Como transformar seu corpo

Transformar seu corpo ajuda você a ter uma vida mais saudável e ficar em forma. Quando você quer mudar sua aparência e ficar mais saudável, basta ajustar seus exercícios diários e hábitos alimentares. Para saber quantas calorias você precisa ingerir ou queimar por dia, primeiro você precisa descobrir sua taxa metabólica basal (BMR). Certifique-se de ter uma meta alcançável ao iniciar suas rotinas para estar preparado para o sucesso. Quando terminar, seu corpo ficará em forma e você se sentirá mais forte!

Etapas

Definição de uma meta

1. 1Faça uma meta específica e atingível para o que você deseja realizar. Quando começar a pensar em transformar seu corpo, certifique-se de especificar o objetivo final de sua rotina de condicionamento físico. Escolha se sua meta é perder uma quantidade específica de peso ou ganhar uma determinada porcentagem de músculos. Escreva a meta para que você tenha mais chances de cumpri-la.
   • Por exemplo, sua meta pode ser perder 4,5 kg (10 lb) ou ganhar 5% de massa muscular.
   • Converse com seu médico sobre suas metas de perda de peso para ver se ele tem algum comentário ou preocupação.
   • Metas diferentes, como correr uma maratona ou fazer levantamento de peso, exigem diferentes tipos de corpo e estratégias de treinamento. Certifique-se de ter metas menores que contribuam para o que você deseja alcançar em geral.
2. 2Dê a si mesmo um prazo razoável para atingir suas metas. A transformação de seu corpo pode levar algum tempo para ser totalmente alcançada, portanto, estabeleça metas de curto e longo prazo para si mesmo. Desde que você se esforce, geralmente é possível queimar de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) de gordura ou ganhar ¹⁄4-¹⁄2 lb (0,11-0,23 kg) de músculo por semana. Defina seu cronograma para acompanhar quantos quilos você pode queimar por semana.
   • Por exemplo, se você quiser perder 4,5 kg, pode definir sua meta entre 5 e 10 semanas. Se quiser ganhar 1,4 kg (3 lb) de músculos, defina o prazo para 6 a 12 semanas.
   • O ganho de massa muscular é mais fácil quando você começa a treinar, mas se torna mais difícil com o tempo.
   • Sua idade e seu tipo de corpo podem afetar a rapidez com que seus músculos se desenvolvem durante o treinamento. As pessoas mais jovens podem desenvolver músculos mais rapidamente do que as pessoas na faixa dos 40 ou 50 anos.

   Dica: se você tiver metas gerais maiores, defina metas menores para si mesmo ao longo do caminho. Por exemplo, se você quiser perder 23 kg (50 lb) no total, trabalhe para perder 4,5 kg (10 lb) de cada vez.

3. 3Mantenha um diário alimentar para registrar suas refeições e a ingestão calórica. Anote tudo o que você come em cada refeição durante a semana. Não se esqueça de incluir quaisquer lanches ou bebidas que você tomar. Quando a semana terminar, veja quantas calorias você ingeriu durante a semana para saber sua ingestão média diária.
   • Não se esqueça de anotar os tamanhos específicos das porções para ver onde está comendo demais.
   • Muitos aplicativos estão disponíveis para ajudá-lo a monitorar sua ingestão diária e nutrição.
4. 4Use um aplicativo de condicionamento físico para se responsabilizar por suas metas. Muitos aplicativos de telefone permitem que você acompanhe suas metas e envie lembretes para ajudá-lo a atingi-las. Faça o download de alguns aplicativos para experimentar e inserir a quantidade de peso que você gostaria de perder. Use o aplicativo para monitorar sua dieta, registrar seus exercícios e ver se está perto de sua meta.
   • Alguns aplicativos gratuitos que você pode experimentar são MyFitnessPal, Fitbit e Lose It!
5. 5Calcule sua BMR para saber quantas calorias você precisa por dia. Sua taxa metabólica basal, ou BMR, é o número de calorias que seu corpo queima por conta própria para funcionar. Meça sua altura em polegadas e seu peso em libras e use uma calculadora on-line para encontrar sua BMR. Se você quiser perder peso, precisará consumir menos calorias do que sua TMB, mas se quiser ganhar músculos, precisará comer um pouco mais do que sua TMB.
   • Você pode calcular sua BMR com uma calculadora on-line aqui: https://www.bmrcalculator.org/.
   • Sua BMR também é afetada pelo seu nível de atividade durante o dia.
   • As leituras de BMR podem ser imprecisas, pois se baseiam apenas em sua altura e peso e não levam em conta sua estrutura óssea.

Questionário: Qual é a dieta certa para mim?

A dieta dos meus sonhos seria:

Trabalhando para perder peso

1. 1Coma 500 calorias a menos do que sua TMB por dia para perder peso. A única maneira de perder peso e queimar gordura é ingerir menos calorias do que você consome todos os dias. Em vez de fazer três grandes refeições ao longo do dia, experimente o jejum intermitente para ajudar a diminuir a fome e controlar a ingestão calórica. Escolha um período de 12 a 16 horas por dia em que você não coma, por exemplo, durante a noite, entre 20h e 8h do dia seguinte.
   • Por exemplo, se sua BMR for de 2.000 calorias, tente ingerir cerca de 1.500 calorias por dia.
   • Use um aplicativo de contagem de calorias para ajudar a determinar o que você pode comer por dia.
   • Evite comer em excesso consumindo apenas as porções indicadas na embalagem do alimento.
2. 2Escolha alimentos ricos em gorduras insaturadas e proteínas. Incorpore boas fontes de proteína magra em sua dieta, como tofu, feijão, frango, ovos e peixe. Evite usar manteiga ou outras gorduras saturadas em sua dieta. Em vez disso, coma nozes, abacate e azeite de oliva para ajudar a manter suas refeições saudáveis.
   • Se você gosta de comer manteiga, pode substituí-la por manteiga de óleo vegetal.
   • Evite lanches processados ou fast food, pois eles podem conter açúcares e gorduras ocultos. Observe os rótulos nutricionais de todos os alimentos que você compra para ver se eles são bons para você.
   • Procure receitas magras on-line ou em aplicativos de perda de peso.
3. 3Reduza o número de carboidratos simples que você ingere. Os carboidratos simples incluem pão branco, arroz branco e produtos assados como biscoitos. Os carboidratos simples são mais fáceis de serem decompostos pelo corpo e contêm açúcares simples que podem fazer você ganhar peso. Em vez disso, experimente comer pão integral, arroz integral, aveia ou quinoa com sua refeição para ajudar seu corpo a sentir menos fome ao longo do tempo.
   • Os legumes e as frutas também são ótimas fontes de carboidratos complexos.
4. 4Corte o açúcar de sua dieta. Os açúcares dos doces podem se transformar em gordura com o tempo, portanto, é melhor cortá-los o máximo possível enquanto estiver perdendo peso. Se sentir vontade de comer açúcar, experimente comer um pedaço de fruta. Depois de cortar o açúcar da sua dieta, você começará a ver os resultados rapidamente.
   • Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, e substitua-as por água.
5. 5Opte por frutas e legumes frescos. Os legumes e as frutas contêm açúcares naturais e carboidratos complexos, que são uma alternativa saudável aos doces. No café da manhã, coma uma fruta, como uma maçã ou banana, para começar bem o dia. Tente incorporar vegetais mais nutritivos, como espinafre, couve-flor e couve-de-bruxelas, no restante de suas refeições.
   • Evite beber sucos de frutas, pois eles são açucarados e não têm os mesmos nutrientes que comer uma fruta.
   • Leve um pedaço de fruta como lanche para evitar comprar junk food.
   • Se você se sentir facilmente tentado por lanches em máquinas de venda automática, não leve dinheiro consigo para usá-los.
6. 6Beba água todos os dias. Mantenha-se hidratado durante todo o dia para manter seu corpo funcionando adequadamente e para se livrar do excesso de sódio em seu corpo. Quando estiver hidratado, você terá mais energia e sentirá menos fome se estiver com vontade de comer. Certifique-se de beber água todos os dias para manter seu corpo saudável.
   • Não deixe de beber água durante e após um treino intenso, quando estiver suando.
7. 7Comece a treinamento com pesos pelo menos 3 vezes por semana. Embora o levantamento de peso aumente a massa muscular e possa deixá-lo mais pesado, os músculos magros queimam mais calorias enquanto você está descansando. Comece com pesos mais leves e uma alta contagem de repetições para fortalecer os tecidos conjuntivos, de modo que você possa construir e tonificar seus músculos com segurança. Treine com pesos dia sim, dia não, e sempre trabalhe com um grupo muscular diferente.
   • Quando começar a se sentir confortável com o peso ou com o número de repetições que faz, tente aumentar o peso ou fazer mais repetições em cada série.
   • Distribua seus exercícios ao longo da semana em vez de fazê-los em dias consecutivos. Deixe pelo menos um dia de intervalo entre cada um de seus exercícios de musculação.
8. 8Faça exercícios cardiovasculares de 5 a 6 vezes por semana. Os exercícios cardiovasculares ajudam a queimar calorias e a manter seu coração saudável. Inclua exercícios como corrida, pular corda e natação. Na maioria dos dias da semana, procure fazer um treino de cardio de 30 a 45 minutos para queimar gordura.
   • Reserve um dia de descanso durante a semana para que seu corpo tenha tempo para relaxar.
   • Use o cardio como um breve aquecimento para um treino mais pesado, como uma corrida de 10 minutos antes de uma rotina de levantamento de peso.
9. 9Tente exercícios de treinamento intervalado para queimar calorias rapidamente. O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a queima de calorias ao alternar entre explosões de alta intensidade e períodos de recuperação. Por exemplo, depois de se aquecer, você pode correr por 1 minuto, depois caminhar por 2 minutos, repetindo o exercício por 20 minutos. Esse tipo de exercício pode ajudar seu corpo a continuar a queimar gordura nas próximas 24 horas.
   • Certifique-se de que seu corpo esteja aquecido antes de iniciar o treinamento intervalado, caso contrário, você poderá estressar ou danificar seus músculos. Além disso, faça um resfriamento após o treino para diminuir lentamente a frequência cardíaca.

Construção e tonificação muscular

1. 1Consuma até 500 calorias a mais do que sua TMB diariamente para construir músculos. O crescimento muscular requer um excedente de até 500 calorias por dia, caso contrário, seus exercícios não o ajudarão a ganhar massa muscular. Consuma apenas um pequeno excedente de calorias, caso contrário, você poderá começar a ganhar gordura corporal. Acompanhe quantas calorias você ingere usando um aplicativo de telefone ou um diário alimentar.
   • Se você estiver acima do peso e quiser desenvolver músculos, procure ingerir menos calorias para perder peso primeiro.
   • Talvez você queira aumentar lentamente as calorias para descobrir quantas precisa ingerir para obter os resultados desejados. Se você ingerir muitas calorias adicionais, ganhará gordura.
2. 2Coma 0,8 g de proteína para cada 0,45 kg de peso corporal. A proteína é uma parte importante de sua dieta, pois ajuda a construir músculos magros. Coma alimentos como frango, peixe, iogurte e feijão para ajudar a atingir sua meta diária de proteína. Coma a proteína logo após o treino para obter os melhores benefícios.
   • Por exemplo, se você pesa 68 kg, deve consumir 120 g de proteína por dia.
3. 3Aprecie os carboidratos complexos em vez dos simples. Os carboidratos simples, como pão branco e produtos de padaria, são fáceis de serem decompostos pelo corpo e, portanto, não trazem muitos benefícios. Em vez disso, tente comer pão integral, arroz integral e quinoa, que são mais complexos. Esses carboidratos levam tempo para serem decompostos pelo organismo e, por isso, são mais satisfatórios.
   • Você também pode encontrar carboidratos complexos em muitos tipos de frutas e vegetais, como couve-flor e espinafre.
   • Evite ou reduza o consumo de álcool, pois ele contém calorias com poucos benefícios nutricionais. Além disso, ele pode desacelerar o metabolismo, prejudicar a capacidade de julgamento e diminuir o autocontrole.
4. 4Faça exercícios de treinamento de força de 3 a 4 vezes por semana. Planeje sessões de treino com duração de 30 a 45 minutos, concentrando-se na parte superior do corpo em um dia e na parte inferior do corpo no dia seguinte. Faça seus exercícios de treinamento de força em dias alternados para que seus músculos tenham a chance de descansar e relaxar.
   • Certifique-se de usar um peso com o qual você se sinta confortável quando estiver levantando peso. O peso deve ser baixo o suficiente para que você possa terminar todas as repetições, mas alto o suficiente para que seja desafiador.
   • Aumente o peso e o número de repetições quando começar a se sentir confortável com sua rotina.

   Dica: mesmo que não tenha equipamentos de ginástica, você ainda pode fazer exercícios de corpo inteiro executando agachamentospranchas, flexõese burpees.

5. 5Escolha rotinas de exercícios para atingir grupos musculares específicos. A cada dia de treinamento de força, escolha um grupo muscular diferente para se concentrar durante o treino. Isso evita que determinados músculos fiquem excessivamente fatigados e fortalece todo o seu corpo. Ao terminar um treino, certifique-se de alongar os músculos que usou para evitar tensão e aumentar a flexibilidade.
   • Para exercitar as pernas, tente fazer agachamentos com barra, leg presses e levantamento terra.
   • Para exercitar o peito e costas, pratique remadas com halteres, pull upse elevações laterais.
   • Se quiser se concentrar em seus músculos centrais, pratique abdominaistorções russas e costeletas de madeira.
6. 6Faça exercícios cardiovasculares de 5 a 6 vezes por semana. Faça sessões de cardio na maioria dos dias para queimar gordura e manter-se tonificado. Experimente fazer uma corrida, correr em uma esteira ou andar de bicicleta para queimar calorias e desenvolver hábitos saudáveis. Procure fazer sessões de cardio de 30 a 40 minutos cada vez que você se exercitar.
   • Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso por semana para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.
   • É seguro fazer exercícios cardiovasculares e de força no mesmo dia.
7. 7Participe de uma aula de ginástica para acompanhar as rotinas do grupo. Muitos centros recreativos oferecem aulas de ginástica das quais você pode participar. Procure uma aula de seu interesse, como Zumba, CrossFit ou kickboxing, e veja se eles têm uma sessão de aula gratuita que você possa experimentar. Quando encontrar uma que lhe agrade, participe da aula para estar com outras pessoas e se divertir se exercitando!
   • Se não quiser participar de uma aula, você poderá encontrar rotinas de exercícios semelhantes on-line.
8. 8Pratique ioga para ajudar a tonificar seu corpo. A ioga é uma ótima maneira de ajudá-lo a se manter flexível e aumenta sua resistência muscular. Comece com uma rotina de 15 a 30 minutos de posturas simples para se acostumar com as posições. Quando começar a se sentir confortável com as posturas, incorpore posturas mais difíceis em sua rotina.
   • Assista a vídeos on-line para acompanhar um instrutor virtual.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo você define metas de condicionamento físico? Ao escolher uma meta, tente planejá-la em torno de um período de tempo com um final bem claro. Por exemplo, você pode dizer que quer perder 1,5 kg até o casamento que terá de ir em 2 meses, ou pode escolher seu aniversário. Seja o que for, ter uma linha de chegada clara em vista o ajudará a definir e atingir sua meta.
• PerguntaFazer exercícios como flexões e abdominais ajuda a perder peso? A queima de calorias por qualquer meio ajudará a perder peso, desde que você esteja queimando mais calorias do que ingerindo. Entretanto, você perderá peso mais rapidamente com exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação.
• PerguntaQuantos dias serão necessários para melhorar? Isso depende de você, em grande parte, e de quanto esforço você está disposto a fazer para se transformar. Com uma quantidade razoável de alimentação saudável e exercícios, você poderá ver mudanças em um ou dois meses.

Dicas

• Mantenha sua rotina saudável para manter seu corpo em forma.

Avisos

• Consulte seu médico antes de estabelecer grandes metas de perda de peso para ver se ele tem alguma preocupação.