Como treinar para o Parkour

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O parkour combina caminhada, corrida e acrobacias com habilidades de salto para levá-lo de 'A' a 'B' da maneira mais rápida e eficiente possível. É uma maneira de 'fluir' entre os lugares para chegar lá mais rápido do que se você seguisse o caminho normal. Não é apenas para parecer legal. É uma arte séria; é fisicamente exigente e deve ser praticada somente dentro dos limites de sua condição e capacidade física. Se você estiver pronto para o desafio, continue lendo.

Etapas

Condicionando-se

Treine com seu próprio peso corporal. Nada mais o treinará para realmente se movimentar e empurrar seu corpo pelo ambiente do que trabalhar com ele desde o início. Faça a seguinte rotina duas vezes em cada sessão de exercícios. Se você não puder fazer tudo isso, faça o que puder. Busque o aprimoramento acima de tudo. Se você puder fazer tudo, aumente consistentemente o número de repetições e/ou sessões, pouco a pouco. Lembre-se de tirar um ou dois dias de folga por semana para dar tempo aos seus músculos para se reconstruírem.
- 10 agachamentos (aumentando para saltos de caixa pliométricos)
- 10 flexões
- 10 elevações de perna de costas com as duas pernas
- 10 flexões de braço
Corra com frequência. Você deve correr pelo menos 11-16 km (7-10 milhas) por semana. A corrida é uma parte importante do parkour e você deve ser capaz de correr longas distâncias, bem como fazer sprints rápidos.
- Outros exercícios cardiovasculares que podem ser úteis são lacrosse, boxe e natação. A ioga também tonificará seus músculos.
Levante pesos. A força é outro aspecto importante do parkour. Você não pode simplesmente se pendurar na parede; precisa escalá-la de alguma forma. Trabalhe com a rotina descrita acima e combine-a com o treinamento com pesos para obter os melhores resultados.
- Não fique obcecado com a quantidade de peso que você consegue levantar. A forma perfeita e a resistência (número de repetições) são muito mais importantes. Afinal de contas, você estará trabalhando com o peso do seu corpo, não levantando carros.
Alongue-se e aqueça seu corpo adequadamente. O parkour pode ser um esporte perigoso se você não estiver condicionado, portanto, não deixe de se alongar adequadamente antes. Se você não se aquecer antes de se alongar, poderá perder até 30% da força e da potência possíveis de seus músculos. Além disso, não se esqueça de se alongar para evitar lesões ou tensões.
- Não perca nenhuma parte de seu corpo. O parkour pode parecer que usa principalmente as pernas, mas os braços, o pescoço, as costas e os ombros são igualmente importantes. Se você tiver uma lesão, não deve se alongar sem um fisioterapeuta (ou fazer parkour em primeiro lugar).
Adote uma dieta saudável. A dieta rica em carboidratos é a mais eficiente e não restritiva em calorias, que fornecerá os mais altos níveis de energia para esportes intensos como o parkour. Raw till 4 é a dieta com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura mais popular e uma das melhores. Alimentos integrais e não processados são os melhores para atletas de parkour (traceurs). Sua principal fonte de calorias deve vir das frutas. Isso pode parecer loucura para uma sociedade que foi ensinada que frutas e vegetais são apenas lanches, mas é verdade. Coma muitas frutas de alto teor calórico, além de legumes e verduras. Carboidratos cozidos, como arroz, batatas e massas sem glúten, são perfeitos para o jantar. Produtos de origem animal, como ovos, peixes e carnes (ou equivalentes de soja para vegetarianos e veganos) também são altamente necessários, pois fornecem proteínas e outros nutrientes vitais. Beba bastante água - pelo menos 64 onças por dia. Muitos traceurs consomem pelo menos um galão por dia.
- Elimine os produtos processados com alto teor de gordura e sódio. Um peso saudável e uma relação músculo-gordura são importantes para ter sucesso nessa habilidade. É muito mais fácil levantar 82 kg (180 lbs) de músculo aerodinâmico sobre aquela parede do que 100 kg (220 lbs) de gordura não tão aerodinâmica.
- Você fará muito xixi, mas valerá a pena. Você ficará mais saudável e seu corpo se transformará em uma máquina bem lubrificada! Certifique-se de beber água após cada sessão de exercícios. O parkour pode ser incrivelmente exigente com seu corpo e ele precisa de hidratação para se manter em sua melhor forma.
Adquira um bom par de tênis (a não ser que queira seguir o caminho dos pés descalços). Seu sucesso no parkour pode depender muito do tipo de tênis que você usa. Considere a possibilidade de adquirir tênis com aderência (para escalada); eles devem ser resistentes o suficiente para suportar os movimentos a que você os submeterá, mas também flexíveis para garantir que seus pés possam se dobrar adequadamente. Eles também devem ser leves o suficiente para não pesar.
- Os tênis especializados em parkour estão começando a aparecer no mercado. Eles são projetados com a aderência, o suporte e a estabilidade necessários para impactos fortes, bem como a tração para uma variedade de superfícies de corrida. K-Swiss, inov-8 e Vibram Five Fingers são opções populares.
- Você logo perceberá que destrói os tênis mais rápido do que os compra e que não vale a pena gastar grandes quantias de dinheiro. Compre tênis baratos; quando os destruir, compre um par novo. A aderência e a durabilidade não são tão importantes quanto a técnica, mas certifique-se de que os tênis tenham alguma tração, pois isso facilitará um pouco a escalada. Certifique-se de que as solas não sejam muito grossas para promover técnicas de aterrissagem ruins e para ter mais sensação do ambiente.

Dominando o básico

Refine seu salto. Embora possa parecer inicialmente assustador, comece com passos. Pule para cima, não para baixo. Encontre alguns espaços externos ou um conjunto que sejam amplos e abertos.
- Pule do chão para um degrau, depois para dois, depois para três, etc. Você deve estar relaxado, bem equilibrado, com uma postura relativamente ereta, e aterrissar suavemente na ponta dos pés 10 vezes seguidas antes de adicionar outro degrau aos seus saltos na sessão ou semana seguinte. Cerca de 5 ou 6 passos devem ser bastante difíceis.
- Encontre um corrimão de tamanho médio para trabalhar o salto com as duas mãos. Use as mãos para puxar as pernas para o lado. Um joelho deve parecer estar entre seus braços. Pratique manter o equilíbrio ao aterrissar.
Trabalhe em suas aterrissagens. Um grande salto se torna uma viagem ao hospital sem a aterrissagem adequada. Antes de se estender, domine suas aterrissagens. Lembre-se da seguinte ordem: inclinar, estender, absorver.
- No topo do salto, leve os joelhos até a cintura, com os pés embaixo. Estenda as pernas até a posição de pé no ar e abaixe todo o corpo ao aterrissar. Coloque as palmas das mãos na frente para ajudar no equilíbrio e na absorção, por precaução. Tente aterrissar silenciosamente (como um ninja).
Aperfeiçoe seu muscle-up. Essa é uma elevação levada ao extremo e fará com que você ultrapasse muros, cercas e obstáculos altos.
- Comece com uma elevação normal. Em seguida, leve a barra até o peito. Depois disso, trabalhe para colocar o peito sobre a barra, acrescentando também mergulhos. Por fim, faça um único movimento fluido, desde debaixo da barra até ela descansar na pélvis. Impulsione os joelhos para cima e para frente para dar impulso ao seu corpo.
Seja um com o rolamento de ombro. Os momentos em que você mais precisará do rolamento são quando estiver surpreso e desequilibrado. Dominar o rolamento de ombros pode tirá-lo do que seria uma situação terrivelmente complicada.
- Coloque a cabeça e as mãos para dentro, relaxe o corpo, arqueie os braços e um ombro para a frente em forma de bambolê ao redor da cabeça e role o bumbum sobre a cabeça. Pense nisso indo do ombro na diagonal até o quadril.
  Se você estiver um pouco hesitante, comece com um joelho no chão. Coloque seu braço na parte interna da perna, segurando o pé que está no chão. Isso o ajudará a manter a forma ao fazer o rolamento. Impulsione-se para frente enquanto segura o pé.
- Depois de aprender o básico do rolamento, comece com saltos baixos e vá aumentando progressivamente.
Suba paredes correndo. Você já viu isso em filmes e agora está pronto para fazer isso sozinho. Comece com paredes que estejam apenas um pouco fora de seu alcance; não vá escalar prédios de apartamentos no estilo do Distrito B13 ainda.
- Dê uma boa corrida até uma parede, dê um chute com o pé e alcance o mais alto que puder, agarrando a borda da parede. Dê um salto no topo para se elevar.
- À medida que for melhorando, use os cantos para dar dois chutes, o que lhe dará mais altura.
Seja o mais silencioso possível. Isso é para a sua segurança e para a segurança dos objetos sobre os quais você está correndo e galgando. Uma estrutura pode parecer robusta e capaz de suportar seu peso, mas você não terá certeza até que esteja subindo nela. Pise com leveza para respeitar a si mesmo e o ambiente.
- Menos ruído geralmente significa menos impacto. Isso é ótimo para o concreto, sim, mas o menor impacto possível é o melhor para seus joelhos. Ouça a si mesmo enquanto se movimenta. Ou você poderá sentir isso depois.

Se você estiver um pouco hesitante, comece com um joelho no chão. Coloque seu braço na parte interna da perna, segurando o pé que está no chão. Isso o ajudará a manter a forma ao fazer o rolamento. Impulsione-se para frente enquanto segura o pé.

Trabalhando com outras pessoas

Desenvolva seu próprio estilo. Quando começar a trabalhar com um professor ou com outros alunos, você perceberá que cada um tem uma maneira diferente de ir do ponto A ao ponto B. Nenhuma delas está incorreta. Tudo o que você precisa fazer é descobrir o que é mais natural para você.
- Assista a vídeos e observe outras pessoas, mas apenas até certo ponto. Se estiver se machucando, definitivamente questione sua forma - mas se estiver funcionando para você, não se esforce para mudar seus hábitos. O que é natural para você pode não ser natural para outra pessoa.
Encontre uma academia ou treine com outras pessoas. Trabalhar com um profissional individualmente é um privilégio que nenhuma quantidade de prática pode igualar. Trabalhar com outras pessoas permite a exploração pessoal e as críticas de suas habilidades que podem ser úteis para o aprimoramento.
- Se não houver uma academia em sua região, vá às academias locais. Um profissional não só ensinará tudo o que você precisa saber, proporcionando habilidades completas, como também garantirá sua segurança.
- Se você optar por treinar com outras pessoas, limite-se a poucas pessoas. Se muitas pessoas se reunirem, isso se tornará um show de ostentação e exibição de habilidades. A prática deve ser uma colaboração, e não uma pessoa exigir que as outras sigam o exemplo.
Escolha um A e um B em comum. Esse é um bom conselho, quer você esteja trabalhando sozinho ou com outra pessoa. Sempre estabeleça um ponto de partida e um ponto de chegada. Pode haver inúmeros caminhos até lá, mas apenas um início e um fim.
- O objetivo é chegar lá o mais rápido possível, não quantos saltos impressionantes você consegue dar ou quantas paredes consegue escalar ou passar por baixo. Escolha um caminho que não se destaque por sua simplicidade ou grandiosidade.

Vídeo

Dicas

Divirta-se! O parkour não é apenas um esporte exigente, mas também um hobby agradável. Acesse a Internet e encontre algumas pessoas em sua região para treinar com elas.
Certifique-se de usar roupas que lhe permitam fazer exercícios. Não use jeans e uma camisa de botão. Se estiver frio, use suéteres. Isso permitirá que você fique confortável e será mais difícil se machucar.
Às vezes, durante o treinamento, a música pode ajudar a motivá-lo bastante, o que, por sua vez, aumentará seu desempenho. Acostume-se com o estímulo da música e treine sem ela. Veja o que você faz de diferente.

Avisos

Não tente nada maluco como dar um salto mortal se você nunca tentou dar um salto mortal em sua vida. Os telhados podem esperar. Comece no chão.
Sempre faça o levantamento de peso com um observador para o caso de algo dar errado.

Coisas de que você precisará

Sapatos
Obstáculos
Pesos (opcional)

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Sou adolescente. Como posso aprender parkour?
Você pode procurar alguns tutoriais na Internet e também procurar uma academia de ginástica próxima onde possa obter ajuda de instrutores. Ter amigos que sejam bons em parkour para ensiná-lo também o ajudaria no processo de aprendizagem.
Pergunta
Como posso aprender a dar cambalhotas com segurança?
Você pode tentar fazer isso em frente a uma cama ou algo macio. Você também pode tentar ir à academia mais próxima e pedir ajuda aos instrutores.
Pergunta
Que tipos de movimentos são recomendados ao iniciar o parkour?
Comece aprendendo o rolamento de ombro básico. Em seguida, você pode aprender o salto de segurança, o salto de velocidade e o salto de traço. Depois, você pode aprender a fazer a corrida lateral de 4 passos na parede e, em seguida, aprender a correr pelas paredes.