Como treinar seu corpo

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Treinar seu corpo e entrar em forma requer muito trabalho, dedicação e motivação. Independentemente do seu objetivo, você deve começar com um plano e incluir os exercícios que melhor treinarão seu corpo.

Etapas

Preparando-se para treinar

Consulte um médico. Sempre que você quiser iniciar um novo programa de treinamento ou exercício, é uma boa ideia consultar um médico primeiro. Ele poderá lhe dizer se o plano é seguro e adequado para você.
- Marque uma consulta ou ligue para seu médico. Diga a ele quais são suas metas e seu plano de exercícios para ajudá-lo a alcançá-las.
- Informe-o também se está ou não sentindo dores articulares ou musculares, além de dor ou falta de ar.
- Considere também consultar um personal trainer. Esse é um profissional de condicionamento físico que poderá ajudá-lo a estabelecer metas, elaborar um plano para atingi-las e ensiná-lo a fazer vários exercícios com segurança.
Defina suas metas. Treinar seu corpo é um objetivo bastante amplo. Para aumentar suas chances de atingir sua meta, você deve trabalhar para estabelecer uma meta mais específica. Tente usar o sistema de metas S.M.A.R.T. As metas que são Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Realistas e Baseadas no Tempo têm maior chance de ser uma meta apropriada e alcançável para você.
- Além disso, acrescente informações sobre como você atingirá sua meta.
- Pense um pouco sobre o que você quer treinar. Você quer apenas melhorar sua forma física geral? Está treinando para uma corrida? Deseja desenvolver mais força ou massa muscular magra? Você quer perder peso? Quanto? Até quando?
- Um exemplo de uma boa meta seria: Quero correr uma prova de 10 milhas em cinco meses. Correrei de três a quatro dias por semana e aumentarei minha quilometragem em uma milha a cada duas semanas até atingir 10 milhas.
Comece um diário para acompanhar seu progresso. Independentemente do que está treinando ou do que estabeleceu para si mesmo, acompanhar seu progresso em um diário pode ser uma parte motivadora do seu plano.
- Escreva suas metas e seu plano em seu diário. Isso pode ajudá-lo a manter o foco e o controle.
- Além disso, acompanhe seu progresso a cada dia ou semana. Se estiver treinando para aquela corrida de 16,1 km, talvez você anote quantas milhas correu por semana e se foi fácil ou difícil.
- Você também pode manter um pequeno calendário ou tabela onde planeja seus exercícios da semana ou do mês.
Inscreva-se em uma academia ou compre equipamentos de ginástica. Alguns planos de treinamento podem precisar de uma academia ou de equipamentos especializados para serem cumpridos. Nem todas as atividades físicas precisarão disso, mas talvez você queira considerar quais equipamentos são necessários para atingir melhor sua meta.
- Considere entrar em uma academia. Muitas assinaturas custam a partir de US$ 10 por mês. As academias oferecem a possibilidade de fazer a maioria dos exercícios em seu interior. Você pode fazer uma variedade de exercícios aeróbicos, treinamento de força e até mesmo fazer aulas. Mesmo que você não precise dos equipamentos da academia, pode ser bom ter a opção de se exercitar dentro de casa se o dia estiver chuvoso ou frio.
- Se você não é fã de academia, talvez possa considerar a compra de alguns equipamentos de ginástica em casa. Você pode começar com poucos itens, como pesos de mão ou faixas de resistência, ou comprar equipamentos mais caros, como aparelhos de cardio ou máquinas de ginástica doméstica.

Treinando seu corpo com exercícios cardiovasculares

Faça 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam pelo menos 150 minutos ou cerca de duas horas e meia de atividades cardiovasculares por semana para obter o mínimo de benefícios à saúde. Isso se resume a apenas cinco sessões de 30 minutos por semana.
- Estudos demonstraram que, quando as pessoas praticam 150 minutos de atividade física, elas obtêm vários benefícios à saúde, incluindo: redução do risco de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas, perda de peso, melhora nos hábitos de sono e humor e até mesmo melhora na circulação.
- Os tipos de atividades cardiovasculares que você pode incluir nesses 150 minutos podem ser qualquer coisa, desde caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer uma aula de kickboxing. Entretanto, a atividade que você faz durante o dia (atividade básica ou de estilo de vida) não conta para os 150 minutos.
- Se estiver apenas começando a praticar atividade física, uma de suas primeiras metas pode ser atender a essa recomendação geral.
Inclua tanto o treinamento em estado estacionário quanto o intervalado. Há dois tipos principais de exercícios cardiovasculares: os de estado estável e os intervalados. Ambos oferecem uma variedade de benefícios, portanto, tente incorporar ambos em seu treino.
- Cardio em estado estacionário são as atividades que você faz por pelo menos 10 minutos e mantém a intensidade. O objetivo é manter uma frequência cardíaca estável durante a atividade. Por exemplo, correr por 20 minutos ou usar o elíptico em uma velocidade constante por 30 minutos conta como cardio em estado estável.
- Alguns dos benefícios específicos do cardio em estado estável são: recuperação melhor e mais rápida, manutenção da massa muscular magra, aumentos significativos nos níveis de condicionamento cardiovascular e aeróbico e reduções imediatas na pressão arterial e no açúcar no sangue.
- O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é outro tipo de exercício que se tornou mais popular ultimamente. É um treino mais curto no total e combina sessões curtas de exercícios de intensidade muito, muito alta com períodos de exercícios mais moderados.
- Os benefícios do HIIT são ligeiramente diferentes dos do cardio em estado estacionário e podem incluir: um treino mais eficiente e mais rápido, maior capacidade de queimar calorias da gordura e aumento do metabolismo por oito a 24 horas após a conclusão do treino.
- Independentemente do tipo de exercício que você escolher para fazer predominantemente, é melhor fazer uma combinação de HIIT e de estado estável, pois você pode colher os benefícios de ambos.
Aumente sua atividade de base. Embora a linha de base não traga tantos benefícios quanto os tipos de exercícios de estado estável ou HIIT, ela ainda é uma parte importante de ser ativo.
- As atividades de linha de base ou atividades de estilo de vida são coisas que você faz em um dia normal - caminhar até o carro ou fazer as tarefas domésticas.
- Essas atividades não queimam muitas calorias por si só nem aumentam a frequência cardíaca, mas quando você as aumenta o máximo possível, ao longo de todo o dia, elas queimam algumas calorias e podem ajudar a manter seus níveis de condicionamento físico.
- Aumentar sua linha de base faz com que seu corpo funcione com mais eficiência nas atividades cotidianas (o que queima mais calorias com menos trabalho).
- Pense em maneiras de ser mais ativo ou incluir mais movimento em seu dia. Você poderia: estacionar mais longe, usar as escadas em vez do elevador, fazer pequenas caminhadas durante o intervalo do almoço e ficar em pé ou fazer exercícios leves durante os intervalos comerciais.

Treinar seu corpo com exercícios de sustentação de peso

Inclua de dois a três dias de treinamento de força por semana. Além de exercícios aeróbicos, as Diretrizes de Atividade Física para Americanos também recomendam que você inclua cerca de dois a três dias de treinamento de força ou exercícios com pesos por semana.
- O treinamento de força e resistência oferece diferentes benefícios em comparação com os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, tais como: protege os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose, mantém e pode aumentar a massa muscular magra, aumenta o metabolismo geral, melhora o equilíbrio e a coordenação e aumenta os níveis de energia.
- Os exercícios de musculação podem incluir uma variedade de atividades, como: exercícios pliométricos ou exercícios com o peso do corpo, pesos livres, uso de aparelhos de musculação, ioga ou pilates.
Faça uma combinação de exercícios compostos e de isolamento. Quando se trata de levantamento de peso ou treinamento de resistência, há dois tipos básicos de exercícios: exercícios compostos e exercícios de isolamento. Ambos oferecem benefícios diferentes e a escolha de um deles dependerá de seu objetivo geral.
- Exercícios compostos são atividades que recrutam várias articulações e vários grupos musculares para serem executadas. Exemplos de exercícios compostos incluem: supino com barra, agachamentos e lunges.
- Os benefícios dos exercícios compostos incluem: redução do risco de excesso de treinamento, menos tempo gasto com exercícios em geral, maior ganho de massa muscular e maior ganho de força.
- Exercícios de isolamento são aqueles que visam apenas um pequeno grupo de músculos ou usam máquinas de pesos para atingir apenas um grupo muscular. Os exemplos incluem o uso da máquina de rosca bíceps ou extensões de tríceps sentadas.
- Para a maioria dos objetivos de treinamento (do básico ao mais avançado), passar mais tempo com exercícios compostos é sua melhor aposta. Os exercícios de isolamento são melhores para ajustes finos quando você já tiver atingido seus objetivos.
Escolha fazer uma série baixa ou alta de repetições. Além de escolher exercícios compostos ou de isolamento, você também precisará decidir se quer fazer mais repetições com um peso baixo ou menos repetições com um peso mais alto.
- As repetições mais altas geralmente resultam em maiores ganhos de massa muscular, não de força. Se sua meta for ganhar massa, inclua exercícios com repetições mais altas.
- Repetições mais baixas com pesos muito mais altos resultam em ganhos significativos de força, não necessariamente em aumento da massa muscular.
- É melhor fazer uma combinação de exercícios de alta e baixa repetição. No entanto, adapte isso dependendo de qual é o seu objetivo (músculos maiores ou aumento de força).

Treinamento com segurança

Faça um aquecimento. Antes de qualquer tipo de exercício, é essencial fazer um aquecimento prévio adequado. Tente incluir até mesmo um breve aquecimento antes de se exercitar para obter um treino mais seguro.
- Os exercícios de aquecimento não precisam ser nada específicos. Em geral, recomenda-se fazer uma rotina de aquecimento por pelo menos cinco a dez minutos. Entretanto, quanto mais tempo você planeja se exercitar, mais longa deve ser a rotina de aquecimento.
- O objetivo do aquecimento inclui: dilatar lentamente os vasos sanguíneos do músculo para ajudar a aumentar o fluxo de sangue e oxigênio, elevar a temperatura dos músculos para obter a melhor flexibilidade e eficiência e também aumentar lentamente a frequência cardíaca, o que diminui o estresse geral sobre o coração.
- Normalmente, o aquecimento é uma versão mais lenta de qualquer atividade que você planeja fazer. Por exemplo, se estiver planejando correr, caminhe por cinco a dez minutos primeiro.
Tire um ou dois dias de descanso. Embora possa parecer contraintuitivo, tirar dias de descanso adequados é tão importante quanto o próprio exercício. Sem dias de descanso adequados, será difícil atingir qualquer meta de treinamento.
- Com relação ao treinamento de força, os dias de descanso são, na verdade, quando os músculos aumentam de tamanho e força.
- Se você não tirar dias de descanso, com o tempo, terá um desempenho ruim e resultados ruins.
- Em seus dias de descanso, tente incluir atividades de intensidade leve. Você não quer necessariamente ficar deitado o dia todo sem fazer nada. O ideal é fazer uma caminhada ou praticar ioga restauradora.
Alongamento. Uma combinação de descanso adequado, aquecimento e alongamento colocará seu corpo nas melhores condições para se exercitar e obter ótimos resultados.
- Foi demonstrado que o alongamento ajuda a reduzir a rigidez e a dor muscular quando feito de forma adequada. Além disso, ele também pode ajudar a melhorar a flexibilidade com o tempo
- Outros benefícios do alongamento regular incluem: melhor postura, aumento do fluxo sanguíneo, prevenção de dores nas costas e no pescoço e melhora do equilíbrio.
- Você pode fazer uma rotina de alongamento lenta com movimentos como toques nos dedos dos pés ou pode fazer uma aula de restauração e alongamento, como ioga.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quanto tempo você deve se exercitar por dia e quantos dias por semana?
Pergunta
Como você se exercita todos os dias?
Considere entrar em uma academia. Muitas assinaturas custam a partir de US$ 10 por mês. As academias oferecem a possibilidade de fazer a maioria dos exercícios em seu interior. Você pode fazer uma variedade de exercícios aeróbicos, treinamento de força e até mesmo fazer aulas. Mesmo que você não precise dos equipamentos da academia, pode ser bom ter a opção de se exercitar dentro de casa se o dia estiver chuvoso ou frio.
Pergunta
Quanto tempo devo correr se estou apenas começando?
Se você é novo na corrida e quer adquirir o hábito, comece com uma corrida de 10 a 15 minutos todos os dias. Quando se sentir confortável com isso e tiver dominado a forma, poderá começar a aumentar o tempo.

Dicas

Faça uma lista de reprodução de exercícios. Ela o manterá positivo e feliz!
Se sentir qualquer dor, desconforto ou dificuldade para respirar, interrompa o exercício e consulte seu médico imediatamente.
Crie rotinas para os exercícios.