Como enrijecer a parte interna das coxas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se a parte interna das suas coxas estiver balançando mais do que você gostaria, você pode facilmente incorporar alguns exercícios destinados especificamente a trabalhar os músculos das partes mais internas das coxas. Usando um ou uma combinação de exercícios, você pode tonificar e firmar suas coxas em pouco tempo. Quanto mais diligente você for com esses exercícios, mais você notará a diferença.

Etapas

Agachamento

Faça agachamentos plié. Fique em pé e posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Gire os dois pés ligeiramente para fora (aproximadamente um ângulo de 30 a 60 graus), de modo que você pareça uma bailarina. Levante os braços à sua frente na altura dos ombros e dobre os joelhos para começar a se agachar. Tente se abaixar o suficiente para que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo reto de 90°. Mantenha as costas retas ao se abaixar no agachamento. Faça esses agachamentos por cerca de 1 minuto. Você pode fazer quantas repetições quiser.
- Tente manter os joelhos atrás dos dedos dos pés ao se curvar no agachamento.
- Contraia o bumbum para manter uma forma firme e controlada do agachamento.
- Para dar mais dimensão a esse exercício, pule suavemente na parte inferior do agachamento nos últimos 20 segundos do exercício. Em vez de estender as pernas completamente retas depois de atingir a parte inferior do agachamento, mantenha os joelhos dobrados e pulse para cima e para baixo.
Faça agachamentos cossacos. Fique de pé e afaste os pés mais do que a largura dos ombros, com os braços relaxados ao lado do corpo. Suas pernas até a virilha devem se parecer com um triângulo largo. Agache o mais fundo que puder em uma direção e mantenha a outra perna reta e vire os dedos dos pés para cima. Por exemplo, se você se agachar para a direita, seu joelho direito se dobrará enquanto você mantém a perna esquerda reta e gira o pé esquerdo para apontar os dedos para cima. Ao agachar, levante os braços à sua frente, na altura dos ombros, e incline ligeiramente o tronco para a frente para aumentar a estabilidade. Estenda e endireite a perna que está agachando para retornar à posição inicial.
- Faça o mesmo agachamento cossaco com a perna oposta para completar uma repetição completa.
- Faça de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições em ambas as pernas.
Tente agachamentos com uma perna só. Fique em pé, com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo. Coloque o peso do corpo em um dos pés e toque os dedos do pé oposto ao lado do pé que está mantendo o peso do corpo. Empurre os quadris para trás para dobrar lentamente os quadris e os joelhos e agache-se sobre a perna que está mantendo o peso do corpo. Levante a outra perna à sua frente, tentando mantê-la o mais reta possível. Ao agachar, levante os braços à sua frente, mais ou menos na altura dos ombros, para se equilibrar. Pare o agachamento quando a coxa da perna que está agachada estiver quase paralela ao chão. Em seguida, pressione o calcanhar da perna que está agachada para voltar à posição inicial. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído ao executar esse agachamento.
- Conclua este exercício agachando-se com as duas pernas, fazendo aproximadamente
- Você também pode usar uma parede para se segurar e manter a estabilidade durante o agachamento.
Tente agachamentos com salto pliométrico. Fique em uma posição típica de agachamento, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo reto de 90°. Ao se agachar, levante os braços à sua frente e dobre-os na altura dos cotovelos. A partir dessa posição de agachamento, pule e exploda para cima, jogando as mãos para baixo e para trás enquanto pula. Depois de saltar, aterrisse de volta na posição de agachamento o mais suavemente possível, dobrando os joelhos ao descer.
- Este exercício também pode ser feito em uma posição de agachamento plié.
- Mantenha o peso sobre os calcanhares, e não sobre os dedos dos pés.
- Faça esse salto de agachamento pliométrico em 3 séries de 8 repetições.

Lunging

Faça lunges para frente. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo largo (cerca de 1,5 m) para a frente com uma das pernas e mergulhe o joelho de trás em um lunge. Faça o afundo até que sua coxa dianteira esteja quase paralela ao chão. Mantenha o joelho de trás fora do chão enquanto faz o afundo. Empurre o pé dianteiro para voltar à posição inicial.
- Esse exercício funcional trabalha não somente a parte interna das coxas, mas também os isquiotibiais, quadríceps, abdominais, panturrilhas e glúteos.
- Você também pode segurar pesos para aumentar a intensidade desse exercício.
- Considere fazer esse exercício em 3 séries de 10 para ambas as pernas.
Tente fazer lunges para frente em levantamentos terra com uma perna só. Comece esse exercício fazendo o lungging como de costume: dê um passo à frente com um dos pés e abaixe o joelho de trás até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo. Em vez de empurrar o pé dianteiro para voltar à posição inicial, você transferirá todo o peso para o pé dianteiro e se levantará, mantendo a outra perna (que estava atrás) levantada e dobrada no joelho. A partir daí, endireite a perna que está pendurada para trás e incline-se para a frente enquanto dobra levemente a perna de equilíbrio e articula o quadril. Gire a perna esticada para frente e imediatamente faça uma estocada com esse pé para frente. A partir dessa estocada, repita o processo usando a perna oposta para completar uma repetição completa.
- Faça de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Dê a si mesmo cerca de 45 segundos de descanso entre cada série.
- Quando estiver na posição de levantamento terra, seu objetivo deve ser criar uma linha reta que se estenda da coroa até o calcanhar.
Faça estocadas laterais. Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para um lado do corpo, mantendo o tronco voltado para a frente e o pé do lado do agachamento um pouco voltado para fora. Empurre os quadris para trás durante o afundo para ajudar a manter a postura corporal correta, com as costas retas e os joelhos sobre os dedos dos pés. Avance até que a coxa da perna de agachamento fique paralela ao solo. Faça uma pausa por um momento e, em seguida, empurre o pé que está estendendo a perna e contraia os músculos da coxa para voltar à posição inicial. Faça esse exercício com cada perna estendida para o lado.
- Para aumentar a intensidade desse exercício, segure um haltere ou kettlebell ao fazer o lunge. Dê passos menores quando estiver segurando um haltere ou kettlebell para não distender um músculo.
- Faça cerca de 2 séries de 10 repetições para cada perna.

Exercícios no chão

Faça aduções de quadril deitado. Deite-se em um tapete de exercícios, de um lado do corpo. Use o cotovelo para apoiar a parte superior do corpo. Flexione a perna de cima (a mais afastada do tapete) de modo que o pé fique apoiado no chão, na frente da outra perna, e a canela fique posicionada para cima e para baixo. Mantenha a perna de baixo reta e flexione o pé para trás de modo que os dedos dos pés fiquem apontados para longe do corpo. Levante a perna esticada a cerca de 15 a 20 cm do chão e abaixe-a novamente para que fique sobre o chão.
- Faça essas aduções de quadril em ambos os lados do corpo para um exercício completo.
- Complete 2 séries, fazendo cerca de 10 a 20 repetições para cada perna.
Tente fazer algumas pontes de quadril. Deite-se de costas em um tapete de exercícios. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Entre os joelhos, coloque uma toalha enrolada ou uma bola de exercícios menor. Mantenha as mãos apoiadas no chão e aperte a toalha/bola de exercício ao contrair os músculos e levantar o bumbum do tapete. Mantenha os quadris e o bumbum alinhados com os joelhos (para criar uma linha reta) e abaixe lentamente o bumbum de volta ao tapete.
- Para concluir este exercício, faça 10 repetições em pelo menos uma série. Sinta-se à vontade para fazer mais séries, se desejar.
Aperte a bola de exercícios. Deite-se no chão e posicione uma bola de exercícios entre as extremidades de suas pernas. Em seguida, levante suas pernas e a bola de exercícios no ar. Aperte as pernas o máximo que puder e depois solte-as. Faça 10 séries de 20 repetições.

Uso de equipamentos de exercícios

Use um aparelho adutor. Se for possível usar equipamentos de exercício em uma academia ou local de treino, um aparelho adutor é ótimo para trabalhar a parte interna das coxas. Os aparelhos adutores podem acrescentar um pouco de variedade à sua rotina de exercícios. Sente-se no assento do aparelho e coloque a parte interna de suas coxas sobre as almofadas externas. Suas pernas começarão em uma posição aberta. Ajuste as configurações da máquina para definir seu grau inicial de abertura e adicione qualquer peso. Contraia os músculos abdominais e certifique-se de que suas costas estejam alinhadas com o encosto do banco enquanto flexiona as pernas e coxas para juntar os joelhos no centro. Depois de alcançar as duas pernas no centro, abra lentamente as pernas de volta à posição inicial.
- Os iniciantes devem começar com pequenas quantidades de peso. À medida que você ganha músculos, pode adicionar mais peso.
- Considere fazer cerca de 3 séries de 8 a 10.
Use uma faixa de fitness ou um cabo. As máquinas de cabo estão prontamente disponíveis em academias de ginástica ou ginásios. No entanto, se você não tiver uma assinatura de academia, os mesmos resultados de resistência podem ser obtidos com o uso de uma faixa de fitness para realizar a mesma mecânica. Se estiver usando uma máquina de cabo, prenda o cabo ao redor do tornozelo mais interno (mais próximo da máquina) e ajuste as configurações de peso adicionais. Se estiver usando uma faixa de fitness, enrole a faixa em torno de algo imóvel (como a perna de uma mesa) e, em seguida, prenda a faixa na parte interna da perna (mais próxima da perna da mesa). Coloque todo o seu peso no pé mais distante da mesa ou da máquina. Flexione o pé ao qual o cabo ou a faixa está preso e puxe a perna pela linha média do corpo, passando pelo pé que está sustentando o peso. Deixe o cabo ou a faixa passar na frente do pé que está suportando o peso. Em seguida, traga lentamente o pé de volta à posição inicial. Cada vez que você voltar à posição inicial, é uma repetição. Faça isso com as duas pernas para concluir o exercício.
- Mantenha o centro do corpo reto e os músculos centrais contraídos ao puxar a perna para além da linha média do corpo.
- Se sentir dor nos joelhos, tente enrolar a faixa mais acima na perna.
- Faça aproximadamente 3 séries de 10 repetições em ambas as pernas.
Use uma bola de exercícios. Fique em pé sobre uma perna e estenda totalmente a outra perna para apoiar a lateral do pé em cima da bola de exercícios. Mantenha o corpo voltado para a frente enquanto se equilibra sobre a bola. Com o pé que está em cima da bola, empurre e role a bola para longe de seu corpo. Ao empurrar, a outra perna que suporta o peso terá de dobrar o joelho para acomodar o movimento. Faça esse movimento com as duas pernas para concluir o exercício.
- Ao fazer esse exercício, não comece com um agachamento. Em vez disso, faça com que a outra perna que está apoiada na bola conduza o movimento e a perna que está agachada o siga. Isso garantirá que você esteja trabalhando os músculos da coxa.
- Faça aproximadamente 2 séries de 10 a 15 em ambas as pernas.
Faça pranchas com tesoura. Comece em uma posição de prancha em uma superfície lisa no chão. Para essa posição de prancha, suas mãos estarão no chão em vez dos cotovelos, e seus pés começarão juntos. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre suas mãos. Coloque cada um de seus pés embaixo de um disco deslizante. Mantenha a parte superior do corpo firme e deslize os pés para fora e afastados um do outro. Abra suas pernas o máximo que puder. Mantenha as pernas na posição aberta e, em seguida, deslize as pernas para trás, contraindo os músculos das coxas.
- Faça 2 séries de 15 repetições, descansando entre as séries conforme necessário.
- Como alternativa, você pode usar panos de prato, panos de prato ou pratos de papel para servir como discos de deslizamento.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais são alguns bons exercícios para a parte interna das coxas?
O agachamento é um ótimo exercício para a parte interna das coxas, embora seja mais um exercício completo para a parte inferior do corpo. Se estiver visando especificamente a parte interna das coxas, compre alguns pesos para tornozelo. Coloque-os e comece em uma posição de pé. Em seguida, gire um tornozelo em direção ao outro pé até sentir na parte interna da coxa. Isso é um pouco difícil de fazer, mas é uma ótima maneira de atingir especificamente essa parte da perna. Troque os pés quando terminar com o primeiro pé.
Pergunta
Como faço para enrijecer a pele das minhas pernas?
O desenvolvimento muscular deixará suas pernas mais firmes. A massagem e as loções podem suavizar e hidratar a pele.
Pergunta
Como posso enrijecer as coxas?
O desenvolvimento da musculatura das coxas por meio de exercícios e de uma dieta balanceada melhorará a firmeza das coxas.