Como treinar para o futebol

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O futebol é um dos esportes mais populares do mundo. Milhões de pessoas gostam de assistir ao futebol e milhões adoram jogar. No entanto, o treinamento para o futebol, que é de fluxo livre e jogado com apenas um intervalo para descanso, não é tão simples quanto correr longas distâncias de duas a três vezes por semana. Diferentes posições podem ganhar coisas diferentes com seus treinos e devem aprender a melhor forma de treinar para o futebol para se tornarem os melhores jogadores.

Etapas

Melhorando o condicionamento físico e o condicionamento

Treine para sua posição a fim de obter o máximo de seu condicionamento físico. Diferentes jogadores de futebol têm diferentes necessidades de treinamento para serem bem-sucedidos. Um goleiro, afinal, não precisa correr tanto quanto um meio-campista central. Mas mesmo posições semelhantes, como defensores externos e meio-campistas, podem se concentrar em regimes de treinamento ligeiramente diferentes:
- Goleiros: Precisam de reações rápidas e poderosas e muito pouca resistência a longa distância. Concentre-se na força, nas reações e em um corpo esguio e rápido.
- Defensores: Precisam de força na parte superior/inferior do corpo e velocidade de corrida. Raramente são obrigados a correr por períodos longos e contínuos, mas precisam ser capazes de alcançar todas as bolas e vencê-las no ar ou no chão.
- Meio-campistas: Precisam ser capazes de correr durante dias. Eles devem ter resistência excepcional e velocidade acima da média. A rapidez e a habilidade com os pés são indispensáveis.
- Atacantes: Precisam de um equilíbrio de velocidade e força, como os zagueiros, mas também devem ser capazes de correr durante dias para confundir os zagueiros e abrir espaço ofensivo.
Participe de jogos e brincadeiras para treinar todo o seu corpo de uma só vez. A melhor maneira de entrar em forma para o futebol é jogar futebol. Embora você também precise fazer um treinamento adicional, os jogos o forçam a trabalhar a resistência, a força, a velocidade e a agilidade em situações da vida real. Desde que você esteja exausto ao final do jogo, terá feito uma boa sessão de treinamento.
- Quando estiver jogando por diversão, movimente-se e jogue em várias posições. Isso o ajudará a aprender o jogo e a desenvolver o condicionamento físico de todo o corpo.
Substitua a maioria das corridas de longa distância por treinamento intervalado. O treinamento intervalado é quando você alterna sprints ou esforços intensos com curtos períodos de descanso, ensinando seu corpo a atingir a velocidade máxima e recuperar a energia rapidamente. É muito mais realista do que uma hora de corrida e, comprovadamente, produz resultados mais rápidos. Um exemplo de treino pode ser assim (observe que não há período de 'descanso'. A corrida é o seu descanso).
- Corra por 5 a 10 minutos para se aquecer.
- Faça um sprint por 30 segundos.
- Corra por 1 minuto (1:30 se estiver se esforçando)
- Alterne sprinting/jogging por mais 9 sprints.
- Corra por 5 a 10 minutos para esfriar.
- Diminua o período de descanso à medida que você melhora, eventualmente visando a uma corrida de 30 segundos.
Desenvolva a agilidade e a velocidade de reação com exercícios pliométricos e de mudança de direção. Ser rápido com os pés é essencial para se tornar um jogador de destaque. Há uma infinidade de exercícios para experimentar, mas alguns clássicos incluem:
- Cone Runs (Corridas de cones): Distribua os cones em um ziguezague e, em seguida, corra pelo percurso, concentrando-se em curvas fechadas ao redor de cada cone.
- Suicídios: Crie duas linhas com cerca de 20 metros de distância. Corra até o final, toque a linha e corra de volta. Concentre-se em manter a velocidade e o equilíbrio ao mudar de direção da forma mais rápida e suave possível.
- Exercícios de escada: Concentre-se em pés leves e rápidos. Crie padrões diferentes para treinar a agilidade: os dois pés em cada buraco, para baixo e para trás, para os lados etc.
- Barreiras ou saltos em caixa: Concentre-se em aterrissar na ponta dos pés e voltar para cima com rapidez e eficiência. O objetivo é aterrissar, comprimir e subir rapidamente, como se estivesse ganhando uma cabeçada.
Recupere-se e desenvolva a resistência com corridas de longa distância e atividades de resistência. Faça esses exercícios uma ou duas vezes por semana. Uma corrida longa e lenta não é uma ótima maneira de treinar para o futebol por si só, mas ainda tem um lugar em seu treino para ajudá-lo a desenvolver a resistência. Use-a nos dias de folga para movimentar e alongar os músculos quando não puder se exercitar totalmente. Nade e ande de bicicleta para ativar diferentes músculos e dar um descanso às suas articulações após o desgaste da corrida constante. Independentemente do seu estilo, procure um ritmo simples e fácil e tente correr por pelo menos 30 minutos a uma hora.
DICA DE ESPECIALISTA
Caroline Heiderscheit
Escritora da equipe
Caroline Heiderscheit é redatora da equipe e mora em Santa Monica, CA. Ela tem dois anos de experiência trabalhando com conteúdo, incluindo um ano de trabalho de edição para romancistas iniciantes. Caroline se formou na Universidade de Stanford em 2018 em Estudos Americanos e Redação Criativa.
Caroline Heiderscheit Escritora da equipe
'Se estiver trabalhando para atingir uma meta específica de condicionamento físico, tente incorporar mais treinamento cruzado em sua rotina! Essa é uma ótima maneira de manter o condicionamento físico geral e o corpo em dia, além de reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
Melhor ainda, o treinamento cruzado é uma ótima maneira de manter contato com o que torna o exercício divertido, o que pode ser muito fácil de esquecer quando se está no meio do caminho de uma meta de longo prazo. Inclua caminhadas, dança, canoagem - você escolhe. Desde que você tenha cuidado para não forçar demais os músculos e use um monitor de frequência cardíaca (para ter certeza de que está em uma zona de frequência cardíaca desafiadora), você pode alcançar seus objetivos e se divertir ao longo do caminho!'
Desenvolva sua parte superior do corpo para melhorar seu jogo. Uma parte superior do corpo forte ajuda você a lutar contra os zagueiros, ganhar cabeçadas e se tornar um jogador mais difícil de ser derrubado. A força de todo o corpo permite que você lute arduamente por bolas soltas, resista a tackles e se posicione em cruzamentos e desarmes. Os jogadores de futebol querem permanecer magros, mas ainda assim fortes, e o treinamento de força leve o tornará um adversário formidável em qualquer lugar do campo. Trabalhe os seguintes grupos musculares de 2 a 4 vezes por semana, escolhendo de 2 a 3 exercícios para cada grupo.
- Peito e costas: Os músculos do peito e das costas o ajudarão a criar e manter o espaço na área ou no ar. Além disso, um dorso forte aumenta o equilíbrio sobre a bola e a força geral.
- Tonifique seus braços: Flexões de bíceps, mergulhos, flexões de tríceps (suas mãos formam um diamante sob o peito) e flexões criam músculos sólidos a partir de casa. Tonificar os braços ajuda a afastar os zagueiros e atacantes e a manter o equilíbrio com a bola.
- Abdominais e núcleo: Abdominais, abdominais e pranchas são uma parte essencial do seu treino e podem ser realizados diariamente. Você transfere a força entre a parte superior e inferior do corpo por meio do seu core - qualquer cruzamento, chute, passe longo ou cabeceio requer músculos sólidos como uma rocha.
Esforce-se o máximo que puder nos treinos, jogos e exercícios. Isso o ajuda a obter 'condicionamento físico para o jogo'. Você terá de se dedicar ao condicionamento físico para treinar de verdade para o futebol. Dito isso, a maneira mais rápida de chegar ao condicionamento físico para jogos é realmente se esforçar como se estivesse em uma partida. Sempre que fizer exercícios ou jogos, trabalhe até a exaustão. É muito mais divertido do que fazer sprints mais tarde para ficar forte, e muito mais realista para o jogo.
- Quando estiver cansado, concentre-se mais em suas habilidades com os pés. Os jogadores que se mantêm tecnicamente proficientes mesmo quando estão cansados são os que vencem os jogos de última hora.
- O treinamento na prática garante que você esteja treinando para sua posição específica. Mesmo em jogos de troca de bola ou scrimmages, a única maneira de melhorar é trabalhando duro.
- Ter um parceiro de treinamento dedicado pode ajudar a garantir que você sempre trabalhe duro, e um pouco de competição é uma grande motivação.

Treinamento de habilidades com a bola

Trabalhe seu controle de bola com malabarismos e exercícios. O controle é uma parte muito importante do futebol. A melhor maneira de praticar o controle é fazer malabarismos e praticar dribles com a bola. Mantenha a bola o mais próximo possível do seu corpo e tente dar o máximo de toques na bola para mantê-la sob controle.
- Malabarismo: Use todo o seu corpo (exceto braços e mãos) para evitar que a bola bata no chão. Quantos toques você consegue dar?
- Exercícios com cones: Monte um padrão de cones e drible por eles o mais rápido que puder sem tocar em um cone. Se você tocar em um cone, terá de dar outra volta.
- Exercícios de toque próximo: Quique a bola entre seus pés rapidamente. Deixe a bola no lugar e bata nela com os dedos de cada pé rapidamente, rolando-a levemente sob a sola. Role a bola para qualquer lado de você e, em seguida, corte-a de volta para o outro pé. Basicamente, use cada parte de seu pé para praticar a manutenção da bola perto de você.
Olhe para cima quando estiver driblando, não para a bola. Quanto mais do campo você puder ver enquanto dribla, melhor será seu próximo passe, jogada ou chute. Concentre-se em manter a cabeça erguida o tempo todo ao driblar para aumentar consideravelmente seu toque e suas habilidades.
- Pratique levantar a cabeça em todos os exercícios de drible que fizer, especialmente nos treinos.
Trabalhe o controle de bola aérea e o trapping com todo o corpo. Ganhar bolas no ar é essencial, mas nem sempre será fácil e limpo. Com um parceiro, batam cruzados para frente e para trás um para o outro, deixando-as quicar, pegando-as no ar e conduzindo-as a diferentes alturas. Tente usar o menor número possível de toques para deixar a bola pronta para ser rebatida. Movimente-se rapidamente, mas sem sacrificar a qualidade - você quer trabalhar no ritmo do jogo, mas não se isso se tornar desleixado.
Pratique bater em diferentes partes da bola para obter melhor controle. A maneira de bater na bola de futebol depende do que você está tentando fazer com ela. Treine seu pé para bater na bola de diferentes maneiras para aumentar consideravelmente seu controle e expandir seu arsenal ofensivo.
- Use a parte interna do pé para passes curtos e controlados.
- Bata na bola com seus cadarços nos terços inferiores e externos da bola para girá-la ou enrolá-la. Você deve usar a parte externa do pé para enrolar a bola na direção oposta.
- Bata na bola com os cadarços no centro da bola, evitando uma continuação, para acertar uma knuckleball.
- Bata na bola no terço inferior com um pequeno e mínimo follow through para dar um backspin na bola, evitando que ela pule.
$etapa 5: incline-se em seu ponto fraco, como o seu opposite= foot,= and= focus= on= fixing= them.=$
Concentre-se em seus pontos fracos, como o 'pé oposto', e concentre-se em corrigi-los. O futebol recompensa os 'jogadores completos' mais do que a maioria dos esportes, já que o jogo de fluxo livre exige que todos os jogadores defendam, ataquem, cruzem, chutem e passem com os dois pés. Quanto melhor for o seu desempenho com os dois pés, em todas as áreas de controle, mais perigoso você se tornará em campo. As áreas comuns que as pessoas negligenciam incluem:
- O pé oposto lhe dá literalmente o dobro de opções na bola se for bom o suficiente para ser usado. Você se torna muito mais difícil de defender e muito menos previsível.
- O controle, ou seja, trazer a bola do ar para o chão, é uma habilidade essencial do futebol. Seu primeiro toque deve parar a bola a cerca de 30 centímetros de seu corpo ou no espaço, se estiver fazendo uma armadilha na corrida. Peça a um amigo que acerte os cruzamentos e trabalhe para derrubá-los com suavidade.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso aumentar minha resistência para o futebol?
Saia para correr! Em um jogo de futebol típico, você correrá cerca de 6,4 a 9,7 km (4 a 6 milhas).
Pergunta
Quanto preciso treinar todos os dias para me tornar um jogador de futebol profissional?
Não é fácil se tornar um profissional, mas se você realmente quiser, deve praticar cerca de 2 a 3 horas por dia, no mínimo. Tome cuidado para não exagerar e se hidrate.
Pergunta
Como posso treinar para ser um atacante?
Pratique muito o chute. Lembre-se de que a colocação é mais importante do que a potência quando se trata de chutes. Embora chutes fortes sejam sempre bons, um chute forte para o goleiro não adianta nada. Sempre aponte para os cantos do gol. Faça sprints. Como atacante, espera-se que você faça muitos sprints curtos enquanto recebe as bolas. Pratique suas jogadas e lembre-se de prestar atenção aos impedimentos e de se manter o mais alto possível.

Dicas

Pratique, pratique, pratique. A prática é a melhor maneira de se tornar bom em alguma coisa, inclusive no futebol. Quanto mais você se dedicar, mais você conseguirá.