13 alongamentos para ajudá-lo a tocar os dedos dos pés

Tocar os dedos dos pés pode ser uma ótima maneira de testar sua flexibilidade, desde a região lombar até os tornozelos. Mesmo que você não seja alto, tocar os dedos dos pés pode ser difícil, especialmente se você passa o dia todo caminhando ou sentado atrás de uma mesa. Felizmente, ter uma rotina de alongamento pode ajudar a melhorar sua capacidade de tocar os dedos dos pés. Continue lendo para conhecer os melhores alongamentos que o ajudarão a alcançar os pés com segurança em pouco tempo.

O que você deve saber

• Posturas de ioga, como a meia-esquadria, podem ajudá-lo a tocar os dedos dos pés. Comece em uma estocada baixa, depois saia e estique a perna da frente, colocando as mãos em ambos os lados.
• Para se alongar com segurança, aqueça-se fazendo exercícios aeróbicos leves por 5 a 10 minutos. Caminhe ao redor do quarteirão sob a luz do sol, corra no lugar ou suba e desça as escadas.
• Procure se alongar por cerca de 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana, para soltar os músculos necessários para tocar os dedos dos pés.

Etapas

Alongamentos para ajudá-lo a tocar os dedos dos pés

1. 1Alongamento gato-vacaFazer poses de ioga como gato-vaca pode ser uma excelente maneira de melhorar sua flexibilidade, especialmente nos flexores do quadril e na região lombar. Coloque um tapete de ioga ou toalhas dobradas sob seus joelhos e mãos para tornar essa postura mais confortável. Veja a seguir como se posicionar:
   • Comece no chão, de quatro, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
   • Respire fundo. Expire e arredonde a coluna vertebral, abaixando a cabeça em direção ao chão (como um gato arqueado). Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos.
   • Inspire e levante o peito, a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Arqueie as costas com o estômago abaixado até o chão (como uma vaca). Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos.
   • Repita essa sequência 3 vezes.
2. 2Alongamento com o corpo sentado Esse alongamento lateral com o corpo sentado pode ajudar a aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão na região lombar, nos isquiotibiais e nos músculos da panturrilha. Ao fazer esse alongamento, incline-se lentamente e respire fundo enquanto se acomoda na posição para evitar lesões. Veja como fazer esse alongamento:
   • Sente-se com as pernas esticadas e o mais distante possível uma da outra, sem sentir dor. Suas pernas devem criar uma forma de V.
   • Estique os braços para o céu e, lentamente, alcance um pé com as duas mãos até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
   • Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos. Se necessário, você pode colocar as mãos nas laterais da perna no chão e tentar aproximar as mãos dos dedos dos pés à medida que se alonga.
   • Repita essa sequência 3 vezes em cada perna.
3. 3Alongamento dos isquiotibiais com uma faixa Para aliviar a tensão nos isquiotibiais e na parte superior da panturrilha, deite-se de costas e enrole uma faixa de resistência ou uma faixa de ioga em torno de um pé e leve o pé até as mãos. Veja como fazer isso:
   • Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés apoiados no chão.
   • Estenda uma perna para cima e enrole uma cinta de ioga ou uma faixa de resistência ao redor do pé. Coloque a outra perna esticada para fora.
   • Segure a tira e puxe lentamente o pé em sua direção até sentir um alongamento na parte posterior da perna. Tente manter as pernas retas e as costas retas ao puxar.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos ou até que se sinta um pouco desconfortável, mas não com dor.
   • Solte essa posição e, em seguida, faça o mesmo alongamento na outra perna. Repita 3 vezes em cada perna.
4. 4Cachorro descendente O cachorro descendente é outro alongamento de ioga popular que alonga a coluna e estica e alarga os isquiotibiais e as panturrilhas, todos necessários para tocar os dedos dos pés. Veja como fazer:
   • Comece no chão, de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
   • Levante os joelhos do chão, pressionando as mãos e os dedos dos pés contra o chão. Estique as pernas o máximo que puder até que seu corpo crie uma forma de V invertido.
   • Tente afundar um dos calcanhares em direção ao chão, depois endireite-o e afunde o outro calcanhar em direção ao chão, pedalando com os pés. Dobre um pouco os joelhos se estiver se sentindo muito tenso.
   • Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos, pedalando os pés lentamente para liberar a tensão.
   • Repita essa sequência 3 vezes.
5. 5Pose do pombo A postura do pombo abre os quadris e alonga os músculos da região lombar. Essa postura não só o deixa mais perto de tocar os dedos dos pés, como também promove melhor circulação sanguínea e digestão. Para se posicionar:
   • Comece em um afundo baixo, com a perna esquerda dobrada à sua frente e a perna direita estendida para trás.
   • Abaixe a pélvis até o chão, girando a perna esquerda de modo que o joelho fique voltado para a esquerda e a coxa esquerda toque ou quase toque o chão. Aponte a perna direita estendida para trás.
   • Coloque as mãos na frente da perna, deixando o peito descansar sobre o joelho esquerdo.
   • Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado.
6. 6Alongamento em forma de quatro O alongamento em forma de quatro pode ajudar a liberar a tensão e melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril, que são necessários para se curvar e tocar os dedos dos pés, mantendo a coluna reta. Para alongar:
   • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
   • Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
   • Levante o pé esquerdo do chão, empurrando o esquerdo para cima, e agarre a parte posterior da coxa esquerda com as duas mãos.
   • Puxe suavemente as pernas em direção ao peito, certificando-se de que a cabeça e os ombros permaneçam apoiados no chão. Se a cabeça e os ombros continuarem se levantando, você pode usar uma faixa de resistência ou uma tira de ioga para puxar as pernas em vez das mãos.
   • Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita essa sequência na perna oposta.
7. 7Extensão da perna sentada A extensão da perna sentada é popular entre os corredores porque visa especificamente os quadris, as panturrilhas e os isquiotibiais. A prática desse alongamento não só aumenta a flexibilidade nessas áreas, mas também fortalece e estabiliza o joelho. Veja como fazer:
   • Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os dois pés apoiados no chão.
   • Estenda a perna esquerda à sua frente. Levante-a o mais alto que puder sem curvar a coluna.
   • Se precisar se equilibrar, coloque as mãos na lateral da cadeira. Se necessário, incline-se um pouco mais para trás.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, repita essa sequência com a outra perna.
8. 8Alongamento dos flexores do quadril Esse alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos flexores do quadril, que estão localizados acima da parte superior das coxas e logo abaixo dos ossos do quadril. Ao fazer esse alongamento, use um tapete de ioga ou coloque uma toalha dobrada sob o joelho para ajudar a amortecer a rótula. Veja como fazer:
   • Ajoelhe-se no chão sobre o joelho direito. Coloque o pé esquerdo à sua frente, dobrando o joelho. Se necessário, coloque a mão esquerda sobre a perna esquerda para dar mais estabilidade e a mão direita sobre o quadril direito para evitar dobrar a cintura.
   • Incline-se para frente, transferindo o peso do corpo para a perna esquerda, e toque o chão com as duas mãos em cada lado do pé esquerdo.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos. Você deve sentir um alongamento na coxa direita.
   • Troque de perna e repita a sequência. Alongue as duas pernas 3 vezes cada.
9. 9Meio-splits A postura de meio-splits alonga os isquiotibiais da perna da frente enquanto você mantém as costas retas, o que a torna um ótimo alongamento para fortalecer os músculos necessários para que você possa alcançar os pés. Veja como fazer essa postura:
   • Comece em uma estocada baixa. Dobre a perna da frente à sua frente e dobre a perna de trás com o pé e o joelho tocando o chão. Coloque as mãos no chão ao seu lado.
   • Estique a perna dianteira o máximo possível, mantendo as mãos pressionadas contra o chão.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos, depois troque para a outra perna e repita.
10. 10Alongamento da parede da panturrilha O alongamento da parede da panturrilha faz exatamente o que parece: alonga as panturrilhas. Esse alongamento é particularmente bom para soltar os músculos tensos da panturrilha que são necessários para se curvar e tocar os dedos dos pés. Veja como fazer esse alongamento:
    • Coloque as palmas das mãos contra a parede e fique a uma distância de aproximadamente um braço dela com os pés juntos.
    • Coloque um pé na frente do outro. Empurre-se contra a parede e dobre a perna dianteira para frente, mantendo as costas retas.
    • Você deve sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois troque de lado e repita.
11. 11Alongamento da panturrilha em um degrau Esse alongamento pode melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão na panturrilha. Tudo o que você precisa para fazer esse alongamento é uma pilha de livros ou um bloco de ioga fino. Você também pode fazer esse alongamento contra uma parede, ficando a uma distância de aproximadamente um braço e pressionando os dedos dos pés contra os rodapés. Para fazer esse alongamento:
    • Fique em pé com os pés juntos e coloque os dedos dos pés contra uma pilha de livros ou um bloco fino de ioga com os calcanhares no chão.
    • Estenda a mão para baixo e tente tocar os dedos dos pés, mantendo as costas retas. Dobre um pouco os joelhos se sentir muita tensão.
    • Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Repita essa sequência pelo menos 3 vezes por perna.
    • Repita essa sequência mais uma vez, mas, dessa vez, coloque os calcanhares nos livros ou no bloco e os dedos dos pés no chão.
12. 12Seated toe reach Essa flexão para frente pode ajudar a combater quadris, isquiotibiais e a região lombar tensos. Se a região lombar ou os isquiotibiais estiverem muito tensos durante essa postura, você pode modificá-la sentando-se na borda de um cobertor dobrado ou dobrando os joelhos e colocando um cobertor enrolado embaixo deles para poder tocar os dedos dos pés. Para fazer esse alongamento:
    • Sente-se no chão com as pernas esticadas e pressionadas juntas e os dedos dos pés apontados para o teto.
    • Estenda as mãos em direção ao teto e incline-se ligeiramente para a frente. Lentamente, abaixe as mãos em direção aos dedos dos pés. Se não conseguir alcançar todo o caminho, coloque as mãos nas laterais das pernas ou no chão próximo a elas.
    • Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita essa sequência 3 vezes.
13. 13Exercícios com rolo de espuma Passar um rolo de espuma sobre os pontos de tensão nos isquiotibiais, panturrilhas e região lombar pode ajudar a relaxar os músculos, reduzir a inflamação muscular e aumentar a amplitude de movimento nessas áreas. Depois de fazer seus alongamentos regularesexperimente esta rotina de rolamento de espuma:
    • Isquiotibiais: Comece com o rolo de espuma na parte superior do tendão, logo abaixo do quadril. Role lentamente em direção ao joelho até encontrar um ponto sensível e, em seguida, segure-o por 30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes por perna.
    • Panturrilhas: Comece com o rolo de espuma na parte posterior da panturrilha, logo abaixo do joelho. Role lentamente para baixo em direção ao tornozelo até encontrar um ponto tenso e, em seguida, segure por 30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes por perna.
    • Parte inferior das costas: Comece com o rolo de espuma na parte inferior da região lombar, logo acima do cóccix. Role lentamente pela coluna vertebral até encontrar um ponto de tensão e, em seguida, mantenha a posição por 30 segundos. Tente não rolar para baixo para não comprimir a coluna. Repita 2 a 3 vezes.

Alongamento seguro para tocar os dedos dos pés

1. O aquecimento antes do alongamento pode aumentar o fluxo de oxigênio para os músculos e ativar as conexões entre os nervos e os músculos, o que pode melhorar a amplitude de movimento. Para se aquecer, você pode:
   • Faça uma pequena caminhada ao redor do quarteirão sob a luz do sol.
   • Suba e desça as escadas.
   • Faça jogging no lugar.
   • Faça polichinelos.
   • Tome um banho quente.
2. 2Foque no músculo que está alongando e respire fundo. O alongamento pode afetar positivamente não apenas seu corpo, mas também sua mente. Ao se alongar, imagine que está enviando sua respiração para as áreas tensas do corpo e respire fundo lenta e ritmicamente.
3. 3Mova-se lentamente para a posição e evite balançar enquanto se alonga. Muitas pessoas podem se sentir tentadas a ficar pulando para dentro e para fora da posição, mas isso pode causar lesões e contribuir para aumentar a tensão muscular. Em vez disso, coloque-se na posição de forma lenta e suave.
   • Um leve desconforto durante o alongamento é completamente normal, mas nunca deve ser doloroso. Se você sentir alguma dor, recue até o ponto em que não sinta dor e, em seguida, mantenha o alongamento.
4. 4Toque os dedos dos pés em pé após o alongamento para acompanhar sua melhora. Embora tocar os dedos dos pés em pé não seja a melhor maneira de aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento das panturrilhas, dos isquiotibiais e dos flexores do quadril, tocar os dedos dos pés após o alongamento pode ajudá-lo a ver o quanto já avançou. Para tocar os dedos dos pés corretamente:
   • Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris. Desloque os quadris ligeiramente para trás. Deslize os braços pelas coxas em direção aos pés até sentir um alongamento na parte posterior das pernas.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos. Tente mover lentamente as mãos para baixo à medida que se afunda nessa posição.
   • Repita essa sequência três vezes. Se quiser um alongamento mais profundo, segure um peso com as duas mãos enquanto se inclina em direção aos dedos dos pés.
5. 5Tenha como objetivo alongar-se por 15 minutos por dia, 2 a 3 vezes por semana. Para obter o máximo do alongamento e manter a capacidade de tocar os dedos dos pés, a consistência é fundamental. Faça do alongamento uma parte de sua rotina semanal - mesmo que seja apenas 5 a 10 minutos de alongamento por vez, 2 a 3 vezes por semana, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade.
   • O número de semanas que você precisa alongar para atingir sua meta depende da sua idade e do seu nível de atividade. No entanto, você deve ver o maior progresso após 6 a 8 semanas.
   • Se não for possível fazer todos esses alongamentos durante o dia de trabalho, você pode simplesmente colocar o pé em um banco ou cadeira e tentar alcançar os dedos dos pés dessa forma para alongar os isquiotibiais.

Por que não consigo tocar os dedos dos pés?

1. Você pode ter flexibilidade limitada na região lombar, nos quadris, nas panturrilhas e nos isquiotibiais. Ficar sentado, em pé ou usar salto alto por longos períodos de tempo pode encurtar e contrair os músculos das pernas e dos quadris, dificultando a flexão. O alongamento pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, o que pode ajudá-lo a tocar os dedos dos pés e também pode:
   • Melhorar seu desempenho em atividades físicas
   • Ajudar as articulações a se movimentarem em toda a amplitude de movimento
   • Reduzir o risco de lesões nos tendões e nos isquiotibiais
   • Melhorar sua velocidade, equilíbrio e potência
   • Permitir que seus músculos trabalhem com mais eficiência
   • Melhorar sua capacidade de se movimentar nas atividades diárias

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso me tornar mais flexível com o tempo? Quando se trata de mobilidade, o desafio está em entender quais são suas capacidades exclusivas de movimento em relação ao esqueleto e ao sistema muscular. Para a mobilidade, não se trata sempre de quanto tempo seus músculos estão se alongando. Embora isso possa ser benéfico para mudanças de curto prazo, se você estiver buscando ganhos de mobilidade de longo prazo, o que normalmente recomendamos é movimentar-se mais e adotar uma abordagem mais holística em seu regime de condicionamento físico, trabalhando o controle e a força do núcleo, além de usar exercícios que sigam uma amplitude completa de movimento. Uma de nossas regras gerais quando se trata de mobilidade e movimento é que, com o tempo, se você não usar, você perde. Portanto, é preciso garantir que você esteja movimentando o corpo.
• Pergunta: Consigo tocar os dedos dos pés, mas sinto os isquiotibiais. Isso é normal? Não tente ir até o fundo no primeiro dia; em vez disso, comece devagar e estique as mãos até os joelhos e, gradualmente, estique mais a cada vez.
• PerguntaQuais são os benefícios de ser capaz de fazer isso? Ser flexível o torna mais saudável e forte.

Vídeo

Dicas

• Cada pessoa tem seus próprios limites, portanto, tente não se esforçar demais e rápido demais. O segredo é sentir o alongamento sem desconforto e observar como você melhora com o tempo.
• Aqueça seu corpo caminhando por pelo menos 15 minutos antes de tentar fazer esses alongamentos para evitar lesões.

Avisos

• Sempre se mova lentamente para as posições de alongamento e tente evitar saltar para frente e para trás na posição para reduzir a chance de lesão.
• Se você sentir dor durante o alongamento, recue até o ponto em que se sinta apenas um pouco desconfortável e permaneça nessa posição.