Como tonificar seus abdominais

Ter abdominais tonificados é uma meta comum de condicionamento físico que pode ser alcançada com exercícios e nutrição adequada. Embora a sabedoria tradicional sobre abdominais tonificados recomendasse exercícios como abdominais, os treinadores agora recomendam exercícios abdominais dinâmicos combinados com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos. Para tonificar seus abdominais, você precisará fazer exercícios que os trabalhem. Também é importante que você faça mudanças no estilo de vida para manter os abdominais magros.

Etapas

Trabalhando seus abdominais

1. 

   Faça um aquecimento com 5 minutos de exercícios aeróbicos antes dos exercícios abdominais. Você precisa relaxar a região lombar para minimizar a tensão sobre ela. Os músculos das costas e do estômago estão intimamente ligados, e qualquer bom exercício abdominal também ajudará a apoiar suas costas.

   • Faça uma caminhada ou corrida rápida.
   • Ligue sua música favorita e dance por 5 minutos.
   • Pule corda.
   • Faça exercícios aeróbicos de baixo impacto.
2. 

   Puxe seus abdominais para dentro e para cima ao fazer cada exercício. Isso ajuda a criar definição em sua seção média. Concentre-se em puxar o abdômen para dentro ao fazer cada movimento para obter os resultados desejados. Empurrar os abdominais para fora fará com que seu corpo pareça mais volumoso a longo prazo.

   • Concentre-se em puxar os abdominais para dentro, verificando ocasionalmente se o seu núcleo parece estar bem definido.
3. 

   Faça pranchas. Fique em uma posição de flexão, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços afastados na largura dos ombros. Olhe ligeiramente para frente enquanto mantém a posição. Não prenda a respiração. Concentre-se na respiração controlada.

   • Mantenha um cronômetro por perto. Comece com 2 períodos de 15 segundos com um descanso entre eles. Aumente para 2 períodos de 1 minuto.
   • A prancha é um dos melhores exercícios de fortalecimento do core que você pode fazer porque exige muita força em toda a seção média para permanecer estática.
4. 

   Faça pranchas laterais. Fique em uma posição de flexão. Gire seu corpo até que seu peso seja sustentado pelo pé esquerdo e pelo braço esquerdo. Mantenha a postura reta e os quadris elevados, assim como fez com a prancha.

   • Mantenha a posição por 15 a 60 segundos.
   • A prancha lateral trabalha os oblíquos e o core.
5. 

   Faça agachamentos. Segure pequenos pesos com as mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Sente-se lentamente, abaixando-se como se estivesse tentando sentar-se em uma cadeira. Faça uma pausa e volte a ficar em pé.

   • Certifique-se de que seus joelhos nunca estejam mais à frente do que os dedos dos pés.
   • O agachamento trabalha os músculos do pilar, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, músculos das costas e músculos abdominais.
6. 

   Faça abdominais em pé. Coloque-se em uma posição de agachamento, com os braços atrás da cabeça em uma posição de abdominais. Agache-se e, ao se levantar, leve o joelho esquerdo ao encontro do cotovelo direito. Mantenha o cotovelo ao lado da cabeça e gire para que o joelho e o cotovelo fiquem próximos um do outro. Eles não precisam se tocar, mas o movimento principal da flexão em pé deve vir da barriga.

   • Repita de 10 a 20 vezes.
   • Certifique-se de que seus abdominais estejam sempre contraídos durante esse exercício.
7. 

   Faça abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura dos ombros. Cruze os braços sobre o peito. Contraia os abdominais, levantando os ombros do chão. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os ombros de volta ao chão. Faça uma pausa de 2 a 3 segundos antes de repetir.

   • Repita de 12 a 20 vezes.
   • Você pode segurar pesos de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 libras) ao fazer os abdominais para aumentar a dificuldade. No entanto, lembre-se de que isso aumenta o estresse sobre os músculos, o que pode lesionar a coluna. Evite adicionar pesos até que os abdominais pareçam muito fáceis para você.
   • Para um exercício mais difícil, tente fazer os abdominais deitado em uma bola medicinal grande. Isso torna seu corpo instável, de modo que seus abdominais terão de trabalhar mais para fazer o abdominal corretamente.
8. 

   Faça abdominais de bicicleta. Deite-se de costas com os joelhos em uma posição de mesa e os braços cruzados sobre o peito. Contraia os abdominais, levantando os ombros do chão. Estenda o pé direito para longe do corpo e puxe o joelho esquerdo para dentro. Tente tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo e, em seguida, volte à posição inicial.

   • Repita 10 vezes em cada lado.
   • Como alternativa, você pode colocar as mãos nas orelhas, de forma semelhante à posição tradicional de flexão. Entretanto, não puxe a cabeça em nenhum momento durante as flexões.
   • Você também pode estender os braços sobre a cabeça.
9. 

   Faça elevações da perna. Coloque os braços atrás da cabeça em uma posição de flexão. Mantenha as pernas retas, como se estivesse tentando caminhar sobre o teto. Abaixe as pernas em direção ao chão o máximo que puder sem forçar os abdominais para fora. Flexione os abdominais, trazendo as pernas de volta à posição inicial.

   • Repita de 12 a 20 vezes.
   • Feito corretamente, esse exercício trabalha o transverso do abdome, o músculo subjacente que envolve o abdome até as costas.
10. 

    Faça uma aula de Pilates, ioga ou barre. Se você se cansar de seus exercícios abdominais e precisar de novas ideias, uma aula de Pilates, ioga ou barra é um ótimo lugar para encontrá-las. Cada uma dessas rotinas inclui movimentos que tonificam seu núcleo, proporcionando um ótimo exercício abdominal.

    • Essa também pode ser uma ótima alternativa para pessoas que não gostam de calistenia tradicional ou que preferem uma aula em grupo.
11. 

    Alterne seu treino a cada 4 a 6 semanas. Você pode mudar os exercícios que está fazendo ou tentar uma variação. Há dezenas de variações de pranchas, agachamentos, abdominais em pé e abdominais inferiores que ajudarão a tonificar os músculos de novas maneiras.

    • Por exemplo, você pode começar com pranchas, agachamentos, abdominais de bicicleta e levantamento de pernas. Na quinta semana, você pode mudar para pranchas laterais, abdominais em pé e aumentar o peso usado nos agachamentos.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Faça de 15 a 30 minutos de exercícios abdominais de 3 a 4 vezes por semana. Você pode fazer os exercícios abdominais isoladamente ou como pré ou pós-treino. Por exemplo, você pode fazer o exercício de abdominais após o aquecimento, mas antes de realizar o treinamento de força ou o treino cardiovascular.

   • Descanse por um dia entre os exercícios abdominais.
2. 

   Queime o excesso de gordura com exercícios cardiovasculares de 3 a 5 vezes por semana. Para definir seus abdominais, você precisa queimar qualquer gordura extra que possa estar escondendo-os. O cardio é a melhor maneira de fazer isso! Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana.

   • Você não terá uma aparência tonificada se não queimar o excesso de gordura.
   • O treinamento intervalado de alta intensidade queima muitas calorias em um curto período de tempo.
3. 

   Faça treinamento de força 3 vezes por semana. O treinamento de força ajuda a manter e fortalecer seus músculos. Isso não apenas o ajudará a parecer mais tonificado depois de queimar o excesso de gordura, mas também o ajudará a manter uma boa postura, o que contribui para a sua estética. Procure fazer 30 minutos de treinamento de força três vezes por semana.

   • Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos durante todas as atividades de treinamento com pesos.
4. 

   Tenha uma dieta saudável e equilibrada. Lembre-se do velho ditado: 'Os abdominais são feitos na cozinha'. Monte suas refeições com proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos. Evite alimentos processados e açúcares simples.

   • É uma boa ideia usar um aplicativo de fitness para monitorar o que você come para garantir que está ingerindo a quantidade certa de calorias, bem como as quantidades adequadas de proteína, gordura e carboidratos.
   • Se você precisa perder gordura, deve ingerir menos calorias do que queima. No entanto, certifique-se de que está ingerindo pelo menos 1.200 calorias se for mulher ou 1.500 calorias se for homem.
5. 

   Durma bastante. As pessoas que dormem menos tendem a desenvolver gordura na região central do corpo. Embora existam muitas razões possíveis para isso, a maneira mais fácil de evitá-lo é dormir mais. Vá para a cama cedo e certifique-se de que seu quarto seja confortável para dormir.

   • Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono por noite.
6. 

   Reduza o estresse em sua vida. Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que lhe dizem para armazenar gordura na barriga. Canalizar melhor o estresse pode ajudá-lo a evitar o acúmulo de gordura extra. Aqui estão algumas ótimas maneiras de relaxar:

   • Meditar.
   • Pratique ioga.
   • Colorir em um livro de colorir para adultos.
   • Faça uma caminhada na natureza.
   • Brincar com seu animal de estimação.
   • Ouvir música relaxante.
   • Leia um livro.
   • Tome um banho de aromaterapia.

Como posso exercitar meus abdominais com ioga?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais exercícios tonificam os abdominais?

  Enquanto ainda estiver na posição de prancha, você pode trazer um joelho de cada vez para o peito para fazer mountain climbers, que são ótimos exercícios para tonificar os abdominais. Tente fazer 25 de cada lado.
• Pergunta

  Estou me recuperando de uma dor ciática. Como posso melhorar meus músculos abdominais inferiores?

  Faça seus exercícios usando uma amplitude de movimento modificada e, em seguida, identifique quais exercícios você pode fazer sem agravar sua ciática. Por exemplo, pranchas seriam um bom ponto de partida, pois é menos provável que incomodem sua ciática.
• Pergunta

  Quando faço um exercício de abdominais, só sinto dor no pescoço. Não estou fazendo exercícios abdominais suficientes?

  Não. Se você sentir dor no pescoço, isso não significa necessariamente que não esteja fazendo exercícios abdominais suficientes; você só precisa encontrar o exercício certo. Você também pode estar fazendo algo incorretamente, o que está causando estresse no pescoço.

Vídeo

Dicas

• Não se esqueça de trabalhar os músculos profundos do abdome, como o transverso do abdome, o reto do abdome e os oblíquos internos/externos, que geralmente são ignorados. Você pode trabalhá-los com exercícios que envolvam os músculos do assoalho pélvico.
• Faça os exercícios abdominais lentamente. Passe cerca de 2 a 5 segundos em cada movimento, pois isso trabalha mais seus músculos.
• Os exercícios em pé trabalham mais músculos do que aqueles feitos no chão. Eles trabalham todo o seu núcleo, o que os torna a melhor opção para tonificar os abdominais.

Advertências

• Cuidado com o fato de que alguns exercícios abdominais, como os que giram a coluna, podem causar tensão na região lombar. Interrompa o exercício a qualquer sinal de dor lombar. Concentre-se ainda mais em manter a região lombar estável. Faça aulas de Pilates para aprender maneiras melhores de desenvolver os músculos da região lombar.
• Comece com os abdominais, não com o queixo, para não forçar o pescoço. Imagine que você tem uma pequena laranja embaixo do queixo o tempo todo, de modo que haja um espaço entre o queixo e o peito.