Como transformar mamas de homem em músculos

Na maioria dos homens, a gordura é frequentemente redireccionada para ser armazenada na barriga, ou no peito, em vez de nas coxas e nas ancas. O armazenamento de gordura no peito pode levar ao que a maioria das pessoas chama de mamas de homem. Mantendo um estilo de vida saudável, fazendo exercícios e comendo bem, você pode se livrar dos seus peitos de homem e ganhar músculos!

Passos

O básico

1. 

   Faça corrida intervalada durante pelo menos 30 minutos dia sim, dia não. Comece por caminhar durante 2 minutos antes de correr a uma velocidade confortável durante 2 minutos. Pode fazer intervalos durante o tempo que quiser, desde que faça quantidades iguais de caminhada e corrida. Repita isto durante 30 minutos para ter tempo de elevar e normalizar o seu ritmo cardíaco.

   • Pratique a subida de uma colina e depois a corrida e o jogging na descida.
2. 

   Pratique exercícios de peso corporal. Comece por fazer 3 séries de 10 flexões. Faça a primeira flexão com os joelhos no chão para aquecer se não conseguir fazer uma flexão correcta. Experimente outros exercícios como abdominais, mergulhos, pontapés de bicicleta e pranchas. À medida que se exercita mais, vai queimar gordura no peito e na barriga.

   • Comece por fazer poucos exercícios por dia e, quando se sentir confortável, acrescente mais exercícios ao seu treino.
3. 

   Coma alimentos saudáveis. O melhor caminho para um núcleo mais magro é comer carnes magras e mais vegetais em pequenas refeições frequentes. Incorpore peixe, feijão e nozes na sua dieta para manter os níveis de proteína e coma uma pequena porção de fruta ou legumes em cada refeição.

   • Corte os refrigerantes e as bebidas açucaradas da sua dieta e substitua-os por água.
   • Mantenha o controlo da sua ingestão de calorias. Tem de queimar mais do que come para perder peso.
4. 

   Comece a fazer exercícios para o peito como supino. Comece por fazer exercícios básicos de supino com um peso que possa levantar confortavelmente. Peça a alguém para o observar, caso o peso seja demasiado grande. Agarre a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra até os braços estarem totalmente esticados. Pressione a barra até ao peito e repita o exercício durante 10 repetições.

   • Tenha sempre alguém a vigiá-lo para o caso de se sentir sobrecarregado pelo peso.
   • Depois de dominar o supino, incorpore os agachamentos e os deadlifts na sua rotina.
5. 

   Não desista! Pode sentir que fazer estes exercícios é difícil ou mesmo impossível, mas isso é porque tem gordura. À medida que continua a exercitar-se e a perder gordura, fazer estes exercícios tornar-se-á tão fácil como contar até dez!

Melhorar a sua dieta e nutrição

1. 

   Multiplique o seu peso por 15 para encontrar a ingestão calórica diária ideal. Em termos simples, as calorias dão-lhe energia. Obtém calorias de tudo o que come, mas a quantidade de calorias que consome tem impacto no seu peso. Se ingerir demasiadas calorias, o seu corpo converterá a energia restante em gordura. Se ingerir poucas calorias, não conseguirá construir músculo. Tente atingir o seu objetivo calórico todos os dias para perder peso enquanto constrói músculo.

   • Por exemplo, se pesa 82 kg, multiplique 180 por 15 para obter 2700 calorias. Terá de converter o seu peso para libras se usar quilogramas.

   Sugestão: Se está realmente a tentar reduzir o peso de forma rápida e segura, pegue no seu objetivo calórico diário e reduza-o em 500-1.000 calorias. Isto irá acelerar o processo sem pôr em risco a sua saúde.

2. 

   Obtenha 20-30% das suas calorias a partir de proteínas magras. Peixe, frango, peru, tofu e ovos são óptimas opções. Também se obtêm proteínas do feijão, dos cereais e dos vegetais, por isso não pense que precisa de carne em todas as refeições. O seu corpo precisa de proteínas para reparar os músculos, manter o sangue em movimento e produzir várias enzimas importantes, o que o ajudará a construir músculo.

   • Uma óptima refeição rica em proteínas pode ser um peito de frango com brócolos ou uma solha assada com quinoa.
   • Nos dias em que estiver a fazer exercício, não faz mal se exagerar um pouco nas proteínas. As proteínas ajudarão os músculos a reconstruir-se e dar-lhe-ão um impulso de energia enquanto estiver a levantar pesos.
3. 

   Seleccione hidratos de carbono saudáveis e faça deles 45-65% da sua dieta. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo e ajudam a regular o cérebro, o coração e os músculos. No entanto, nem todos os hidratos de carbono são bons para si, e os hidratos de carbono ricos em amido, como pão branco, massa e batatas, devem representar apenas 30% de todos os hidratos de carbono que ingere. Procure comer mais hidratos de carbono saudáveis provenientes de feijões, cereais, batata-doce e pães de trigo integral.

   • Coma um hidrato de carbono saudável em cada refeição para manter os seus níveis de energia consistentes ao longo do dia.
   • Outros exemplos de bons carboidratos incluem abóbora, arroz integral, quinoa, pimentão, kiwi, banana e abacate. Também encontra hidratos de carbono saudáveis em praticamente todos os vegetais.
4. 

   Escolha gorduras saudáveis e mantenha-as abaixo dos 10% da sua dieta. As gorduras saudáveis são realmente fundamentais; ajudam o seu corpo a processar vitaminas, a produzir energia e a proteger o seu coração. No entanto, não deve exagerar. Mantenha as gorduras insaturadas saudáveis em 5-10% da sua dieta. Evite as gorduras saturadas encontradas na comida de plástico e na carne vermelha para garantir que não volta a ganhar peso.

   • Também pode encontrar boas fontes de gordura no azeite, abacate, nozes e soja. O queijo também é uma óptima fonte de gordura saudável, desde que não se exagere.
   • Se gosta de doces, o chocolate preto é um ótimo snack que é geralmente rico em gorduras saudáveis e pobre em açúcares refinados. Prefira as marcas de maior qualidade e não coma mais do que um único pedaço.
5. 

   Limite a frequência com que consome alimentos enlatados para evitar os estrogénios sintéticos. Níveis elevados de estrogénios sintéticos podem dificultar a eliminação do excesso de peso no peito. Alguns alimentos enlatados são enviados em recipientes feitos com bisfenol A, também conhecido como BPA. Trata-se de um tipo de resina epóxi que actua como estrogénio quando acidentalmente ingerida. Para evitar isto, tente limitar a frequência com que come alimentos que vêm numa lata.

   • O BPA também pode entrar na sua água potável se reutilizar garrafas de água de plástico. Mude para uma garrafa de água reutilizável se der por si a levar a garrafa para o ginásio!
6. 

   Evite os desreguladores endócrinos cortando o camarão, a tilápia e o salmão. Certos frutos do mar são frequentemente injectados com corantes e pesticidas que perturbam a forma como o seu corpo regula as hormonas. Esses produtos químicos são chamados de desreguladores endócrinos. Encontram-se normalmente na tilápia, no salmão, na enguia e no camarão pré-cozinhado. Limitar estes alimentos pode ajudá-lo a manter níveis hormonais estáveis e evitar o aumento de peso indesejado à volta do peito.

   • Não terá problemas com qualquer marisco capturado na natureza e rotulado como 'biológico' na mercearia. Este é um problema típico dos produtos de baixa qualidade.
7. 

   Reduzir o consumo de álcool para limitar as calorias e aumentar a testosterona. O consumo excessivo de álcool está associado a níveis mais baixos de testosterona. Se os seus níveis de testosterona forem suprimidos, pode notar uma diminuição dos níveis de energia, do desejo sexual e pode voltar a ganhar algum peso indesejado. Tente consumir menos de 1-2 bebidas alcoólicas por noite e beba apenas 1-2 vezes por semana para evitar exageros.

   • Se beber, opte por vinho ou cocktails sem açúcar. A cerveja tende a ser muito rica em calorias.

Treinar para atingir músculos específicos

1. 

   Faça exercício 2 a 3 vezes por semana durante 30 a 45 minutos para o tornar um hábito. Não precisa de fazer exercício todos os dias para ver os benefícios, e é muito importante que tire dias de folga para dar tempo aos seus músculos para se repararem. Para adquirir o hábito de fazer exercício regularmente, escolha 2-3 dias por semana para ir ao ginásio e tire sempre um dia de folga entre as sessões de exercício. Tente manter os seus treinos abaixo de 1 hora para evitar esforçar-se ou magoar-se no início.

   • Se fizer exercício logo de manhã, pode notar um aumento dos níveis de energia ao longo do dia.

   Sugestão: Os dois melhores exercícios para reduzir o peso do peito são as flexões e os supinos. Para complementar, pode querer trabalhar músculos específicos para obter a definição e o aspeto que pretende. Misture a sua rotina de treino e desenvolva um conjunto de exercícios que funcione para si.

2. 

   Desenvolva a parte superior do peito com alguns exercícios inclinados com halteres. Encontre o banco inclinado no seu ginásio local e pegue num conjunto de halteres de 9,1-18,1 kg (20-40 lb) com base no que consegue levantar. Deite-se de costas no banco e afaste os pés de cada lado. Dobre os cotovelos e levante os halteres até ao peito. Depois, levante-os a direito lentamente enquanto expira. Inspire enquanto baixa os halteres de volta ao peito para completar uma repetição.

   • Para começar, faça 2 séries de 5-10 repetições cada. Com o passar do tempo, vá aumentando os pesos.
   • Mantenha as costas o mais direitas possível para obter os melhores resultados.
3. 

   Faça alguns exercícios de flexão com o cabo em pé para fortalecer os ombros e a parte externa do peito. Encontre a máquina de polias no seu ginásio. Deslize os pinos para baixo em cada lado da máquina para a ajustar para 20-30 libras (9,1-13,6 kg) para começar. Agarre as pegas com cada uma das mãos, de costas para a máquina, e dê um passo em frente. Com as palmas das mãos viradas para fora, puxe lentamente as pegas em conjunto à sua frente. Baixe-as novamente para o seu lado para completar 1 repetição.

   • Comece por fazer 2 séries de 10 repetições. Também pode usar um peso mais baixo e fazer 20 repetições por série para fazer algum treino de resistência, se quiser.
   • Crossovers com cabo baixo
4. 

   Opte por pullovers no chão para trabalhar os abdominais e a parte inferior do peito. Faça este exercício em casa. Pegue numa toalha macia e dobre-a num quadrado de 0,61 por 0,61 m. Deite-se de quatro sobre uma superfície lisa de azulejo ou madeira e coloque os joelhos sobre a toalha. Mantenha os joelhos numa posição de 90 graus e use as mãos para empurrar o corpo para trás até os braços ficarem bloqueados. Depois, deslize o corpo de volta para a posição original para fazer 1 repetição.

   • Esta é uma óptima forma de complementar as flexões, os pullups ou outras rotinas de treino em casa nos dias em que não pode ir ao ginásio.
   • Há duas formas de abordar este exercício. Pode fazer 10-20 repetições se estiver a fazer estes exercícios em rotação com outros exercícios, ou completá-los até à falha, o que significa que fica tão cansado que não consegue completar mais nenhuma repetição.
5. 

   Utilize a máquina de remo para trabalhar as costas, os ombros e o peito. A máquina de remo é perfeita se estiver à procura de um treino de corpo inteiro. Encontre a máquina de remo no seu ginásio e sente-se na plataforma. Coloque os sapatos no apoio para os pés e agarre em cada pega. Empurre-se para trás com os pés e puxe as pegas para trás. Mantenha-as paralelas ao chão e pare quando as suas mãos chegarem mesmo abaixo do seu peito. Deixe-se deslizar lentamente para a frente para completar 1 repetição.

   • Este é um ótimo exercício de aquecimento ou de arrefecimento, uma vez que não é demasiado duro para os músculos. Faça 20-40 repetições em cada treino.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que posso tornar os meus exercícios de peito mais eficazes?

  A melhor forma de treinar o peito é trabalhar a musculatura de diferentes ângulos e com uma variedade de intervalos de repetições e tempos diferentes. Por exemplo, combinar os exercícios de supino inclinado com outros exercícios, como supino em banco plano, exercícios de peito com um só braço e flexões, vai atingir os músculos de diferentes ângulos. Além disso, fazer diferentes intervalos de repetições é útil. Acredito em ter alguns dias pesados e alguns dias mais moderados, o que ajudará a promover músculos maiores.
• Questão

  À medida que vou perdendo peso, noto que a minha pele está a ficar flácida. O que devo fazer para apertar a minha pele solta?

  Coma cerca de 150 gramas de proteínas por dia e concentre-se no peito quando vai ao ginásio.
• Questão

  Que tipo de flexões são as melhores?

  Pode fazer flexões com os pés elevados para um desafio adicional, ou juntar os polegares e os indicadores em forma de diamante enquanto as faz.

Vídeo

Dicas

• É preciso tempo para perder peso e ganhar músculo. Não se preocupe se não vir resultados de um dia para o outro. Continue assim e verá os resultados ao longo do tempo!

Avisos

• Se você se exercitar regularmente e comer direito por 2-3 meses, mas não notar nenhuma mudança no seu peito, consulte um médico. Você pode ter ginecomastia, que é um desequilíbrio hormonal em homens que muitas vezes causa ganho de peso ao redor do peito. É extremamente tratável e pode ser possível tomar um medicamento para a condição.
• Fique longe de suplementos dietéticos e dietas da moda. Elas podem ser tentadoras se você estiver tentando perder peso rapidamente, mas muitas delas não são seguras e é mais provável que você ganhe o peso de volta com o tempo.