Como fortalecer seu core

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Seu core é uma série complexa de músculos que começa logo abaixo dos peitorais e se estende até a pélvis. O core também se refere a alguns músculos das costas e outros grupos musculares em todo o tronco. Um core firme significa um físico forte e um corpo saudável. Se quiser aprender a fortalecer o core, você pode aprender quais exercícios fazer em casa ou na academia. Depois de desenvolver essa força, você também pode aprender a mantê-la.

Etapas

Fortalecimento do core em casa

Mantenha os músculos do core engajados durante todos os exercícios. Apenas fazer o exercício não é suficiente. Envolva os músculos do core durante cada exercício para obter o máximo de benefícios.
- Para encontrar seus músculos do core, mantenha-se na posição de flexão por cerca de um ou dois minutos e preste atenção no que parece estar cansado. Geralmente não são seus braços.
- Ao cair em uma posição de flexão ou ao fazer qualquer exercício de fortalecimento do core, contraia os músculos abdominais durante cada repetição. Esses são os músculos de que estamos falando.
- Para fazer esses exercícios corretamente, inspire quando estiver contraindo os músculos e expire quando estiver soltando-os.
Faça pranchas. As pranchas são simples e envolvem todos os músculos abdominais centrais, o que as torna um excelente exercício para fortalecer o núcleo. Para fazer uma, fique na posição de flexão. Levante os pés até a altura dos ombros, equilibrando-os em uma bola de exercícios ou em um banco. Mantenha os braços levemente flexionados, não travados, e mantenha essa posição com os músculos do core engajados por um minuto.
- Quando estiver começando, tente fazer de 2 a 3 séries, mantendo cada uma delas por cerca de um minuto, se puder. Se isso for muito difícil, mantenha a posição por pelo menos 30 segundos ou pelo tempo que você puder.
Faça pranchas laterais. Deite-se de um lado e apoie-se em seu cotovelo. Coloque suas pernas uma em cima da outra. Coloque o outro braço em cima do quadril ou estenda-o até o teto. Contraia os abdominais, levantando os quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita do outro lado. Tente fazer de 3 a 5 séries, em ambos os lados.
Faça burpees. Comece na posição de flexão, com os músculos do núcleo engajados e as costas retas. Em um movimento rápido, pule para a frente em uma posição de agachamento com os pés e levante-se. Em seguida, volte ao agachamento e chute as pernas de volta para a posição de flexão. Você deve fazer isso o mais rápido que puder, de forma confortável.
- Quando estiver começando, tente fazer três séries de 15 burpees. Se quiser um desafio maior, faça burpees com salto ou faça-os segurando pesos com as mãos.
Faça mountain climbers. Comece na posição de flexão, com os músculos do núcleo engajados e as costas bem retas. Com uma perna, dê um grande passo, trazendo o pé para cima em direção à cintura e, em seguida, alterne, chutando o outro pé para frente enquanto traz o primeiro para trás. Faça isso tão rápido quanto se sentir confortável.
- Tente manter essa posição e fazer esses mountain climbers por cerca de 30 segundos. Se possível, tente fazer três séries.
Faça elevações de pernas. Vários exercícios de elevação de pernas podem ser feitos para fortalecer todos os músculos do núcleo. Para começar, deite-se de costas com as mãos sob o bumbum. Mantenha os pés juntos e levante-os cerca de 15 cm do chão. Levante-os em um ângulo de aproximadamente 45 graus e, em seguida, abaixe-os novamente a 15 cm do chão. Tente fazer o máximo de repetições que puder em 30 segundos e repita três vezes.
- Você também pode fazer bicicletas colocando as mãos nas laterais da cabeça, como se fosse fazer uma flexão, e sentando-se com as costas retas, a alguns centímetros do chão. Levante uma perna de cada vez, trazendo o joelho para cima e torcendo esse lado do corpo em direção a ele. Mantenha as costas retas.
Faça flexões. Deite-se no chão em uma posição de flexão e coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha os pés no lugar e, em seguida, caminhe lentamente com as mãos. Vá o mais longe que puder. Tente fazer 10 vezes, se puder.
Faça escaladas com corda. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés virados para fora em uma posição em V. Aponte os dedos dos pés para o chão. Aponte os dedos dos pés. Contraia os músculos centrais e enrole a coluna em uma curva em C. Levante os braços e mova-os como se estivesse subindo uma corda, torcendo-os levemente a cada alcance. Faça 20 alcances com cada braço.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
Faça menos abdominais, mas faça-os corretamente. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas laterais da cabeça ou sobre o peito. Mantendo as costas e o pescoço bem retos, sente-se, envolvendo os músculos abdominais. Levante-se até cerca de 45 graus e, em seguida, abaixe-se, mas não totalmente, até o chão. Repita.
- Quando estiver começando, tente fazer duas séries de 30 abdominais. Faça-os lentamente, mantendo os músculos engajados o tempo todo. Os abdominais devem ser difíceis, não algo para ser feito o mais rápido possível.
- Muitas pessoas cometem o erro de pensar que fazer algumas centenas de abdominais todas as noites produzirá abdominais duros como pedra em algumas semanas. Se isso é tudo o que você está fazendo, é improvável que note resultados. Os abdominais fortalecem os músculos, mas não queimam muita gordura.

Exercícios na academia

Faça levantamento terra. Na academia, vá até os pesos livres. Agache-se em frente à barra e segure-a firmemente com as mãos, na largura dos ombros. Levante-se, envolvendo os músculos centrais e mantendo as costas bem retas. Agache-se lentamente, colocando a barra de volta no chão. Não curve as costas, mantenha-as retas.
- A maioria das pessoas consegue administrar uma quantidade razoável de peso com esse exercício, mas não exagere. Use uma quantidade de peso que seja desafiadora para 10 a 15 repetições.
- Certifique-se de usar a forma correta e manter as costas bem retas. Use um observador para ajudá-lo a manter a forma correta.
Faça balanços com martelo. Muitas academias têm marretas, geralmente perto de um pneu grande ou outra superfície para que você possa balançá-las. Segure o martelo firmemente com as duas mãos e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos flexionados e costas retas. De um lado, balance o martelo para cima e por cima do ombro, balançando-o para baixo em direção ao outro lado, atingindo o pneu ou a almofada. Controle o martelo enquanto ele salta e, em seguida, golpeie do outro lado em direção ao primeiro. Repita os lados, fazendo de 10 a 15 repetições em cada um. Tente fazer três séries.
- Uma das partes importantes do exercício é evitar que o martelo ricocheteie e bata em seu rosto. Não se trata apenas de balançar, mas de controlar o martelo depois de atingi-lo. Tenha muito cuidado ao fazer os balanços do martelo.
- Se a sua academia não tiver um martelo grande e um pneu para você balançar, você ainda pode fazer esse exercício com pesos básicos de mão. Segure-o como se fosse um martelo, com as duas mãos.
Faça levantamentos com corda. Atualmente, muitas academias têm uma corda pesada na qual você pode se agarrar para fazer exercícios para o core. Geralmente, ela é presa à parede em uma extremidade, com alguns fios trançados pesados diferentes para serem agarrados na outra.
- Para exercitar o core, agarre a extremidade da corda em uma posição de meio agachamento, com o core engajado e as costas retas. Balance a pélvis para a frente, elevando os braços para balançar a extremidade da corda para o alto (ela deve ondular em direção à parede) e, em seguida, abaixe-a novamente.
- Permaneça na posição de meio agachamento, com o tronco envolvido durante todo o exercício. Repita o exercício por 30 segundos e tente fazer três séries.
- Alguns são muito mais pesados do que outros, portanto, tente se acostumar com eles antes de agarrá-los e começar a se movimentar.
Faça balanços com kettle-bell. Os balanços com kettle-bell são semelhantes aos balanços com corda. A ação é praticamente a mesma, mas você segurará um sino de chaleira com firmeza com as duas mãos e o balançará entre as pernas até a altura do peito, em vez de sobre a cabeça. Faça de 15 a 20 repetições, três séries.
Faça balanços russos. Deite-se no chão em uma posição básica de agachamento e segure uma barra moderadamente pesada com as duas mãos. Estenda os braços bem à sua frente e sente-se, mantendo as costas bem retas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Com os músculos do tronco engajados, gire 90 graus para um lado, mantendo os braços retos. Em seguida, gire para o outro lado. Tente fazer o máximo que puder em 30 segundos, indo devagar. Tente fazer três séries dessas.
Faça elevações de pernas suspensas. Na barra alta, você pode se segurar no ar como se fosse fazer uma flexão, mas, em vez disso, levante as pernas. Faça um ângulo reto com as pernas, trazendo os joelhos até a cintura e mantendo-os retos. Tente fazer três séries de 15 desses exercícios.

Como manter seu núcleo forte

Encontre um exercício regular que você goste. Manter seu núcleo forte não é algo que acontecerá em um ou dois exercícios. Se você deseja ter músculos abdominais fortes e firmes e uma barriga lisa, é necessário fazer exercícios consistentes e manter uma alimentação saudável. Para facilitar as coisas para você, encontre uma rotina de exercícios que lhe agrade.
- O YouTube, a Muscle & amp; Fitness e várias outras fontes apresentam guias de exercícios gratuitos e diferentes rotinas de treinamento em circuito que você pode seguir. Encontre uma que você goste e tente fazê-la três vezes por semana. Coloque algumas músicas e acompanhe. É muito mais fácil do que tentar fazer isso sozinho.
- Se preferir, algumas pessoas gostam de mudar regularmente e experimentar coisas diferentes. Faça um exercício por uma ou duas semanas e, em seguida, procure um novo. Continue mudando para não ficar entediado.
Concentre-se em exercícios de queima de calorias para enfatizar a força de seu núcleo. Se estiver trabalhando duro, você não quer apenas sentir os resultados, quer vê-los. Ao exercitar o core, concentre-se na queima de calorias e na redução da gordura ao redor do abdome, para garantir que seu trabalho duro seja visível.
- Mesmo que você esteja se esforçando para tonificar o core, pode ser difícil eliminar a camada de gordura ao redor da barriga apenas com o treinamento de força. Os exercícios cardiovasculares são a melhor e mais rápida maneira de se livrar dessa camada de gordura, para exibir seus músculos do core tonificados.
- Adicione três exercícios cardiovasculares de 30 a 40 minutos à sua rotina de exercícios por semana para ajudá-lo a reduzir a gordura ou faça seus exercícios para o core em rápida sucessão, com intervalos de 15 a 30 segundos entre eles para um treino rápido de circuito.
Concentre-se no condicionamento físico geral. O fortalecimento do core requer saúde total, não apenas abdominais e músculos das costas fortes. Se quiser ver resultados, você precisa se concentrar na construção de músculos e na redução de gordura, o que requer uma boa quantidade de exercícios cardiovasculares, além dos exercícios de treinamento do core.
- O treinamento em circuito consiste em fazer uma combinação dos tipos de exercícios descritos neste artigo, mas em um ritmo rápido, com intervalos curtos e cronometrados entre eles. Encontre um grupo de 10 exercícios que você goste de fazer e, em seguida, divida-os em blocos de 60 segundos e 30 segundos de descanso. Repita sua rotina três vezes e você terminará em uma hora ou menos.
- Considere a possibilidade de complementar seus exercícios de núcleo com outras rotinas de exercícios aeróbicos de corpo inteiro. Procure uma aula de ioga, pilates ou spinning em sua região e alterne esses exercícios com o treinamento do core.
Coma mais grãos integrais, proteínas magras e vegetais ricos em vitaminas. Não é possível treinar melhor do que uma dieta ruim. Se estiver fazendo exercícios de fortalecimento do core, concentre-se em carboidratos de digestão lenta, como aveia e batata-doce. Quando comer proteína, pense em legumes, nozes e frango magro em vez de hambúrgueres gordurosos e frituras.
- Dica secreta: faça um lanche cerca de 15 minutos depois de terminar o treino para ajudar a reparar os estoques de glicogênio e construir músculos. Faça um lanche saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte e frutas frescas, ou um shake de manteiga de amendoim ou de proteína.
- O álcool, especialmente a cerveja, tem a tendência de ir direto para o intestino. Se você gosta de beber ocasionalmente, tente reduzir um pouco se quiser ter um abdome mais firme. Quando beber, concentre-se em bebidas claras e de baixa caloria e evite misturas açucaradas.
Mantenha-se hidratado. Ao se exercitar, é importante repor os líquidos que você perde com o suor. Beba pelo menos dois litros de água por dia quando estiver se exercitando, certificando-se de que esteja bem hidratado antes de iniciar um treino de núcleo.
Evite o estresse tanto quanto possível. Muitas pesquisas recentes foram realizadas sobre o efeito do cortisol, que às vezes é chamado de 'substância química do estresse', sobre a gordura da barriga. O cortisol flutua naturalmente na maioria das pessoas ao longo do dia, mas tende a ser mais alto durante períodos de estresse.
- Leve sua saúde mental tão a sério quanto leva sua saúde física. Faça pausas periódicas durante o dia para descomprimir. Pratique a respiração rítmica, o relaxamento muscular progressivo ou outra atividade meditativa de sua escolha.
Deixe seu corpo se recuperar após os treinos. Você pode treinar demais seu núcleo, resultando em lesões. É preciso permitir que os músculos se recuperem para dar a eles a chance de crescer. Se não fizer isso, você perceberá os resultados mais lentamente do que se fizer intervalos periódicos.
- Tente se exercitar em dias alternados durante a semana e, nos fins de semana, faça alguma outra atividade divertida que o faça se movimentar. Se você fizer exercícios de fortalecimento do núcleo às segundas, quartas e sextas-feiras, se reunir com alguns amigos para jogar basquete aos sábados ou fizer uma caminhada aos domingos para se manter em movimento, você se manterá saudável de várias maneiras.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Qual é um exercício fácil que posso fazer para fortalecer meu núcleo?
A execução de pranchas é muito fácil de ser feita em casa. Basta ficar em uma posição de flexão e manter-se em pé pelo máximo de tempo que puder. Certifique-se de manter as costas retas para realmente envolver seu núcleo.

Dicas

Você também pode usar um banco abdominal para fortalecer seus músculos do core.