Como dar um salto triplo

A realização de um salto triplo bem-sucedido requer prática e orientação. A primeira etapa é aprender a técnica adequada. Quando você souber como executar corretamente todas as três etapas do salto triplo (pulo, passo e salto), estará mais perto de dominá-lo. Todos os eventos de atletismo exigem força forte na parte inferior do corpo, portanto, treine suas pernas com frequência para melhorar.

Passos

Aquecimento

1. 

   Comece com exercícios de alongamento. Soltar os músculos antes de saltar evitará lesões ou cãibras mais tarde. Alongue-se por cerca de um ou dois minutos antes de praticar saltos triplos, especialmente se você não estiver praticando há vários dias. Não alongue apenas as pernas: alongue também os braços, as costas e os ombros.

   • Planeje três ou quatro alongamentos, mantendo cada um entre 15 e 20 segundos.
2. 

   Pratique o salto com uma perna só. O salto com uma perna só é uma boa maneira de fortalecer o controle dos músculos das pernas. Levante uma perna atrás das costas, com o calcanhar para cima, e comece a pular com a outra. Certifique-se de aterrissar na bola do pé em vez de no calcanhar. Continue pulando ritmicamente com um pé e depois troque para o outro após um tempo determinado. Isso é uma série.

   • Termine duas ou três séries antes de começar o salto triplo e não se esqueça do padrão step, skip, jump.
   • Você também pode pular corda para praticar a aterrissagem final.
3. 

   Tente joelhos altos. Para uma boa forma durante o salto triplo, você precisará de flexibilidade para elevar os joelhos paralelamente aos quadris. Para executar os joelhos altos, levante um joelho o mais alto possível e, em seguida, mude para o outro joelho. O movimento deve se assemelhar a uma marcha exagerada. Percorra um pequeno trecho da pista (entre 15 e 20 metros) enquanto pratica os joelhos altos para aquecer os glúteos e os flexores do quadril.

   • Aumente a velocidade desse exercício para torná-lo mais desafiador (como se estivesse correndo no lugar).
   • Você também pode mudar esse exercício enrolando uma alça ou faixa de exercícios nos pés.
4. 

   Faça exercícios de salto. Os exercícios incorporam os fundamentos do salto triplo antes de você começar a praticar. Pratique pelo menos um ou dois exercícios de salto para colocar seu corpo no modo de exercício. Escolha seus exercícios diários com base em seus pontos fracos.

   • Exercício de salto: Tente pular escadas ou ao redor de cones laranja.
   • Exercício de passos: Pratique uma série de 'passos de salto' com cada passo de salto progressivamente mais longo.
   • Exercício de salto: Fique em pé com os dois pés juntos ao lado do poço de areia e pule para dentro e para fora do poço com os pés juntos.

Saltar, pisar e pular

1. 

   Corra até a prancha e pule. Isso dará início à primeira fase: pular. Em geral, você deve usar o pé dominante. Comece a correr (com cerca de 17-18 passadas) para que você possa pular com força da prancha. Puxe o pé oposto para trás de você.

   • Certifique-se de não ultrapassar a prancha durante o salto, pois isso é considerado falta.
   • Para o hop and skip, você começará o salto com o mesmo pé.
2. 

   Mantenha os braços estendidos à frente do corpo. Enquanto estiver no ar durante o hop, skip e jump, nunca deixe suas mãos caírem abaixo do peito ou acima do queixo. Mova os dois braços para frente, como se estivesse agarrando algo à sua frente. Se seus braços estiverem muito altos, é mais provável que você caia fora de posição quando atingir o solo.

   • Não posicione os braços atrás das costas. Isso o deixará mais lento durante a decolagem e o pouso.
3. 

   Bata no chão com o pé em uma posição plana. Durante o pulo e o passo, você aterrissará com o pé dominante apoiado ou rolará do calcanhar para a ponta do pé. Não coloque muita pressão no calcanhar ou nos dedos do pé. Depois de tocar o solo, role para a frente sobre as pontas dos pés e prepare-se para o passo.
4. 

   Inicie o passo com o mesmo pé. Novamente com o pé dominante, pule com a perna de trás estendida atrás do corpo. Mantenha o calcanhar da perna de trás levantado para se preparar para a aterrissagem. Aterrisse com a perna de trás à frente para completar o passo e se preparar para a fase final: pular.

   • Mantenha o joelho alto e paralelo aos quadris para manter a forma correta.
   • No step, sua meta é sair do chão o mais rápido possível.
5. 

   Inicie a fase final (salto) com o pé oposto. Durante o salto, você pulará com o pé oposto (anteriormente, o pé de trás). A essa altura, você estará perto da caixa de areia. Junte os dois pés com os joelhos paralelos ao peito ao saltar para o poço.

   • Ao contrário das duas primeiras etapas, aterrisse o salto com os calcanhares primeiro.

Melhoria da força e da resistência

1. 

   Treine pelo menos três ou quatro dias por semana. O segredo para desenvolver músculos fortes nas pernas são as sessões de treinamento frequentes. Se você faz parte de uma equipe de atletismo, provavelmente tem a oportunidade de treinar toda semana. Caso contrário, treine de forma independente várias vezes por semana.

   • Faça um rodízio dos grupos musculares que você treina. Crie regimes de exercícios para grupos específicos, como pernas, peito, bíceps ou estômago.
2. 

   Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado melhora a velocidade e a resistência das pernas simultaneamente. Primeiro, faça um aquecimento correndo em um ritmo moderado por alguns minutos. Em seguida, corra em sua velocidade máxima por um ou dois minutos. Esse é seu primeiro intervalo. Repita isso com mais três ou quatro intervalos, cada um intercalado com corrida por vários minutos em um ritmo moderado.

   • Exigir demais de si mesmo é comum durante o treinamento intervalado. Se você se sentir fraco ou excessivamente dolorido por vários dias após os treinos, faça uma pausa no treinamento intervalado por uma semana.
   • Após cada treinamento intervalado, esfrie caminhando rapidamente por cerca de cinco minutos. Isso ajudará a diminuir sua frequência cardíaca. A recuperação é tão importante quanto o treino em si.
3. 

   Comece o treinamento com pesos. Os saltos triplos exigem muito controle do corpo, e o treinamento com pesos é uma ótima maneira de ganhar resistência. Planeje um dia de exercícios de musculação uma ou duas vezes por semana. Comece com pesos leves, como halteres, e passe para pesos maiores à medida que ficar mais forte. Ao trabalhar com pesos, você pode fazer agachamentos, flexões, pranchas ou abdominais.

   • O excesso de esforço com pesos pode resultar em lesões nos joelhos ou nas costas. Vá aumentando os pesos gradualmente.
   • Não coloque pressão apenas na parte inferior do corpo. A força da parte superior do corpo também é importante para a forma ideal do salto triplo.
4. 

   Treino cruzado. O treinamento para saltos triplos envolve mais do que apenas correr e pular. Seu corpo ficará mais forte se todos os seus músculos estiverem em forma. Passe um ou dois dias por semana exercitando outros músculos e dando um descanso para suas pernas.

   • A natação é popular entre os saltadores triplos porque alivia a pressão sobre as pernas e, ao mesmo tempo, proporciona exercícios aeróbicos.
5. 

   Inclua um dia de exercícios leves em seu regime semanal. Os dias de descanso são importantes para a recuperação muscular. Seus músculos não terão tempo para se recuperar se forem sobrecarregados todos os dias. Inclua um ou dois dias de exercícios leves em sua programação semanal. Nos dias de descanso, você pode caminhar, fazer ioga ou fazer uma caminhada leve.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como posso melhorar a técnica e a distância no salto?

  Contar seus passos a partir da prancha o ajuda a encontrar o padrão mais confortável de pisada e corrida para a distância. Os abdominais de bicicleta podem ajudá-lo a aprender a elevar a perna durante o salto.
• Pergunta

  Como faço um salto triplo e acerto a marca?

  Faça uma corrida de volta da prancha da qual você está saltando de aproximadamente 6 a 8 passos, pegue a marca e faça uma corrida como se fosse realmente saltar. Ajuste até atingir a marca.
• Pergunta

  Quais são as habilidades necessárias para o salto triplo?

  Os atletas de salto triplo se destacam em diferentes habilidades. A aproximação e o salto são bastante simples de aprender. A maioria dos iniciantes tem dificuldade para obter uma boa fase de passo. Os fatores que afetam o desempenho de um atleta nas diferentes fases do salto triplo incluem a estrutura corporal, a força, a velocidade natural, o nível de experiência e a disponibilidade de um técnico experiente.

Dicas

• Certifique-se de que a caixa de areia esteja livre de detritos antes de iniciar o salto triplo.
• A técnica para saltos longos e os saltos triplos são semelhantes, mas os saltos longos se concentram mais no controle do corpo do que na velocidade. É por isso que a força da parte inferior do corpo é tão importante.
• Sempre olhe para frente ao executar saltos triplos. Olhar para o lado ou para baixo arruinará sua forma.