Como treinar para fazer flexões musculares

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As elevações musculares são um movimento avançado do CrossFit que envolve a utilização de uma barra de elevação para ganhar força. Se quiser treinar para as muscle ups, existem vários exercícios que pode incorporar na sua rotina de treino para o ajudar a desenvolver a força necessária para lá chegar. Depois de fazer o seu primeiro muscle up, trabalhe para melhorar a sua forma para garantir que você está tirando o máximo proveito deste exercício desafiador.

Passos

Construindo força para o Muscle Ups

Faça pull ups para desenvolver a força da parte superior do corpo. Segure uma barra de elevação com as mãos afastadas à largura dos ombros e flexione os braços para elevar o queixo em direção à barra. Depois, baixe-se novamente para a posição inicial. Repita este exercício 10 a 15 vezes para 1 série e faça 2 a 3 séries em cada uma das suas sessões de treino. Quando conseguir fazer facilmente 15 pull ups por série, pode estar pronto para tentar uma elevação muscular.
- Tente segurar um haltere ou um kettlebell entre os tornozelos enquanto faz pull ups. Isto tornará o movimento ainda mais difícil e ajudá-lo-á a ganhar força.
Dica: Para uma variação de um pull up tradicional, experimente fazer kipping pull ups. Balance o seu corpo para a frente e para trás utilizando as pernas para gerar movimento. Depois, utilize o movimento para o ajudar a puxar o peito para cima da barra.
Pratique elevações de joelhos para trabalhar o seu núcleo. Agarre uma barra de elevação com as mãos afastadas à largura dos ombros. Depois, levante os joelhos em direção ao peito. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe-os novamente. Balance o seu corpo para a frente e para trás, conforme necessário, enquanto faz este exercício.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes para completar uma série e faça 2 a 3 séries. Quando conseguir fazer facilmente 15 repetições numa série, pode estar pronto para fazer elevações musculares.
Salte para uma muscle up enquanto está em cima de uma caixa para praticar o movimento. Coloque uma caixa de madeira resistente por baixo da barra de elevação ou coloque-se por baixo de uma barra de elevação que consiga alcançar enquanto se mantém de pé no chão. Certifique-se de que a barra está suficientemente baixa para que possa dobrar os cotovelos num ângulo de 90 graus enquanto segura a barra. Quando estiver pronto, salte e flexione os braços ao mesmo tempo para se levantar e passar por cima da barra.
- Repita o exercício 10 a 15 vezes por série e faça 2 a 3 séries por treino.
- Esta é uma boa opção se quiser tentar fazer elevações musculares mas não tem força suficiente para se levantar.
Baixe-se lentamente a partir da posição de muscle up. As elevações musculares negativas também o podem ajudar a ganhar força para fazer elevações musculares. Utilize uma caixa ou uma barra baixa para se elevar e posicione-se sobre a barra como se tivesse acabado de fazer um muscle up. Depois, dobre lentamente os cotovelos e baixe o corpo até à posição inicial de muscle up.
- Repita 10 a 15 vezes por série e faça 2 a 3 séries por exercício.
Faça mergulhos na barra para melhorar a força da parte superior do corpo. Segure-se sobre uma barra de elevação com os braços esticados. Depois, dobre os cotovelos para se baixar em direção à barra até que os cotovelos fiquem quase num ângulo de 90 graus. Depois, estique novamente os braços para se elevar de novo para a posição inicial.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes por série e faça 2 a 3 séries por treino.

Melhorar a sua técnica de Muscle Ups

Balance para a frente e para trás enquanto se agarra a uma barra. Segure uma barra de elevação com as mãos como se estivesse prestes a fazer uma elevação. Depois, comece a balançar as pernas para trás e para a frente para gerar movimento. Faça este exercício durante 30 a 60 segundos, 2 a 3 vezes por treino.
Dica: Também pode fazer este exercício segurando nas argolas olímpicas. Uma vez que as argolas não estarão no seu caminho quando se levantar, pode ser mais fácil fazer elevações musculares nas argolas antes de passar para a barra de elevação.
Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto balança para trás. Para se levantar e passar por cima da barra, terá de usar as pernas. Segure a barra com as mãos à largura dos ombros e use as pernas para balançar para a frente e para trás. Depois, puxe rapidamente os joelhos para cima em direção ao peito enquanto balança para trás.
- Repita este movimento 10 a 15 vezes por série e faça 2 a 3 séries por treino.
- Pratique este movimento até se sentir confortável com ele.
Pratique puxar-se para cima e sobre a barra curvando-se à volta dela. Parte do desafio de fazer um muscle up é puxar o seu corpo para cima e por cima da barra sem chocar contra a barra. Para isso, é preciso curvar o corpo ao redor da barra em forma de C.
- Por exemplo, em vez de puxar o queixo em direção à barra quando faz um muscle up, concentre-se em puxar o peito em direção à barra e, em seguida, impulsione-se para cima e à volta da parte de trás da barra com a força das pernas e dos braços.
Faça um muscle up completo quando se sentir preparado. Quando sentir que o seu treino o preparou para um muscle up completo, experimente! Agarre a barra e comece a balançar as pernas para a frente e para trás. Depois, empurre os joelhos para cima em direção ao peito e puxe-se para cima e sobre a barra.
- Peça a alguém que o observe para lhe dar conselhos sobre a sua forma ou ajuda, se precisar.