso pela qual você é responsável ao realizar uma elevação. Isso lhe dará uma folga e o ajudará a se concentrar na sua forma ao se exercitar regularmente.
- A faixa de alta resistência é normalmente preta, amarela ou verde. É quase sempre a faixa mais larga em um conjunto de faixas de resistência.
Mude para uma faixa de resistência média para aumentar as repetições. Depois de aperfeiçoar sua forma e aumentar a força nas costas, nos ombros e nos braços, troque a faixa de alta resistência por uma faixa de resistência média. Você perceberá imediatamente que as elevações são mais difíceis, pois a faixa não está mais suportando uma grande porcentagem do seu peso.
- A faixa de resistência média geralmente é vermelha, mas também pode ser azul. Normalmente, elas têm menos de 5,1 cm (2 polegadas) de largura.
Use uma faixa de resistência leve para fazer flexões sem ajuda. Quando se sentir confortável para fazer flexões com a faixa de resistência média, passe para um nível de resistência mais leve. Continue a se exercitar regularmente até que não precise mais da faixa de resistência e consiga fazer flexões sem ajuda de peso.
Dica: o objetivo de usar faixas de resistência é não precisar delas. Se você fizer flexões de 2 a 3 vezes por semana, poderá realizar essa transição em apenas 2 a 3 meses. Para algumas pessoas, no entanto, pode levar mais tempo.