Como tonificar o bumbum com a caminhada

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os benefícios da caminhada para a saúde são inúmeros: ela pode ajudar a perder peso, reduzir as chances de doenças como diabetes, osteoporose e doença coronariana e até mesmo melhorar sua saúde mental. Mas se você quiser tonificar o bumbum com a caminhada, terá de fazer um pouco mais de esforço. Ao caminhar em uma inclinação, adicionar movimentos para firmar o bumbum e manter uma rotina, você pode melhorar sua saúde e também melhorar sua aparência em seu jeans favorito.

Etapas

Preparação para sua caminhada ao ar livre

Escolha uma rota que incline, tenha terreno irregular ou escadas. A infeliz verdade é que simplesmente caminhar em um terreno plano não vai ativar totalmente seus músculos glúteos. Se estiver caminhando em uma pista, no shopping ou em algum lugar completamente plano, você ainda colherá os muitos benefícios da caminhada, mas não estará trabalhando os músculos do bumbum o suficiente para deixá-lo realmente firme.
- Procure no seu bairro áreas montanhosas onde você possa caminhar. Observe os parques e as trilhas de caminhada próximos, que podem ter uma paisagem mais variada.
- Se você mora em um lugar totalmente plano, considere a possibilidade de subir e descer as escadas do prédio do escritório ou de sua casa várias vezes por semana.
- Se isso for muito chato, procure pontes com escadas onde você possa subir e descer, estádios ou edifícios ou monumentos com muitas escadas na frente (pense nos 'Rocky Steps' que Sylvester Stallone sobe correndo nos filmes Rocky).
- Subir escadas, mesmo em um ritmo lento, pode queimar calorias de duas a três vezes mais rápido do que caminhar em uma superfície plana.
- Mesmo que você não esteja exercitando totalmente os glúteos, um dos benefícios de caminhar regularmente pode ser a perda de peso. Seu traseiro pode começar a ter uma aparência melhor simplesmente por caminhar e perder peso.
Comprometa-se a caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Os resultados não serão instantâneos e, quando você estiver fazendo exercícios moderados (em vez de exercícios de alta intensidade, como corrida), precisará se exercitar por períodos mais longos e com mais frequência.
- Tente fazer uma caminhada durante o intervalo do almoço no trabalho.
- Você pode dividir seus 30 minutos ao longo do dia. Você pode caminhar por três intervalos de 10 minutos, se isso facilitar a inclusão da caminhada em sua rotina.
- Se você não conseguir sair 5 dias por semana, pelo menos tente fazer isso em 3 dias.
Encontre um amigo para caminhar com você. Peça a um amigo ou colega de trabalho para acompanhá-lo em suas caminhadas. Você deve ser capaz de manter uma conversa quando estiver fazendo exercícios de intensidade moderada, para que possa conversar com seu colega de treino e evitar ficar entediado enquanto se exercita.
- Ter um parceiro para responsabilizá-lo pode facilitar a adesão ao seu regime de caminhada.
- Se você é novo na região ou não consegue encontrar ninguém interessado em caminhar, procure um clube de caminhada em sua região do qual possa participar.
Comece devagar e mantenha-se seguro. Manter-se seguro ao caminhar significa usar calçados confortáveis e que ofereçam suporte adequado, conversar com seu médico sobre metas razoáveis (especialmente se você não se exercita há muito tempo ou tem problemas de saúde), alongar-se antes e depois da caminhada e ficar atento ao trânsito e a outros perigos.
- Não se precipite em um programa de caminhada intensa se não se exercita há algum tempo. Comece em um terreno plano e vá subindo até chegar a uma inclinação ou escadas. Aumente sua resistência e evite lesões por uso excessivo.
- Tente não sair para caminhar sozinho quando estiver escuro, seja tarde da noite ou bem cedo pela manhã, quando você pode não estar tão atento ao seu entorno ou visível ao tráfego.

Incorporação de movimentos de tonificação em sua caminhada

Aperte as bochechas do bumbum periodicamente enquanto caminha. Apertar e soltar o bumbum fará com que os glúteos se envolvam mais no exercício. Tente apertar o bumbum em vários intervalos de 10 segundos durante a caminhada.
- Não mantenha os glúteos contraídos durante toda a caminhada. Apertar as bochechas por longos períodos de tempo pode alterar a forma de caminhar e causar dores nos quadris e nas costas.
Adicione um walking lunge à sua rotina. Depois de caminhar por cinco minutos, mude para o walking lunges, fazendo 25 repetições por perna. Os lunges melhoram o equilíbrio, alongam os músculos e trabalham as pernas e o bumbum. Apenas certifique-se de manter a forma correta para não lesionar os joelhos ou a região lombar.
- Comece com os pés afastados na distância dos quadris. Você pode colocar as mãos nos quadris para se equilibrar ou fazer o que achar mais confortável.
- Dê um grande passo à frente, colocando o pé firmemente à sua frente.
- Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus (ou 45 graus se estiver apenas começando). Não estenda o joelho dianteiro além dos dedos dos pés - o joelho deve estar sempre logo acima do pé.
- Leve a perna de trás para a frente e levante-se novamente para ficar em pé. Em seguida, repita o afundo com a perna oposta.
Inclua agachamentos em sua caminhada. Os agachamentos são considerados um dos melhores e mais eficazes exercícios para um traseiro bem torneado. Você deve praticá-los em casa para se sentir confortável e dominar a forma correta antes de tentar um agachamento na caminhada. Certifique-se de afundar os quadris, manter as costas retas e colocar o bumbum para trás para não machucar os joelhos.
- Comece com os pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé dominante (você estará se movendo lateralmente, portanto, se estiver andando por um caminho, pode ser melhor virar para o lado, conduzindo com o pé dominante).
- Abaixe lentamente os quadris, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Volte para a posição de pé, trazendo o pé não dominante para perto do pé dominante.
- Faça 12 repetições. Os agachamentos o levarão para o lado, com o pé dominante à frente. Certifique-se de realizar o exercício em ambos os lados, alternando a liderança com o pé dominante e o não dominante.

Caminhada em uma esteira

Coloque a esteira em uma inclinação. Caminhar para cima, contra a força da gravidade, forçará suas pernas e bumbum a trabalharem mais. Caminhar em uma inclinação também pode ser mais fácil para os joelhos.
- Após o aquecimento, aumente a inclinação da esteira a cada poucos minutos até atingir uma inclinação de 10%.
- Suas pernas, bumbum e pulmões devem se sentir desafiados, mas não exaustos. Se você não estiver conseguindo falar, diminua a inclinação. Se você tiver fôlego suficiente para cantar, aumente a inclinação.
Experimente o treinamento intervalado para queimar mais calorias sem reduzir a massa muscular. O cardio constante pode, na verdade, levar à perda muscular, o que não é o que você quer quando está tentando tonificar e modelar o bumbum. O treinamento intervalado significa que você alterna entre períodos de corrida e caminhada, mas também pode ser adaptado para apenas caminhar.
- Tente aplicar os intervalos às inclinações. Defina a inclinação para 8% e segure as alças, fincando os calcanhares na esteira e levantando os joelhos. Deve parecer que você está se arrastando pela lama. Depois de um ou dois minutos, volte para uma inclinação de 1% e descanse por um minuto.
- Para praticar intervalos sem sprints, caminhe em um ritmo lento por 90 segundos. Em seguida, aumente a velocidade para uma caminhada rápida, mas não para uma corrida ou jogging, e faça isso por 30 a 60 segundos. Em seguida, volte ao ritmo mais lento por mais 90 segundos, e assim por diante.
Caminhe para trás na esteira para movimentar os glúteos. Preste muita atenção ao que está fazendo para não cair e caminhe em um ritmo mais lento do que está acostumado. Andar para trás gasta mais calorias e faz com que os glúteos e os isquiotibiais trabalhem mais do que andar para frente.
- Como andar para trás em uma esteira é arriscado, certifique-se de não estar muito cansado ao tentar. Comece com a esteira na configuração mais lenta e aumente a velocidade lentamente quando se sentir confortável.
- Coloque a esteira em uma inclinação para um desafio adicional ou alterne entre andar para frente e para trás para manter o exercício interessante.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Agachar 50 vezes por dia e à noite é demais?
Não há problema em agachar 50 vezes por dia e por noite. No entanto, se seus joelhos sentirem algum desconforto, recomendo reduzir o número de agachamentos.
Pergunta
E quanto aos pacientes com pressão alta ou taquicardia?
Os exercícios aqui são seguros para pessoas com pressão alta e taquicardia. Lembre-se de manter o ritmo constante e mudar o ritmo gradualmente. Lembre-se também de manter a respiração estável, sem prender a respiração.

Vídeo

Dicas

Saiba que a tonificação do bumbum não acontecerá da noite para o dia. Com exercícios consistentes, você verá os resultados.
Não vá de carro ou de transporte público para os locais próximos de sua casa. Prefira caminhar. Isso realmente ajudará.
O melhor lugar para caminhar é a praia. O terreno arenoso e irregular tonificará seu bumbum e suas pernas. Você pode sentir o efeito depois de apenas alguns passos.

Advertências

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

O que você precisará

Tênis de caminhada.
Roupas adequadas e confortáveis para o clima.
Relógio de pulso ou outro relógio, para que você tenha caminhadas consistentes e de duração adequada.
Bengala ou bastões opcionais. Eles podem ajudar a manter o equilíbrio e permitir a proteção, caso haja alguma situação perigosa ou problemas com cães.