Como usar um banco para abdominais

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Um banco de abdominais é um banco de exercícios que pode ser levantado ou abaixado para realizar uma variedade de exercícios diferentes, a maioria dos quais fortalecerá seu núcleo. É uma ótima maneira de personalizar seu treino de abdominais e tornar um pouco mais interessantes aqueles velhos e enfadonhos abdominais e levantamentos de pernas. Um banco para abdominais também é uma ótima ferramenta para iniciantes na academia, pois facilita a concentração na sua forma ao fornecer suporte para as costas e as pernas. Embora existam vários exercícios diferentes que podem ser feitos em um banco de abdominais, as opções mais populares são o abdominal declinado e a elevação de pernas inclinada. Confira nossas dicas abaixo para usar um banco abdominal, além de opções incríveis de exercícios que usam essa máquina versátil.

Passos

Como fazer abdominais com declive

Sente-se na extremidade do banco próxima ao apoio para os pés e às almofadas para as coxas. Posicione-se na extremidade do banco mais próxima do apoio para os pés e das almofadas para as coxas. Como o banco está apoiado em um ângulo, isso pode ser um pouco estranho. Levante uma perna sobre as almofadas para as coxas com os pés no chão em cada lado do apoio para os pés. Em seguida, abaixe o bumbum até a borda do banco com as coxas sobre as almofadas.
- Se for mais fácil, você pode sentar-se com as costas perpendiculares ao banco e passar uma perna por cima das almofadas para as coxas com o bumbum no banco antes de avançar.
Dica: Os abdominais em declive são basicamente uma variação de um abdominal comum. Elas incluem os músculos da parte inferior do abdômen, que geralmente são deixados de fora das abdominais e crunches normais.
Recue um pouco até que seus pés encostem no apoio para os pés. Com as pernas em cima do apoio para as coxas, passe os pés por baixo do apoio para os pés. Deslize para trás em direção à extremidade vazia do banco até que a parte superior dos calçados encontre a parte inferior do apoio para os pés. Nesse ponto, seus joelhos estarão apoiados sobre as almofadas de coxa.
- O termo 'almofadas de coxa' é um pouco enganador. Elas geralmente ficam sob os joelhos quando você está fazendo abdominais de declive.
Deite-se com as costas retas contra o centro do banco. Use o apoio para os pés e as almofadas para as coxas para estabilizar seu peso enquanto se inclina para trás. Se houver alças saindo da lateral do banco sob a plataforma para as costas, você pode segurar essas alças para manter o equilíbrio no banco. Continue se inclinando para trás até que sua coluna fique reta contra o banco.
- Deite-se no banco como se estivesse na cama, especialmente se tiver uma cintura redonda de 76 a 102 cm (30 a 40 pol.).
Dica: Faça isso somente quando estiver pronto para começar a executar o exercício. Como sua cabeça está mais baixa do que o resto do corpo, você pode ficar tonto se ficar nessa posição por muito tempo.
Expire ao elevar a parte superior do corpo acima dos quadris. Dobre os braços sobre o peito ou mantenha-os retos ao lado do corpo. Respire fundo, segure a respiração e comece a expirar lentamente enquanto levanta a parte superior do corpo com o tronco contraído. Use a alavancagem do apoio para os pés e das almofadas para as coxas para manter a parte inferior do corpo imóvel e puxe-se para cima com os abdominais. Pare quando o peito estiver elevado diretamente sobre os quadris.
- Mantenha suas costas o mais retas possível. O ideal é que o ângulo da coluna vertebral não mude à medida que você se levanta do banco.
- Você deve sentir todo o seu núcleo flexionado ao se levantar.
Faça uma pausa de 1 segundo antes de voltar para o banco. Quando o peito estiver sobre os quadris, faça uma pausa por um breve momento. Comece a inspirar enquanto abaixa lentamente as costas até o banco. Pare quando sua coluna estiver pairando de 5,1 a 12,7 cm acima da superfície do banco. Termine de inspirar o ar e prepare-se para a próxima repetição.
- É mais eficiente não voltar todo o caminho até a posição original. Se você evitar apoiar a coluna diretamente no banco ao se abaixar, seu núcleo permanecerá ativado entre os abdominais individuais.
Repita esse processo para realizar mais repetições. Continue levantando e abaixando a parte superior do corpo sem se apoiar diretamente na parte de trás do banco. Mantenha a coluna reta e use o apoio para os pés para obter alavancagem suficiente para se levantar. A quantidade de repetições depende da porcentagem do treino que você deseja dedicar aos abdominais. Se estiver apenas começando, fazer 2 séries de 10 repetições cada é uma ótima maneira de trabalhar seu core.
- Eleve o banco mais alto para aumentar a quantidade de resistência que você experimenta em cada abdominal.
- Quando você se tornar proficiente com os abdominais com declive, tente fazê-los segurando um peso ou uma bola medicinal. Essa é uma ótima maneira de fazer um treinamento com pesos para seu core.

Execução de elevações de pernas inclinadas

Sente-se no banco com a cabeça próxima às almofadas das coxas. Apoie os pés firmemente no chão, na extremidade oposta do apoio para os pés, de frente para o banco. Sente-se no banco e abaixe lentamente a parte superior do corpo até que ela fique encostada no encosto. Estenda a mão acima de você e pegue a alça que fica entre as almofadas das coxas. Se não houver uma alça para você agarrar, envolva as mãos na parte de trás das almofadas da coxa para se apoiar.
- Quanto mais altos forem o apoio para os pés e as almofadas para as coxas, mais difícil será esse exercício.
Dica: as elevações de pernas inclinadas são uma ótima maneira de fortalecer o núcleo inferior, que geralmente é bastante difícil de exercitar. Fazer esse exercício em um banco abdominal proporciona uma maior amplitude de movimento, o que facilita a execução correta das elevações de perna.
Dobre ligeiramente os joelhos e ative o tronco. Estenda as pernas um pouco além da base do banco e dobre os joelhos. Segure a alça ou as almofadas da coxa com firmeza e contraia o abdômen para ativar os músculos e estabilizar a parte superior do corpo.
Levante as pernas no ar até que os quadris saiam do banco. Levante os pés do chão. Apoie o peso da parte inferior do corpo com as costas contra o banco. Levante lentamente as pernas no ar sem mover a parte superior do corpo ou as costas. Continue a elevar as pernas até sentir os quadris se levantarem ligeiramente do banco. Mantenha os pés emparelhados um ao lado do outro enquanto faz isso.
- Para a maioria das pessoas, os quadris se levantarão naturalmente do banco quando as pernas formarem um ângulo de 90 graus com o banco.
- Expire enquanto levanta as pernas no ar.
Mantenha essa posição por 1 segundo antes de abaixar as pernas. Mantenha as pernas tão imóveis quanto possível. Faça uma pausa com os quadris fora do banco antes de abaixar as pernas juntas. Abaixe-as até a posição original, mantendo os pés fora do chão. Inspire ao abaixar as pernas e prepare-se para a próxima repetição.
Continue a elevar as pernas para realizar mais repetições. Repita esse processo levantando os dois pés no ar e mantendo-os acima do banco. Abaixe os pés lentamente e mantenha-os fora do chão. Se estiver apenas começando uma nova rotina de exercícios, faça 2 séries de 10 repetições.
- Quando você se tornar bom nisso, aumente o ângulo do banco para que você fique mais ereto. Se o banco passar de 25 a 35 graus, você começará a sentir esse exercício também na parte superior das coxas.

Modificação de outros exercícios com o banco de abdominais

Gire para a direita ou para a esquerda enquanto se segura para fazer o giro russo. Sente-se no banco de abdominais da mesma forma que você se senta nele para fazer abdominais de declínio, com a cabeça mais baixa do que o resto do corpo. Deslize os pés sob o apoio para os pés com os joelhos sobre as almofadas das coxas. Levante o tronco, mantendo as costas retas. Com a parte superior do corpo sob os quadris, segure os braços à sua frente e gire todo o tronco para a direita. Faça uma pausa de 1 segundo antes de girar o tronco totalmente para a esquerda para completar uma única repetição.
- A torção russa é uma ótima maneira de alongar e exercitar os músculos abdominais laterais.
- Você pode fazer isso com uma medicine ball ou halteres para aumentar a dificuldade e a resistência.
Faça extensões para as costas para fortalecer a região lombar. Deite-se de bruços no banco e passe os pés por baixo das almofadas das coxas. Recue um pouco até que os músculos da panturrilha estejam apoiados firmemente sob as almofadas da coxa. Contraia os músculos abdominais e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante suavemente a parte superior do corpo de 15 a 30 cm do banco. Mantenha as costas retas e abaixe-se com cuidado para terminar uma repetição.
- Essa é uma ótima maneira de trabalhar os músculos da região lombar e do quadril.
- Mantenha os joelhos sobre o banco enquanto estiver fazendo isso.
Aviso: Não faça isso se você já tiver sofrido uma lesão nas costas em algum momento. As extensões das costas podem ser muito duras para o corpo se suas costas não estiverem em boa forma.
Use o banco de abdominais para realizar supino inclinado ou declinado com halteres. Em vez de usar um banco plano para levantar pesos livres, você pode usar um banco abdominal para fazê-lo em um ângulo. A execução de prensas com halteres em declive trabalhará os músculos inferiores do tórax, enquanto a execução em declive colocará mais pressão nos músculos superiores do tórax. Essa é uma ótima maneira de garantir que você esteja trabalhando todas as partes da parte superior do corpo
- Para os supinos com halteres em declive, sente-se no banco da mesma forma que faria para um supino em declive, com a cabeça mais baixa do que o resto do corpo.
- Para prensas inclinadas com halteres, fique de costas para o banco e incline-se contra ele com a cabeça próxima ao apoio para os pés.
- Ao levantar os pesos, certifique-se de mantê-los perpendiculares ao chão. Levante-os em linha reta da mesma forma que faz normalmente em um banco plano.
- O decline press é especialmente difícil se você não tiver experiência com pesos livres. Não comece a fazer esse exercício sem antes se preparar para ele.

Ajuste do banco

Eleve o banco para aumentar a quantidade de resistência em seu exercício. Para elevar o banco, puxe o botão ajustável e levante o banco de modo que o apoio para os pés fique mais alto no ar. Você pode sentar-se no banco com os pés em cada extremidade do banco, dependendo do exercício que estiver fazendo. A elevação do banco aumentará a dificuldade do seu exercício, independentemente da direção em que você estiver sentado.
- As almofadas para as coxas são os dois cilindros de espuma que ficam acima do banco, mais próximos do encosto. Seus joelhos ficam em cima delas se estiver fazendo exercícios de declínio.
- O apoio para os pés refere-se às almofadas de espuma na extremidade do banco, abaixo das almofadas para as coxas. Seus pés ficam sob as almofadas do apoio para os pés se estiver fazendo exercícios em declive.
- Alguns apoios para os pés e almofadas para as coxas de bancos abdominais podem ser ajustados com botões nas vigas que os conectam ao banco. No entanto, em muitos bancos abdominais, essas peças não são ajustáveis.
Abaixe o banco para diminuir a dificuldade dos exercícios. Puxe o botão para fora da trave e mova o apoio para os pés para baixo, de modo que ele fique mais próximo da mesma altura do banco para diminuir o ângulo. Ao abaixar o banco, você diminui a quantidade de resistência que experimenta, independentemente de como está sentado no equipamento.
- Você pode colocar o banco paralelo ao chão, se quiser, mas o objetivo de um banco abdominal é que ele foi projetado para ser elevado em qualquer direção. Normalmente, não faz sentido fazer exercícios no banco sem colocá-lo em um ângulo.
Mantenha o banco em um ângulo de 10 a 15 graus se estiver apenas começando. Se não estiver acostumado a fazer exercícios em um banco de abdominais, mantenha um ângulo razoavelmente fácil para começar. Para exercícios inclinados, você precisa equilibrar seu peso em uma inclinação e se apoiar por cima. Para os exercícios de declínio, você se deita com a cabeça mais baixa do que o resto do corpo. Essas posições podem ser difíceis de manter se você for novo no banco abdominal, portanto, comece devagar antes de passar para ângulos extremos.
- Sair do banco abdominal quando a cabeça está abaixo do corpo também exige alguma coordenação, portanto, é especialmente importante começar devagar se estiver fazendo abdominais em declínio.