Usando um Theraband para realizar exercícios flexíveis e eficazes

Uma theraband, ou banda de resistência, é uma banda de látex utilizada para fisioterapia e exercícios ligeiros de treino de força. São óptimas para quem pretende fazer exercícios de baixa intensidade ou para a prevenção de lesões. Os exercícios com bandas elásticas requerem uma postura correcta, aquecimento e alongamento antes da utilização, bem como o conhecimento dos exercícios a realizar. Uma vez que você entenda como usar faixas de resistência e quais exercícios fazer, elas podem ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a se curar ou ficar em melhor forma.

Passos

Usando um Theraband para exercícios da parte superior do corpo

1. 

   Faça extensões acima da cabeça. Este exercício tonifica os ombros e o tríceps. Para fazer este exercício:

   • Fixe o centro da banda na ombreira da porta ou amarre-a a um objeto resistente ao nível do peito.
   • Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro joelho dobrado à sua frente. Fique virado para o lado oposto da porta ou do objeto. Segure uma extremidade da faixa em cada mão.
   • Estenda os braços sobre a cabeça, certificando-se de que as palmas das mãos estão viradas uma para a outra. Mantenha os cotovelos virados para cima, em direção ao teto e afastados do rosto. Dobre os braços e baixe as mãos atrás da cabeça.
2. 

   Incluir pressões no peito. Este exercício ajuda a trabalhar o peito e os bíceps. Para fazer este exercício:

   • Fixe o centro da sua banda na ombreira da porta ou amarre-a a um objeto resistente ao nível do peito. Fique de pé com as costas viradas para a parte ancorada da banda.
   • Segure uma extremidade da banda em cada mão. Dobre os braços num ângulo de 90 graus nos cotovelos. Mantenha os punhos à frente do peito.
   • Dê um passo em frente até sentir resistência na banda. Depois, posicione as pernas num pequeno lunge, inclinando-se ligeiramente para a frente (uma perna à frente da outra).
   • Pressione ambas as mãos para a frente em linha reta até ficarem totalmente esticadas. Depois, solte-as lentamente até os braços ficarem na posição inicial.
3. 

   Combine as pranchas laterais com um pull down. Este é um exercício combinado que trabalha uma grande variedade de músculos da parte superior do corpo, incluindo abdominais, ombros, tríceps e costas. Para fazer este exercício:

   • Fixe o centro da banda na ombreira da porta ou amarre-a a um objeto pesado ao nível do peito. Segure ambas as extremidades da banda com uma mão (acabará por trocar de lado).
   • Coloque-se na posição de prancha lateral. Coloque o antebraço no chão com um ângulo de 90 graus no cotovelo. Tente manter o cotovelo alinhado com o ombro.
   • Deite-se no chão de forma a que o topo da cabeça fique virado para a porta. Estenda o braço que segura as extremidades das bandas em direção ao teto, com as palmas das mãos viradas para baixo, para os pés. Puxe lentamente o braço para baixo até à anca, mantendo-o direito.
   • Vire de lado, rolando e segurando a prancha lateral do outro lado e trocando as pontas das faixas para a outra mão.

Utilizar uma Theraband para exercícios da parte inferior do corpo

1. 

   Faça o exercício 'side step shuffle'. Este exercício específico visa as pernas, mas especificamente a parte interna e externa das coxas e os glúteos. Para fazer este exercício:

   • Amarre a faixa de resistência num laço ou utilize um adaptador para ligar as extremidades.
   • Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros e com a banda de resistência à volta dos tornozelos.
   • Com os joelhos ligeiramente dobrados, afaste uma perna o suficiente para sentir resistência nas coxas.
   • Siga este passo com a outra perna. Dê alguns passos numa direção e depois troque de direção para trabalhar ambas as pernas. Certifique-se de que mantém as ancas alinhadas; não faça batota torcendo as ancas.
2. 

   Incluir elevações do joelho. Este exercício trabalha a parte da frente das pernas, as coxas e os abdominais. Comece por:

   • Amarre a sua banda de resistência num laço ou utilize um adaptador para ligar as extremidades.
   • Coloque uma extremidade da banda de resistência em loop por baixo de um pé e a outra extremidade da banda de resistência por cima do outro pé.
   • Levante o pé com a banda de resistência em cima do pé do chão. Mantendo o pé fletido, levante o joelho até ao nível da anca. Certifique-se de que mantém a banda de resistência enrolada na parte superior do pé levantado.
   • Faça uma pausa no topo e depois baixe lentamente a perna até à posição inicial. Troque de perna após uma série.
3. 

   Faça uma combinação de uma ponte com um pontapé. Este exercício trabalha toda a perna - o rabo e as coxas. Além disso, utiliza os músculos dos ombros. Para fazer este exercício:

   • Deite-se de costas, virado para cima. Dobre os joelhos num ângulo de 90 graus e mantenha os pés flectidos.
   • Enrole o meio da banda à volta da parte inferior de um dos pés e segure as extremidades da banda com os braços dobrados.
   • Levante as ancas do chão para a posição típica de ponte, empurrando a pélvis para cima, em direção ao teto. Dê um pontapé na perna, mantendo os joelhos alinhados e, ao mesmo tempo, puxe os braços para cima da cabeça.
   • Lentamente, leve os braços e os joelhos de volta à posição inicial.

Aprender a utilizar corretamente uma Theraband

1. 

   Inscreva-se com um treinador pessoal. Embora os treinos com bandas de resistência estejam a tornar-se mais populares nos ginásios e nas aulas de fitness, pode ser difícil saber como usar as bandas. Inscreva-se numa sessão com um treinador pessoal. Ele não só poderá ensiná-lo a usar as faixas de resistência, como também poderá dizer-lhe que tipos de exercícios fazer com elas.

   • Procure um personal trainer no seu ginásio local. Geralmente, a primeira consulta é gratuita - especialmente quando se inscreve no ginásio pela primeira vez.
   • Também pode encontrar alguns bons vídeos online sobre como utilizar bandas de resistência e que tipos de exercícios fazer.
2. 

   Faça todos os exercícios com uma postura correcta. Uma postura correcta é essencial para garantir que não se lesiona e que tira o máximo partido dos exercícios.

   • É necessário garantir que consegue manter-se de pé com as costas direitas, os ombros e as ancas alinhados e os músculos do estômago activos. No entanto, isto varia consoante o tipo de exercício que estiver a fazer.
   • Pode querer começar a fazer alguns dos seus exercícios em frente a um espelho para o ajudar a ver se tem ou não a postura adequada nos seus exercícios. Também pode ser útil ficar com as costas encostadas a uma parede enquanto assume a postura correcta.
3. 

   Escolha a banda elástica correcta. As bandas de resistência existem numa variedade de níveis de resistência. Pode ajustar a resistência conforme necessário.

   • As bandas elásticas, em particular, são codificadas de acordo com a sua cor, desde a utilização inicial até à utilização avançada, pela seguinte ordem: bronzeado, amarelo, vermelho, verde, azul, preto, prateado e dourado. Outros sistemas também codificam as suas bandas por cores com base no nível de resistência.
   • Normalmente, é aconselhável começar com bandas mais finas ou com menor resistência. À medida que se torna mais forte ou se recupera de uma lesão, pode avançar para um nível de resistência mais elevado.
4. 

   Encontre um ponto fixo a partir do qual possa fixar a sua banda elástica. Quando estiver a fazer exercícios com bandas de resistência, muitos exigirão que prenda uma extremidade da banda a um objeto seguro e estacionário.

   • Pode comprar pontos de ancoragem para as paredes ou utilizar nós quadrados para fixar as cintas aos puxadores das portas ou a maquinaria pesada. Certifique-se de que não se trata de uma estrutura móvel.
   • Além disso, os objectos têm de ser suficientemente pesados e robustos para resistir ao exercício. Mesas, armários ou cadeiras não são objectos adequados a utilizar.
5. 

   Vá devagar com as faixas de resistência. Utilize movimentos lentos e constantes sempre que utilizar a banda elástica. Isto ajudará a garantir que se mantém no alinhamento correto e isola os músculos que pretende atingir.

   • O que conta aqui é a qualidade do movimento, e não a rapidez com que é efectuado. Certifique-se de que resiste ao impulso de se mover rapidamente no movimento de regresso, porque este trabalha músculos diferentes dos do movimento de afastamento do corpo.
   • Descanse também durante cerca de um minuto entre cada tipo de exercício. Por exemplo, descanse depois de trabalhar os tríceps e antes de começar a trabalhar o peito.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Onde é que coloco uma banda elástica?

  Se pretender um bom exercício para a parte inferior do corpo, amarre a banda elástica à volta dos tornozelos para executar passos laterais.
• Questão

  Como é que escolho a cor da Theraband?

  A Theraband forneceu uma lista de cores para as suas bandas com base na sua força. Cor vermelha: 6 libras. Cor amarela: 10 libras. Cor verde: 15 libras. Cor azul: 25 libras.
• Questão

  Existe um DVD para comprar que mostre como fazer os exercícios?

  Não sei se há um DVD para comprar, mas há vídeos no YouTube que pode ver - e são gratuitos!

Dicas

• As pulseiras devem ser substituídas a cada 2 meses se você as usar regularmente. Quando elas começarem a apresentar pequenas rachaduras, devem ser substituídas.
• Embora 3 séries de 10 repetições seja uma regra geral, deve fazer tantas séries de 10 quantas forem necessárias para provocar fadiga muscular e tornar o exercício difícil. No início, pode ser necessário efetuar apenas 1 ou 2 séries. Depois, se conseguir completar facilmente as 3 séries, pode voltar a enrolar a banda para aumentar a resistência ou obter a cor seguinte da banda a utilizar.
• Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.

Avisos

• Tenha em atenção que colocar os elásticos em portas fechadas, em cloro ou em climas quentes e húmidos afectará a sua durabilidade. Terá de as substituir com maior frequência e estar atento a fissuras para evitar que se partam e se lesionem.