Como usar uma bola de exercícios para iniciantes

As bolas de exercício são uma ferramenta de treino útil para fortalecer o seu núcleo e ajudar nos exercícios de equilíbrio, como os impulsos pélvicos. A bola pode ser difícil para os principiantes porque cria uma superfície instável, mas com um pouco de prática, a bola de exercício pode ser uma óptima ferramenta e até ajudá-lo a utilizar os seus músculos de novas formas. A melhor maneira de usar uma bola de exercícios como iniciante é praticar exercícios simples para o núcleo e para as pernas para aumentar sua confiança.

Passos

Utilizar corretamente a bola de exercício

1. 1Selecione o tamanho correto para a sua altura. Quando se senta na bola, ambos os pés devem estar apoiados no chão e os joelhos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus. Se comprar a bola de exercício online e não a puder testar, compre uma com base na sua altura. As seguintes bolas de exercício estão mais ou menos relacionadas com a sua altura:
   • Se tiver menos de 155 cm, experimente uma bola de 45 cm.
   • Se tiver entre 155 e 170 cm, escolha uma bola de 55 cm.
   • Se tiver entre 173 e 185 cm (5'8 e 6'1'), escolha uma bola de 65 cm.
   • Se a sua altura for superior a 188 cm, escolha uma bola de 75 cm.
2. 2Desinfle ligeiramente a bola para uma utilização mais fácil. Uma bola mais firme e com mais pressão de ar torna os exercícios mais difíceis, pelo que é melhor utilizar uma bola com menos pressão de ar quando está a começar. Quando a bombear, pare quando ela estiver cheia e aguentar o seu peso, mas ainda tiver alguma elasticidade quando a empurrar.
   • À medida que se torna mais forte, pode colocar mais ar na bola para a tornar mais firme.
3. 3Utilize a sua bola de exercício num espaço aberto. Pode utilizar a sua bola de exercício no interior ou no exterior - o mais importante é que tenha espaço suficiente para se movimentar. Antes de se exercitar, retire da área quaisquer objectos pontiagudos ou pesados para minimizar a possibilidade de acidentes.
4. 4Sente-se na bola de exercício com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos e as costas devem estar direitas. Coloque os pés à largura das ancas ou, se tiver dificuldade em estabilizar-se, afaste-os mais.
5. 5Respire durante cada exercício. Quando estiver a fazer exercício na bola de exercício, inspire pelo nariz e expire pela boca. Pode ser útil contar enquanto o faz, para se certificar de que está a respirar lenta e uniformemente.

Realização de exercícios de base para principiantes

1. 1Bata levemente na bola. Quando salta sobre a bola, deve manter os músculos do tronco activos para se manter equilibrado em cima da bola. Não deve mover-se mais de 2,5 cm da bola.
2. 2Utilize a bola para efetuar um sit up. Sente-se na bola com os pés planos e à largura das ancas, e com o tronco bem assente. Cruze os braços sobre o peito e incline-se para trás, levando os pés para a frente até a parte inferior das costas assentar na bola. O seu corpo deve formar uma linha reta desde os joelhos até ao topo da cabeça.
   • Coloque o queixo para dentro e levante os ombros e a cabeça até conseguir ver os joelhos. Não se sente até ao fim. O objetivo é apenas flexionar o espaço entre a parte superior das ancas e a caixa torácica. Regresse à posição reclinada.
   • Repita o movimento de sentar-se pelo menos 10 vezes.
3. 3Faça uma elevação com bola. Deite-se de costas com a bola de exercício entre os pés. Coloque as mãos atrás da cabeça. Contraia os abdominais e aperte a bola entre os pés. Mantenha as pernas direitas e levante a bola em direção ao teto. Pare quando as suas pernas estiverem perpendiculares ao chão.
   • Volte a baixar a bola até ficar a 2,5 cm do chão, mas sem tocar no chão.
   • Repita a elevação da bola pelo menos 10 vezes.
4. 4Faça uma prancha com bola. Coloque-se na posição de uma prancha normal, mas ponha os pés em cima da bola de exercício. Este exercício é ótimo para trabalhar os abdominais.
5. 5Fazer um bird dog. Baixe-se para as mãos e joelhos sobre a bola de exercício. Certifique-se de que a bola de exercício está bem presa debaixo dos seus abdominais. Levante um braço enquanto levanta a perna oposta. Mantenha o braço e a perna direitos e afaste-os do corpo o mais que puder. Utilize a bola para se equilibrar e manter as ancas estáveis.
   • Após alguns segundos, baixe os membros de forma controlada. Levante o braço e a perna opostos.
   • Faça isto 10 vezes de cada lado.
6. 6Faça uma extensão de costas. De frente para o chão, vire a barriga para a parte superior da bola de exercício. Enquanto faz isto, coloque os pés contra a parede atrás de si. Gradualmente, dobre o seu corpo sobre a parte superior da bola para obter uma boa extensão das costas.
7. 7Faça balanços abdominais. Coloque-se de mãos e joelhos sobre a bola de exercício, com a bola a pressionar as ancas. Levante um pouco os joelhos do chão até ficar equilibrado nos dedos dos pés ou na planta dos pés. Contraia os abdominais enquanto levanta os braços para o lado, em forma de T. Quando estiver equilibrado, mova os braços para a frente em forma de Y. Mantenha a posição por um momento. Em seguida, estique os braços para que o seu corpo fique em linha reta.
   • Repita quatro vezes.

Fazer exercícios de pernas para principiantes

1. 1Experimente uma extensão de pernas. Sente-se na bola com os pés planos e à distância das ancas, mantendo o seu núcleo envolvido. Levante um pé e estique a perna. A barriga da perna deve ficar paralela ao chão. Mantenha a posição durante 10 segundos. Utilize a outra perna e os abdominais para manter a bola estável.
   • Solte o pé de volta ao chão e levante o outro pé. Repita a extensão da perna 10 vezes de cada lado.
   • Se não conseguir endireitar a perna no início, comece por levantar o pé do chão e manter o joelho levantado. Isto também irá aumentar a força.
2. 2Faça uma bola meio-agachamento. Apoie a bola contra uma parede para que não se mova. Sente-se na bola na posição correcta. Empurre o seu peso para trás, para os calcanhares, enquanto se levanta da bola. Pare a meio da subida, com os joelhos ainda dobrados e as coxas engatadas.
   • Regresse lentamente à bola para a sua posição sentada.
   • Repetir 10 vezes.
3. 3Faça um agachamento de parede. Coloque-se de costas para a parede. Coloque a bola de exercício entre si e a parede, na zona lombar. Encoste-se à bola e dê um a três passos em frente com os pés. A distância a percorrer depende do comprimento das suas pernas. Contraia os abdominais e mantenha-se encostado à bola enquanto se baixa para um agachamento. Os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos e as coxas paralelas ao chão.
   • Se os joelhos ultrapassarem os tornozelos ou estiverem atrás dos tornozelos, ajuste a posição dos pés.
   • Mantenha o agachamento durante 10 a 20 segundos. Empurrar de volta para a posição de pé. Repita o agachamento pelo menos 10 vezes.
4. 4Faça um aperto na parte interna da coxa. Sente-se na borda de uma cadeira com as costas direitas. Coloque a bola entre os joelhos, com os joelhos mais largos do que as ancas. Comece o movimento apertando os joelhos, ao mesmo tempo que ativa o seu núcleo. Incline-se um a dois centímetros para trás enquanto aperta a bola. Volte ao início enquanto relaxa os joelhos à volta da bola, mas certificando-se de que não a deixa cair.
   • Repita 10 vezes.
5. 5Faça pontes. Sente-se na bola com os braços cruzados sobre o peito. De seguida, afaste as pernas e desça a bola até que esta fique por baixo da cabeça e dos ombros. Os pés devem estar apoiados no chão sob os joelhos. As ancas, os ombros e os joelhos devem formar uma linha reta. Sem mover a bola, levante as ancas enquanto contrai os glúteos e os isquiotibiais, e depois baixe as ancas.
   • Repita 10 vezes.
6. 6Experimente a flexão dos isquiotibiais. Deite-se de costas no chão. Apoie os pés na bola de exercício. Dobre os joelhos enquanto move a bola em direção às nádegas com os pés enquanto levanta as ancas ligeiramente do chão. Mantenha a posição durante um segundo e volte ao início.
   • Repetir 10 vezes.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPreciso de uma bola de exercício para fazer estes exercícios? Não, de todo! Uma bola de exercício acrescenta um elemento de fortalecimento extra, mas muitos destes exercícios podem ser feitos sem qualquer equipamento especial.

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