Como tonificar a parte posterior de suas coxas

Muitas pessoas veem a parte posterior das coxas como uma área problemática. Talvez você esteja lidando com celulite ou deseje que a área seja mais esculpida e musculosa. De qualquer forma, a melhor maneira de tonificar a parte posterior das coxas é combinar escolhas saudáveis gerais (como dieta e exercícios) com exercícios de resistência específicos. Em alguns casos, você também pode considerar a adição de procedimentos cosméticos ao seu programa de tonificação das coxas.

Etapas

Direcionamento da área com exercícios de resistência

1. 

   Incorporar levantamentos terra para atingir seus isquiotibiais. Para fazer um deadlift, coloque uma barra com ou sem peso à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione-os de modo que fiquem sob a barra. Em seguida, deite-se sem arredondar as costas ou os ombros, segure a barra com as duas mãos e empurre com os isquiotibiais e glúteos para ficar em pé com a barra à sua frente. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, coloque a barra de volta no chão.

   • Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

   Dica: alguns outros exercícios excelentes que visam os isquiotibiais (músculos na parte posterior das coxas) incluem perna traseira, pontes de glúteoschutes de burro, balanços com kettlebell e elevações posteriores do calcanhar com cabos ou pesos.

2. 

   Faça agachamentos com peso corporal para trabalhar os glúteos e os isquiotibiais. Afaste os pés na largura dos ombros, coloque os braços ao lado do corpo e mantenha as omoplatas e as costas retas. Abaixe-se até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e estenda os braços para frente, com as palmas das mãos para baixo, ao mesmo tempo.

   • Você tem duas opções depois de se agachar. Você pode manter o agachamento por 30 a 60 segundos, levantar-se novamente e repetir o processo 10 vezes no total. Ou você pode manter o agachamento por 1 a 2 segundos, levantar-se novamente e fazer 2 séries de 15 a 25 repetições (repetições).
   • Faça suas séries de agachamentos 3 ou mais vezes por semana.
3. 

   Melhore seus agachamentos experimentando saltos de agachamento. Faça o agachamento padrão com o peso do corpo, mantendo as costas retas e os olhos à frente. Quando voltar a se levantar, pule diretamente no ar, mantendo as pernas, o núcleo e a parte superior do corpo alinhados. Após aterrissar em pé, volte à posição inicial para outro agachamento.

   • Você pode fazer saltos de agachamento depois de manter cada agachamento por 30 a 60 segundos (e fazer 10 repetições no total) ou depois de manter o agachamento por 1 a 2 segundos (e fazer 2 séries de 15 a 25 repetições). Faça séries de saltos de agachamento 3 ou mais vezes por semana.
   • Exercícios explosivos são especialmente eficazes para tonificar os músculos das pernas para algumas pessoas, portanto, você também pode incluir box jumps, sumo squat jumps, jumping lungespular corda e corrida de velocidade para ajudar a tonificar a parte posterior das coxas.
4. 

   Trabalhe seus glúteos com lunges curvados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dê um passo diagonal para trás com uma perna, cruzando as costas, de modo que o pé dessa perna fique do lado de fora do pé da outra perna. Abaixe-se de modo que sua perna dianteira fique em um ângulo de 90 graus e mantenha o máximo possível de seu peso nessa perna dianteira. Mantenha o afundo por 1 a 2 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.

   • Faça 2 séries de 10 a 15 repetições com cada perna, 3 ou mais vezes por semana.
   • Os Curtsy lunges trabalham todos os glúteos e são ótimos para tonificar a parte interna das coxas e o glúteo médio (ou abdutores do quadril), que ficam adjacentes aos glúteos.
5. 

   Use halteres para aprimorar os lunges padrão ou curvados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe-se até que a coxa dianteira fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas e os braços (e os halteres) ao lado do corpo. Mantenha o mergulho por 1 a 2 segundos e, em seguida, levante-se novamente.

   • Como alternativa, cruze uma perna atrás de você e faça lunges curvados com os halteres.
   • Em ambos os casos, faça 2 séries de 10 a 15 repetições por perna, pelo menos 3 vezes por semana.
   • Comece com pesos de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb) e, com o tempo, vá aumentando o peso dos halteres.
6. 

   Trabalhe os isquiotibiais e os glúteos na máquina de leg press da academia. Escolha um peso confortável (metade do seu peso corporal é um bom ponto de partida), sente-se na cadeira e coloque os pés sobre a plataforma. Seus joelhos devem estar a 90 graus e alinhados com os tornozelos. Estenda totalmente as pernas (mas não trave os joelhos), mantenha a extensão por 1 a 2 segundos e retorne lentamente à posição inicial.

   • Mantenha as costas retas no assento e segure as alças com as mãos. Use somente as pernas para fazer os supinos.
   • Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, 3 vezes por semana.
7. 

   Faça 2 exercícios de resistência para a parte inferior do corpo para cada 1 exercício para a parte superior do corpo. Em outras palavras, se você incluir 5 exercícios diferentes para a parte superior do corpo durante o treino de resistência, faça 10 exercícios para a parte inferior do corpo. Dessa forma, você ainda estará fazendo o exercício de corpo inteiro que beneficia a saúde e o condicionamento físico geral, mas também maximizando o foco nas coxas e nos grupos musculares adjacentes.

   • Inclua também exercícios que se concentrem em seus músculos centrais/abdominais - faça aproximadamente o mesmo número desses exercícios que os exercícios para a parte superior do corpo. Por exemplo, faça 5 exercícios para a parte superior do corpo, 5 para o núcleo e 10 para a parte inferior do corpo por treino de resistência.
   • Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta e/ou treinador para desenvolver a rotina de exercícios de resistência adequada para você. Normalmente, é melhor fazer sessões de treinamento de resistência de 3 a 4 vezes por semana.

Melhorando seu condicionamento físico, sua dieta e seu estilo de vida

1. 

   Inclua exercícios aeróbicos frequentes em seu regime de tonificação das coxas. Tonificar a parte posterior das coxas significa desenvolver músculos, mas também significa reduzir a gordura corporal. Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de média intensidade (o que significa que sua frequência cardíaca está elevada e você está respirando muito forte para falar com facilidade) para obter benefícios de queima de gordura. Experimente opções como:

   • Corrida. A corrida é um ótimo exercício cardiovascular e pode ajudá-lo a obter coxas mais firmes e musculosas.
   • Zumba ou kickboxing. Essas são formas de cardio que ajudarão a queimar gordura e tonificar as coxas.
   • Natação. A natação exercita as coxas e, ao mesmo tempo, proporciona um ótimo exercício cardiovascular.
   • Exercitar-se em uma máquina elíptica. O elíptico trabalha especificamente as coxas devido ao movimento da máquina.

   Precaução de segurança: Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios aeróbicos.

2. 

   Reduza sua ingestão diária de calorias. Se precisar perder algum excesso de peso para ajudar a tonificar as coxas, queime mais calorias por meio de exercícios e, ao mesmo tempo, consuma menos calorias em sua dieta. Use um aplicativo de monitoramento de calorias ou um diário alimentar para registrar o que você come todos os dias e use essas informações para reduzir sua ingestão média diária para um nível mais baixo (mas saudável).

   • Consulte seu médico e, possivelmente, um nutricionista ou dietista, para descobrir qual deve ser sua meta ideal de calorias. Reduzir muito drasticamente a ingestão de calorias pode ter consequências negativas para a saúde.
3. 

   Gaste suas calorias diárias em escolhas alimentares saudáveis. Reduza o consumo de alimentos ricos em calorias, gordura e açúcar, como doces, alimentos processados, fast food e bebidas açucaradas. Em vez disso, coma mais frutas e legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

   • Além de muitas frutas e legumes, opte por alimentos como feijão, nozes, sementes, arroz integral, quinoa, aveia, frango grelhado e peixe.
   • Você provavelmente achará mais fácil ter uma alimentação saudável se preparar suas próprias refeições em casa o máximo possível, em vez de comer fora ou pegar comida na correria.
   • Obtenha orientação sobre alimentação saudável de especialistas, como seu médico ou um nutricionista.
4. 

   Faça mudanças no estilo de vida, como parar de fumar, reduzir o estresse e dormir o suficiente. Cada medida que você tomar para melhorar sua saúde geral facilitará a tonificação da parte posterior das coxas. Em vez de desejar que você possa magicamente esculpir suas coxas sem fazer mudanças mais amplas em seu estilo de vida, priorize sua saúde e bem-estar geral e, ao mesmo tempo, dê ênfase extra aos exercícios e escolhas para tonificar as coxas.

   • Se for fumante, tente parar de fumar o mais rápido possível.
   • Procure maneiras saudáveis de reduzir seus níveis de estresse, como ioga ou respiração profunda.
   • Procure dormir cerca de 8 horas ininterruptas por noite.

Investigando tratamentos cosméticos

1. 

   Converse com um profissional licenciado sobre tratamentos cosméticos para suas coxas. Não é difícil encontrar spas, casas de massagem e operações semelhantes que ofereçam uma variedade de supostos tratamentos para tonificar as coxas. Sua melhor aposta, no entanto, é se ater a tratamentos oferecidos por profissionais médicos licenciados, credenciados e experientes em um ambiente clínico.

   • Peça ao seu médico uma indicação de cirurgiões plásticos em sua região e consulte vários antes de decidir qual é o mais adequado para você.
2. 

   Discuta as opções comuns de tratamento cosmético. As melhores opções de tratamento para suas circunstâncias variam de acordo com vários fatores - por exemplo, se a celulite for um problema para você, alguns tratamentos podem ser mais recomendados do que outros. O cirurgião cosmético escolhido pode apresentar opções como:

   • Cremes para celulite. Muitos cremes para celulite não têm base médica e devem ser evitados, mas aqueles que contêm retinol podem ajudar a reduzir a aparência da celulite. Discuta as melhores opções disponíveis com seu cirurgião plástico.
   • Tratamento a laser, que envolve a inserção de uma pequena sonda de laser sob a pele para romper o tecido adiposo.
   • Terapia por ondas acústicas, que utiliza um dispositivo portátil para transmitir ondas sonoras ao tecido adiposo.
   • Subcisão, na qual uma agulha é usada para romper as faixas de tecido conjuntivo (principalmente no caso da celulite).
   • Carboxiterapia, que envolve a inserção de gás carbônico sob a pele para reduzir a aparência da celulite.
3. 

   Combine todos os tratamentos cosméticos com exercícios, dieta e mudanças no estilo de vida. Não espere que nenhum tipo de tratamento cosmético lhe dê magicamente as coxas esculpidas com as quais você sempre sonhou. Em vez disso, trate os procedimentos cosméticos como uma forma de aumentar os benefícios dos outros esforços que você está fazendo para tonificar a parte posterior das coxas.

   • Faça exercícios de resistência de 3 a 4 vezes por semana, com foco especial em suas coxas.
   • Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
   • Tenha uma dieta saudável e reduza a ingestão de calorias.
   • Faça escolhas saudáveis de estilo de vida.

   Dica: Seja paciente. Remodelar seu corpo leva tempo, mas você consegue!

Caminhar tonifica suas pernas mais do que correr?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que exercícios posso fazer se não levantar pesos e quiser tonificar minhas coxas?

  Você não precisa de pesos para trabalhar suas coxas! O agachamento é um exercício fenomenal se estiver tentando tonificar e fortalecer as pernas. Os afundos também são um ótimo exercício de baixa intensidade para suas coxas.

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