Como treinar para lutar

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Quer queira lutar num ringue ou apenas estar preparado para o caso de uma luta de ruatreinar e manter-se em forma aumentará as suas hipóteses de ganhar. Quando quiser treinar para um combate, terá primeiro de desenvolver os seus músculos e força para derrotar os seus adversários. Ao fazer exercício, incorpore diferentes técnicas de luta ou de artes marciais para conhecer as formas correctas. Para se manter em forma, também precisa de mudar a sua dieta para obter o máximo de nutrientes. Com prática consistente e dedicação, você estará pronto sempre que uma luta surgir.

Passos

Fortalecendo seus músculos

Experimente o treino intervalado para tirar o máximo proveito dos seus treinos. O treino intervalado envolve a alternância entre actividades curtas de alta intensidade e actividades longas de baixa intensidade para tornar os seus treinos mais eficazes. Ao desenvolver a sua rotina de exercícios, procure actividades que ultrapassem os seus limites e sejam difíceis de completar e planeie fazê-las em rajadas de 30 segundos. Depois, escolha actividades menos extenuantes e faça-as durante 3-4 minutos de cada vez.
- Por exemplo, pode incorporar 30 segundos de jogging ou sprinting seguidos de 3-4 minutos de caminhada rápida. Continue a alternar entre elas até terminar o seu treino.
- Tente fazer exercício pelo menos 4-5 dias por semana com o treino intervalado.
- O treino intervalado também lhe permite queimar mais calorias do que um treino normal.
Pratique exercícios de cardio para aumentar a sua resistência. A prática frequente de exercícios cardiovasculares evita que fiques sem fôlego durante um combate e aumenta a tua resistência contra o teu adversário. Incorpore exercícios como corridanadar ou andar de bicicleta na sua rotina semanal para se manter em forma. Comece com um aquecimento de 10 minutos para se preparar para o resto do treino antes de passar para um exercício de maior intensidade para manter a sua frequência cardíaca no intervalo pretendido.
- Tente fazer cardio durante 45-60 minutos, pelo menos 2-3 vezes por semana.
- Se estiver num ginásio ou tiver o equipamento, também pode incluir a utilização de uma passadeira, elíptica, máquina de remo ou máquina de step no seu treino de cardio.
Desenvolva os músculos dos braços fazendo caracóis com pesos baixos. O fortalecimento dos braços permite-lhe dar murros mais poderosos e bloquear melhor os golpes. Mantenha os braços esticados para baixo ao lado do corpo e segure halteres em cada mão. Certifique-se de que o peso dos halteres é fácil de levantar repetidamente sem se cansar. Dobre os braços no cotovelo para enrolar os pesos até aos ombros em movimentos controlados. Baixe lentamente os braços de volta para os lados para completar a repetição.
- O objetivo é fazer 3 séries de 15-20 repetições para o seu treino.
Dica: a utilização de pesos pesados aumentará mais a sua massa muscular, mas a utilização de pesos leves ajuda-o a aumentar a sua velocidade e a obter mais potência dos seus golpes.
Exercite as suas pernas e o seu núcleo fazendo lunges. Ponha-se de pé com os braços ao lado do corpo e dê um grande passo em frente com um pé. Ao dar um passo em frente, dobre os joelhos até a perna da frente formar um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa de 1 contagem antes de se levantar novamente. Alterne a perna que utiliza depois de cada passada para obter um treino equilibrado.
- Faça 2-3 séries de 10-15 afundos.
- Pode optar por fazer os lunges com o seu peso corporal ou pode segurar halteres para os tornar mais difíceis.
Fazer flexões para desenvolver os braços e o tronco. Deite-se numa posição de prancha no chão e coloque as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Estique os braços para se levantar do chão, de modo a que as costas fiquem direitas. Baixe-se lentamente em direção ao chão até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e mantenha a posição durante uma contagem. Volte a esticar os braços para levantar o corpo num movimento lento e controlado.
- O objetivo é fazer 2-3 séries de 15-20 flexões no seu treino.
- Se as flexões normais forem demasiado difíceis, coloque os joelhos no chão para as tornar mais fáceis.
- Se quiser tornar as suas flexões mais difíceis, mova o seu corpo num movimento circular enquanto se baixa até ao chão para ativar ainda mais o seu núcleo.
Inclua os agachamentos com salto na sua rotina para exercitar as pernas. Coloque-se de pé, com as costas direitas e os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus para baixar o corpo mais perto do chão, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 1 contagem antes de esticar as pernas para saltar do chão. Assim que aterrar, comece a fazer o próximo agachamento.
- Faça 2-3 séries de 15-20 agachamentos com salto para obter um bom treino de pernas.
- Aumentar a força das pernas permite-lhe mover-se mais rapidamente e dar pontapés mais poderosos.
- Faça agachamentos com uma perna de cada vez se quiser torná-los mais difíceis.
- Pode optar por fazer agachamentos com o peso do corpo ou segurar halteres se quiser aumentar o peso.
Pratique burpees para fazer um treino de corpo inteiro. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Mantenha as costas direitas enquanto dobra os joelhos até ficarem num ângulo de 90 graus. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente e coloque os pés atrás de si para ficar em posição de prancha. Baixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus antes de saltar de novo para um agachamento. Salte no ar para endireitar as pernas e comece o próximo agachamento imediatamente após aterrar.
- O objetivo é fazer 2-3 séries de 10-15 burpees.
Fazer mergulhos para exercitar os braços, o peito e as costas. Apoie o seu corpo em barras paralelas, de modo a que os braços fiquem totalmente esticados e os pés fora do chão. Dobre os cotovelos até ficarem num ângulo de 90 graus para baixar o corpo e ativar os músculos do peito, das costas e dos tríceps. Mantenha a postura durante uma contagem antes de se levantar novamente.
- Tente fazer 2-3 séries de 10-15 repetições quando fizer mergulhos.
- Use um cinto com pesos ou pesos para os tornozelos se quiser tornar o exercício mais difícil.
- Se não tiver acesso a barras paralelas, também pode fazer dips usando um banco.

Praticar técnicas de luta

Fazer autodefesa ou artes marciais se quiser aprender um estilo específico. Estudar uma forma específica de autodefesa ou artes marciais permite que você se concentre em um único método de luta para que possa dominar as técnicas. Ter aulas também lhe permite ter um treinador ou instrutor que o pode ajudar com a sua forma e dar-lhe dicas adicionais. Procure aulas de artes marciais ou de autodefesa na sua área e procure o estilo que ensinam. Escolha um estilo que melhor se adapte às suas necessidades de luta.
- Escolha boxe se quiser concentrar-se no trabalho de pés e nos socos.
- Experimente Muay Thaiou kickboxing, para incorporar socos e pontapés nos seus combates.
- Praticar jiu jitsu brasileiro se quiser experimentar as quedas e o grappling.
- Escolha karaté se quiser praticar uma arte marcial mais tradicional.
Praticar dar murros num saco de boxe. O soco é uma das técnicas mais comuns na luta e é utilizado em todas as formas de artes marciais. Coloque-se à distância de um braço do saco de boxe e feche as mãos em punhos apertados à frente do rosto. Quando der um murro, rode as ancas na direção do adversário e estenda o braço à sua frente. Puxe rapidamente o braço de volta para a frente do rosto para se poder defender.
- Quando estiveres numa luta, aponta para a cara ou para o estômago do teu adversário, uma vez que estas são áreas vulneráveis.
- Se quiser tentar lançar um gancho, bloqueie o pulso e ataque o adversário de lado.
- Alterne os braços com que dá os murros para praticar combinações diferentes.
Sugestão: se não tiver um saco de boxe, pratique boxe sombra para melhorar a sua forma e técnica. Também pode experimentar o boxe sombra com pesos se quiser fazer mais exercício.
Treine os pontapés no corpo para ser mais versátil num combate. Coloque-se de pé com a perna não dominante à sua frente e o corpo virado para o lado. Rode o pé não dominante para longe da outra perna para rodar o corpo na direção do adversário. Enquanto gira, levante a perna dominante e aponte o pontapé com o joelho. Quando estiver prestes a fazer contacto, estique a perna dominante para obter o máximo de força.
- Pratique os pontapés a diferentes alturas num saco de boxe ou num boneco, para que possa dar pontapés no peito ou na cabeça do adversário.
Aprender a bloquear golpes para não te magoares tanto. Proteja a sua cabeça de socos e pontapés mantendo os braços levantados à frente do rosto. Quando vires o teu adversário a tentar atingir-te, baixa a cabeça para mais perto do peito e usa os antebraços para desviar o golpe. Certifica-te de que manténs sempre os olhos no teu adversário para que possas observar o seu próximo movimento e preparar-te para o ataque.
- Em alternativa, se o teu adversário te atacar, podes tentar empurrar o teu antebraço contra a dobra do cotovelo dele para evitar que o golpe te atinja. Isto funciona bem se o adversário o estiver a atacar com uma arma.
Encontra um parceiro de treino se quiseres praticar luta com outra pessoa. Embora praticar com um saco de boxe ou um boneco funcione bem para desenvolver a técnica, lutar contra um adversário humano pode ajudá-lo a ganhar experiência real. Peça a outras pessoas com quem treina ou a um treinador para treinar consigo, para que possa trabalhar o bloqueio de golpes e a sua proteção.
- Não use toda a sua força quando estiver a treinar com alguém, pois pode ferir gravemente a pessoa.

Ajustar a sua dieta

Inclua proteínas na sua dieta para promover um crescimento muscular saudável. A proteína é um nutriente importante que apoia a saúde dos ossos e dos músculos para que se mantenha forte. Procure fontes magras de proteínas, como peixe, frango, ovos e feijão, para incluir na sua dieta, para que os seus músculos continuem a crescer. Quando decidir petiscar, procure opções ricas em proteínas, como iogurte grego, carne seca ou nozes.
- Para determinar quantos gramas de proteína deve incluir na sua dieta, multiplique o seu peso corporal em libras por 0,36. Por exemplo, uma pessoa que pesa 59 kg precisa de 46,8 gramas de proteína.
Coma verduras e legumes de folha escura para obter os nutrientes de que necessita. As folhas verdes escuras, como os espinafres, a couve e a rúcula, fornecem vitaminas e minerais que são importantes para promover a saúde do coração, para que possa durar mais tempo num combate. Também pode incluir outros vegetais, como cebolas, tomates, brócolos e cenouras na sua dieta para obter mais vitaminas e minerais. Tente comer cerca de 2-3 porções de vegetais por dia para se manter saudável.
- Experimente outros vegetais na sua dieta, como couves-de-bruxelas, espargos e pimentos, para obter mais nutrientes.
- Os vegetais também lhe podem dar mais energia para que a sua resistência seja maior enquanto luta.
Escolha hidratos de carbono complexos em vez de hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono complexos não foram despojados de nutrientes ou vitaminas e oferecem uma opção mais saudável do que os hidratos de carbono refinados. Procure grãos integrais, como pão de trigo, arroz selvagem ou quinoa e inclua pelo menos 2-3 porções deles na sua dieta todos os dias. Também pode obter hidratos de carbono de frutas e legumes, produtos lácteos e frutos secos.
- Evite alimentos processados e açúcares, uma vez que não são tão nutritivos como as outras refeições.
Incorpore gorduras saudáveis na sua dieta. As gorduras saudáveis dão-lhe mais energia e ajudam a reduzir a sua fome e a perder peso se estiver a tentar ficar em forma. As gorduras saudáveis incluem manteiga de amendoim, abacate, salmão, feijão e nozes, pelo que pode incorporá-las em qualquer refeição ao longo do dia. Tente incluir cerca de 45-75 gramas de gorduras saudáveis na sua dieta todos os dias para que possa continuar a obter os nutrientes de que necessita.
- Evite comer alimentos ricos em gordura trans ou saturada, como fritos, manteiga, carne vermelha e snacks salgados.
Beba água para se manter hidratado. O treino para um combate pode fazer com que transpire e perca água, por isso é importante reabastecer o seu corpo para não ficar desidratado. Tente beber pelo menos 12 copos (2,8 L) de água por dia para manter um nível saudável no seu corpo. Pode ser necessário beber mais água todos os dias, dependendo do clima e da intensidade do treino.
- Evite bebidas açucaradas ou com cafeína, pois podem desidratá-lo ainda mais.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como se treina para lutar em casa?
Podes tentar ver alguns tutoriais no YouTube ou algo do género, mas não vais conseguir progredir muito sem um professor que te oriente e corrija. Tens de ter aulas se queres mesmo aprender a lutar eficazmente.
Questão
Qual é a melhor arte marcial para auto-defesa?
Eu recomendaria o Krav Maga, mas honestamente, aprenderás algo com todas elas. O mais importante é ires para a rua e começares a treinar!

Vídeo

Dicas

Sempre esticar quando terminar o treino para se manter flexível e evitar lesões musculares.

Avisos

Não comece ou se envolva em brigas se não for necessário. Só lute se precisar se proteger ou se estiver em uma competição.