Como usar um Ab Rocker

Um balancim é um tipo de máquina de exercícios abdominais que oferece suporte para a cabeça e o pescoço e facilita os abdominais. Você pode realizar uma variedade de exercícios nesses aparelhos simples, desde abdominais básicos para frente até abdominais de bicicleta. Para começar, tudo o que você precisa é de um balancim, um tapete de exercícios e um lugar confortável para fazer alguns abdominais!

Passos

Fazendo abdominais tradicionais

1. 

   Deite-se com a cabeça no encosto de cabeça. Coloque a cadeira de balanço no chão com o apoio de cabeça atrás de você. Deite-se de costas dentro da cadeira de balanço de modo que sua cabeça fique apoiada no encosto de cabeça e a barra de rolagem superior fique posicionada acima de seu peito.

   • Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e costas estejam retos e que suas costas estejam apoiadas no chão.
2. 

   Dobre os joelhos e coloque as mãos na barra de rolagem. Quando estiver em sua posição, dobre os joelhos e junte os pés, com as solas apoiadas no chão. Levante os braços e segure levemente a barra de rolagem superior acima do peito.

   • Se você for iniciante, coloque as mãos uma ao lado da outra na barra de rolagem, diretamente acima do meio do peito. Para crunches mais difíceis, coloque as mãos na largura dos ombros.

   Dica: alguns modelos de ab rocker têm suportes adicionais para a parte superior dos braços ou cotovelos. Se o seu modelo tiver esses suportes, certifique-se de que seus braços estejam apoiados neles antes de começar.

3. 

   Expire e incline-se para frente com os abdominais contraídos. Expire lentamente pela boca enquanto usa o ab rocker para ajudá-lo a se inclinar para frente, levantando a cabeça e a parte superior do corpo do chão em direção aos joelhos. Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos ao executar essa ação.

   • Tome cuidado para não fazer muita força com as mãos ao executar a flexão. O ideal é que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
   • Faça movimentos lentos e controlados e certifique-se de que sua cabeça não escorregue do encosto de cabeça.
4. 

   Inspire e volte à posição inicial. Depois de realizar a flexão, segure-a por 1 a 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Inspire enquanto se abaixa lentamente de volta ao chão.

   • Quando estiver começando, talvez queira fazer 3 séries de 7 a 8 abdominais. Você pode aumentar gradualmente o número de repetições à medida que melhorar a execução dos abdominais.

Execução de elevações de joelho

1. 

   Coloque sua cabeça no encosto de cabeça e dobre os joelhos. Fique na mesma posição inicial que você usaria para fazer abdominais normais. Deite-se no aparelho com a cabeça no apoio de cabeça, as costas e os ombros no chão e os joelhos dobrados. Levante os braços e coloque as mãos na barra de rolagem superior.

   • Mantenha os pés juntos com as solas apoiadas no chão.
   • Quando estiver começando, mantenha as mãos juntas na barra de rolagem superior. À medida que se sentir mais confortável com o exercício, tente afastá-las um pouco mais.
2. 

   Levante lentamente os joelhos em direção ao peito. Contraia os abdominais e expire. Ao mesmo tempo, levante os pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito. Mantenha as pernas e os pés juntos ao fazer isso.

   • Durante esse exercício, somente os pés, as pernas e as nádegas devem sair do chão. Mantenha a cabeça no encosto de cabeça e os ombros e as costas apoiados no chão.

   Dica: pare de fazer este exercício se sentir dor na região lombar. Se tiver problemas de coluna, converse com seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer para saber se esse tipo de exercício é seguro para você.

3. 

   Inspire e volte à posição inicial. Quando os joelhos estiverem sobre o peito, mantenha a posição por 1 a 2 segundos. Em seguida, inspire pelo nariz enquanto retorna lentamente as pernas e os pés à posição inicial. Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo.

   • Tente fazer 3 séries de 7-8 repetições no início e, em seguida, aumente para séries de 10-12.

Usando o Ab Rocker para abdominais laterais

1. 

   Deite-se com a cabeça sobre o apoio para a cabeça. Posicione-se no aparelho como se fosse fazer uma flexão normal, com as costas apoiadas no chão e a cabeça no apoio de cabeça. Segure a barra de rolagem superior com as duas mãos.

   • Para este exercício, você manterá a parte superior das costas e os ombros apoiados no chão, mas a parte inferior do corpo será torcida para o lado.
   • À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, posicione as mãos na largura dos ombros na barra de rolagem superior em vez de lado a lado.
2. 

   Gire os joelhos para um lado. Coloque os pés juntos, com as solas apoiadas no chão e os joelhos dobrados. Em seguida, gire lentamente a parte inferior do corpo e as pernas para um lado, de modo que as pernas fiquem apoiadas no chão com os joelhos ainda dobrados e os pés juntos. Seus joelhos agora devem estar apontando para a parede, perpendiculares à sua cabeça.

   • Não se esqueça de girar os quadris para o lado, assim como os joelhos.
   • Faça o possível para manter a cabeça, os ombros e a parte superior do corpo em uma linha reta e plana contra o chão.

   Você sabia? Exercícios como este, que envolvem a rotação da coluna, são ótimos para aumentar sua amplitude de movimento. Entretanto, eles também podem agravar problemas existentes nas costas. Tenha cuidado ao fazer esse exercício e converse com seu médico antes de experimentá-lo se você tiver algum problema de coluna.

3. 

   Expire e levante lentamente a parte superior do corpo. Expire pela boca, contraia os abdominais e levante suavemente a cabeça e a parte superior do corpo do chão em direção ao quadril. Mantenha as mãos na barra de rolagem superior, mas tente fazer a maior parte do trabalho com o tronco.

   • Mantenha os joelhos juntos e o mais próximo possível do chão. Se sentir dor, talvez seja necessário separar ligeiramente os joelhos ao realizar a flexão.
4. 

   Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Mantenha a flexão por 1 a 2 segundos. Inspire pelo nariz enquanto se abaixa lentamente até o chão.

   • Se você separou os joelhos durante a flexão, deixe que eles se juntem suavemente ao retornar ao chão.
5. 

   Gire as pernas para o outro lado e repita a série. Depois de fazer quantas repetições quiser de um lado, gire os joelhos e os quadris para o outro lado e faça o crunch dessa forma. Isso o ajudará a exercitar os músculos de maneira uniforme em ambos os lados do core.

   • Talvez você queira começar fazendo de 7 a 8 repetições de cada lado e, em seguida, aumentar gradualmente até fazer de 10 a 12 repetições de cada lado.

Realização de abdominais de corpo inteiro

1. 

   Coloque sua cabeça no encosto de cabeça e dobre os joelhos. Para começar este exercício, deite-se com as costas apoiadas no chão e a cabeça no encosto de cabeça. Levante os braços e segure com cuidado a barra de rolagem superior. Dobre os joelhos e coloque os pés juntos, apoiados no chão.

   • Este exercício é uma combinação da flexão padrão e da elevação do joelho.
   • Para uma versão mais desafiadora desse exercício, coloque as mãos na largura dos ombros na barra de rolagem superior em vez de lado a lado.
2. 

   Eleve a parte superior do corpo e levante os joelhos ao mesmo tempo. Expire, contraia os abdominais e puxe os joelhos em direção ao peito. Ao mesmo tempo, balance a parte superior do corpo ligeiramente para frente, levantando a cabeça e os ombros do chão.

   • Ao realizar esse exercício, os joelhos devem se encontrar com a barra de rolagem superior quando você fizer a flexão completa.
   • Mantenha as costas apoiadas no chão enquanto levanta os ombros e as pernas. Certifique-se de fazer a maior parte do trabalho com seu núcleo, não com os braços.

   Você sabia? Os 'crunches duplos', ou crunches que envolvem a elevação das pernas e da parte superior do corpo, envolvem os músculos retos abdominais superior e inferior ao mesmo tempo para um exercício abdominal mais eficaz.

3. 

   Inspire ao retornar à posição inicial. Mantenha a flexão por 1 a 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente a cabeça, os ombros e os pés ao chão. Inspire lentamente pelo nariz ao voltar para a posição inicial.

   • Comece com 3 séries de 7 a 8 repetições e, em seguida, aumente gradualmente as repetições para 10 a 12 por série.

Ciclismo com o Ab Rocker

1. 

   Coloque a cabeça no encosto de cabeça e segure a barra de rolagem superior. Deite-se no chão e coloque a cabeça no encosto de cabeça. Levante as mãos e segure a barra de rolagem superior. Para esse exercício um pouco mais avançado, você manterá as mãos afastadas na largura dos ombros.

   • Mantenha o pescoço reto e as costas e os ombros apoiados no chão.
2. 

   Estenda as pernas bem à sua frente. Ao contrário de uma flexão normal, você começará este exercício com as pernas estendidas. Estique as pernas e deixe os dedos dos pés apontados para a parede. Mantenha as pernas e os pés juntos.

   Dica: os abdominais de bicicleta são um ótimo exercício para os abdominais e oblíquos, mas podem ser difíceis para as costas. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida sobre se esse exercício é adequado para você.

3. 

   Faça uma flexão para frente enquanto levanta o joelho direito. Expire lentamente e balance a parte superior do corpo levemente para fora do chão, mantendo o abdômen contraído. Ao mesmo tempo, levante o joelho direito em direção ao peito.

   • Mantenha a perna esquerda estendida enquanto faz isso.
   • Certifique-se de que está fazendo a maior parte do trabalho da flexão com os abdominais, não com os braços.
4. 

   Levante o joelho esquerdo enquanto retorna a parte superior do corpo ao chão. Inspire e retorne suavemente a parte superior do corpo e a perna direita à posição inicial. Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo em direção ao peito. Repita esse ciclo por 7 a 8 repetições.

   • Uma única repetição inclui puxar o joelho direito em direção ao peito, seguido pelo joelho esquerdo.
   • Tente executar todo o exercício com fluidez, como se estivesse acionando os pedais de uma bicicleta. Talvez você precise praticar mais lentamente no início até pegar o jeito de coordenar todos os seus movimentos.
   • À medida que você se aperfeiçoar no exercício de ciclismo, aumente gradualmente para 10 a 12 repetições por série.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Sempre faça um aquecimento de pelo menos 5 minutos antes de qualquer exercício de fortalecimento. Isso pode aumentar sua circulação, melhorar sua mobilidade e ajudar a evitar distensões e lesões. Alguns bons exercícios de aquecimento incluem rotações de braço, rotações de quadril, lunges, agachamentos e marcha no lugar.

Advertências

• Um estudo recente demonstrou que o uso de um ab rocker pode ser arriscado para pessoas com problemas lombares. Se você tiver alguma dúvida sobre o uso desse equipamento, converse primeiro com seu médico ou fisioterapeuta.
• Os abdominais não são um exercício sábio para ser repetido várias vezes. Use o ab rocker somente até adquirir força suficiente para fazer levantamentos de pernas, pranchas ou outros exercícios que sejam seguros para a coluna.