Como usar um Ab Roller

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os rolos para abdominais são muito fáceis de usar e podem ser surpreendentemente eficazes. Se você seguir uma rotina, o rolo para abdominais ajudará a fortalecer os músculos abdominais e a melhorar gradualmente a flexibilidade. Então, o que está esperando? Tudo o que você precisa é de uma superfície plana e confortável para começar.

Etapas

Execução de um Ab Roll

Comece com as mãos e os joelhos. Certifique-se de que haja um espaço de chão liso e desobstruído diante de você que seja pelo menos igual à sua altura. A amplitude de movimento deve ser limitada no início, mas você ainda precisa de espaço livre.
- Para uma técnica adequada, comece no chão com as mãos e os joelhos. Use um tapete de exercícios sob os joelhos para maior conforto. Segure o rolo abdominal com as duas mãos e prepare-se para rolar.
Role para frente e contraia os abdominais. Segure as barras em ambos os lados da roda e movimente-se para frente a partir de seu núcleo. Role com as mãos, os braços e o tronco para a frente até um pouco antes de sentir que não consegue mais se levantar. Mantenha os abdominais firmes, os quadris estáveis e os músculos da região lombar contraídos.
- Mantenha sua forma firme. Tente não deixar o bumbum cair em direção ao chão. Não deixe suas costas arquearem. Mantenha a cabeça baixa, voltada para a frente.
Mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Quanto mais tempo você mantiver a postura estendida ou 'enrolada', mais intensamente você trabalhará seus abdominais. Comece com algumas repetições lentas.
Volte à posição inicial. Após alguns segundos, use os músculos centrais para rolar o rolo abdominal de volta em direção aos joelhos. Puxe-se lentamente para trás, mantendo o mesmo ritmo cuidadoso o tempo todo. Ao 'rolar para dentro', faça o espelho oposto do movimento de 'rolar para fora' que você usou para se alongar. Quando estiver de volta, você terá concluído uma 'repetição' de um exercício padrão de rolo abdominal.
- Certifique-se de que está usando os abdominais para se puxar para trás. Você também pode usar os braços, os ombros e os músculos dorsais. Tente não usar os quadris.
- Lembre-se de que isso pode romper os tecidos conjuntivos do ombro e até mesmo deslocar o ombro se for feito de forma inadequada, portanto, proceda gradualmente e com cautela. Se você sentir dor no ombro, reduza a amplitude de movimento e aumente gradualmente.

Aprimorando sua técnica

Fique atento à sua forma. Mantenha os braços e as costas retos. Concentre sua atenção nos músculos abdominais. Quanto mais você flexionar os abdominais aqui, mais fortes eles se tornarão.
- Não deixe que seus joelhos ou seu bumbum se inclinem em direção ao chão em nenhum momento. Imagine que há uma prancha longa e plana em suas costas, desde a cabeça até o cóccix. Tente adequar a posição de seu corpo o mais fielmente possível a esse nível imaginário.
Role lentamente. Desdobre e contraia seu corpo gradual e cuidadosamente à medida que avança no exercício. Mantenha os braços uniformes e retos para que a roda não gire fora de controle. Tente manter a mesma velocidade lenta e medida durante toda a execução de cada repetição. Você se exercitará melhor se for devagar.
Tente rolar em uma parede. Essa técnica pode ajudá-lo a manter um ritmo de exercício medido sem se machucar. Para começar, posicione-se a um metro de distância de uma parede. Em seguida, execute o ab roll normalmente até que o rolo ab faça contato com a parede. Esse é o seu 'ponto de contato' - o sinal de que você foi longe o suficiente nessa repetição. Role de volta para as mãos e joelhos para a próxima repetição.
- É especialmente importante rolar lentamente se você for rolar em direção a uma parede. Use isso como um ponto de foco, para estar mais consciente da cadência de sua rolagem.
- À medida que ficar mais forte, você poderá aumentar a distância da parede.

Criando uma rotina

Comece com uma série de três a oito repetições. Inclua o rolo abdominal em sua rotina semanal. Para um regime básico, procure fazer uma série três dias por semana durante cinco semanas. Se você quiser obter resultados mais rápidos, é aconselhável combinar os exercícios com o ab roller com outros exercícios abdominais.
- Para começar, atenha-se ao ponto ideal de três a oito repetições por série e progrida para três séries de 10 repetições somente depois de dominar sua forma e desenvolver força.
Faça o exercício de joelhos. Alguns entusiastas de exercícios amadores sugerem o uso de ab rollers na posição em pé, mas a maioria das pessoas, especialmente os iniciantes, não tem controle muscular para isso. Sempre execute esse exercício de joelhos para aproveitar ao máximo o movimento e para se manter seguro.
Segure por mais tempo para fazer um exercício mais desafiador. A repetição padrão pede que você mantenha a postura totalmente estendida e 'enrolada' por 2 a 3 segundos antes de rolar de volta à posição inicial. Experimente manter a postura por mais tempo - quase como a postura da prancha. No entanto, não se esforce demais. Perder a força ou chegar a um ponto de falha enquanto estiver estendido pode fazer com que você rompa músculos e tendões, o que pode levar a lesões permanentes.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso usar corretamente um ab roller sem um observador?
Eu recomendaria o uso de uma parede ou algo sólido, como um kettlebell, para se parar. Dessa forma, você terá algo para pegá-lo se perder o controle durante o rolamento.
Pergunta
O que são rollouts?
Ajoelhado, coloque as mãos nas alças do ab roller e empurre/role-o para frente, afastando-o do corpo.
Pergunta
Como funciona a roda abdominal?
A roda ab trabalha o peito, o bíceps e o músculo reto abdominal da área do abdômen.

Vídeo

Dicas

Um ab roller pode ajudar a aumentar a força de seus músculos centrais.
Use o ab roller em uma superfície plana e nivelada. Certifique-se de que a roda não terá problemas para rolar.

Avisos

Seja cauteloso e controlado em seus movimentos. Se você rolar muito longe ou de forma desordenada, poderá se machucar!