Como tonificar suas pernas

Trabalhar para ter pernas mais fortes ou mais tonificadas traz uma série de benefícios. Além da aparência enxuta, as pernas fortes ajudam a melhorar os exercícios cardiovasculares, o levantamento de peso e a aumentar a força do núcleo e a resistência. Se quiser tonificar ou fortalecer as pernas, você precisará fazer exercícios que se concentrem em trabalhar os músculos das pernas. Há uma variedade de músculos presentes nas pernas, incluindo panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores. Trabalhar cada grupo principal o ajudará a obter um treino uniforme e equilibrado e a tonificar e fortalecer as pernas.

Etapas

Tonificação das pernas em casa

1. Faça agachamentos. O agachamento é um exercício fundamental para as pernas que pode ser feito em casa, e é um exercício importante para aprender antes de usar os aparelhos de perna na academia. Depois de dominar os movimentos, você pode adicionar pesos para torná-lo mais difícil.

   • Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Seus quadris, joelhos e tornozelos devem estar alinhados.
   • Inspire enquanto solta os quadris, empurrando-os para trás de você. Ao empurrar para trás, seus joelhos devem começar a se dobrar. Suas costas devem estar neutras - não arredonde a coluna.
   • Dobre-se o mais profundamente que puder (confortavelmente). Mantendo as costas retas, continue empurrando o bumbum para fora à medida que se abaixa. Não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés - mantenha o peso nos calcanhares, não os levante do chão. Se puder, deixe os quadris afundarem abaixo dos joelhos. Se não conseguir ir tão longe, não tem problema.
   • Volte à posição inicial e repita.
   • Comece fazendo de oito a dez agachamentos, aumentando o número à medida que você começa a dominar os movimentos.
2. Domine o lunge. Os afundos são outro exercício fundamental para as pernas que pode ser aprimorado com a adição de pesos. Depois de dominar os movimentos, você pode encontrar inúmeras modificações para manter esse exercício interessante.

   • Fique em pé, com os pés juntos. Seus ombros devem estar para trás e seu olhar, voltado para frente.
   • Com o tronco engrenado, dê um passo à frente com uma perna. Abaixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar o dedo do pé e o joelho de trás não deve tocar o chão. Assim como no agachamento, seus pés devem estar apoiados no chão, com o peso concentrado nos calcanhares.
   • Empurre-se de volta à posição inicial e faça um lunge com a perna oposta. Faça de oito a 10 investidas para cada perna.
3. Faça uma postura de ioga na árvore. A postura da árvore fortalecerá seus isquiotibiais e melhorará seu equilíbrio. Como você terá de se concentrar para manter o equilíbrio, a postura da árvore serve para focar sua mente.

   • Fique em pé com um pé apoiado no chão. Coloque a parte inferior do outro pé sobre a parte interna da coxa, acima do joelho - nunca o coloque sobre o joelho. Aperte a coxa contra o joelho para estabilizar essa posição.
   • Se tiver dificuldade com a postura, modifique-a colocando o pé mais abaixo na perna reta. Você também pode ficar perto de uma parede se o equilíbrio for uma preocupação.
4. Faça o chute de uma perna só no Pilates. O chute com uma perna só fortalecerá os glúteos e os isquiotibiais. Para obter o máximo benefício, mantenha o tronco imóvel durante a execução do exercício.

   • Deite-se de barriga para baixo com as pernas retas atrás de você. Apoie-se nos braços, certificando-se de que os cotovelos estejam sob os ombros.
   • Chute um calcanhar em direção às nádegas. Em seguida, endireite lentamente a perna de volta para o tapete. Faça algumas repetições e depois troque de perna.
   • Concentrar-se em mover apenas a parte inferior das pernas ajudará a isolar os isquiotibiais e a aprofundar a contração muscular. Apontar os dedos dos pés também ajudará a isolar os isquiotibiais.
5. Faça agachamentos com salto. O agachamento com salto é um exercício pliométrico (ou atividade que usa apenas o peso do corpo) que isola os quadríceps.

   • Comece o exercício em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se, pressionando o bumbum para fora, como se estivesse sentado em uma cadeira.
   • Pule em linha reta para cima o mais alto possível. Ao tocar o chão, pule imediatamente para cima novamente. Faça de oito a dez saltos seguidos.
   • Certifique-se de manter a boa postura durante o salto. Os ombros nunca devem se estender para fora além dos joelhos, pois essa extensão causará tensão desnecessária nas costas. Concentre-se em usar todo o pé durante o salto em vez de pular apenas com os dedos dos pés.
6. Faça uma pose de águia. Além de fortalecer a parte externa e interna das coxas, a postura da águia ajudará a melhorar o equilíbrio.

   • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Equilibrando-se em uma perna, levante a outra perna e cruze-a sobre a perna que está em pé.
   • Prenda a parte superior do pé na parte posterior do joelho e na área da panturrilha. Agache-se e mantenha a posição pelo maior tempo possível. Tente manter a postura por 20 a 30 segundos por perna e depois aumente gradualmente para dois a três minutos por perna.
   • Repita do outro lado. Faça essa posição o máximo de tempo possível em uma série.
7. Inclua elevação lateral das pernas. Esse exercício não requer equipamento e visa especificamente a parte externa das coxas ou abdutores.

   • Comece esse exercício deitando-se em um tapete de exercícios. Deite-se de lado de modo que os ombros e os quadris fiquem empilhados um sobre o outro.
   • O braço que está mais próximo do chão deve estar estendido acima da cabeça. O outro braço deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus e colocar a mão no quadril.
   • Levante a perna de cima em direção ao teto, mantendo a perna reta e o pé flexionado. Repita de oito a dez vezes e depois troque de lado.
8. Inclua elevações de panturrilha em pé. Esse exercício também não requer pesos, pois é considerado um exercício pliométrico para as panturrilhas.

   • Encontre uma caixa a pelo menos 15,2 cm do chão. Fique em pé sobre a caixa com os calcanhares pendurados na borda.
   • Empurre os calcanhares para cima até que esteja na ponta dos pés e as panturrilhas estejam totalmente flexionadas. Mantenha essa posição por um breve momento.
   • Lentamente, abaixe os calcanhares um pouco além do nível da parte superior da caixa. Imediatamente, pressione para cima para voltar a ficar na ponta dos pés. Repita de oito a dez vezes.

Tonificação das pernas na academia

1. Faça rosca direta para os isquiotibiais. Esse exercício é normalmente feito em uma máquina de pesos e visa especificamente a parte posterior das pernas ou os isquiotibiais.

   • Ajuste a máquina de acordo com sua altura e a resistência de peso desejada.
   • Aponte os dedos dos pés para baixo, em direção ao chão, com a almofada da máquina atrás das panturrilhas.
   • Flexione as pernas para cima o máximo possível, mas não levante a parte superior das pernas. Quando suas pernas estiverem totalmente contraídas, mantenha essa posição por um breve segundo.
   • Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial. Repita de oito a 10 vezes por série.
2. Faça saltos em profundidade. O salto em profundidade é um exercício pliométrico, o que significa que ele aumenta a força explosiva dos músculos. Ele trabalha especificamente os quadríceps e até mesmo os glúteos.

   • Para esse exercício, encontre duas caixas ou bancos resistentes. Uma delas deve ter cerca de 30 a 41 cm de altura e a outra, de 22 a 26 cm.
   • Fique em pé em uma das duas caixas com os pés juntos, mas ligeiramente pendurados na borda da caixa. Coloque a outra caixa dois ou três pés à sua frente.
   • Pule da primeira caixa. Assim que aterrissar, salte explosivamente para cima e para fora para aterrissar na caixa à sua frente. Repita de oito a dez vezes.
   • Para tornar o exercício mais desafiador, pule de um banco baixo para o chão e depois suba para um banco mais alto. Você também pode usar caixas pliométricas ou esteiras empilhadas no lugar dos bancos.
3. Inclua lunges com barra. Esse exercício combina o uso de uma barra com peso com um lunge. Ele visa e fortalece o quadríceps.

   • Prepare uma barra com uma quantidade de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico. Coloque a barra um pouco abaixo do pescoço, sobre os ombros.
   • Com cuidado, coloque uma perna na frente e abaixe as costas até que ela fique dobrada em um ângulo de aproximadamente 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o pé e o tornozelo. Ambos os joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
   • Use o calcanhar do pé para empurrar-se até a posição inicial. Repita de oito a 10 vezes por lado.
4. Use o aparelho adutor de coxa. Esse aparelho de peso trabalha especificamente a parte interna das coxas ou os adutores.

   • Ajuste o aparelho de acordo com sua altura e resistência de peso. Sente-se no aparelho com as almofadas tocando a parte interna das coxas e os pés apoiados nos suportes.
   • Junte as pernas, concentrando-se em usar os músculos da parte interna da coxa para juntar as pernas.
   • Quando as pernas estiverem juntas, mantenha essa posição por um breve segundo e, em seguida, solte-as lentamente até a posição inicial. Faça de oito a dez repetições.
5. Faça uma elevação sentada da panturrilha. Esse é um exercício semelhante à elevação da panturrilha em pé, mas trabalha uma parte diferente dos músculos da panturrilha.

   • Sente-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros.
   • Mantendo os joelhos flexionados, empurre os calcanhares para cima até que as panturrilhas estejam flexionadas e a planta do pé seja a única parte restante do pé no chão.
   • Mantenha essa posição por um breve segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente até que seus pés fiquem apoiados no chão. Repita de oito a dez vezes.
6. Use uma máquina de elevação de panturrilha em pé. Se precisar de peso adicional para dificultar os exercícios para as panturrilhas, considere o uso de uma máquina de elevação de panturrilhas.

   • Ajuste a máquina para sua altura e a resistência de peso desejada.
   • Usando o mesmo movimento da elevação de panturrilha em pé, empurre os calcanhares para cima até ficar na ponta dos pés.
   • Se estiver usando um aparelho com peso, deverá sentir uma resistência de intensidade moderada.
   • Repita de oito a 10 vezes ou conforme necessário.

Incluindo exercícios cardiovasculares para tonificar as pernas

1. Saia para correr. A corrida é um ótimo exercício cardiovascular que também ajuda a esculpir e tonificar todas as partes das pernas.

   • Comece a correr ou a fazer jogging em um ritmo adequado ao seu nível de condicionamento físico. À medida que continuar a correr, você pode aumentar o ritmo. Certifique-se de começar com alongamentos dinâmicos ou aquecimento.
   • Correr em uma inclinação ou em colinas pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha mais especificamente.
   • Normalmente, recomenda-se correr por pelo menos 20 minutos por sessão, mas corra pelo tempo que se sentir confortável.
2. Suba as escadas. Suba na máquina stair master ou use as escadas da academia ou de sua casa. Esse exercício tonifica significativamente o bumbum e as coxas.

   • O ato de subir as escadas trabalha os quadríceps e os isquiotibiais, além de queimar um alto nível de calorias.
   • Esse exercício também ajuda a aumentar a resistência dos músculos das pernas, o que facilitará outras formas de exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
3. Faça um passeio de bicicleta. Os motociclistas e ciclistas são conhecidos por suas pernas grandes. Andar de bicicleta é um ótimo exercício para tonificar toda a perna.

   • Cada movimento de pedalada visa toda a parte frontal e posterior da perna. Empurre os pedais com força para baixo e puxe-os para trás com força para um exercício mais intenso.
   • Se você não tiver uma bicicleta ou um local seguro para pedalar, considere ir à academia para uma aula de spinning.

Perguntas e respostas de especialistas

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Dicas

• Os isquiotibiais descem pela parte posterior das coxas e se contraem para trazer o calcanhar em direção ao bumbum. Além de ajudar a caminhar e correr, isquiotibiais tonificados ajudam a manter uma boa postura.
• Muitos praticantes de exercícios negligenciam os músculos da panturrilha e se concentram apenas no treinamento dos músculos das coxas. Entretanto, músculos fortes da panturrilha ajudam a evitar lesões na corrida, como dores nas canelas e distensões na panturrilha. Eles também ajudam você a correr mais rápido e a ter mais resistência durante a corrida.
• O quadríceps é, na verdade, uma faixa de músculos que se estende pela parte frontal da coxa. O quadríceps é responsável pela contração dos joelhos, e quadris fortes evitam lesões nos joelhos.