Como tonificar os abdominais durante a caminhada

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A caminhada é um dos exercícios mais fáceis e econômicos que uma pessoa pode fazer. A caminhada traz muitos benefícios à saúde, como o fortalecimento do coração e a redução da pressão arterial. Embora uma rotina de caminhada tradicional não envolva seu núcleo, você pode mudar sua rotina de caminhada para tonificar seu abdômen enquanto se exercita.

Passos

Realização de exercícios durante a caminhada

Incorpore pequenas explosões de exercícios adicionais à sua caminhada. Uma ótima maneira de tonificar seus abdominais durante a caminhada é fazer exercícios para a parte superior do corpo enquanto caminha. Embora esses exercícios possam parecer focados nos braços, eles envolvem diferentes grupos musculares em seu núcleo enquanto você caminha. Mover a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo envolve os músculos do core enquanto você trabalha para manter o equilíbrio.
- Esses exercícios devem ser feitos enquanto você caminha. Você não deve parar para fazer esses exercícios.
- Em uma caminhada de uma hora, incorpore três ou quatro séries desses exercícios.
- Faça cada exercício em um intervalo de um minuto, com cerca de sete a oito minutos de intervalo.
- Se você precisar começar fazendo cada exercício por 20 ou 30 segundos para iniciar, faça isso. Você pode aumentar o tempo quando um minuto parecer muito fácil.
- Você também pode tentar fazer grupos de três ou quatro exercícios juntos, sem descanso, duas a quatro vezes durante a caminhada.
Caminhe puxando seu núcleo. Uma boa maneira de fortalecer os músculos abdominais ao caminhar ou fazer qualquer outra atividade diária é puxar o umbigo em direção à coluna. Esse exercício trabalha os abdominais transversais, que vão das laterais até a parte frontal do abdome.
- Ao caminhar, puxe o umbigo para dentro, como se estivesse puxando-o em direção à coluna. Mantenha seus abdominais assim.
- Certifique-se de continuar respirando ao contrair os abdominais. Não contraia o estômago e pare de respirar.
- Comece segurando os abdominais por alguns segundos ou até chegar a determinados objetos à sua frente. Quanto mais fortes forem seus abdominais, mais tempo você conseguirá mantê-los.
Faça flexões de braço. Um exercício simples para adicionar à sua rotina de caminhada é a rosca direta. Comece pendurando os braços ao lado do corpo. Traga as mãos para cima em direção ao ombro, como se estivesse fazendo uma rosca bíceps. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo.
- Uma forma alternativa de fazer esse exercício é manter os braços na altura dos ombros. Curve os cotovelos para cima, trazendo as mãos em direção ao ombro. Isso também é uma rosca bíceps, mas com os braços paralelos ao chão, fazendo com que o tronco trabalhe mais.
- Se você quiser um desafio extra, adicione pesos de mão às roscas. Você pode começar com pesos de três ou cinco libras.
Dê socos enquanto caminha. Dar socos enquanto caminha é uma ótima maneira de envolver vários grupos de músculos centrais durante a caminhada. Eles também ajudam a elevar sua frequência cardíaca, o que proporciona um melhor exercício e ajuda a aumentar seu metabolismo.
- Você pode tentar fazer jabs frontais ou uppercuts. Para fazer um jab simples, mantenha as mãos em punhos na altura dos ombros. Dê um soco para frente com um braço e depois com o outro. Você pode girar levemente enquanto dá o soco.
- Não se esqueça de contrair os músculos abdominais ao fazer esses exercícios.
- Você pode incorporar esses exercícios em intervalos de um minuto com outros exercícios. Você também pode fazer séries de 20 jabs e uppercuts para cada minuto de caminhada.
Alternar o alcance de seus braços para cima. Outro bom exercício de tonificação do core que você pode fazer enquanto caminha é estender os braços para cima. Para fazer isso, levante um braço sobre a cabeça enquanto dá um passo com o pé oposto. Ao dar o próximo passo, abaixe o braço e coloque a outra mão acima da cabeça. Continue alternando a cada passo.
- Para trabalhar um pouco mais o núcleo, você pode se inclinar ligeiramente para o lado oposto ao levantar o braço.
- Você também pode fazer esse exercício com pesos de mão.

Acrescentando exercícios abdominais à sua rotina de caminhada

Inclua paradas para exercícios abdominais em sua caminhada. Outra maneira de tonificar os abdominais enquanto caminha é fazer um treino combinado em que você caminha e depois para para fazer breves séries de exercícios abdominais. Esses exercícios realmente visam seus abdominais e ajudam a tonificá-los.
- Para isso, basta parar de caminhar onde quer que você esteja e fazer o exercício. Todos esses exercícios são exercícios abdominais em pé para acompanhar uma rotina de caminhada, de modo que você não precisa se deitar no chão e pode facilmente começar a caminhar novamente.
- Incorpore de cinco a sete paradas para exercícios abdominais durante o treino.
- Esses exercícios abdominais devem ser feitos por 30 segundos no início, mas depois devem ser ampliados para 60 segundos à medida que você melhorar. Tente espaçá-los uniformemente durante o treino.
Faça uma torção oblíqua. Esse exercício se concentra em seus oblíquos, que são os músculos abdominais laterais. Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos na frente do peito, com os braços paralelos ao chão. Gire a parte superior do corpo para um lado o máximo que puder e, em seguida, gire para o outro lado.
Faça um abdominal oblíquo. Esse é outro exercício que ajuda a tonificar os oblíquos. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a mão no quadril direito e estique a mão esquerda acima da cabeça. Abaixe o cotovelo esquerdo e levante o joelho esquerdo, contraindo o lado esquerdo quando eles se encontrarem. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
- Se estiver fazendo intervalos de 30 segundos, faça o exercício em cada lado por 15 segundos. Se estiver fazendo um minuto, faça cada lado por 30 segundos.
- Você pode usar pesos de mão com esse exercício, se desejar.
Tente fazer um crunch em pé. Esse exercício trabalha a parte frontal de seus abdominais. A versão em pé desse exercício tem o mesmo princípio que o crunch padrão, mas pode ser facilmente adicionado à sua rotina de caminhada.
- Comece em pé, com as pernas escalonadas, uma perna alguns metros à frente da outra. Levante as mãos acima da cabeça. Endireite a perna de trás enquanto levanta a perna da frente em direção ao peito. Faça uma flexão em direção ao joelho ao levantá-lo, puxando os cotovelos para baixo enquanto faz a flexão. Abaixe a perna para começar.
- Você pode alternar as pernas ou fazer um número de séries em cada perna antes de trocar.
Faça toques com os dedos dos pés. Esse exercício também trabalha os músculos abdominais frontais junto com os oblíquos. Como você está se equilibrando em um pé, ele também envolve os músculos centrais que ajudam no equilíbrio e na estabilização.
- Comece com o pé direito ligeiramente atrás do esquerdo, com a mão esquerda acima de você. Levante a perna direita o mais alto que puder enquanto dobra e gira a cintura, levando a mão esquerda ao longo do corpo para tocar o dedo do pé. Volte ao início.
- Você pode fazer cada lado por um determinado número de segundos ou pode fazer 10 repetições de um lado e depois mudar para o outro durante o intervalo.

Queimando gordura com sua rotina de caminhada

Aumente a intensidade de sua caminhada. Para tonificar os abdominais durante a caminhada, é preciso garantir que sua rotina de caminhada esteja em um nível de intensidade que ajude a queimar a gordura ao redor do meio. Aumente a intensidade para obter o máximo de benefícios.
- Aumente a velocidade de sua caminhada. Ao caminhar, você deve estar ofegante ou um pouco sem fôlego.
- Se puder monitorar sua velocidade por meio de um aplicativo móvel, tente atingir entre 5,6 e 6,4 km/h (3,5 e 4,0 mph). Isso equivale a cerca de uma milha de 15 minutos (ou cerca de 10 minutos por quilômetro).
- Se tiver um pedômetro, tente dar cerca de 3.000 passos em 30 minutos.
Caminhe em um terreno variado. Uma maneira de aumentar a queima de gordura e a tonificação é sair da calçada plana. Em vez disso, caminhe em superfícies irregulares, como trilhas naturais ou de caminhada. Você também deve incluir morros ou inclinações em sua caminhada.
- Se você mora perto de trilhas para caminhadas ou trilhas naturais, caminhe por elas várias vezes por semana. Caso contrário, tente caminhar pela grama de um parque local.
- Vá para um bairro montanhoso para mudar a inclinação de sua caminhada. Suba e desça as ruas montanhosas para dar um impulso adicional ao seu exercício.
- Inclua morros em seu exercício três a quatro vezes por semana. Faça vários intervalos de colinas em sua rotina.
Exercite-se por um período de tempo adequado. Há benefícios em caminhar até mesmo por um curto período de tempo. Se estiver apenas começando, talvez só consiga caminhar de cinco a dez minutos por vez. Gradualmente, você poderá caminhar por pelo menos 30 minutos.
- Faça essa rotina de caminhada sempre que possível, de preferência cinco dias por semana.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como faço para exercitar meus abdominais ao caminhar?
Tente fazer joelhos altos ou flexões oblíquas enquanto caminha. Esses dois exercícios exercitarão seu núcleo.

Dicas

Certifique-se de ter um bom calçado para caminhar. Dê uma olhada neste artigo, Como escolher calçados confortáveis para caminhada.
Se for usar halteres ou outros pesos durante a caminhada, carregue-os em uma mochila com acolchoamento e alças boas e bem ajustadas. Você não deve carregar os halteres em suas mãos durante toda a caminhada - isso coloca muita pressão sobre os ombros, cotovelos e pulsos e pode causar lesões.

Advertências

Levantar o joelho na frente ou fazer movimentos alternados com os braços pode agravar a dor lombar. Comece com movimentos lentos e controlados, aumentando gradualmente a amplitude de movimento ao longo de dias e semanas de prática. Se você tiver problemas de coluna, tome mais cuidado ao fazer movimentos de balanço com os braços ou as pernas.