Como construir glúteos poderosos usando uma máquina de impulso do quadril

Quando procura um bom exercício para trabalhar os glúteos e a parte superior das pernas, os hip thrusts são um complemento perfeito para a sua rotina de exercícios. Embora possa fazê-los com o seu peso corporal ou com uma barra, a utilização de uma máquina dedicada ao hip thrust ou ao glute drive mantém-no estabilizado e seguro. Pode ser intimidante experimentar uma nova máquina de exercício se nunca a tiver utilizado antes, mas não deixe que a preocupação o impeça de descobrir um exercício que pode realmente adorar. Com estas dicas, você pode usar uma máquina de impulso de quadril com segurança e confiança!

Passos

Máquinas de peso livre

1. 

   Coloque placas nas barras da máquina. Se a máquina de impulso da anca que está a utilizar não tiver pesos fixos, terá de utilizar pesos livres como os que colocaria numa barra. Encontre duas placas com o mesmo peso para manter a máquina equilibrada. Coloque um dos pesos na barra de metal que se assemelha à extremidade de uma barra e que se encontra na parte lateral da máquina. Em seguida, coloque o segundo peso na outra barra, no lado oposto da máquina.

   • Utilize apenas a quantidade de peso que se sente confortável a levantar para não se esforçar demasiado.
   • Pode adicionar mais placas a cada barra se quiser aumentar o peso. Certifique-se apenas de que utiliza a mesma quantidade em cada lado da máquina para um treino mais equilibrado.
   • Se for um principiante, tente levantar cerca de ⅓ ou ½ do seu peso corporal. Se fores mais experiente, podes tentar levantar pesos mais pesados do que o teu peso corporal. Demorará algum tempo a encontrar o peso certo para completar as suas repetições, por isso escolha aquele com que se sentir mais confortável.
2. 

   Prenda a correia ou a barra almofadada sobre as ancas. Sente-se no banco da máquina de modo a ficar de frente para o apoio para os pés. A sua máquina terá uma barra de metal almofadada ou uma correia com uma fivela junto às ancas para que possa levantar o peso. Se houver uma correia, puxe-a firmemente sobre a parte da frente das ancas e aperte-a com a fivela. Puxe a extremidade solta da correia para a apertar. Se a máquina tiver uma barra almofadada, passe-a sobre as ancas de modo a que a extremidade encaixe no fecho. Fixe o fecho de modo a que a barra fique mesmo por cima do seu colo.

   • Se estiver apenas a fazer flexões da anca com peso corporal, não precisa de utilizar a barra almofadada ou a correia, uma vez que não está a levantar pesos.
3. 

   Pressione as costas e os ombros contra o apoio para as costas. Incline a parte superior do corpo para trás contra o suporte até ficar firmemente pressionado contra ele. Estabeleça um contacto sólido com o suporte utilizando a parte inferior das omoplatas e a parte inferior das costas para não praticar uma má forma. Certifique-se de que as suas costas não ficam arqueadas para fora do suporte, caso contrário é mais provável que se magoe.

   • O tamanho do apoio para as costas pode variar consoante a máquina que estiver a utilizar. Se o apoio não for suficientemente comprido para chegar à zona lombar, encoste apenas as omoplatas a ele. Tenha atenção redobrada para manter as costas direitas durante todo o exercício.
4. 

   Coloque os pés à largura dos ombros no apoio para os pés. Dobre os joelhos num ângulo de 90 graus e coloque-os perto do centro do apoio para os pés. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e os pés afastados à largura dos ombros para obter o máximo de apoio durante o exercício. Pressione os calcanhares firmemente contra o apoio.

   • Tente colocar os pés mais acima no apoio para os pés se preferir trabalhar os isquiotibiais ou os músculos lombares.
5. 

   Levante as ancas para elevar o peso para fora da segurança. Mantenha os calcanhares e as costas pressionados contra os apoios para não cair ou escorregar. Aperte os glúteos para tirar as ancas do banco. Vai levantar os pesos para ficar em posição, por isso pode parecer um pouco pesado no início. Empurre para cima até que a parte superior das pernas e o tronco formem uma linha reta.

   • Se tiver dificuldade em levantar as ancas, é possível que tenha demasiado peso na barra. Tente utilizar os pesos mais baixos seguintes para ver se consegue fazê-lo mais facilmente.
6. 

   Desengate a segurança para trabalhar toda a sua amplitude de movimentos. Procure uma barra de segurança vertical que esteja a suportar o peso da máquina. Empurre a barra de bloqueio para a frente ou puxe a alavanca para desativar a segurança. Desta forma, pode baixar ainda mais as ancas e o peso para obter um treino mais uniforme.

   • Quando desativar a segurança, estará a suportar o peso sozinho e este poderá cair. Tenha alguém por perto para o vigiar, para não se magoar.
7. 

   Baixe as ancas até formarem um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Utilizando movimentos lentos e controlados, relaxe os glúteos para mover as ancas novamente para baixo. Agora que desligou a segurança, o peso vai descer mais do que antes, para que possa sentir um treino mais profundo. Quando chegar ao fim do movimento, mantenha a posição durante uma contagem.

   • Evite deixar as ancas caírem rapidamente, pois pode magoar-se.
8. 

   Empurre o peso para cima com as ancas para terminar uma repetição. Aperte os glúteos para forçar as ancas a voltarem à posição inicial. Mantenha o seu núcleo envolvido para poder levantar o peso mais facilmente. Quando as pernas e o corpo estiverem alinhados, mantenha essa posição durante mais uma contagem.

   • Tenha cuidado para não esticar demasiado as ancas, pois pode lesionar os músculos.
9. 

   Tente fazer 1-3 séries de 6-12 repetições cada. Continue a baixar e a elevar as ancas até terminar todas as repetições. Faça uma pequena pausa de 60 segundos entre cada série, para ter algum tempo para recuperar. Quando terminar todas as séries, deve sentir-se exausto, mas não completamente esgotado.

   • Se não conseguir terminar todas as suas repetições e séries, tente diminuir a quantidade de peso que está a utilizar.
10. 

    Active a barra de bloqueio quando terminar o exercício. Quando terminar a última série, levante as ancas uma última vez até à posição inicial superior. Puxe a barra de bloqueio na sua direção para voltar a ativar a segurança, de modo a não ter de suportar mais o peso. Baixe lentamente o corpo de volta para o banco para poder relaxar.

    • Se tiver dificuldade em levantar o peso para ativar a segurança, peça ajuda a um observador.
    • Não se esqueça de guardar as placas para que a próxima pessoa não tenha de o fazer.

Máquinas de levantamento de pesos

1. 

   Introduza o pino no peso que pretende utilizar. Procure a pilha de pesos na parte lateral ou traseira da máquina e encontre o pino de metal inserido através deles. Encontre o peso na pilha que se sente confortável a levantar e empurre o pino através do orifício o mais possível.

   • Certifique-se de que insere o pino completamente para não danificar a máquina ou fazer com que os pesos deslizem.
   • Comece por levantar cerca de ⅓ ou ½ do seu peso corporal se for um levantador principiante. Se for mais experiente, tente usar um peso igual ou mais pesado do que o seu peso corporal.
2. 

   Baixe o apoio para os pés se quiser trabalhar os quadríceps e os glúteos. Encontre a alavanca ou o botão na parte lateral do apoio para os pés que lhe permite alterar a posição. Baixe o apoio para os pés para uma das posições mais baixas e certifique-se de que encaixa no lugar. Uma vez que os seus pés estarão mais baixos e terá de se estender mais durante o exercício, sentirá mais queimaduras na parte da frente das pernas e nos glúteos em cada repetição.

   • Pode não ser possível ajustar a altura do apoio para os pés, dependendo do tipo de máquina que estiver a utilizar.
3. 

   Levante o apoio para os pés para trabalhar os músculos isquiotibiais e lombares. Se preferir fortalecer a parte de trás das pernas e a zona lombar, terá de descer mais na parte inferior do seu impulso. Utilize a alavanca de regulação ou o botão no apoio para os pés e eleve o apoio para os pés até à posição mais alta. Pode sempre voltar a baixá-lo alguns passos para encontrar a melhor posição para si.

   • O ajuste do apoio para os pés requer um pouco de tentativa e erro. Se experimentar numa altura e não se sentir confortável, faça uma pequena pausa e ajuste-o novamente.
4. 

   Baixe a barra de bloqueio sobre as ancas. A sua máquina terá uma barra de bloqueio almofadada que passa por cima das ancas para ajudar a distribuir o peso. Alcance a barra e aperte a pega para a desengatar. Continue a segurar a mão e baixe lentamente a barra até à posição mais baixa que conseguir, de modo a pressionar a parte superior das ancas. Solte a pega para bloquear a posição.

   • Não estará a levantar a pilha de pesos quando baixar a barra de bloqueio.
5. 

   Empurre os ombros contra o assento. Incline-se para trás para o apoio dos ombros de modo a que a parte inferior das omoplatas fique alinhada com a parte inferior do apoio. Mantenha a zona lombar direita e o tronco bem assente para tirar o máximo partido do seu exercício sem correr o risco de se lesionar.

   • Algumas máquinas podem ter um apoio completo para as costas. Se a sua máquina tiver, certifique-se de que mantém a zona lombar pressionada contra o apoio também.
6. 

   Coloque os pés à largura dos ombros no apoio para os pés. Deve conseguir manter-se numa posição sentada quando colocar os pés no apoio para os pés, mas poderá ter de se levantar ligeiramente do assento. Coloque os pés encostados ao centro do apoio para os pés, de modo a que os dedos apontem para a frente. Pressione firmemente o apoio para os pés com os calcanhares para obter o máximo de apoio.

   • Nesta posição, as ancas, os joelhos e os tornozelos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus.
   • Pode tentar colocar os pés mais abaixo no apoio para os pés se quiser trabalhar mais os glúteos e os quadríceps. Por outro lado, colocar os pés mais acima no apoio para os pés irá desenvolver os isquiotibiais e os músculos lombares.
7. 

   Levante as ancas do assento até tocarem na barra de bloqueio. Pressione o apoio para as costas com os ombros e o apoio para os pés com os calcanhares para apoiar o corpo. Aperte lentamente os glúteos para ativar as ancas e levantá-las a direito. Quando a parte superior das ancas entrar em contacto com a barra de bloqueio, mantenha a posição.
8. 

   Baixe as ancas até que a parte superior das pernas e as costas formem um ângulo de 90 graus. Comece na posição superior para que as ancas formem uma linha reta com as costas. Lentamente, relaxe os glúteos e baixe as ancas em direção ao chão. Mantenha o queixo para dentro e olhe para a frente enquanto se baixa para não forçar as costas. Quando a parte superior das pernas e as costas formarem um ângulo de 90 graus, mantenha a posição durante uma contagem.

   • Certifique-se de que os seus pés ficam encostados ao apoio para os pés, caso contrário não trabalhará os seus músculos de forma tão eficaz.
   • Algumas máquinas têm pegas às quais se pode agarrar, enquanto outras não. Se a máquina não tiver pegas, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo ou atrás da cabeça.
   • Mantenha o seu núcleo ativado durante o exercício para ajudar a ativar ainda mais os seus glúteos.
9. 

   Leve as ancas para a posição inicial para terminar a repetição. Aperte os glúteos para levantar as ancas de modo a que as costas e a parte superior das pernas fiquem direitas. Pressione contra os apoios com a parte inferior das omoplatas e os calcanhares para obter apoio adicional. Quando chegar ao topo da sua repetição, mantenha a posição durante uma contagem para manter os glúteos activados.

   • Tenha cuidado para não levantar ou arquear a zona lombar enquanto executa os hip thrusts, uma vez que não irá trabalhar os músculos de forma tão eficiente.
   • Evite fazer movimentos bruscos ou erráticos durante o exercício, pois é mais provável que se lesione.
10. 

    O objetivo é realizar 3-4 séries de 20-25 repetições cada. Mantenha a sua forma durante todo o exercício para trabalhar os músculos de forma homogénea. No final de cada série, descanse cerca de 30-60 segundos antes de iniciar a série seguinte. Após 3-4 séries, deve sentir-se exausto, mas não completamente esgotado.

    • Se conseguir efetuar facilmente 20-25 repetições sem se cansar, tente aumentar o peso.
    • Por outro lado, se tiver dificuldade em terminar todas as suas repetições e séries, poderá ter de baixar o peso.
11. 

    Levante a barra de bloqueio para sair do banco. Quando terminar as séries, coloque as ancas de volta no banco e relaxe. Aperte a pega na parte lateral da barra de bloqueio e mantenha-a premida. Levante a barra de bloqueio até à posição superior e solte a pega para a bloquear no lugar.

    • Uma vez que está a apertar a pega, já não estará a levantar a pilha de pesos, pelo que não precisa de baixar ou ajustar o peso.
    • Pode fazer um exercício de impulso da anca com um haltere. Coloque-se na posição de impulso da anca, em que está deitado, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
    • Em vez de colocar uma barra nas ancas, coloque um ou dois halteres. Pode não conseguir levantar tanto peso com halteres como com uma barra, e pode ser estranho e um pouco desconfortável.
    • Coloque-os em cima das ancas, com a posição de impulso da anca, e execute o movimento.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Aumente o peso em 5% quando as séries parecerem demasiado fáceis.
• Leia sempre as informações de segurança da máquina antes de a utilizar.
• Se tiver dificuldade em utilizar a máquina de hip thrust num ginásio, peça ajuda a um instrutor.

Avisos

• Se começar a sentir dores durante o exercício, pare imediatamente para não se magoar. Faça o exercício com um peso menor ou tente novamente em alguns dias.