Como treinar para o futebol

Treinar duro não é suficiente se você quiser ver suas habilidades melhorarem no campo - você também precisa treinar direito. Embora os regimes básicos de condicionamento e levantamento de peso sejam importantes para basicamente todos os jogadores, grande parte do tempo de treinamento depende da sua posição e do que você precisa melhorar. Antes de iniciar uma rotina de treinamento totalmente nova, converse com seu técnico. Ele terá o melhor feedback para você em relação ao que precisa ser trabalhado para levar seu jogo ao próximo nível. A rotina de treinamento de cada jogador deve ser diferente, dependendo do que você está trabalhando e dos seus objetivos.

Etapas

Realização de exercícios de treinamento de força

1. 

   Faça flexões para fortalecer os braços e o peito. Ajoelhe-se e coloque as mãos embaixo dos ombros. Apoie-se e mantenha os cotovelos flexionados e próximos ao tronco. Abaixe-se até o chão sem dobrar os joelhos ou arquear as costas. Quando o peito estiver a 10-15 cm do chão, empurre-se de volta para cima para completar uma repetição.

   • Se não tiver certeza de quantas repetições fazer, faça de 4 a 5 séries de 15 repetições cada.
   • As flexões são um ótimo substituto para as flexões se você quiser enfatizar os ombros ou variar de vez em quando.
   • Você pode usar um colete com peso se quiser aumentar a resistência do peso em seu exercício.
2. 

   Use agachamentos com uma perna só para melhorar sua velocidade e trabalhar suas pernas. Coloque uma cadeira atrás de você e fique em um pé só, dobrando o joelho para cima. Use os braços para se equilibrar e abaixe lentamente os quadris até o assento da cadeira. Bata na cadeira com o bumbum e levante-se de volta sem se apoiar na cadeira para fazer uma repetição.

   • Faça 3 séries de 8 repetições em cada perna se não tiver certeza de quantas deve fazer.
   • A maior parte da sua velocidade vem dos quadris, do núcleo e das pernas, portanto, é muito importante trabalhar a parte inferior do corpo na baixa temporada.
3. 

   Faça mergulhos na cadeira para fortalecer o tríceps. Fique em pé com uma cadeira atrás de você e abaixe-se até que suas mãos estejam apoiadas atrás de você na borda do assento. Dobre os joelhos, mantenha os pés no chão e evite dobrar as costas. Em seguida, dobre os cotovelos para se abaixar de 15 a 30 cm antes de se levantar para fazer uma repetição.

   • Você pode fazer 3 séries de 10 repetições se não estiver em um regime de treinamento específico.
   • Seus tríceps são importantes porque você depende deles em grande parte para bloquear, arremessar, fazer passes e sair da posição.
4. 

   Use os sidelyes para fortalecer os músculos do quadril e os abdominais. Deite-se de lado e apoie-se com o antebraço, como se estivesse fazendo uma prancha lateral. Em seguida, levante a perna de cima de modo que haja um espaço de 30 cm entre seus pés. Mantenha as pernas retas e não dobre os joelhos. Levante o quadril o mais alto que puder sem mover o antebraço ou os pés. Abaixe o quadril novamente para completar uma repetição.

   • Se estiver treinando por conta própria, sem um plano de treinamento, faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
   • Os quadris ajudam a girar, embaralhar e se estabilizar quando você é atingido no campo.

Melhoria da velocidade e da resistência

1. 

   Faça corridas de longa distância uma ou duas vezes por semana para manter a forma. De uma a duas vezes por semana, corra de longa distância para se manter saudável, em forma e melhorar sua resistência. Corra por 15 a 30 minutos, dependendo de sua resistência.

   • A natação é um ótimo substituto para a corrida de longa distância se você se cansar de correr ou quiser variar de vez em quando.
   • Muitos jogadores levantam pesos de 3 a 4 vezes por semana e fazem exercícios cardiovasculares e calistênicos de 1 a 2 dias por semana. Ainda assim, isso realmente depende da posição e da parte do seu jogo que está sendo trabalhada.
2. 

   Faça sprints de 40 jardas (37 m) uma ou duas vezes por semana para ficar mais rápido. Uma ou duas vezes por semana, trabalhe em sua velocidade fazendo sprints de 40 jardas (37 m). Faça um intervalo de 15 a 30 segundos entre cada sprint e faça-os por 10 a 15 minutos para melhorar sua explosão e velocidade.

   • O sprint de 40 jardas (37 m) é a métrica universal do futebol para avaliar a velocidade. Isso se deve ao fato de que 40 jardas (37 m) é o comprimento médio de um punt e é basicamente a maior distância que alguém jamais correrá para pegar um passe.
3. 

   Use sprints em subidas para fortalecer seus músculos de corrida. Encontre uma colina em seu parque local ou reserva florestal e vá até lá algumas vezes por mês. Suba o morro correndo o mais rápido que puder. Quando chegar ao topo, faça uma pausa de 1 a 2 minutos e desça com cuidado. Repita esse processo de 5 a 10 vezes para desenvolver todos os músculos que você usa para correr. Essa é uma ótima maneira de aumentar sua velocidade e explosão no campo.

   • Em vez disso, você pode correr pelas escadas do estádio se não morar perto de uma colina.
   • Não faça isso em uma colina com inclinação superior a 25 graus. Você correrá o risco de cair e tombar morro abaixo se tentar correr em uma inclinação acentuada.
4. 

   Realize exercícios de 3 hurdle para trabalhar sua velocidade e capacidade de corte. Coloque 3 objetos pequenos de 15 cm (6 pol.) de altura no chão. Coloque-os a uma distância de 2-3 pés (0,61-0,91 m) um do outro em uma fileira. Fique em pé com os pés sobre o objeto em cada extremidade e se movimente lateralmente para frente e para trás ao longo da fileira de objetos. Concentre-se em aterrissar rapidamente e limpar os objetos a cada passo. Faça isso por 30 a 60 segundos por série e faça de 3 a 5 séries cada.

   • O exercício 3-hurdle é uma ferramenta clássica de treinamento de futebol americano. É excelente para treinar seu corpo a fazer pivôs e cortes rápidos no campo.

Levantamento de pesos para construir músculos

1. 

   Concentre-se em exercícios de levantamento de peso elevado e de baixa repetição. O regime de levantamento de peso de cada jogador é diferente, e o peso que você usa depende da sua força atual e da quantidade de músculos que está tentando desenvolver. Em geral, concentre-se em fazer um número menor de repetições com uma quantidade maior de peso. Isso o ajudará a aumentar o volume e a melhorar sua explosão em campo.

   • Em geral, faça 4 séries de 5 repetições para cada exercício de levantamento de peso. Levante pesos de 3 a 4 vezes por semana durante a baixa temporada para ficar mais forte e desenvolver os músculos de que precisa.
   • Se você estiver se concentrando mais na velocidade e não precisar ganhar músculos, poderá se exercitar apenas uma ou duas vezes por semana.
   • Não levante pesos se o seu técnico quiser que você desenvolva músculos magros ou emagreça um pouco; concentre-se em exercícios calistênicos e corrida. Se você levantar peso, concentre-se em fazer um número maior de repetições com um peso menor.
2. 

   Faça supinos e roscas para melhorar a força da parte superior do corpo. O supino é o exercício de levantamento de peso mais popular no futebol americano. Deite-se de costas em um banco de elevação e segure a barra na altura dos ombros. Abaixe-a até o peito e levante-a novamente para fazer uma repetição. Para fazer curls, pegue dois halteres. Fique em pé e levante o haltere direito sem dobrar o cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com o braço esquerdo para fazer uma repetição.

   • Sempre use um observador se estiver fazendo supino.
   • Isso trabalhará o bíceps, o tríceps, o peito e os ombros. Todos esses grupos musculares são importantes quando se trata de atacar, bloquear, sair de outro jogador e lutar contra os defensores.
3. 

   Use o levantamento terra e a torção russa para fortalecer as costas e o core. Coloque um cinturão de elevação e carregue uma barra no chão. Mantenha as costas retas, incline-se para frente e pegue a barra. Levante-a, fique ereto e abaixe-se para fazer uma repetição. Para as torções russas, sente-se com uma medicine ball ou placa de peso. Dobre os joelhos e segure o peso à sua frente com os pés a uma altura de 2,5 a 7,6 cm do chão. Em seguida, gire 45 graus para a direita e 45 graus para a esquerda para fazer uma repetição.

   • O core é extremamente importante quando se trata de estabilizar o corpo, manter-se em pé quando estiver sendo abordado e mover-se lateralmente no campo.
4. 

   Faça agachamentos com barra para fortalecer as pernas e a região lombar. Coloque um cinturão de elevação. Vá até o rack de agachamento e carregue a barra. Deslize a parte central da barra para trás do pescoço e segure-a por trás com cada mão. Levante a barra, dê um passo para longe do suporte e dobre os joelhos e quadris para executar um agachamento. Fique em pé e equilibre o peso atrás de você para realizar uma repetição.

   • O fortalecimento das pernas melhora a explosão de sua postura. Também melhora sua força de ataque e sua capacidade de passar pela linha no ataque ou na defesa.
5. 

   Tire um dia de folga entre as sessões de treinamento de força para se recuperar. Nunca faça treinamento com pesos em dois dias seguidos. Sempre tire um dia de folga entre as sessões de levantamento de peso para evitar lesões e dar ao seu corpo um dia para se recuperar. Se você treinar demais, seus músculos não terão tempo para se recuperar.

Treinamento para sua posição

1. 

   Faça explosões na caixa para melhorar sua explosão fora da postura. Coloque uma caixa de plataforma de 15 a 30 cm (6 a 12 pol.) à sua frente. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus e dobre os joelhos para ficar o mais baixo possível. Pule em cima da caixa enquanto passa os braços por ela. Imediatamente após aterrissar, pule de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10.

   • Misture esse exercício a cada 2 ou 3 dias, fazendo-o em um pé. Alterne o pé que você está usando em cada série.
2. 

   Trabalhe suas quedas e faça exercícios de arremesso para treinar como quarterback. Você pode fazer isso sozinho ou com um parceiro. Pratique a tomada rápida de posições e o recuo na caçapa sem perder o equilíbrio. Quanto mais você trabalhar na queda, mais rapidamente entrará em posição de arremesso. Incorpore alguns exercícios de arremesso com um receptor ou recuando e arremessando para um alvo.

   • Trabalhar apenas a mecânica do drop back é importante para os quarterbacks. É um dos componentes mais importantes da posição.
   • Alterne entre drop de 3 passos, drop de 5 passos e drop de 7 passos. Cada versão é utilizada para passes de curto, médio e longo alcance, respectivamente, portanto, é fundamental dominar cada padrão. Conte seus passos ao recuar para ter certeza de que não está recuando demais ou de menos.
   • Estabelecer alvos no campo é uma ótima maneira de praticar o lançamento em um ponto. Baldes, cones e bolas de futebol são alvos excelentes e fáceis de localizar.
3. 

   Faça exercícios de corrida e trabalho com os pés se você for um jogador de linha, linebacker ou running back. Enfatize os exercícios de obstáculos, escadas de corrida e trabalhe com sprints de vento a partir de sua posição de 2 ou 3 pontos. Os arrastos de trenó são outra ótima opção se você quiser melhorar sua velocidade fora da posição. Amarre um trenó em um cinturão de elevação e adicione peso a ele. Dobre os joelhos e corra para a frente enquanto bombeia os braços.

   • Os exercícios de tackle são ótimos se você for um linebacker ou lineman, mas geralmente não se trabalha com tackle na baixa temporada. Ainda assim, se essa for uma área de melhoria para você, montar um boneco de tackle e trabalhar sua mecânica é uma ótima maneira de treinar.
   • Esses exercícios também são ótimos para os tight ends, embora você definitivamente queira incorporar alguns exercícios de corrida de rota e de captura em sua rotina se jogar como tight end.
4. 

   Concentre-se nas habilidades de recepção, rotas e trabalho com os pés como um recebedor ou corner. Se você for um corner ou um receiver, pratique a execução de rotas. Trabalhe com um quarterback ou outro receptor e pratique seus cortes, slants, hooks e pivôs. Peça a um parceiro que lance para você e treine pegar a bola com as duas mãos e trazê-la rapidamente para o seu peito.

   • Isso também se aplica aos safeties. Como jogadores de defesa, os safeties e os corners precisam cobrir as rotas com eficiência. Familiarizar-se com as rotas comuns executando-as você mesmo é uma ótima maneira de memorizar os padrões.
   • As habilidades de captura também são importantes para safeties e corners. As interceptações podem realmente mudar a dinâmica de um jogo.
   • Mantenha seu condicionamento cardiorrespiratório em alta durante o período de entressafra. Isso é especialmente importante para recebedores, corners e safeties. É provável que você queira correr de 4 a 5 vezes por semana e reduzir o treinamento com pesos se jogar em uma dessas posições.
5. 

   Pratique chutes a gol e punts se você for um kicker. Vá até a escola de ensino médio local ou ao campo de futebol com um amigo. Pratique repetidamente o chute e o pênalti usando a mecânica adequada. Para praticar o chute a gol, peça que segurem a bola da mesma forma que um observador a seguraria depois de pegar uma bola longa e trabalhe para acertar seus chutes a gol. Comece na marca de 10 jardas (9,1 m) e, em seguida, recue mais 10 jardas (9,1 m) após cada chute bem-sucedido. Quando encontrar o local onde está acertando cerca de 50% dos chutes, permaneça lá e pratique repetidamente.

   • Você também pode mudar o local de onde está chutando para dificultar a prática do field goal. Se você chutar de uma marca de hash na lateral, a abertura nas hastes fica menor, o que pode forçá-lo a se concentrar na precisão.
   • É muito provável que você jogue como kicker e também em outra posição. Sinta-se à vontade para dividir seu tempo entre as habilidades de chute e a prática de outras posições.

Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Sou uma garota de 14 anos, pesando 135 libras, com 1,70 m. Quero tentar entrar para o time de futebol JV. Vou à academia regularmente, faço levantamento de peso. Estou realmente em boa forma, tenho muita força nas pernas. Alguma dica para se preparar para as seletivas?

  Você sabe em que posição está interessado? Se souber, você certamente pode estudar algumas gravações profissionais para tentar entender como os profissionais jogam na sua posição. Isso pode lhe dar uma boa noção do que você precisa mostrar aos técnicos quando chegar a hora de fazer o teste!
• Pergunta

  Há alguma maneira de evitar uma concussão no futebol americano?

  Sempre use o capacete. Adquira um colar cervical e prenda-o às suas almofadas. Quando receber um tackle, tente se curvar um pouco para cair sobre os ombros, não sobre a cabeça. Infelizmente, não há como ficar 100% seguro contra concussões, portanto, sempre há um risco quando se joga futebol.
• Perguntas

  Como carrego a bola?

  Um quarterback segura a bola na altura do peito com as duas mãos enroladas na parte externa e os dedos nos cadarços. Os running backs e wide receivers colocam um braço por cima e outro por baixo da bola para protegê-la dos defensores quando estão perto da linha, mas passam a segurar a bola com um braço só quando estão em campo aberto, segurando-a sob o ombro e contra o peito. Lembre-se de sempre colocar as duas mãos sobre a bola se estiver prestes a ser tackleado para evitar que ela caia!

Dicas

• Beba bastante água quando estiver se exercitando. É importante manter-se hidratado para manter seu corpo saudável enquanto estiver treinando ou correndo.
• Se estiver tentando aumentar o volume, faça uma dieta rica em proteínas e carboidratos. Tente apenas evitar ganhar peso comendo muita carne vermelha. Você pode obter bastante proteína de frango, peixe e vegetais.
• Assistir a vídeos e estudar jogos é uma ótima maneira de aprimorar sua mente estratégica e identificar áreas de melhoria.

Avisos

• Sempre dê ao seu corpo um dia de descanso entre as sessões de levantamento de peso. É muito importante não exagerar ou você pode se lesionar.
• Se você se lesionar em qualquer momento durante uma sessão de treinamento, encerre o dia. Tire alguns dias de folga e espere se recuperar. Exigir demais de si mesmo o prejudicará a longo prazo.