Como treinar para a corrida cross country

Quando você está se preparando para uma corrida de cross country, pode se sentir sobrecarregado. No entanto, é importante treinar um pouco a cada dia, em vez de treinar tudo de uma vez. Ao correr e fazer cross-training (com um dia de descanso semanal), você pode se preparar para dar o melhor de si na competição. Todo esse trabalho valerá a pena quando a corrida terminar e você poderá descansar sabendo que deu o seu melhor.

Passos

Melhorando a resistência da corrida

1. 

   Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve a alternância entre períodos (conhecidos como intervalos) de exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Alterne entre corrida de velocidade e caminhada em intervalos de 2 a 3 minutos. Sua corrida pode durar de 30 minutos a uma hora, dependendo da distância que você escolher. Durante o intervalo de alta intensidade, dê ao exercício o máximo de energia que puder para aumentar sua força.

   • Planeje uma corrida intervalada pelo menos uma vez por semana.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratonas e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, aconselha: 'Acho que para a maioria das pessoas, quando se está começando, é útil fazer um rodízio semanal, que consiste em uma corrida longa por semana, um tipo de intervalo e talvez uma corrida de ritmo acelerado. Depois, no restante dos dias, deixo meu corpo guiar o que estou fazendo. Minha mentalidade é que, se sua corrida não tiver um nome (se não for uma corrida longa ou sprints em colinas, por exemplo), então é uma recuperação.'

2. 

   Faça corridas de ritmo de vinte minutos. Corra em uma velocidade 15 a 30 segundos mais lenta do que o ritmo da corrida para praticar o controle da velocidade. Em uma escala de um a dez, as corridas de ritmo devem colocar seu nível de esforço em torno de oito. Como as corridas de ritmo aumentam o condicionamento metabólico, esse exercício pode evitar a fadiga no dia da corrida.
3. 

   Faça um treino de fartlek. Fartlek significa 'jogo de velocidade' em sueco, e esse exercício é uma variação do treinamento intervalado que visa prepará-lo para o ritmo variado das corridas de cross country. Em vez de alternar entre um treino intenso e um fácil, seu ritmo variará entre intenso e moderado. Um bom treino de fartlek pode durar de trinta minutos a uma hora.

   • Por exemplo, você pode correr por três minutos, correr por três minutos e, em seguida, repetir esse processo cinco vezes.
   • Pratique corridas de fartlek em percursos irregulares com muitas subidas e descidas para simular condições de corrida.
4. 

   Faça uma corrida 10% mais longa toda semana. É importante aumentar sua distância de corrida gradualmente. Para fazer isso, planeje uma corrida 10% mais longa a cada semana para chegar à distância da corrida. Por exemplo, se estiver correndo 5 km, você pode correr 2 km em uma semana, 2,2 km na outra e 2,4 km na semana seguinte. Continue aumentando a distância em 10% até atingir sua meta de 5k (3,1) milhas.

   • Não comece em seu ritmo mais rápido durante as corridas mais longas. Comece devagar e aumente gradualmente sua velocidade.
   • Não planeje sua corrida longa no dia anterior à competição para evitar o esgotamento.
5. 

   Planeje uma corrida de recuperação por semana. No dia seguinte à sua corrida mais longa, faça uma corrida de recuperação para diminuir o acúmulo de ácido lático nos músculos (que pode causar rigidez). Mantenha um ritmo lento e constante por cerca de 20 a 30 minutos. Você deve ser capaz de respirar e falar com facilidade enquanto corre.

   • As corridas de recuperação também reduzem o efeito da dor muscular de início retardado (DOMS) após exercícios pesados.

Treinamento cruzado

1. 

   Faça dois ou três dias de treinamento cruzado por semana. Durante o treinamento para uma competição de cross country, três ou quatro dias devem consistir em corrida. Nos dias restantes, tente fazer outros exercícios para fortalecer todo o corpo e dar um descanso aos músculos da corrida.

   • Escolha exercícios de treinamento cruzado que você goste. Você pode, por exemplo, nadar, andar de bicicleta, esquiar, fazer musculação ou caminhar.
2. 

   Tenha um dia de descanso por semana como parte de sua programação de treinamento cruzado. Os dias de descanso permitem que seus músculos se recuperem e evitam levar o corpo à exaustão. Sem um dia de descanso, os atletas têm muito mais probabilidade de sofrer lesões. Planeje um dia para recarregar as energias, realizar uma atividade leve e se preparar para o treino de amanhã.

   • Exemplos de atividades para o dia de descanso incluem: alongamento, caminhada, ir a uma banheira de hidromassagem ou sauna, caminhar em uma trilha regular ou fazer ioga.
3. 

   Ande de bicicleta para aumentar sua velocidade de corrida. Pedalar em uma bicicleta pode ajudá-lo a equilibrar a cadência de sua corrida, ou quantos passos você dá por minuto. Comece o treino de ciclismo em uma configuração de baixa tensão para facilitar o exercício. Aumente gradualmente a tensão à medida que você pedala para simular a subida de morros.

   • Trabalhe em intervalos de 60 a 90 segundos de ciclismo de alta tensão, seguidos de períodos de recuperação de baixa tensão para treinar com intervalos na bicicleta.
   • Se desejar, você pode andar de bicicleta ao ar livre como alternativa. Procure uma estrada ou uma trilha com quantidades iguais de subidas e descidas.
4. 

   Tente fazer musculação uma vez por semana para aumentar a resistência. Como a resistência é fundamental nas corridas de cross country, programe uma sessão semanal de treinamento de força. Alterne entre o foco em seus braços, pernas e núcleo durante as diferentes sessões de levantamento de peso. Comece com pesos leves e passe para os mais pesados à medida que você ganha músculos.
5. 

   Nade para exercitar a parte superior do corpo. A corrida se concentra principalmente no treinamento da parte inferior do corpo, portanto, a natação pode manter seu corpo equilibrado enquanto você treina. A natação de colo em uma piscina (em oposição à natação em águas abertas) é ideal para o treinamento cruzado, especialmente se você for iniciante na natação.

   • Os treinos de natação podem durar de 30 minutos a uma hora, dependendo de quantas voltas você quiser dar.

Manutenção de um estilo de vida saudável

1. 

   Durma pelo menos oito horas por noite. Manter hábitos de sono saudáveis o ajudará a dar tudo de si durante cada treino ou corrida. A maioria dos adolescentes e adultos precisa de 8 a 9 horas de sono por semana.

   • Se você for um atleta mais jovem (no ensino fundamental ou médio), tente dormir entre oito e dez horas.
2. 

   Coma bastante proteína e carboidratos. Os carboidratos fornecem energia e resistência ao corpo durante os treinos pesados. A proteína estabiliza o açúcar no sangue e ajuda a mantê-lo saciado. Procure ingerir uma porção de cada em cada refeição para dar ao seu corpo uma nutrição equilibrada.

   • Os corredores devem procurar obter de sessenta a sessenta e cinco por cento de suas calorias de carboidratos. Massas, pães, cereais, laticínios, bebidas esportivas e frutas são ótimas fontes de carboidratos.
   • Alimentos saudáveis com alto teor de proteína incluem: ovos, nozes, feijão, tofu e carne branca.
3. 

   Evite alimentos com alto teor de gordura. Um pouco de gordura é importante, mas a dieta de um corredor deve ser relativamente pobre em gordura. Ela deve representar cerca de 20% da sua ingestão calórica e vir principalmente de gorduras monoinsaturadas (como abacate, azeite de oliva e nozes) em vez de gorduras saturadas (como leite integral, carne vermelha e manteiga).
4. 

   Mantenha-se hidratado. Beber água suficiente pode aumentar a velocidade e a resistência do corredor. A quantidade de água que você deve beber durante um treino depende da intensidade e do ambiente em que está se exercitando. Mantenha um suprimento acessível de água ou uma bebida esportiva com você enquanto se exercita e beba quando sentir sede ou perceber sinais de desidratação.

   • Tente beber pelo menos 2 a 3 litros (9 a 13 copos) de água por dia.
   • Os sintomas de desidratação incluem: tontura, boca seca, suor excessivo, fadiga, sede extrema, urina escura ou com cheiro forte ou confusão.
5. 

   Alongue-se depois de correr. É importante alongar os músculos depois de terminar a corrida. O alongamento ajudará a aliviar as cãibras e a liberar a tensão nos músculos. Alongue as pernas, especialmente as panturrilhas, para ajudar a evitar cãibras.

Dando o melhor de si nas competições

1. 

   Inspecione a trilha da corrida vários dias antes de correr. Peça ao seu treinador um mapa do percurso ou, se estiver correndo por conta própria, consulte o site da corrida para obter um mapa. Estude o percurso pessoalmente ou por meio do mapa e anote as áreas desafiadoras (como colinas longas e íngremes). Faça um plano de corrida enquanto examina a área para que possa decidir sobre uma estratégia.

   • Suponha que você observe três grandes colinas perto do final da corrida. Você poderia planejar correr em um ritmo mais lento antes de chegar a essas colinas para conservar energia.
2. 

   Coma alimentos ricos em carboidratos quatro horas antes da corrida. Quatro horas dão ao seu corpo tempo suficiente para digerir o alimento e transformá-lo em energia. Pelo menos oitenta por cento da refeição pré-corrida deve ser composta de carboidratos. Evite alimentos com alto teor de gordura, fibra ou proteína.

   • Beba algo com alto teor de carboidratos, como leite com chocolate ou uma bebida esportiva.
   • Pão, aveia ou macarrão são refeições ideais antes de uma corrida.
3. 

   Pratique a visualização antes do início da corrida. Imaginar-se dando o melhor de si e atingindo suas metas pode realmente ajudá-lo a alcançá-las. Uma ou duas horas antes, imagine-se correndo a prova e se saindo bem. Quando chegar a hora da corrida, você se sentirá mais confiante e preparado para competir.

   • Inclua detalhes vívidos, como o clima ou os corredores ao seu redor, para que a visualização pareça real.
   • Imagine momentos positivos e negativos. Quando ocorrerem contratempos durante a corrida, você os enfrentará com menos ansiedade.
4. 

   Corra em um ritmo regular. Esforçar-se ao máximo no início de uma corrida de cross country esgotará rapidamente sua resistência. Se o seu ritmo de corrida é de oito milhas por hora, corra a cinco ou seis milhas por hora no início. Aumente a velocidade ao se aproximar do final da corrida.
5. Aproveite ao máximo seus pontos fortes. Corra mais rápido nas áreas em que você se sente mais confiante. Se você gosta de correr em descidas, acelere a descida. Ou, se preferir correr em subidas, conserve sua energia nas áreas planas ou em descidas para poder subir as colinas com confiança.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é a distância que você corre no cross country?

  As corridas de cross country têm entre 3 e 5 km (3 milhas), dependendo de sua idade e gênero. As corridas dos homens tendem a ser mais longas (5 km) e as corridas das meninas e das mulheres costumam ser de 3 a 4 km.
• Pergunta

  Como um corredor de longa distância treina?

  Um corredor de longa distância precisa acelerar o ritmo para o cross country, portanto, pratique sprints e fartleks, bem como exercícios de agilidade, como a escada. A corrida de cross country exige que os corredores acelerem mais os pés.
• Pergunta

  Como é feita a pontuação no cross country?

  As corridas de cross country são pontuadas pelo tempo que você leva para percorrer o percurso. Você corre contra competidores de sua própria idade e gênero.

Dicas

• Planeje um aquecimento rápido antes de todos os seus treinos e corridas.
• Peça a um corredor de cross country experiente (ou ao seu técnico) para treinar com você de vez em quando. Ele pode lhe dar dicas de treinamento personalizadas e identificar erros que você possa estar cometendo.
• Banhos de gelo podem ajudar as pernas doloridas após a corrida.

Advertências

• Evite cafeína nos dias de treino ou competição. Os altos (e baixos) de cafeína podem alterar negativamente seus hábitos de corrida.
• Use roupas refletivas ao correr à noite para ficar mais visível para os carros. Nunca presuma que um carro o está vendo e corra sempre de frente para o tráfego.
• Nunca corra sozinho antes do nascer ou depois do pôr do sol. Se tiver que correr sozinho, leve seu cão com você (se tiver um).