Como usar os equipamentos de ginástica

Se você nunca usou equipamentos de ginástica antes, a ideia de usá-los incorretamente, especialmente quando outras pessoas estiverem observando, pode ser intimidadora. Mas não deixe que isso o impeça de ficar em forma e se divertir na academia! Basta tomar algumas medidas de bom senso, ler algumas instruções e diagramas, pedir ajuda quando necessário e ouvir seu corpo enquanto se exercita. Lembre-se também de se concentrar em seus próprios objetivos em vez de se preocupar se alguém está lhe observando - a menos que seu objetivo seja ser notado!

Passos

Máquinas de pesos

1. 

   Repetições e séries: Especialmente quando estiver começando a usar máquinas de pesos, procure fazer 10 repetições por série. Por exemplo, faça 10 puxadas laterais consecutivas antes de fazer uma pequena pausa. Procure fazer um total de 3 séries para cada máquina. Se não conseguir fazer 3 séries de 10 repetições, reduza o peso que está tentando levantar.

   • Como alternativa, se você achar que pode fazer facilmente 15 ou 20 repetições por série, aumente um pouco o peso.
   • Uma boa sessão de treinamento de força deve durar de 30 a 60 minutos. Procure fazer de 2 a 3 sessões por semana, com 48 horas de descanso entre as sessões.
2. 

   Máquina de flexão lateral: Os exercícios de lat pulldown podem ajudá-lo a se livrar dos ombros curvados! Selecione um peso que você possa usar com esforço moderado. Ajuste o assento de modo que seus joelhos caibam sob as almofadas das coxas e que você possa alcançar a barra de pulldown com os braços estendidos. Relaxe os ombros ao puxar lentamente a barra para baixo até tocar a parte superior do tórax e, em seguida, guie-a lentamente de volta à posição inicial.

   • Não encolha os ombros nem incline o pescoço para trás enquanto estiver puxando a barra para baixo. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e ereta.
3. 

   Máquina de remada sentada: Selecione um peso aceitável e, em seguida, ajuste o assento de modo que você possa alcançar as alças com os braços estendidos, mantendo o peito confortavelmente pressionado contra a almofada torácica. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados ao puxar os cabos até alguns centímetros do peito. Lentamente, retorne as alças à posição inicial.

   • Lembre-se de manter as costas retas! Não se incline para trás, não arqueie as costas, não erga o pescoço e não curve os ombros.
4. 

   Máquina de supino sentado: Se a máquina tiver duas pilhas de pesos separadas, verifique se elas estão ajustadas com o mesmo peso. Ajuste o assento de modo que as pegas fiquem na altura do meio do peito e os cotovelos flexionados fiquem na mesma altura ou ligeiramente à frente do peito, não atrás dele. Estenda os braços totalmente para fora, mantendo as costas firmemente apoiadas no assento e, em seguida, retraia lentamente os apoios de mão para a posição inicial.

   • Não gire os ombros para frente nem se incline para frente. Mantenha as costas retas e use os músculos dos braços e do peito. Imagine que está pressionando o assento para trás em vez de empurrar as alças de mão para frente!
5. 

   Máquina de pull-up assistida: Comece definindo o peso - mas com essa máquina, que contrabalança o peso de seu corpo, definir um peso maior facilita o trabalho! Suba os dois degraus e, em seguida, segure firmemente (por cima ou por baixo) as alças acima de você. Pise na barra de pés, um pé de cada vez; ela se abaixará e elevará a pilha de pesos. Mantenha as pernas, as costas e o pescoço retos e puxe o corpo para cima com os braços até que os olhos e as mãos estejam nivelados. Desça lentamente até a posição inicial.

   • Quando terminar a série, desça lentamente da barra de pé, um pé de cada vez, até o degrau superior. Segure as alças acima de você até que esteja de volta ao degrau superior e, em seguida, desça cuidadosamente de volta ao chão.
6. 

   Máquina de leg press: Selecione um peso confortável para fazer 10 repetições e, em seguida, ajuste o assento. Com as costas apoiadas no assento e os pés apoiados na placa, as canelas devem estar em um ângulo reto com as coxas. Lentamente, estenda as pernas até que elas estejam quase - mas não totalmente - estendidas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

   • Não estenda totalmente as pernas e trave os joelhos - você pode causar dor ou lesão no joelho.
   • Use os apoios de mão nas laterais do corpo para manter a posição do corpo. Mantenha o bumbum, as costas, o pescoço e a cabeça firmemente apoiados no assento.
7. 

   Máquina de extensão de pernas: Tenha muito cuidado ao selecionar um peso razoável aqui, para não sobrecarregar os joelhos. Ajuste a máquina de modo que você possa se sentar firmemente contra o encosto do banco, com os joelhos em ângulos retos e as canelas pressionadas contra a barra acolchoada. Segure as barras de apoio e levante as pernas com firmeza até que elas estejam totalmente estendidas à sua frente e, em seguida, abaixe lentamente as pernas e o peso.

   • Não empurre os quadris para a frente nem pressione as barras de apoio para levantar o peso. Concentre-se em usar somente os músculos do quadríceps. Reduza o peso, se necessário.

Pesos livres

1. 

   Repetições, séries e sessões: Assim como nos aparelhos de musculação, procure fazer 3 séries de 10 repetições para cada exercício com pesos livres. Se você não conseguir abaixar e levantar a barra 10 vezes durante uma série de supino, por exemplo, reduza o peso até conseguir. Se você conseguir levantá-la facilmente 15 ou 20 vezes, adicione mais peso.

   • Independentemente de usar somente pesos livres, somente aparelhos de musculação ou ambos, uma sessão típica de treinamento de força deve durar de 30 a 60 minutos. Planeje fazer de 2 a 3 sessões por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
2. 

   Supino reto: Comece apenas com a barra, que normalmente pesa entre 15 e 20 kg (33 e 45 lb), ou adicione peso limitado para que possa se concentrar em sua técnica. Escolha um 'observador' atento, um ajudante para levantar a barra do suporte, colocá-la de volta nas costas, contar suas repetições e dar incentivo. Deite-se de costas e segure a barra um pouco além da largura dos ombros com os braços quase totalmente estendidos. Levante a barra do rack com a orientação de seu observador e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos, abaixe a barra até o peito e estenda os cotovelos para levantar a barra de volta ao ponto inicial.

   • Não arqueie as costas - mantenha-as retas no banco. Movimente-se lenta e deliberadamente para manter os braços (e a barra) uniformes e equilibrados. Seu observador deve estar pronto para ajudá-lo quando necessário!
   • À medida que se sentir mais confortável com o supino, você pode tentar alargar e estreitar a pegada para atingir grupos musculares específicos.
3. 

   Agachamentos: Aperfeiçoe sua técnica com agachamentos de peso corporal antes de adicionar pesos. Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora entre 5 e 30 graus. Mantenha os pés apoiados no chão e o peito estufado. Envolva o núcleo, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto abaixa lentamente o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa por um momento e, em seguida, inverta o processo para voltar à posição inicial.

   • Quando estiver pronto para adicionar peso, comece segurando um par de halteres na frente dos ombros. Mantenha-os firmes durante todo o processo.
   • Aguarde até que esteja totalmente confiante em sua técnica antes de avançar para os agachamentos com barra (com a barra atrás da cabeça). Segure a barra com as duas mãos e mantenha-a em contato com a parte de trás dos ombros durante todo o processo. Use um observador!
4. 

   Flexões de bíceps: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os halteres em suas mãos apoiados nas laterais das pernas. Dobre levemente os cotovelos e vire as palmas das mãos para a frente. Mantenha as pernas e a parte superior do corpo firmes e envolva o núcleo à medida que flexiona os cotovelos e levanta os halteres até os ombros, faz uma pausa e os abaixa lentamente até a posição inicial.

   • Ou, levante um haltere de cada vez, alternando os braços a cada repetição durante a série.
   • Vá devagar e faça uma pausa na parte superior e inferior da manobra para não usar o impulso de seus braços em movimento.
   • Mantenha os cotovelos dobrados contra as laterais do corpo (ou próximos a elas).
5. 

   Mergulhos de tríceps: Se sua academia tiver barras paralelas, experimente esse mergulho clássico de tríceps usando apenas o peso do corpo no início. Fique em pé com as barras paralelas ao lado do corpo, segure-as com firmeza e levante-se até que seus braços estejam travados. Seus braços e a parte superior do corpo devem estar retos e paralelos. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e cruze um tornozelo sobre o outro. Abaixe-se, mantendo o corpo reto, até que os cotovelos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Repita para completar a série.

   • Quando estiver pronto, prenda firmemente uma placa de peso a um cinto de pesos devidamente ajustado - peça ajuda a um membro da equipe se não souber usá-lo. Comece com um peso bem leve, como um cinto de pesos. Comece com um peso bem leve, como 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb). Use a mesma técnica de um mergulho com peso corporal.
   • Se sua academia não tiver barras paralelas, há variações de mergulho de tríceps que requerem apenas um banco. Entretanto, o mergulho com barras paralelas, especialmente com a adição de um peso razoável, proporciona o treino mais completo.
6. 

   Remada com barra: Adicione uma quantidade limitada de peso à barra, pois é fundamental que você consiga manter uma boa técnica durante as remadas com barra. Fique em pé com a barra no chão a cerca de 30 cm à sua frente. Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione ligeiramente os joelhos e dobre a cintura. Segure a barra firmemente com as duas mãos, com as palmas para baixo. Envolva o núcleo, contraia os ombros e levante a barra até que ela toque o peito. Olhe para frente e mantenha tudo parado, exceto os braços. Abaixe lentamente a barra e repita.

   • Faça movimentos lentos e constantes. Não sacuda a barra para cima nem arqueie as costas. Se sentir dor nas costas, pare, faça uma pausa e tente usar menos peso na próxima sessão de exercícios.
7. 

   Elevações laterais de braço: Fique em pé, com os pés na largura dos quadris e um haltere em cada mão, apoiado nos quadris ou próximo a eles. Envolva o tronco e mantenha as costas e os braços retos enquanto levanta os braços para os lados de forma constante e simultânea até que fiquem paralelos ao chão. Após uma pausa momentânea, abaixe os braços com firmeza de volta à posição inicial e repita.

   • Não balance os braços descontroladamente nem empurre os ombros para trás. Mantenha um movimento constante e controlado durante todo o movimento e mantenha as pernas, o núcleo e a cabeça imóveis.
   • Não comece usando halteres pesados! Use pesos mais leves para manter a forma e aperfeiçoar a técnica e, em seguida, aumente lentamente o peso.

Máquinas de cardio

1. 

   Frequência do exercício: O adulto médio deve ter como meta pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. Isso significa que usar uma esteira, um escalador de escada ou uma máquina elíptica por 20 a 30 minutos, de 3 a 4 vezes por semana, o colocará no caminho certo para atingir sua meta!

   • O exercício é considerado de intensidade moderada se você estiver respirando forte o suficiente para não conseguir cantar uma música, mas ainda conseguir manter uma conversa.
   • Cada minuto de exercício de alta intensidade (quando você está respirando tão forte que consegue falar, mas não manter uma conversa) conta como 2 minutos de exercício de intensidade moderada.
   • Consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios aeróbicos se você tiver problemas de saúde ou levar um estilo de vida sedentário.
2. 

   Esteira: Suba na máquina antes de iniciá-la. Escolha um programa predefinido que se adapte ao seu nível de condicionamento físico, metas de saúde e experiência com a máquina. Segure as alças e comece a caminhar lentamente quando a superfície de caminhada começar a se mover. Seja caminhando, correndo ou trotando, mantenha-se centrado na superfície de caminhada e mantenha os pés embaixo de você. Se não conseguir manter o ritmo, diminua a velocidade da máquina!

   • Com um programa predefinido, você começará devagar como aquecimento, se moverá um pouco (ou muito) mais rápido durante a parte principal do exercício e, em seguida, diminuirá a velocidade novamente para terminar. Você pode aumentar ou diminuir manualmente a velocidade da esteira conforme desejar, mas tente seguir a predefinição como está se for novo no uso da esteira.
   • A maioria das esteiras permite que você aumente ou diminua manual ou mecanicamente a inclinação da superfície de caminhada; aumentá-la aumenta a intensidade, enquanto diminuí-la reduz a intensidade.
   • Um treino de intensidade leve a moderada na esteira deve durar cerca de 20 a 30 minutos. Se você estiver fazendo um treino de corrida de alta intensidade, ele pode durar apenas de 5 a 10 minutos.
3. 

   Escalador de escada: Com a máquina desligada, segure as alças e suba a escada. Escolha um programa predefinido que atenda às suas necessidades e objetivos. Mantenha um movimento normal de pisada com os pés embaixo de você, certificando-se de não descer a escada em movimento. Continue segurando o guidão durante todo o tempo. Use os botões da máquina para diminuir ou aumentar o ritmo da máquina, se necessário.

   • Da mesma forma que na esteira, procure fazer de 20 a 30 minutos de treinamento de intensidade baixa a moderada.
4. 

   Elíptico: Antes de ligar o aparelho, coloque os pés firmemente nos pedais e segure bem as manoplas. Depois de selecionar uma predefinição adequada e começar a se movimentar, faça um treino completo envolvendo os braços e as pernas. Empurre e puxe com as mãos e use um movimento de rotação com as pernas. Mantenha os pés retos e pressionados contra os pedais. Mantenha-se ereto e envolva seus músculos centrais.

   • Quando estiver confortável com o movimento para frente, tente fazer o movimento inverso. Você girará as pernas como se estivesse andando ou correndo para trás!
   • Um treino de intensidade baixa a moderada deve durar cerca de 20 a 30 minutos, enquanto uma sessão elíptica de alta intensidade pode durar apenas 5 a 10 minutos.

Saúde, segurança e sucesso

1. 

   Comece devagar se você for novo na prática de exercícios ou se tiver problemas de saúde. É ótimo que você tenha decidido ir à academia e ficar em forma, mas não exagere! Acelere seu corpo em sua nova rotina de exercícios para reduzir o risco de lesões. E, especialmente se você levar um estilo de vida sedentário ou tiver problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

   • Comece indo à academia de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos de cada vez. Ouça o seu corpo em busca de sinais - como dor moderada ou intensa - de que você está exagerando.
   • Em alguns casos, o médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios individuais. Ou você pode decidir trabalhar com um treinador, pelo menos no início.
   • Independentemente da sua situação de saúde, há um programa de exercícios adequado para você!
2. 

   Observe uma pessoa experiente antes de experimentar um novo equipamento por conta própria. Se estiver trabalhando com um instrutor ou com um amigo que tenha mais experiência em exercícios, observe-o usar a máquina antes de tentar você mesmo. Observe como ele ajusta o equipamento, o posicionamento de seu corpo, sua técnica e seu ritmo. Faça perguntas e obtenha dicas deles.

   • Se estiver se exercitando sozinho, observe discretamente as pessoas que sabem claramente o que estão fazendo enquanto usam vários equipamentos - por exemplo, enquanto você bebe água ou se alonga. O ideal é observar pessoas que tenham um tipo de corpo semelhante ao seu.
3. 

   Inspecione o equipamento de ginástica para verificar se há sinais de desgaste excessivo ou danos. Equipamentos de ginástica desgastados ou quebrados podem ser perigosos. Antes de usar qualquer equipamento, dê uma olhada rápida para ver se há sinais de desgaste ou danos. Alerte um membro da equipe se algo parecer fora do normal.

   • Assim como acontece com as condições insalubres, é melhor procurar uma nova academia se o equipamento, em geral, parecer excessivamente desgastado ou danificado.
4. 

   Desinfete cada peça do equipamento de ginástica antes e depois de usá-lo. Os dias de simplesmente limpar os equipamentos de ginástica com sua toalha suada já se foram há muito tempo! Use um limpador desinfetante e um pano limpo ou uma toalha de papel para limpar completamente cada peça do equipamento antes e depois do uso.

   • A limpeza completa dos equipamentos de ginástica é uma questão de cortesia comum e de saúde pública.
5. 

   Ajuste o equipamento de acordo com suas necessidades, conforme as instruções. Se um equipamento tiver instruções ou diagramas publicados, verifique-os antes de tentar ajustá-lo ou usá-lo. Quando tiver certeza de que sabe como fazer ajustes, use as alavancas, botões, mostradores etc. para ajustar o equipamento de acordo com seu tipo de corpo, nível de condicionamento físico e objetivos.

   • Se não tiver certeza, por exemplo, de como ajustar uma máquina de leg press ou uma esteira, pergunte a um funcionário. Não faça apenas sua melhor suposição!
6. 

   Comece com pesos mais leves e concentre-se em aperfeiçoar sua técnica. Não se preocupe em dar um show! Em vez de maximizar o peso que está tentando levantar, comece com pesos mais leves para que possa manter mais facilmente uma boa técnica. Depois de dominar a técnica, você pode começar a aumentar o peso.

   • De modo geral, você deve ser capaz de fazer 10 repetições (repetições) sem que sua técnica seja prejudicada. Se você conseguir fazer mais do que isso com facilidade, aumente um pouco o peso. Se sua forma começar a falhar antes das 10 repetições, reduza o peso para que possa se concentrar na técnica.
7. 

   Faça movimentos uniformes e constantes e mantenha o corpo sob controle. Usar os equipamentos de ginástica da maneira correta não é uma questão de se exibir, e também não é uma corrida! O controle do corpo é a chave para uma boa técnica, e uma boa técnica é essencial para um treino realmente benéfico. Concentre-se em permanecer sob controle e usar movimentos suaves e constantes.

   • Por exemplo, você deve fazer a rosca bíceps com um movimento suave e uniforme, e não com movimentos bruscos, parados e em movimento. Relaxe, concentre-se em sua técnica e reduza o peso, se necessário.
   • Estar sob controle não significa necessariamente ir devagar. Não há nada de errado em exercitar as pernas em uma bicicleta ergométrica, por exemplo. Dito isso, não vá tão rápido que seus movimentos não possam permanecer fluidos e sob controle.
8. 

   Exercite-se em frente a um espelho para que possa ficar de olho em sua técnica. Usar um espelho na academia não precisa ser uma questão de vaidade! Use o espelho para se observar em ação e preste muita atenção à sua forma e técnica. Dessa forma, você pode fazer ajustes no local para obter o máximo do seu treino.

   • Se não houver um espelho disponível e você estiver se exercitando com outra pessoa, peça a ela que observe sua técnica e dê conselhos conforme necessário.
9. 

   Ouça seu corpo antes, durante e depois do treino. Sim, você deve 'sentir o ardor' ao se exercitar, mas não deve sentir dor absoluta! Pare o que estiver fazendo e faça uma pausa se sentir dor ou desconforto inesperado. Se a dor não passar em alguns minutos, interrompa o treino e dê ao seu corpo tempo para descansar. Se a dor piorar ou persistir, entre em contato com seu médico.

   • Se o seu corpo ainda estiver dolorido por causa do último treino, dê mais tempo para ele se recuperar antes de se exercitar novamente. De modo geral, você deve esperar pelo menos 48 horas de descanso antes de exercitar um determinado grupo muscular novamente.
   • Uma boa rotina de condicionamento físico pode incluir levantar pesos livres de 2 a 3 vezes por semana, fazer exercícios aeróbicos de 2 a 3 vezes por semana e atividades de flexibilidade ou de amplitude de movimento de 1 a 2 vezes por semana, sempre dando ao seu corpo um tempo de recuperação amplo.
   • Se sentir desmaio ou falta de ar inesperada, pare o que estiver fazendo, sente-se e tente relaxar. Se você sentir dores no peito ou outros sinais de um possível ataque cardíaco, procure ajuda médica imediatamente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual equipamento de ginástica é melhor para iniciantes?

  Em um programa completo, você deve fazer um pouco de cardio e um pouco de treinamento de força. Portanto, escolha pelo menos um equipamento na academia para usar em exercícios cardiovasculares, como uma bicicleta, um elíptico ou uma esteira. Para o treinamento com pesos, é mais seguro e fácil para um iniciante usar um equipamento seletor em vez de pegar pesos livres.
• Perguntas

  Quais são os melhores exercícios para iniciantes na academia?

  Você pode começar com três movimentos simples. Tudo o que você realmente precisa fazer no início é leg press, remada sentada e chest press. Tente fazer três séries desses exercícios e aprenda a executá-los corretamente com a ajuda de um treinador, se possível.
• Pergunta

  Por que devemos limpar o equipamento depois de fazer exercícios?

  É uma cortesia para os outros frequentadores da academia e ajuda a evitar a propagação de germes como o MRSA.

Vídeo

Dicas

• Além de limpar um equipamento quando terminar, mostre cortesia para com os outros colocando-o de volta onde o encontrou ou redefinindo-o para o próximo uso. Isso significa recolocar os halteres no lugar certo e encerrar seu programa no escalador de escadas!
• Ouça músicas animadas que o ajudem a se concentrar e a se movimentar. A música animada e de ritmo acelerado é particularmente útil ao usar aparelhos de cardio, mas uma boa lista de reprodução pode aumentar a motivação em qualquer exercício. Escolha músicas de que você goste e que o façam querer se levantar e se mexer. Despeje o impulso de energia que você recebe da música em seu treino!
• Agende um horário com um instrutor que possa explicar a finalidade de cada aparelho de exercício, mostrar como ajustá-lo adequadamente e orientá-lo nos movimentos para que você possa tirar o máximo proveito de cada aparelho. Um instrutor também pode explicar os aparelhos aeróbicos, bem como outros equipamentos, como bolas medicinais e aparelhos de alongamento.

Avisos

• Se você estiver lendo este artigo durante a pandemia da COVID-19, certifique-se de que a academia que você frequenta esteja seguindo rigorosamente todas as diretrizes ordenadas pelas autoridades de saúde do governo. E, mesmo assim, malhar em casa pode ser a opção mais segura.
• Embora as academias sejam um ótimo lugar para se manter saudável, elas também podem abrigar fontes de doenças. Uma academia saudável deve ter uma aparência limpa, ter funcionários que se dedicam à limpeza regular, ter ampla sinalização lembrando a todos da importância de manter as coisas limpas e ter materiais de limpeza de fácil acesso para uso dos clientes. Se sua academia não tiver esses itens, procure uma nova!
• Leia todos os avisos de segurança antes de usar qualquer equipamento. Uma medicine ball pode não ter um aviso de segurança, mas uma máquina de leg press e uma esteira certamente terão! Não ignore esses adesivos de advertência e comece a usar o equipamento; em vez disso, leia o material de segurança por alguns instantes.
• Use um observador se estiver trabalhando com pesos livres. Se estiver fazendo roscas com halteres de 2,3 kg (5 lb), talvez você possa passar sem uma segunda pessoa atuando como seu observador. Entretanto, se estiver fazendo agachamentos, supinos ou exercícios similares com pesos livres, certifique-se de ter um observador atento que possa ajudá-lo quando necessário.
• Não entre em competições com outros membros, tentando levantar mais peso ou ajustar a esteira para uma velocidade mais rápida. Você não só comprometerá seu próprio exercício, como também poderá se machucar.