Como tonificar as pernas sentado

Se você trabalha sentado, pode passar grande parte do seu dia imóvel. No entanto, o fato de trabalhar em uma mesa não significa que você não possa se exercitar! Há uma variedade de exercícios que você pode fazer sentado e que tonificarão suas pernas e parte inferior do corpo. Se você criar o hábito de se tonificar a cada poucos dias no trabalho, perceberá grandes mudanças rapidamente.

Passos

Gire os tornozelos.

1. Levante uma perna e gire lentamente o tornozelo no sentido horário. Continue girando por cerca de 5 segundos e, em seguida, passe a girar no sentido anti-horário. Repita a rotação pelo menos 10 vezes com os dois pés.
   • Isso ajudará a tonificar a parte inferior das pernas e a aumentar a flexibilidade do tornozelo.
   • Se não quiser contar, ajuste um cronômetro para 1 minuto.

Faça alguns círculos com as pernas.

1. Sente-se ereto e levante lentamente uma perna. Mantendo a pélvis imóvel, gire a perna em círculos pequenos e controlados no sentido horário até que os músculos da perna estejam cansados (geralmente cerca de 30 segundos). Em seguida, faça círculos no sentido anti-horário até que sua perna esteja cansada. Coloque a perna de volta no chão e repita com a outra perna.
   • Isso trabalha os quadris e a pélvis.
   • Quando os músculos de suas pernas estiverem mais desenvolvidos, tente fazer círculos maiores e/ou mais rápidos.

Tente fazer extensões de perna.

1. Sente-se reto em sua cadeira e levante uma perna à sua frente. Faça um ângulo de 90 graus com seu corpo enquanto mantém a perna levantada por cerca de 4 segundos. Repita esse exercício 10 vezes com cada perna.
   • Expire ao levantar a perna e, em seguida, inspire ao abaixá-la novamente.

Faça elevações da parte superior da perna.

1. Sente-se reto em sua cadeira e levante lentamente uma perna à frente. Mantendo a perna levantada em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, flexione a coxa para mover a perna para cima e para baixo cerca de 2,5 cm no ar. Faça isso 10 vezes, depois abaixe a perna e repita do outro lado.
   • Tente não deixar o pé levantado tocar o chão durante as 10 repetições.
   • Esse é um ótimo exercício para quadril que ajuda a tonificar e modelar as coxas.
   • Se estiver com dificuldade para se equilibrar, coloque as mãos nos quadris.

Contraia os glúteos.

1. Incline-se para frente em sua cadeira em um ângulo de 45 graus. Contraia os músculos dos glúteos e mantenha o aperto por alguns segundos, depois solte. Tente fazer cerca de 15 a 20 repetições para começar.
   • À medida que você desenvolve seus músculos, pode tentar alternar entre cada glúteo ou manter o aperto por mais tempo.

Tente fazer uma marcha sentada.

1. Sente-se reto com os pés apoiados no chão. Levante um joelho de cada vez, como se estivesse marchando no lugar, mas mantenha o traseiro apoiado no assento. Faça a marcha por cerca de 1 minuto, alternando as pernas à medida que avança.
   • Mantenha seu núcleo envolvido para manter a posição correta para este exercício.
   • À medida que você ficar mais forte, tente levantar mais os joelhos e aumentar o ritmo.

Faça agachamentos em miniatura.

1. Levante-se da cadeira e coloque as mãos nas coxas para se equilibrar. Abaixe-se em direção à cadeira até sentir o agachamento nos glúteos e nas coxas e, em seguida, abaixe-se novamente. Repita o agachamento 12 vezes.
   • Se sua cadeira tiver rodas, não tente fazer este exercício! Use uma cadeira resistente que não role para trás embaixo de você.
   • Tente sempre manter os joelhos sobre os pés para manter a forma adequada.

Experimente o alfabeto para os pés.

1. Tire os sapatos e sente-se ereto com os dois pés no chão. Levante um pé do chão e, em seguida, escreva o alfabeto no ar com o dedão do pé. Quando terminar, repita o exercício com o outro pé.
   • Isso ajuda a desenvolver os músculos do quadríceps, bem como os músculos da parte inferior das pernas e dos pés.
   • À medida que você ficar mais forte, tente fazer o alfabeto várias vezes com cada pé.

Segure pequenos objetos com os dedos dos pés.

1. Tire os sapatos e coloque 10 objetos pequenos (como bolinhas de gude) no chão. Use os dedos dos pés para pegar as bolinhas de gude uma a uma e colocá-las em uma xícara ou tigela. Repita isso com os dois pés pelo menos uma vez.
   • Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos dos pés e da panturrilha ao mesmo tempo.
   • Você também pode usar canetas, clipes de fichário ou botões.

Alongue os isquiotibiais.

1. Sente-se na beirada da cadeira com as pernas estendidas à sua frente. Abaixe lentamente o peito em direção às coxas para alongar os dois isquiotibiais. Mantenha o alongamento por cerca de 10 segundos e, em seguida, levante lentamente o peito de volta.
   • Tente alongar as pernas sempre que se exercitar para evitar cãibras ou dores musculares.
   • Abaixe-se somente até onde puder ir sem sentir dor. Se doer, volte para trás!

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaSe eu não usar pesos, como posso tonificar meus braços? As flexões são um dos melhores exercícios se estiver tentando tonificar os braços. Elas realmente oferecem a melhor relação custo-benefício em termos de eficiência. Você também pode fazer variações de pranchas para trabalhar a parte superior dos braços. Se você tiver acesso a uma barra de puxar, poderá fazer remadas invertidas ou pull ups, que também são uma ótima opção.
• PerguntaComo posso fazer o sétimo passo com pouca dor? Se algum exercício lhe causar dor, pare. Você pode ter se exercitado demais ou pode ter se machucado. Entre em contato com um médico se tiver dúvidas.
• PerguntaComo posso fazer isso na escola quando as carteiras bloqueiam meu caminho? Há outros exercícios? Faça elevações de panturrilha e extensões de perna da melhor forma que puder. Infelizmente, você não ficará mais inchado só de ficar sentado.

Dicas

• Comece com amplitudes de movimento menores e menos repetições até se sentir mais confortável com os movimentos.

Advertências

• Pare por um dia se você sentir beliscões, formigamento, dormência ou dores agudas. Pode levar algum tempo para o seu corpo se acostumar com certos exercícios e é perigoso se esforçar até o ponto de tensão.