13 maneiras de treinar como um running back

Os running backs são alguns dos jogadores mais importantes, pois podem correr bem com a bola de futebol americano e romper defesas. Se você quiser aprimorar suas habilidades como running back e começar a treinar, há muitas coisas que você pode fazer para se preparar - e o melhor de tudo é que você pode fazê-las no conforto de sua casa. Vamos orientá-lo sobre alguns exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios e passaremos a exercícios que você pode fazer para aumentar sua velocidade, agilidade e concentração no campo!

O que você deve saber

• Desenvolva a força das pernas com exercícios como agachamentos com salto, agachamentos divididos elevados e puxadas de pneus com lunge-and-sprint.
• Aumente a força da parte superior do corpo com exercícios de supino e flexões explosivas.
• Melhore seu trabalho de pés com exercícios como a cadência de três passos, exercícios de corte em zigue-zague e vários exercícios de escada.

Passos

Saltos de agachamento

1. Salte para cima após um agachamento com peso corporal para aumentar a força explosiva das pernas. Comece em pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e olhe para frente. Dobre os joelhos e empurre o bumbum para trás para ficar em uma posição de agachamento. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre as pernas para cima e pule no ar. Ao aterrissar, volte para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.
   • Tente fazer cerca de 3 séries de saltos de agachamento com aproximadamente 8 repetições cada.
   • Se quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, tente fazê-lo segurando pesos ou uma bola medicinal.
   • Esse exercício desenvolve os músculos de contração rápida que você usará para sair da linha de partida e mudar de direção durante a corrida.

Agachamento dividido elevado

1. Eleve um pé e agache para desenvolver o equilíbrio e a força. Coloque uma cadeira ou banco de exercícios diretamente atrás de suas pernas, de modo que você fique de costas para ela. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no banco de modo que o calcanhar aponte para cima. Quando estiver pronto para iniciar uma repetição, mantenha o pé direito no banco e dê um passo à frente com o pé esquerdo até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Mantenha a posição por uma contagem e, em seguida, volte lentamente à posição inicial para completar uma repetição.
   • Tente fazer de 2 a 3 séries de 8 a 10 agachamentos divididos por perna.
   • Segure halteres ou uma bola medicinal se quiser adicionar peso ao exercício.
   • Para praticar o desenvolvimento de mais força nas pernas, quando estiver na parte inferior do agachamento, empurre com força contra o chão para pular a perna de volta à posição inicial.
   • Como um running back, você precisará de força e equilíbrio nas pernas para quebrar os tackles enquanto corre pelo campo.

Lunge e sprint com pneus

1. Arraste um pneu atrás de você para aumentar a velocidade e fortalecer suas pernas. Passe uma corda de 6,1 m (20 pés) pelo meio de um pneu de caminhão e amarre-a na cintura. Com o pneu atrás de você, dê um grande passo à frente com uma perna e dobre os joelhos até que fiquem a 90 graus. Em seguida, endireite as pernas e leve o pé traseiro para a frente. Alterne as pernas enquanto se lança por 10 jardas (9,1 m). Em seguida, corra o mais rápido que puder por mais 10 jardas (9,1 m).
   • Faça um total de 40 jardas (37 m) alternando entre lunges e sprints.
   • O pneu acrescenta peso extra e desenvolve a força explosiva de que você precisará para quebrar os tackles dos linebackers.

Supino

1. Experimente fazer supino com uma barra para fortalecer a parte superior do corpo. Você pode começar apenas com o peso da barra ou carregar mais peso se conseguir levantá-la confortavelmente. Deite-se de costas no banco de modo que a barra fique logo acima do peito e seus pés fiquem apoiados no chão. Levante a mão e segure as barras um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Levante a barra do suporte e estique os braços. Inspire e dobre lentamente os cotovelos para abaixar a barra até que ela toque o peito. Estique os braços e empurre a barra para cima para completar a repetição.
   • Procure fazer cerca de 3 séries de 5 repetições.
   • Para aumentar a intensidade, carregue a barra com 90 a 95% do peso máximo com o qual você consegue fazer uma repetição. Em seguida, faça 3 séries com 3 repetições cada.
   • Sempre tenha um observador para observá-lo enquanto estiver fazendo supino. Se você não conseguir fazer uma repetição, ele poderá ajudá-lo a levantar o peso para que você não se machuque.
   • Ter uma parte superior do corpo mais forte pode ajudá-lo a quebrar tackles no campo para que você possa correr mais com a bola.

Flexões explosivas

1. Desenvolva a força da parte superior do corpo com esta versão intensa de flexões. Comece em uma posição de flexão com as mãos plantadas no chão, logo abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus para abaixar o corpo até o chão. Faça força para baixo para se elevar de volta à posição inicial, levantando as mãos do chão brevemente.
   • Tente fazer o máximo de repetições que puder durante 30 segundos.
   • Esse exercício ajuda a desenvolver a força para que você possa dar um stiff-arm no adversário e correr com a bola por uma distância maior.

Corridas em cones

1. Corra entre as linhas de jardas em um campo de futebol para aumentar sua velocidade. Agache-se com uma perna à frente na linha de gol do campo. O mais rápido que puder, corra até a linha de 5 jardas. Coloque o pé esquerdo sobre a linha e corra de volta para a linha do gol. Quando chegar à linha do gol, coloque o pé direito e imediatamente corra até a linha de 10 jardas e volte. Faça um último sprint até a linha de 5 jardas novamente antes de voltar à linha do gol.
   • Esse exercício o ajuda a desenvolver a velocidade necessária para fazer jogadas rápidas durante um jogo.

Cadência de três passos

1. Pratique o 'juking' a cada 3 passos para melhorar seu trabalho de pés. Faça esse exercício em uma linha reta, como a linha de uma jarda no campo. Dê um passo com o pé esquerdo seguido de um passo com o pé direito. No terceiro passo, dê rapidamente um passo largo com o pé esquerdo para fazer um 'juke', dobrando os joelhos de modo que fique ligeiramente agachado. Empurre a perna esquerda de volta à posição inicial. Em seguida, repita o exercício com o pé direito - pé esquerdo - pé direito. Continue alternando o pé em que você começa para praticar o juke em ambas as direções.
   • Tente percorrer toda a extensão da linha do pátio para esse exercício.
   • Você pode praticar esse exercício independentemente de estar segurando a bola ou não.
   • Esse exercício simula como você reage quando está enfrentando outro jogador.

Exercícios de corte em zigue-zague

1. Corra na diagonal entre os cones para praticar a mudança de direção. Coloque 4 cones em um padrão de ziguezague, de modo que fiquem a 2 jardas (1,8 m) de distância. Corra na diagonal em direção ao primeiro cone e dê um passo em torno dele. Coloque o pé externo no chão e empurre-o com força para se impulsionar até o próximo cone. Corra entre todos os cones o mais rápido que puder.
   • Faça 3 séries desse exercício, cada uma com cerca de 5 repetições.
   • Quando chegar ao último cone, tente se agachar primeiro antes de se deslocar para o lado esquerdo ou direito.
   • Esse exercício ajuda a aumentar sua agilidade para que você possa desviar de tackles e de outros jogadores no campo.

Exercício Ickey shuffle ladder

1. Alterne os passos dentro e fora da escada para aumentar a velocidade dos pés. Coloque uma escada de agilidade no chão e fique em uma extremidade. O mais rápido que puder, passe entre os primeiros degraus da escada com o pé esquerdo e depois com o pé direito. Em seguida, saia da lateral da escada com o pé esquerdo para que ele fique alinhado com um dos degraus. Entre no próximo buraco da escada com o pé direito. Coloque o pé esquerdo no mesmo buraco que o pé direito. Dê o próximo passo para fora do lado direito da escada.
   • Passe por cada buraco da escada, alternando o pé com o qual você sai.
   • Não há problema se você precisar observar os pés quando estiver fazendo esse exercício pela primeira vez. À medida que se sentir mais confortável, tente se concentrar diretamente à sua frente.
   • Esse exercício ajuda a desenvolver um trabalho de pés preciso para que você possa correr e mudar de direção mais rapidamente.

Exercício de escada cruzada

1. Corra diagonalmente pelos buracos em uma escada para ficar mais ágil. Comece na extremidade da escada do lado esquerdo. Entre no primeiro buraco da escada com o pé esquerdo. Coloque o pé direito do lado de fora do buraco no lado direito da escada. Em seguida, dê um passo para o lado direito da escada com o pé esquerdo, de modo que seus pés fiquem próximos um do outro. Cruze o pé direito na frente do corpo e entre no próximo buraco da escada. Sempre dê um passo no buraco da escada e dois passos do lado de fora.
   • Tente percorrer toda a extensão da escada o mais rápido que puder, dando os passos na sequência correta.
   • Esse exercício o ajuda a aprender a mudar rapidamente de direção para poder passar pelos defensores no campo.

Exercício de escada lateral

1. Passe de lado por uma escada para praticar movimentos laterais. Fique em pé no final da escada e gire seu corpo 90 graus em relação a ela, de modo que seu pé direito fique mais próximo do degrau. Dê um passo lateral no primeiro buraco da escada com o pé direito, seguido imediatamente pelo pé esquerdo. Apoie seu peso com a perna esquerda ao entrar no próximo buraco com o pé direito. Sempre coloque os dois pés no mesmo buraco antes de passar para o próximo.
   • Percorra o comprimento da escada começando com uma perna antes de mudar para a outra. Por exemplo, em sua primeira repetição, sempre entre no próximo buraco com o pé direito primeiro. Na próxima repetição, comece na outra extremidade da escada e comece com o pé esquerdo.
   • Esse exercício também melhora o trabalho de pés, o que facilita a esquiva de tackles e a corrida com a bola.

Exercícios de segurança com a bola

1. Peça a outra pessoa que tente tirar uma bola de futebol americano de seu controle. Coloque uma bola de futebol americano entre o antebraço e o bíceps e segure a extremidade dela com a palma da mão e a ponta dos dedos. Mantenha a bola pressionada firmemente contra o peito e caminhe lentamente até a linha do gol. Peça a outra pessoa que caminhe ao seu lado enquanto ela tenta acertar a bola que está em suas mãos. Mantenha a bola presa durante toda a extensão da linha de gol para reduzir a probabilidade de perder a bola durante um jogo real.
   • Tente fingir que está tropeçando e caindo enquanto a outra pessoa tenta derrubar a bola. Isso pode ajudar a simular a quebra de um tackle.
   • Isso o ajuda a aprender como proteger a bola para que outro jogador não a tire de suas mãos durante uma jogada.

Exercício de corrida após pegar a bola

1. Pegue uma bola de futebol antes de correr pelos sacos para melhorar a concentração. Coloque 3 sacos de agilidade no chão, de modo que fiquem a cerca de 0,91 m de distância um do outro. Peça a alguém que fique em pé com um protetor de mão na frente do primeiro saco. Comece alguns passos à frente do saco e peça a alguém que jogue a bola de futebol para que você possa praticar pegá-la. Assim que você a pegar, vire-se imediatamente e corra em direção aos sacos. Peça à pessoa que bata levemente em sua parte superior do corpo com o protetor de mão antes de passar rapidamente por cima de cada um dos sacos. Após o último saco, corte para a esquerda ou para a direita para encerrar o exercício.
   • Esse exercício simula algumas das distrações que você encontrará durante um jogo, o que o ajuda a manter o foco na movimentação para o campo.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Sempre se aqueça com uma corrida leve e alongamento antes do treino e se resfrie com alongamentos profundos quando terminar, para não machucar ou danificar seus músculos.
• Programe um ou dois dias de descanso durante a semana para evitar distensões ou lesões.