Como treinar para o boxe

Autor do artigo:Gabriel Silva

O treinamento para se tornar um boxeador exige esforço, disciplina e autoconfiança. Se estiver pensando seriamente em seguir a carreira de boxeador, precisará entrar em uma academia e encontrar um treinador. Entretanto, muitos iniciantes não terão condições de pagar um treinador e precisarão treinar sozinhos. Em geral, um boxeador sério deve esperar treinar de 3 a 5 horas, de 3 a 5 vezes por semana.

Passos

Treinamento das mãos

  1. etapa 1 concentre-se em sua técnica de soco para melhorar a potência e a resistência.
    Concentre-se em sua técnica de soco para melhorar a potência e a resistência. Bons socos são socos eficientes, que transferem a força para o oponente com graça e facilidade. Embora você deva trabalhar para treinar sua velocidade e resistência, uma técnica melhor sempre levará a um boxeador melhor. Ao fazer os exercícios a seguir, concentre-se em:
    • Liderar com o cotovelo. Pense em lançar o cotovelo contra o oponente, não o pulso.
    • Manter-se compacto. Você não deve se debater ou mover o corpo desnecessariamente. Mantenha a mão que não está socando próxima e as pernas firmes embaixo de você.
    • Permitir que seus braços descansem e se movimentem durante os intervalos. Quando não estiver socando, deixe os braços soltos, ou 'respirando', de modo que eles balancem confortavelmente com o seu corpo. Não tente apertá-los e segurá-los com rigidez - isso só o cansará mais rapidamente.
  2. etapa 2 concentre-se em uma...
    Concentre-se em exercícios suaves e limpos de speed bag. Os sacos de velocidade ficam pendurados no teto e exigem que você desenvolva um ritmo forte e consistente para seus golpes. Você golpeia com um movimento circular regular, mantendo as mãos e o saco em movimento. Essa é uma das melhores maneiras de desenvolver sua resistência, conexão e coordenação com as mãos.
    • Use o speed bag por 3 a 5 sessões de 3 minutos, descansando 30 segundos entre cada intervalo.
  3. etapa 3: usar o saco de pesos em intervalos de 3 minutos, de 3 a 5 vezes em cada sessão de treinamento.
    Use o saco de pesos em intervalos de 3 minutos, de 3 a 5 vezes em cada sessão de treinamento. O saco de pesos (o enorme saco suspenso para treinamento de socos) se tornará seu melhor amigo. Você deve bater nele por 3 a 5 minutos, socando como faria em uma luta. No entanto, certifique-se de não ficar parado tentando golpear. Fique na ponta dos pés, continue se movendo como em uma luta real e pare ocasionalmente para se abaixar, esquivar e bloquear, como faria em uma luta real. Em geral, quanto mais parecido com a realidade você conseguir fazer, melhor será o treino.
    • Para um treino mais cansativo, dê uma balançada no saco antes de começar. Isso o obriga a se concentrar em um alvo em movimento.
  4. etapa 4 experimente socos de 30 segundos sprints to build arm endurance.
    Experimente 'sprints' de 30 segundos de socos para aumentar a resistência dos braços. Usando um saco pesado, use 30 segundos para dar o máximo de socos que puder. Concentre-se na velocidade, não na potência, ao dar os socos. Após 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita mais 4 a 5 vezes.
  5. etapa 5 inicie um regime de treinamento de força.
    Comece um regime de treinamento de força. Você pode optar por levantar pesos ou simplesmente usar seu peso corporal para desenvolver músculos. Independentemente de seu estilo, misture de 2 a 3 dias de treinamento de força toda semana, reduzindo para 1 dia nas semanas de luta. Felizmente, o boxe é tão intensivo em termos musculares que você obterá ganhos sempre que treinar, lutar ou praticar shadowboxing, portanto, o treinamento de força não deve ser o foco de seus treinos. Procure fazer exercícios grandes e com vários músculos para desenvolver o máximo de músculos mais rapidamente. Alguns bons exercícios para tentar incluem:
  6. etapa 6 experimente o sparring lento.
    Experimente o sparring lento. Uma ótima ferramenta para iniciantes, o sparring lento leva todo o seu trabalho para o ringue para um exercício seguro e focado na técnica. É como um sparring normal com um parceiro, mas você deve dar socos a 75% da sua velocidade normal. Essa é a melhor maneira de trabalhar sua mão oposta, concentrar-se em técnicas ou movimentos que você ainda não domina e aumentar a confiança no ringue. Como você precisa reagir a um lutador vivo, mesmo em um ritmo lento, essa é uma ótima maneira de desenvolver habilidades essenciais.
    • Concentre-se na coordenação: dê sequência aos seus socos, mantenha os pés em movimento e concentre-se no posicionamento das mãos em todas as circunstâncias. Todas as partes do seu corpo devem estar se movendo em conjunto.

Treinamento com os pés

  1. etapa 1 faça treinamento intervalado de 2 a 3 vezes por semana.
    Faça treinamento intervalado de 2 a 3 vezes por semana. As clássicas corridas longas vistas em Rocky não são, na verdade, um ótimo treinamento para o boxe. O boxe consiste em explosões curtas e sustentadas de alta energia, e a melhor maneira de treinar para isso é o treinamento intervalado. Os intervalos são quando você alterna sprints rápidos e de alta energia com períodos curtos de descanso. À medida que você fica em forma, pode reduzir os períodos de descanso em 10 a 15 segundos, melhorando ainda mais seus ganhos. Um bom treino inicial seria:
    • Aquecimento de 1 milha em um ritmo de corrida lento e fácil.
    • Seis sprints de 600 m, descansando por 1 minuto entre cada um. Você deve correr a cerca de 75-80% da sua velocidade máxima.
    • Corrida de recuperação lenta e fácil de 0,5 milha no final.
  2. etapa 2 misture corridas longas, boxe sombra e sprints curtos em dias não-intervalados.
    Misture corridas longas, shadow boxing e sprints curtos em dias não intervalados. O treinamento intervalado constituirá a maior parte de seus exercícios cardiovasculares e é a melhor maneira de treinar de forma rápida e eficaz para várias rodadas explosivas de boxe. Entretanto, você ainda precisa movimentar as pernas nos dias de folga. A melhor maneira de fazer isso é com uma mistura de exercícios de corpo inteiro, corridas mais longas e lentas e alguns sprints leves e rápidos. As atividades a seguir, usadas nos campos de treinamento olímpico dos EUA, devem ser misturadas e combinadas em um treino de 30 a 60 minutos:
    • Corrida de 1 a 2 milhas para aquecimento (ritmo moderado a rápido).
    • Shadowbox 1 rodada (rodada de 3 minutos).
    • Correr 200 metros para trás.
    • Corrida de 100 metros.
    • Corra com as mãos para cima, dando socos realistas, por 400 metros.
  3. etapa 3 faça uma ou duas corridas longas e lentas por semana para descansar e alongar as pernas.
    Inclua uma ou duas corridas longas e lentas por semana para descansar e alongar as pernas. A clássica corrida matinal de 4 a 5 milhas ainda tem seu lugar no treinamento de boxe. Use-a nos dias em que precisar se recuperar, especialmente após dois ou três dias seguidos de treinos intensos. Corridas mais longas e lentas também são melhores nos dias que antecedem uma luta, pois você não quer estar dolorido e cansado quando entrar no ringue. Corra por 30 minutos a uma hora em um ritmo agradável e confortável e alongue-se antes e depois.
    • Muitos treinadores recomendam que você corra logo pela manhã, para ter tempo de se reabastecer e descansar para o treino de habilidades mais tarde.
    • Ao correr, mantenha as mãos em posição defensiva, ocasionalmente dando socos simulados, para aquecer os braços. É por isso que a maioria dos boxeadores chama a corrida de 'trabalho de rua'.
  4. etapa 4 pule corda todos os dias de treino.
    Pule corda todos os dias de treino. Pular corda é um dos exercícios de boxe mais fantásticos que se possa imaginar, fortalecendo seu coração, agilidade, tempo e coordenação. Você deve tentar encaixar 15 minutos de pular corda em cada treino. Comece com a técnica básica de corrida, alternando os pés ao girar a corda. À medida que você melhorar, tente padrões de pés alternados e mais técnicos:
    • Pular com os dois pés juntos.
    • Cruze as mãos. Quando a corda estiver descendo, passando pelo seu nariz, cruze os pulsos um sobre o outro e descruze-os quando a corda passar pelos seus pés.
    • Movimente-se enquanto pula. 'Caminhe' para frente, para trás e de um lado para o outro, pulando enquanto pula.
  5. etapa 5 trabalhe em exercícios de agilidade, como escadas e cortes rápidos.
    Trabalhe com exercícios de agilidade, como escadas e cortes rápidos. Os exercícios de escada são comuns em academias de todo o mundo e podem ser facilmente adaptados a uma variedade de exercícios. Para fazê-los, coloque cones ou uma escada de exercícios e concentre-se em mover rapidamente seus pés por cada espaço. À medida que você progride, misture a rotina pulando cada pé, tocando em cada espaço duas vezes, entrando e saindo da escada para frente e para trás, etc.
  6. etapa 6 concentre-se em uma boa técnica de trabalho com os pés.
    Concentre-se em uma boa técnica de trabalho de pés. Ter um bom trabalho de pés não se trata apenas de treinar o coração e os pulmões. Para ser um boxeador melhor, você precisa treinar com boa forma para não pensar nos pés durante uma luta. Ao trabalhar o trabalho de pés, concentre-se em:
    • Permanecer nas pontas dos pés. Essas são as 'saliências' logo antes dos dedos dos pés. Isso facilita muito o giro, a movimentação e a mudança de posição.
    • Manter a coluna reta. Evite curvar-se ou inclinar-se para trás. Isso mantém seu centro de gravidade uniforme e permite movimentos mais suaves.
    • Relaxe a parte superior do corpo. Você quer ombros e peitorais soltos.

Treinamento de luta

  1. etapa 1: certifique-se de que sua dieta seja composta apenas de alimentos saudáveis
    Certifique-se de que sua dieta seja composta apenas de alimentos saudáveis. Escolha as proteínas como base de sua dieta e elimine os alimentos de alto teor calórico, como frituras, bolos, cremes, manteigas e açúcares. Beba bastante água todos os dias. Quanto mais água você ingerir, melhor será para seu corpo. Uma boa refeição pode incluir:
    • Proteínas magras, como ovos, peixe e frango, são essenciais.
    • Gorduras boas e insaturadas, encontradas em peixes, abacates e nozes.
    • Carboidratos complexos, como macarrão, trigo integral e quinoa, em vez de arroz branco, pão branco e outros açúcares simples.
    • Se estiver com sede, em qualquer momento do dia, beba água. Se estiver bebendo para não sentir sede, você está bem hidratado. Certifique-se de ter sempre muita água disponível durante o treinamento.
  2. etapa 2 shadowbox sozinho no ringue.
    Pratique shadowboxing sozinho no ringue. O Shadowboxing é apenas você e o ringue enquanto se movimenta, dá socos e imita o ritmo de uma luta real. Essa é a melhor maneira de treinar para entrar em forma de luta sem se preocupar com lesões ou golpes. No entanto, você precisa se concentrar em tirar o máximo proveito disso. Mantenha os pés em movimento, alterne entre socos e bloqueios e mantenha a intensidade alta. Mais importante ainda, certifique-se de cronometrar cada 'luta' para que dure o mesmo tempo de um round padrão - 3 minutos para lutadores amadores.
    • Concentre-se em sua movimentação no ringue. Mantenha-se ativo enquanto se movimenta, se movimenta e dança.
    • A parte mais difícil do shadowboxing é a mentalidade. Você precisa se convencer a praticar com intensidade ou não conseguirá muito com isso.
  3. etapa 3 faça flexões e elevações do queixo para desenvolver a força das costas e dos braços, essencial para um bom soco.
    Faça flexões e elevações do queixo para desenvolver a força nas costas e nos braços, essencial para um bom soco. Mesmo que você não faça nenhum outro treinamento de força, certifique-se de que está fazendo flexões. Faça algumas por dia e tente aumentar a quantidade com o tempo. Concentre-se em um movimento lento e uniforme, tanto para cima quanto para baixo, para obter o melhor exercício. Embora sejam difíceis no início, tente começar com pelo menos 10 por dia, aumentando gradualmente.
    • As diferenças entre as flexões e as elevações são a pegada e os músculos utilizados.
      • Nas flexões, as palmas das mãos ficam viradas para o lado oposto ao seu, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Elas trabalham as costas, os ombros e o núcleo, concentrando-se nas costas.
      • Para as flexões, ambas as palmas das mãos estão voltadas para você, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Elas trabalham as costas, os bíceps, o peito e o core, concentrando-se mais no peito e nos bíceps.
  4. etapa 4 construa um núcleo forte...
    Construa um núcleo forte. O core, formado pelos abdominais e oblíquos, é onde você transfere a energia da parte superior do corpo para a parte inferior. Portanto, ele não pode ser subestimado durante o treinamento para o boxe. Você deve trabalhar o core todos os dias, combinando 3 séries de 20 repetições de..:
    • Prendedores corporais. Uma flexão modificada para proteger as costas, comece sentando sobre o bumbum com os joelhos e os pés no ar. Coloque as palmas das mãos no chão, embaixo das costas, e curve a cabeça em direção aos joelhos para fazer um exercício.
    • Pranchas (1 a 2 minutos de cada lado, repetidas 2 a 3 vezes)
    • Levantamento de pernas.
  5. etapa 5 observe os outros lutadores com um olhar crítico.
    Observe outros lutadores com um olhar crítico. Como em qualquer outro esporte, você pode aprender muito observando os grandes nomes. Faça da observação de lutas uma parte de sua rotina de treinamento. Ao assistir, passe cada rodada observando coisas específicas. Em um round, observe os pés deles - como se livram de problemas, se movimentam pelo ringue e se posicionam no ataque e na defesa. Em seguida, observe suas mãos. Quando estão dando socos, como reagem e contra-atacam na defesa?
  6. etapa 6 encontre um parceiro de treino e treine uma ou duas vezes por semana.
    Encontre um parceiro de treino e treine uma ou duas vezes por semana. Essa é a única maneira de obter uma prática realista. Você se acostuma a bater e ser atingido por um oponente em movimento que revida, ao contrário de um saco de pancadas. Esse é o momento de exercitar o corpo inteiro, trabalhar novas técnicas e crescer como boxeador. Não há substituto para o sparing quando se trata de treinamento.
    • Treine somente sob a supervisão (e com a aprovação) de um instrutor qualificado. Não é possível treinar com segurança se não houver um especialista orientando-o e dando-lhe feedback a cada rodada.
    • Tente treinar com boxeadores melhores sempre que possível. Eles o incentivarão a aprender mais e o ajudarão a crescer mais rapidamente como lutador.
  • Para as flexões, as palmas das mãos devem estar voltadas para o lado oposto ao seu, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Elas trabalham suas costas, ombros e núcleo, concentrando-se em suas costas.
  • Para as flexões, ambas as palmas das mãos estão voltadas para você, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Elas trabalham as costas, os bíceps, o peito e o core, concentrando-se mais no peito e nos bíceps.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Quando posso começar a treinar com sparring depois de iniciar o treinamento?
    Você realmente não deve se apressar para começar a treinar. É muito importante que você desenvolva bons fundamentos trabalhando com um bom treinador antes de começar a treinar. Você precisa de bom controle, bom equilíbrio e mecânica forte para estar seguro no ringue, portanto, não tente apressar as coisas. Pode ser em algumas semanas ou em seis meses. Seu treinador ou instrutor lhe dirá quando você estiver pronto.
  • Perguntas
    Meu filho de 15 anos quer se tornar um boxeador. Ele treina 3 dias por semana, isso é suficiente?
    Você deve incentivar seu filho a treinar um pouco mais. É o suficiente, mas se ele quiser se tornar muito melhor e competir, terá de treinar por mais tempo.
  • Pergunta
    Estou prestes a completar 17 anos e quero me tornar um boxeador profissional. Tenho tempo?
    Sim, mas você tem de trabalhar muito duro.

Vídeo

Dicas

  • Se você tiver tempo livre, assistir ao boxe na TV o ajudará a aprender com os profissionais.
  • Mantenha os joelhos dobrados para ter mais equilíbrio.
  • Se quiser, você pode imitar o que o boxeador profissional pode estar fazendo quando você treina e obter mais ideias.

Avisos

  • Sempre beba água, especialmente após um treino intenso, pois você pode se sentir cansado ou tonto se não o fizer.
  • Tente dormir/descansar o máximo que puder em seu tempo livre.
  • Não use drogas nem tome esteroides. Isso fará com que seu equilíbrio e foco fiquem horríveis, geralmente não funcionam e são ilegais. E o pior de tudo é que eles arruinarão seu corpo a longo prazo.
  • Se você se sentir tonto ou desmaiar, faça uma pausa até se sentir melhor; se isso continuar, talvez seja melhor consultar um médico.