Como usar um pedômetro

Nos últimos anos, o condicionamento físico tornou-se uma preocupação global de saúde, de modo que mais pessoas do que nunca estão procurando maneiras de incluir exercícios em suas rotinas diárias. Para muitos, os pedômetros oferecem uma maneira conveniente de monitorar a atividade física diária (geralmente na forma do número de passos dados). Esses práticos dispositivos são menores do que um pager, acessíveis, amplamente disponíveis e fáceis de começar a usar com apenas alguns 'passos' simples!

Passos

Registro de seus passos

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   Se necessário, defina a duração de seus passos. A maioria dos tipos de pedômetro será capaz de detectar automaticamente os seus passos sem nenhuma informação sua. Entretanto, para poder calcular a distância total percorrida, alguns pedem que você defina o comprimento médio de seus passos. Se não tiver certeza de que o pedômetro requer essa informação, consulte o manual de operação.

   • Para descobrir o comprimento médio de seus passos, pegue uma fita métrica, comece a caminhar em linha reta, pare repentinamente em um passo aleatório (como, por exemplo, o passo número sete) e meça a distância entre os calcanhares de seus pés.
   • Não há dois modelos de pedômetros exatamente iguais, portanto, a maneira de inserir a média de passos de um pode não ser a mesma de outros. Alguns pedômetros comuns são configurados da seguinte forma: Pressione o botão 'Mode' (Modo) até ver uma leitura das milhas percorridas. Pressione 'Set' (Definir). Você verá uma configuração padrão do comprimento do passo - geralmente cerca de 75 cm (30 pol.). Ajuste o comprimento do passo com os botões apropriados no pedômetro.
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   Prenda o pedômetro. Os pedômetros contam seus passos registrando o número de vezes que sentem uma 'sacudida' ou 'batida' ao longo do dia. Geralmente, isso acontece a cada passo que você dá, portanto, o número que você vê no pedômetro geralmente é uma boa medida (às vezes até exata) de quantos passos você deu. Como os pedômetros funcionam dessa forma, para que um pedômetro possa contar seus passos, ele precisa estar preso às suas roupas ou ao seu corpo.

   • Os tipos mais comuns de pedômetros são usados prendendo-os na borda de um bolso, no cós de uma calça ou em um cinto, de modo que fiquem apoiados nos quadris. Geralmente, eles funcionam melhor se estiverem alinhados com o centro da coxa. Se o seu pedômetro vier com uma faixa de segurança, tente prendê-la a uma presilha de cinto para evitar que o pedômetro caia.
   • Observe que nem todos os pedômetros são usados na cintura. Alguns, por exemplo, são usados no pulso. Nesse caso, o pedômetro geralmente é preso exatamente como um relógio de pulso. Alguns dispositivos de ponta chamados acelerômetros, que funcionam de forma semelhante aos pedômetros, são usados até mesmo no pé ou no tornozelo.
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   Comece a se movimentar! Depois de prender o pedômetro com segurança e certificar-se de que ele está ligado, você pode começar a se movimentar e ele contará seus passos automaticamente. Toda vez que o pedômetro treme com o movimento para cima e para baixo de uma passada normal, ele registra outro passo. Não é necessário fazer nada - você pode simplesmente esquecer o pedômetro até o final do dia!

   • Você não está limitado apenas a caminhada ao usar o pedômetro. Você também pode correr, correr ou correr e o pedômetro deve registrar seus passos durante essas atividades também.
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   Verifique o pedômetro no final do dia. Quando terminar de caminhar durante o dia (por exemplo, logo antes de ir para a cama), remova o pedômetro e verifique o número de passos que deu. Se o seu objetivo for aumentar o condicionamento físico, registre o número e orgulhe-se da conquista do dia. Com o tempo, você pode aumentar seu condicionamento físico aumentando gradualmente o número de passos que dá por dia.
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   Repita todos os dias. Nos próximos dias, adquira a rotina de colocar o pedômetro assim que começar a se movimentar e tirá-lo antes de ir para a cama. Registre ou anote os resultados de cada dia. Essas ações simples são tudo o que você precisa fazer para iniciar um registro de sua contagem diária de passos! Quando elas se tornarem um hábito, você mal notará o pedômetro enquanto o estiver usando.

Definição de metas de passos

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   Estabeleça metas regulares. Muitas pessoas começam a usar pedômetros como parte de um esforço para entrar em forma. Nesses casos, geralmente é mais fácil se motivar a dar mais passos estabelecendo metas pequenas e claramente definidas para si mesmo. Essas metas devem proporcionar um nível crescente de desafio de semana para semana, mas devem estar totalmente ao seu alcance.

   • Muitos recursos de caminhada recomendam que aumentar seu ritmo em cerca de 500 passos por semana é uma meta razoável de condicionamento físico. Em outras palavras, o objetivo seria caminhar cerca de 3.500 passos por dia na primeira semana, 4.000 na segunda e assim por diante.
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   Estabeleça metas ambiciosas de longo prazo. Não é prático simplesmente aumentar sua contagem de passos a cada semana para sempre. Em algum momento, a maioria das pessoas quer encontrar um nível sustentável de atividade que atenda às suas necessidades de condicionamento físico e que possa ser facilmente equilibrado com suas outras obrigações profissionais e de vida. Essa deve ser sua meta de longo prazo. Dê a si mesmo bastante tempo para atingir esse objetivo, aumentando lentamente a contagem de passos de uma semana para outra até que esteja ao seu alcance. Não almeje sua meta final logo de cara - impor grandes desafios a si mesmo de repente é uma ótima maneira de fracassar e desanimar.

   • Uma meta de passos de longo prazo que é amplamente divulgada como desejável para adultos é de 10.000 passos por dia. Para alguém com uma passada de comprimento médio, isso equivale a pouco menos de 8 km (5 milhas). Embora 10.000 passos por dia possa ser uma ótima meta de condicionamento físico, vale a pena observar que essa meta pode ser insustentável para alguns grupos de pessoas (como doentes ou idosos). Além disso, esse nível de atividade provavelmente é muito baixo para adolescentes e crianças.
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   Mantenha um diário com seus resultados diários. Para acompanhar o progresso a longo prazo, é uma boa ideia registrar as contagens diárias do pedômetro em um diário de passos. Depois de acumular alguns meses de dados, é fácil ver as mudanças que você fez - você pode até fazer um gráfico de linhas para obter uma representação visual do seu progresso.

   • Observe que seu diário não precisa ser de papel. Os diários digitais também funcionam muito bem. Programas de planilha eletrônica, como o Microsoft Excel, facilitam muito a transferência dos dados para um gráfico.
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   Em caso de dúvida, consulte seu médico. Se não tiver certeza de que suas metas de passos de curto ou longo prazo são razoáveis, converse com seu médico. Somente um profissional médico treinado poderá dizer exatamente quais tipos de exercícios são adequados para você com base em seu histórico médico específico.

   • Se você tiver uma condição médica que afete o nível de exercício que pode realizar (como, por exemplo, doença cardíaca), consulte seu médico antes de começar a usar um pedômetro, e não depois. Embora os perigos da caminhada sejam geralmente muito baixos, alguns problemas médicos podem mudar isso.

Impulsionando seu condicionamento físico

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   Caminhe em um ritmo acelerado. Em geral, quanto mais rápido você se move, mais seu corpo tem de trabalhar, mais energia ele usa e mais calorias você queima. Por exemplo, uma pessoa com peso moderado pode queimar cerca de 70 calorias a mais por hora se aumentar a velocidade de caminhada de 5,6 para 7,2 km/h (3,5 para 4,5 mph). Portanto, se você estiver interessado em queimar calorias ou aumentar seu potencial atlético, é melhor andar mais rápido do que mais devagar.

   • A maioria dos recursos de saúde define a caminhada 'em ritmo acelerado' em cerca de 4,8 km/h (3,0 mph) ou mais - se você não tiver certeza de por onde começar, esse é um bom ritmo de referência.
   • Observe que, além de proporcionar um melhor exercício, a caminhada em ritmo acelerado também diminui o tempo que você precisará levar para percorrer uma determinada distância, liberando mais tempo para fazer outras coisas no seu dia!
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   Use outros movimentos além da caminhada. Conforme observado acima, os pedômetros não medem apenas os passos durante a caminhada. Como eles registram qualquer tipo de movimento rítmico, repetitivo, para cima e para baixo, também são úteis para registrar seus passos durante qualquer outra atividade física. No entanto, lembre-se de que, como o comprimento médio de sua passada pode ser diferente nessas atividades, a leitura da distância obtida pode não ser precisa. Abaixo estão apenas algumas outras atividades para as quais um pedômetro pode medir seus 'passos':

   • Corrida
   • Caminhada
   • Subir escadas
   • Pular corda
   • Alguns pedômetros têm até opções para medir sua velocidade e distância em uma bicicleta.
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   Use o pedômetro para ajudá-lo a contar calorias. Em geral, as pessoas perdem peso ao longo do tempo se gastarem mais calorias por dia do que ingerem de seus alimentos. Se a caminhada for sua única forma de exercício diário, você pode usar o pedômetro para ajudá-lo a manter-se no caminho certo para a perda de peso. Como o pedômetro pode informar a distância percorrida, você pode usar qualquer calculadora de calorias on-line para descobrir quantas calorias queimou com base na distância percorrida. Adicione isso à sua taxa metabólica basal (BMR), o número de calorias que você queima simplesmente por viver, e você saberá aproximadamente quantas calorias gastou durante o dia.

   • Por exemplo, uma pessoa de 81 kg (180 lb) que caminha oito quilômetros ao longo de três horas durante o dia queima cerca de 720 calorias. Se a TMB dessa pessoa for de cerca de 1.800 calorias (típica para um homem jovem de 1,80 m de altura), ela queimou cerca de 2.520 calorias durante o dia, portanto, ingerir menos calorias do que isso a faria perder peso.
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   Mantenha-se motivado por um longo período. Manter sua atividade diária em um nível razoável não é como uma resolução de Ano Novo que pode ser abandonada algumas semanas depois de ter sido feita - deve ser um compromisso para toda a vida. As pessoas que têm o hábito de se exercitar (com ou sem pedômetro) têm, em média, uma vida comprovadamente mais longa e saudável do que aquelas que não o fazem. No entanto, esses benefícios são apenas o resultado de compromissos de condicionamento físico sustentados e de longo prazo, portanto, tente manter-se motivado ao usar o pedômetro para facilitar a tarefa de se exercitar de forma consistente. Abaixo estão apenas algumas maneiras de se 'animar' para suas metas de condicionamento físico:

   • Lembre-se de suas metas quando não estiver com vontade de se exercitar.
   • Recompense-se quando atingir pequenas metas.
   • Descanse de forma saudável todos os dias.
   • Ouça músicas empolgantes e cativantes.
   • Assista a filmes inspiradores.
   • Faça pausas ocasionais na sua rotina de exercícios físicos.
   • Conte a outras pessoas sobre suas metas.

Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Quantos quilômetros são 10.000 passos?

  Cerca de 5, aproximadamente.
• Pergunta

  Aumentar minha passada melhora a precisão do pedômetro?

  Para mim, sim, e acho que isso se deve ao fato de eu ser especialmente baixo, portanto, se minhas passadas não forem longas, ele não captará cada passo que eu der.
• Pergunta

  Onde posso comprar um pedômetro?

  Em qualquer loja de departamentos que tenha uma seção de esportes e fitness, ou eles podem ser facilmente encomendados on-line.

Vídeo

Dicas

• O simples fato de caminhar durante o dia pode aumentar sua contagem de passos. Você se exercitará sem perceber!
• Considere a possibilidade de criar uma rota para caminhar ou correr. Crie uma rota que seja desafiadora, mas não muito difícil e, acima de tudo, interessante. Se você criar um novo percurso, poderá compará-lo diretamente em termos de comprimento e tempo gasto, o que também pode ser útil quando você estiver fora de casa!
• Tente não pular, pois isso lhe dará uma leitura imprecisa. Para evitar isso, tire o pedômetro antes de fazer exercícios de salto.

Avisos

• Se o pedômetro cair, ele se quebrará ou você o perderá. Certifique-se de que ele esteja preso firmemente à cintura.
• Tome cuidado com pessoas astutas que redefinirão o pedômetro quando você não estiver olhando.