Como fortalecer as coxas

Há dois elementos para melhorar o tônus muscular do corpo. O primeiro é a perda de gordura e o segundo é o ganho muscular. A perda de gordura sem ganho muscular revelará o tônus muscular da mesma forma que uma pessoa abaixo do peso terá músculos abdominais visíveis. O ganho muscular sem perda de gordura resultará em aumento de tamanho e força, mas pode ter pouco ou nenhum tônus muscular visível.

Etapas

Tonificação dos músculos

1. 1Escolha exercícios para as pernas que sejam adequados para você. Alguns bons exercícios associados a coxas firmes (e pernas em geral) incluem agachamentos, lunges, deadlifts, kettlebell swings e diversas variações desses exercícios. Dependendo do seu objetivo e dos recursos disponíveis, é bom escolher uma combinação de treinamento de força e exercícios isométricos, que usam apenas o peso do corpo como resistência.
   • Considere entrar em uma academia local, que pode ter várias máquinas dedicadas a exercitar suas pernas.
2. 2Faça agachamentos. Fazer agachamentos é a melhor maneira de enrijecer não apenas suas coxas, mas também suas pernas, bumbum e abdômen. Faça agachamentos em posições diferentes para obter resultados diferentes. Para fazer um agachamento, coloque os pés afastados na largura dos ombros e flexione as pernas até que as coxas formem um ângulo de 90° com o chão. Mantenha as costas retas e o bumbum para trás. Em seguida, levante-se para ficar reto. Repita esse exercício de 20 a 50 vezes, fazendo séries de 10 a 15.
   • O agachamento de sumô é uma ótima maneira de tonificar a parte interna e externa das coxas. Para fazer isso, adote a postura mais ampla possível e, em seguida, agache o mais baixo que puder. Faça isso 20 a 50 vezes ou mais por dia para obter resultados rápidos.
   • Outro exercício excelente é o agachamento plie. Ele é ótimo para tonificar. Para fazê-lo, coloque os braços acima da cabeça como uma bailarina prestes a fazer um plie, mantendo as pernas juntas. Em seguida, estenda uma perna do lado direito ou esquerdo, fique em uma posição mais ampla e agache. Faça de 20 a 50 repetições por dia.
3. 3Do lunges. Os afundos são uma ótima maneira de tonificar a parte inferior do corpo. Para fazer lunges, fique em pé com as mãos nos quadris e os pés juntos. Estenda uma perna, dê um passo à frente e agache-se com a perna esquerda ainda atrás de você. Repita isso quantas vezes puder em cada perna.
   • Os afundos visam tonificar as áreas das coxas se forem feitos corretamente. A melhor coisa sobre os afundos é que, se você os fizer de forma consistente e correta, verá resultados surpreendentes, já que exigem mais esforço do que os agachamentos.
   • Se você tiver algum tipo de problema no joelho, os lunges podem ser difíceis. Os agachamentos são um pouco mais fáceis para os joelhos.
4. 4Faça borboletas. As borboletas são feitas no chão com as pernas em uma posição quase sentada. Seus joelhos devem estar paralelos à virilha. A partir daí, mova a perna para cima e para baixo, travada nessa posição, como se fosse uma borboleta batendo as asas. Faça isso cerca de 50 vezes de cada lado.
5. 5Foque em exercícios cardiovasculares para todo o corpo. Não é possível reduzir a gordura de forma localizada. Qualquer atividade ou dieta que queime gordura do corpo queimará essa gordura proporcionalmente em todo o corpo, não especificamente perto da área ou do grupo muscular que foi trabalhado. Por exemplo, fazer agachamentos não reduzirá a gordura das nádegas e das pernas antes de qualquer outra coisa. Entretanto, o agachamento ajudará a reduzir a gordura em todo o corpo. Aqui está uma variedade de exercícios cardiovasculares que você pode fazer para ajudar a perder gordura e tonificar as coxas:
   • Jogging ou corrida
   • Burpees
   • Dança
   • Ioga
   • Pilates
   • Natação
6. 6Treine com pouco peso e muitas repetições. Se quiser fazer um treinamento de força com peso adicional, é importante concentrar-se em fazer um grande número de repetições com uma quantidade baixa de peso. É assim que se tonifica os músculos. Se você quiser construir músculos, deve se concentrar em fazer menos repetições com uma quantidade maior de peso. Um exemplo de treino de pernas para alguém que deseja ter pernas magras e tonificadas pode ser assim:
   • Agachamentos (com halteres de 10 lbs): 3 séries de 12 repetições.
   • Lunges (com halteres de 10 lb): 3 séries de 12 repetições.
   • Balanço com kettlebell em um braço só (com kettlebell de 10 lb): 3 séries de 20 repetições por braço.
   • Caminhada do fazendeiro na ponta dos pés (com halteres de mais de 20 lb): 2 minutos de caminhada ao redor da academia.
7. 7Inclua também exercícios para a parte superior do corpo. Certifique-se de que também esteja construindo um treino para o resto do corpo para não acabar com pernas superfortes e uma parte superior do corpo fraca e pouco tonificada. Pelo menos um pouco de cardio em sua rotina semanal também ajudará a melhorar sua saúde geral e o tônus muscular. Você também poderá se exercitar mais e queimar mais gordura se incorporar outros grupos musculares e exercícios importantes em seus treinos, portanto, não deixe de criar uma rotina de exercícios completa.

Queima de gordura

1. 1Substitua as calorias vazias por frutas e legumes. Se quiser tonificar os músculos e perder gordura, você precisa queimar mais do que ingere. É tão simples - e tão complicado - quanto isso. Para começar, substitua os biscoitos, batatas fritas, jantares congelados e outros alimentos pré-embalados altamente processados por frutas e vegetais básicos.
   • Você não precisa parar de fazer lanches se quiser perder peso. Mas, em vez de pegar um punhado de batatas fritas, coma uma maçã. Em vez de mastigar Cheetos, coma um punhado de uvas ou amêndoas e frutas vermelhas.
   • Não é possível superar o treinamento de uma dieta ruim. Mesmo que esteja se esforçando muito, não conseguirá tonificar as coxas se continuar comendo porcarias.
2. 2Foque em proteínas magras. Frango, peixe e nozes são excelentes fontes de proteína que são parte essencial da construção e tonificação dos músculos durante o exercício. Enquanto estiver se exercitando, é importante concentrar-se na ingestão de muitas proteínas magras em sua dieta. 2-3 porções por dia. Enquanto estiver treinando, procure ingerir pelo menos 5 a 6 porções de carboidratos complexos por dia.
3. 3Coma carboidratos complexos. Arroz integral, quinoa, batata-doce e massas e pães integrais são excelentes fontes de carboidratos para seus exercícios. Os carboidratos complexos demoram muito tempo para serem digeridos, o que significa que eles abastecerão seus treinos e o ajudarão a perder peso.
   • Muitas pessoas se preocupam com os carboidratos quando se trata de perder peso, e isso não tem problema. Mas são os carboidratos de digestão rápida que você deve evitar, não os carboidratos complexos. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente, portanto, não é possível evitá-los totalmente.
4. 4Coma pelo menos 3 a 4 vezes por dia. É importante distribuir sua alimentação ao longo do dia, fazendo uma variedade de pequenas refeições e lanches saudáveis durante todo o dia para manter seu metabolismo alto e trabalhando a seu favor, em vez de contra você.
   • Em vez de pular o café da manhã, comer uma barra energética no almoço e comer um jantar enorme, tome um café da manhã completo e saudável e coma um punhado de amêndoas e frutas secas quando sentir fome às 15 horas. Essa é uma maneira melhor de perder peso do que pular refeições.
   • Nunca pule o café da manhã. Comer de manhã ajuda a energizar o corpo e a despertar o metabolismo. O café da manhã é uma importante ferramenta de perda de peso.
5. 5Beba bastante água. Quando estiver com fome, beba um copo de água. Quando estiver com sede, beba um copo de água. Mesmo que não esteja com sede, tenha um pouco de água à mão para se certificar de que está se mantendo hidratado. As pessoas precisam de até dois litros de água por dia para se manterem totalmente hidratadas. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.
   • Reduza o consumo de álcool. Você sabia que uma taça de vinho contém tantas calorias quanto um pedaço de chocolate? Se você consumir álcool em excesso regularmente, ganhará peso e será muito difícil treinar.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo se livrar de coxas grossas? Fazer exercícios para as pernas pode fazer uma grande diferença. Tente usar pesos de tornozelo ou uma máquina de cabo para um treino mais direcionado. Se você tiver pesos para tornozelo, comece em pé e, em seguida, mova um tornozelo em direção ao outro pé, girando-o para a frente. Se você tiver uma academia, poderá usar uma máquina de cabo, que tem um acessório que pode ser colocado com velcro em volta do tornozelo. Essa alça se prende a uma polia baixa, e tudo o que você precisa fazer é se segurar em algo estável e se afastar da máquina. No entanto, é muito importante que, ao tentar desenvolver a parte interna da coxa, você também exercite a parte externa da coxa.

Dicas

• Ao fazer exercícios aeróbicos, tente fazer pelo menos 30 minutos por dia para obter bons resultados. Alguns outros exercícios, além dos lunges, que enrijecem o bumbum, também podem ajudar a enrijecer as coxas.
• Com uma alimentação saudável, não há problema em trapacear de vez em quando, mas tente se limitar a carnes magras e vegetais.

Advertências

• Ao fazer dieta, não passe fome, pois essa fome não manterá os resultados permanentes, mas fará com que seu peso flutue.
• Ao se exercitar, não se force a ficar desidratado, beba bastante água.